ทำไมอาหารที่มีน้ำตาลต่ำหรือปราศจากน้ำตาลอาจเป็นความคิดที่ไม่ดีจริงๆ

เนื้อหา

• ช่องโหว่ของการออกกำลังกาย
• เวลาคือสิ่งสำคัญ
• แต่ไม่คุณไม่สามารถไปได้ทั้งหมด Hog
• รีวิวสำหรับ

น้ำตาลกลายเป็นศัตรูตัวฉกาจอันดับหนึ่งของโภชนาการ การกินมากเกินไปถูกกล่าวโทษว่าเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคอัลไซเมอร์ เหนือสิ่งอื่นใด นั่นคือเหตุผลที่ทุกคนที่คุณรู้จักกำลังคลั่งไคล้และพยายามเลิกมัน แต่ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่กระฉับกระเฉง เรื่องราวจะแตกต่างออกไป และการกำจัดอาหารที่มีน้ำตาลไม่ใช่แค่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังสามารถทำลายเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้จริง ๆ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

คุณสามารถและควรกินน้ำตาลก่อน ระหว่าง หรือหลังการออกกำลังกาย เพราะสมองและกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องใช้น้ำตาลเป็นเชื้อเพลิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหรือเป็นเวลานาน Lauren Antonucci, R.D.N. นักโภชนาการด้านกีฬาและที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ New York Road Runners อธิบาย หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถออกแรงหรือวิ่งได้นานเท่า “สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้น น้ำตาลไม่ใช่มาร” เธอกล่าว "เป็นสิ่งที่คุณสามารถใช้เพื่อประโยชน์ของคุณเพื่อให้เร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น" (นี่คือวิธีการทำความเข้าใจน้ำตาลมากขึ้น)

ช่องโหว่ของการออกกำลังกาย

ร่างกายของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งน้ำตาล เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ เมื่อคุณออกกำลังกาย Marni Sumbal, R.D.N. ผู้ร่วมก่อตั้ง Trimarni Coaching and Nutrition อธิบายว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย หากคุณกำลังออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ความเข้มข้นสูง ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นอาจลดลงต่ำเกินไป ทำให้คุณเหนื่อยและสั่นคลอน นั่นคือเมื่อน้ำตาลที่ย่อยง่ายในผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬา เช่น เจลและเครื่องดื่มสามารถช่วยคุณได้ ตัวอย่างในประเด็น: พวกเขาช่วยให้นักฟุตบอลรักษาความอดทนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงครึ่งหลังของเกมเมื่อความเหนื่อยล้าเข้ามาตามการทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร การเพิ่มที่คุณได้รับจากน้ำตาลอาจช่วยพัฒนาทักษะของคุณและเพิ่มความแม่นยำ แต่ไม่ใช่แค่นักกีฬาที่ทำคะแนนได้ประโยชน์เท่านั้น งานวิจัยอื่นๆ พบว่าการกินน้ำตาลก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้กิจวัตรของคุณรู้สึกง่ายขึ้น

หากไม่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสม การออกกำลังกายของคุณก็จะได้รับผลกระทบ และสุขภาพของคุณก็เช่นกัน Sumbal กล่าว เมื่อร้านค้าคาร์โบไฮเดรตของคุณหมดลง ระดับของฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลจะพุ่งสูงขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้คุณรู้สึกหมดแรงและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยได้: นักวิ่งที่บริโภคหนึ่งตัวไม่ได้รับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างที่ผู้ที่ดื่มยาหลอกได้รับ และภูมิคุ้มกันของพวกเขายังคงแข็งแรง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย การแสดง บรรทัดล่าง: การบริโภคน้ำตาลสามารถป้องกันไม่ให้คุณป่วย และช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น (BTW นี่เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อน้ำตาล)

เวลาคือสิ่งสำคัญ

เคล็ดลับคือการจัดตารางการบริโภคน้ำตาลของคุณในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด นี่คือแผนเกมของคุณ:

• ก่อนออกกำลังกาย. “หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง น้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงเล็กน้อย และคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้น” ซัมบาลกล่าว กินน้ำตาลที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย หรือแม้แต่ดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นก่อน
• ระหว่างออกกำลังกาย. หากคุณกำลังออกกำลังกาย 75 ถึง 90 นาทีขึ้นไป (หรือออกกำลังอย่างหนัก เช่น ในการแข่งขันหนึ่งชั่วโมง) ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 30 ถึง 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย Gatorade 20 ออนซ์จะให้ 36 กรัม; เจลพลังงาน Clif Shot หนึ่งซองมี 24 กรัม "ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อให้มีน้ำตาลและอิเล็กโทรไลต์ที่สมดุล" Sumbal กล่าว
• คูลดาวน์ของคุณ: คุณรู้ว่าคุณควรกินโปรตีนเพื่อการฟื้นฟู แต่การทานคาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเช่นกัน พวกมันเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนของคุณและทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยให้กรดอะมิโนซึ่งเป็นหน่วยการสร้างของโปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณ จับคู่อาหารกับน้ำตาล เช่น ผลไม้ กับแหล่งโปรตีน เช่น ไข่หรือถั่ว และรับประทานภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังจากเย็นตัวลง มีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูเช่นกัน: การดื่มนมช็อกโกแลตซึ่งมีโปรตีนและน้ำตาล

แต่ไม่คุณไม่สามารถไปได้ทั้งหมด Hog

ระหว่างออกกำลังกายและในวันหยุด ให้ลดน้ำตาลและอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุดเพื่อให้กินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Antonucci กล่าว การกินของหวานเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องที่ดี (เพราะการรักษาตัวเองเป็นความลับอันดับ 1 ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ) แต่อาหารแปรรูปที่มากเกินไปจะทำให้แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และ ผักและผลไม้ - ช่วยรักษาระดับพลังงานและฮอร์โมนของคุณให้คงที่และระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง มันไปโดยไม่บอก แต่เลือกทานอาหารที่สดและดีต่อสุขภาพทุกครั้งที่ทำได้

รีวิวสำหรับ