เกลือจริงหรือไม่ที่ดีสำหรับคุณ?

เนื้อหา

• ซอลท์มีบทบาทสำคัญในร่างกาย
• การบริโภคเกลือสูงนั้นเกี่ยวข้องกับมะเร็งกระเพาะอาหาร
• การบริโภคเกลือลดลงอาจลดความดันโลหิต
• การบริโภคเกลือต่ำอาจไม่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือความตาย
• การบริโภคเกลือต่ำสามารถมีผลข้างเคียงเชิงลบ
• วิธีลดอาการแพ้เกลือให้เหลือน้อยที่สุด
• บรรทัดล่าง

เกลือเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งมักใช้ในการปรุงอาหาร

นอกจากจะเพิ่มรสชาติแล้วยังใช้เป็นสารกันบูดในอาหารและสามารถช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย (1)

ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมามีชื่อเสียงที่ไม่ดีและเชื่อมโยงกับสภาพเช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและมะเร็งกระเพาะอาหาร

ในความเป็นจริงแนวทางการบริโภคอาหารล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ จำกัด การบริโภคโซเดียมให้ต่ำกว่า 2,300 มก. ต่อวัน (2)

โปรดทราบว่าเกลือนั้นมีโซเดียมเพียง 40% ดังนั้นปริมาณนี้จะเท่ากับ 1 ช้อนชา (6 กรัม)

อย่างไรก็ตามหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าเกลืออาจส่งผลกระทบต่อบุคคลที่แตกต่างกันและอาจไม่ส่งผลกระทบต่อโรคหัวใจมากเท่าที่เคยเชื่อ

บทความนี้จะศึกษาลึกลงไปในการวิจัยเพื่อตรวจสอบว่าจริงเกลือไม่ดีสำหรับคุณ

ซอลท์มีบทบาทสำคัญในร่างกาย

เกลือหรือที่เรียกว่าโซเดียมคลอไรด์เป็นสารประกอบที่ประกอบด้วยโซเดียม 40% และคลอไรด์ 60% ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ

ความเข้มข้นของโซเดียมถูกควบคุมอย่างระมัดระวังโดยร่างกายและความผันผวนนำไปสู่ผลข้างเคียงเชิงลบ (3)

โซเดียมมีส่วนร่วมในการหดตัวของกล้ามเนื้อและการสูญเสียจากเหงื่อหรือของเหลวสามารถนำไปสู่การปวดกล้ามเนื้อในนักกีฬา (4)

นอกจากนี้ยังรักษาการทำงานของเส้นประสาทและควบคุมทั้งปริมาณเลือดและความดันโลหิต (5, 6) อย่างแน่นหนา

คลอไรด์เป็นอิเล็กโทรไลต์ที่มีมากที่สุดเป็นอันดับสองในเลือดรองจากโซเดียม (7)

อิเล็กโทรไลต์เป็นอะตอมที่พบในของเหลวในร่างกายที่มีประจุไฟฟ้าและจำเป็นต่อทุกสิ่งตั้งแต่แรงกระตุ้นเส้นประสาทจนถึงสมดุลของของเหลว

คลอไรด์ในระดับต่ำอาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าภาวะเลือดเป็นกรดในระบบทางเดินหายใจซึ่งคาร์บอนไดออกไซด์สะสมในเลือดทำให้เลือดมีสภาพเป็นกรดมากขึ้น (8)

แม้ว่าแร่ธาตุทั้งสองนี้มีความสำคัญ แต่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแต่ละคนอาจตอบสนองต่อโซเดียมแตกต่างกัน

ในขณะที่บางคนอาจไม่ได้รับผลกระทบจากอาหารที่มีเกลือสูง แต่บางคนอาจมีความดันโลหิตสูงหรือมีอาการท้องอืดเมื่อได้รับโซเดียมมากขึ้น (9)

ผู้ที่สัมผัสกับผลกระทบเหล่านี้จะถือว่ามีความไวต่อเกลือและอาจจำเป็นต้องติดตามปริมาณโซเดียมของพวกเขาอย่างระมัดระวังกว่าคนอื่น

สรุป: เกลือประกอบด้วยโซเดียมและคลอไรด์ซึ่งควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อการทำงานของเส้นประสาทความดันโลหิตและความสมดุลของของเหลว บางคนอาจไวต่อผลกระทบของอาหารที่มีเกลือสูงกว่าคนอื่น ๆ

การบริโภคเกลือสูงนั้นเกี่ยวข้องกับมะเร็งกระเพาะอาหาร

หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเกลือที่เพิ่มขึ้นอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร

อาจเป็นเพราะมันเพิ่มการเติบโตของ เชื้อ Helicobacter pyloriชนิดของแบคทีเรียที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร (10)

การศึกษาหนึ่งในปี 2011 มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 1,000 คนและแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเกลือที่สูงขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร (11)

การตรวจสอบขนาดใหญ่อีกครั้งกับผู้เข้าร่วม 268,718 คนพบว่าผู้ที่ดื่มเกลือสูงมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร 68% สูงกว่าผู้ที่รับประทานเกลือต่ำ (12)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาเหล่านี้แสดงความสัมพันธ์ระหว่างโรคมะเร็งกระเพาะอาหารและการบริโภคเกลือสูงเท่านั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าอาหารที่มีเกลือสูงมีส่วนช่วยในการพัฒนาหรือไม่

สรุป: ปริมาณเกลือที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งกระเพาะอาหารแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์นี้

การบริโภคเกลือลดลงอาจลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดความเครียดในหัวใจและเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การศึกษาขนาดใหญ่หลายแห่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

จากการทบทวนหนึ่งครั้งกับผู้เข้าร่วม 3,230 คนพบว่าการลดปริมาณเกลือในระดับปานกลางทำให้ความดันโลหิตลดลงเล็กน้อยทำให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงเฉลี่ย 4.18 mmHg และ 2.06 mmHg สำหรับความดันโลหิต diastolic

แม้ว่ามันจะลดความดันโลหิตในผู้ที่มีทั้งความดันโลหิตสูงและปกติผลนี้จะดีกว่าสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

ในความเป็นจริงสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตปกติการลดเกลือจะลดความดันโลหิตซิสโตลิกเพียง 2.42 mmHg และความดันโลหิต diastolic เพียง 1.00 mmHg (13)

การศึกษาขนาดใหญ่อื่นมีการค้นพบที่คล้ายกันโดยสังเกตว่าการลดปริมาณเกลือทำให้ความดันโลหิตลดลงโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (14)

โปรดทราบว่าบุคคลบางคนอาจไวต่อผลของเกลือต่อความดันโลหิต (15)

ผู้ที่ไวต่อเกลือมีแนวโน้มที่จะเห็นการลดลงของความดันโลหิตด้วยอาหารเกลือต่ำในขณะที่ผู้ที่มีความดันโลหิตปกติอาจไม่เห็นผลกระทบมากนัก

อย่างไรก็ตามดังที่อธิบายไว้ด้านล่างมันไม่ชัดเจนว่าการลดความดันโลหิตอาจมีประโยชน์อย่างไรเนื่องจากการบริโภคเกลือต่ำไม่ได้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจหรือการเสียชีวิต

สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณเกลืออาจลดความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความไวต่อเกลือหรือมีความดันโลหิตสูง

การบริโภคเกลือต่ำอาจไม่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือความตาย

มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเกลือสูงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของเงื่อนไขบางอย่างเช่นมะเร็งกระเพาะอาหารหรือความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ยังมีการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือน้อยอาจไม่ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือความตาย

การทบทวนขนาดใหญ่ในปี 2554 ประกอบด้วยเจ็ดงานวิจัยพบว่าการลดเกลือไม่มีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือความตาย (16)

การตรวจสอบอีกครั้งกับผู้เข้าร่วมกว่า 7,000 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเกลือลดลงไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงของการเสียชีวิตและมีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (17)

อย่างไรก็ตามผลของเกลือต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและความตายอาจแตกต่างกันไปในแต่ละกลุ่ม

ตัวอย่างเช่นการศึกษาขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต แต่เฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น (18)

ในขณะเดียวกันการศึกษาอื่นพบว่าอาหารที่มีเกลือต่ำช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 159% ในผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว (19)

เห็นได้ชัดว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการลดการบริโภคเกลืออาจส่งผลกระทบต่อประชากรที่แตกต่างกันอย่างไร

แต่ก็ปลอดภัยที่จะบอกว่าการลดปริมาณเกลือไม่ได้ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือความตายสำหรับทุกคนโดยอัตโนมัติ

สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเกลือต่ำอาจไม่ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือความตายสำหรับประชาชนทั่วไปแม้ว่าบางกลุ่มอาจตอบสนองต่อเกลือแตกต่างกัน

การบริโภคเกลือต่ำสามารถมีผลข้างเคียงเชิงลบ

แม้ว่าปริมาณเกลือที่สูงจะเชื่อมโยงกับเงื่อนไขหลายประการการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำเกินไปก็อาจมีผลข้างเคียงด้านลบได้

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าอาหารลดเกลืออาจเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่เพิ่มขึ้น

เหล่านี้เป็นสารไขมันที่พบในเลือดที่สามารถสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ (20)

จากการศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2555 พบว่าอาหารที่มีเกลือต่ำจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 2.5% และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น 7% (21)

การศึกษาอื่นพบว่าอาหารที่มีเกลือต่ำจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ที่“ เลวร้าย” ขึ้น 4.6% และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น 5.9% (22)

การวิจัยอื่นพบว่าการ จำกัด เกลืออาจทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ลำเลียงน้ำตาลจากเลือดสู่เซลล์ (23, 24, 25)

ความต้านทานต่ออินซูลินทำให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงและนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นรวมทั้งความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน (26)

อาหารเกลือต่ำยังสามารถนำไปสู่เงื่อนไขที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดหรือโซเดียมในเลือดต่ำ

เมื่อภาวะขาดออกซิเจนในร่างกายของคุณมีปริมาณน้ำเพิ่มขึ้นเนื่องจากโซเดียมในระดับต่ำความร้อนส่วนเกินหรือการมีน้ำมากเกินไปทำให้เกิดอาการปวดศีรษะอ่อนเพลียคลื่นไส้และเวียนศีรษะ (27)

สรุป: การบริโภคเกลือต่ำอาจเกี่ยวข้องกับโซเดียมในเลือดต่ำการเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือดหรือคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อการดื้อต่ออินซูลินที่สูงขึ้น

วิธีลดอาการแพ้เกลือให้เหลือน้อยที่สุด

ไม่ว่าคุณต้องการลดอาการท้องอืดที่เกี่ยวข้องกับเกลือหรือต้องการลดความดันโลหิตก็มีวิธีง่าย ๆ หลายวิธี

ก่อนอื่นการลดปริมาณโซเดียมของคุณอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการด้วยการบริโภคเกลือสูง

คุณอาจคิดว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดโซเดียมคือการโยนเกลือปั่นรวมกัน แต่ก็ไม่จำเป็น

แหล่งที่มาหลักของโซเดียมในอาหารคืออาหารแปรรูปซึ่งคิดเป็น 77% ของโซเดียมที่พบในอาหารโดยเฉลี่ย (28)

เพื่อให้เป็นโซเดียมที่ใหญ่ที่สุดในการบริโภคโซเดียมของคุณลองเปลี่ยนอาหารแปรรูปเป็นอาหารทั้งหมด ไม่เพียง แต่จะช่วยลดการบริโภคโซเดียมเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็น

หากคุณต้องการลดโซเดียมของคุณให้มากขึ้นให้ลดอาหารและอาหารจานด่วนลง เลือกทานผักกระป๋องและซุปที่มีโซเดียมต่ำและในขณะที่คุณสามารถปรุงอาหารด้วยเกลือเพื่อเพิ่มรสชาติให้คงรสชาติไว้

นอกจากการลดปริมาณโซเดียมแล้วยังมีอีกหลายปัจจัยที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

แมกนีเซียมและโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต การเพิ่มปริมาณสารอาหารเหล่านี้ผ่านอาหารเช่นผักใบเขียวและถั่วอาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณ (29)

บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต (30)

โดยรวมแล้วการได้รับโซเดียมในระดับปานกลางด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและการใช้ชีวิตเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดผลกระทบบางอย่างที่อาจเกิดจากความไวของเกลือ

สรุป: การรับประทานอาหารแปรรูปน้อยลงและการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสามารถช่วยลดอาการไวของเกลือได้

บรรทัดล่าง

เกลือเป็นส่วนสำคัญของอาหารและส่วนประกอบมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนเกลือมากเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งกระเพาะอาหารและความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตามเกลือมีผลกระทบต่อผู้คนแตกต่างกันและอาจไม่นำไปสู่ผลกระทบต่อสุขภาพสำหรับทุกคน

หากแพทย์ของคุณได้รับคำแนะนำให้ลดปริมาณเกลือลงให้ทำต่อไป

มิฉะนั้นดูเหมือนว่าผู้ที่ไวต่อเกลือหรือมีความดันโลหิตสูงมักจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีเกลือต่ำ สำหรับส่วนใหญ่การบริโภคโซเดียมรอบ ๆ หนึ่งช้อนชาที่แนะนำ (6 กรัม) ต่อวันนั้นเหมาะอย่างยิ่ง