เป็นข้าวหรือไม่ ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• บทนำสู่ข้าว
• ประเภทเม็ด
• ข้อมูลโภชนาการ
• อาหารที่ปราศจากธัญพืช
• บรรทัดล่างสุด

ธัญพืชเป็นพืชที่ผลิตเมล็ดหญ้าขนาดเล็กที่สามารถเก็บเกี่ยวและบริโภคได้โดยมนุษย์หรือสัตว์

เมล็ดที่กินได้ขนาดเล็กเหล่านี้เป็นผลไม้จากพืชหญ้าซึ่งเป็นพืชที่ใช้มากที่สุดในโลก

อาหารจำนวนมากรวมถึงข้าวนั้นได้รับการปลูกฝังจากพืชเมล็ด

ธัญพืชชนิดอื่น ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวโพดข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และพืชตระกูลถั่ว

บทความนี้จะแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับข้าวรวมถึงประเภทข้าวและโภชนาการ

บทนำสู่ข้าว

ข้าวเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ผลิตมากที่สุดในโลกให้อาหารแก่ผู้คนหลายพันล้านคนทุกวัน ในความเป็นจริงมากถึง 3 พันล้านคนในกว่า 100 ประเทศพึ่งพาข้าวเป็นอาหารหลัก (1, 2, 3)

ตั้งแต่ปี 2000 การผลิตข้าวทั่วโลกเพิ่มขึ้นเกือบ 25% ในปี 2559 เพียงประเทศเดียวโลกมีผลผลิตประมาณ 756 ล้านตันหรือ 1.6 ล้านล้านปอนด์ข้าว (4)

เนื่องจากข้าวมีความหลากหลายดังนั้นจึงรวมอยู่ในอาหารที่หลากหลาย มีข้าวหลายพันพันธุ์ที่ปลูกทั่วโลก

สองประเภทที่บริโภคกันมากที่สุดคือ Oryza sativa ข้าวเอเชีย Oryza glabberima (ข้าวแอฟริกา) (5)

ข้าวเอเชียที่เป็นที่นิยมบางชนิด ได้แก่ ข้าวหอมมะลิ, ข้าวบาสมาติ, ข้าวดีบุกและข้าวสีดำ พันธุ์ข้าวในเอเชียนั้นมีสีและความยาวของเมล็ดแตกต่างกันไปและข้าวหลายชนิดมีความแข็งแรงและมีกลิ่นหอม (6, 7)

ในทางตรงกันข้ามข้าวแอฟริกันส่วนใหญ่มีสีเข้มตั้งแต่แดงถึงน้ำตาลถึงม่วง แม้ว่าโดยทั่วไปข้าวแอฟริกาจะเติบโตเร็วกว่าข้าวในเอเชีย แต่ก็ยากกว่ามากที่จะบด ดังนั้นจึงไม่ได้เติบโตหรือบริโภคตามปกติเหมือนในอดีต (8)

ประเภทเม็ด

นอกจากความหลากหลายแล้วหนึ่งในวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการจำแนกประเภทข้าวคือชนิดของเมล็ดข้าว

ข้าวส่วนใหญ่สามารถจัดเป็นหนึ่งในสิ่งต่อไปนี้ (9):

• เมล็ดสั้น ความหลากหลายนี้ประกอบด้วยเมล็ดขนาดกลางหรือยาวไม่เกิน 10% มันก่อให้เกิดเมล็ดนุ่มอวบอ้วนที่มักจะยึดหรือติดกัน
• เมล็ดปานกลาง ชนิดนี้มีเมล็ดข้าวสั้นหรือยาวไม่เกิน 10% ธัญพืชมีขนาดสั้นและกว้างเหมาะสำหรับอาหารอย่างริซอตโต้หรือปาเอลลาซึ่งต้องการการดูดซับความชื้นได้มาก
• เมล็ดยาว รุ่นนี้มีเมล็ดข้าวสั้นหรือเมล็ดกลางไม่เกิน 10% มันทำให้ไฟนุ่มและแยกจากกันซึ่งแตกต่างจากเมล็ดที่สั้นกว่า
• ข้าวหยาบ พันธุ์นี้มีเมล็ดสั้นปานกลางหรือยาวไม่เกิน 10% เป็นข้าวเมล็ดหยาบทั้งเมล็ดที่มีรสชาติละเอียดและยังไม่ผ่านการขัดสี เป็นที่รู้จักกันในชื่อข้าวเปลือก

ข้าวเป็นธัญพืชที่หล่อเลี้ยงผู้คนหลายพันล้านคนทั่วโลก มันมาในหลายสายพันธุ์แต่ละคนมีคุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์

ข้อมูลโภชนาการ

แม้จะมีบทบาทอย่างมากในอาหารของมนุษย์ แต่ข้าวก็ยังขาดวิตามินแร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนท์มากมาย ไฟโตนิวเทรียมเป็นสารอาหารที่ผลิตโดยพืชที่ช่วยป้องกันโรคและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม (1)

ในความเป็นจริงข้าวนั้นส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ารายละเอียดทางโภชนาการของข้าวอาจแตกต่างกันไปตามวิธีการกลั่นและไม่ว่าจะได้รับการเสริมคุณค่าด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ข้าวทุกชนิดเริ่มต้นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด แต่เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาบางครั้งมันก็ต้องผ่านกระบวนการโม่ที่ลบรำข้าวด้านนอกและจมูกข้าวออกจาก endosperm เท่านั้น สิ่งนี้เรียกว่าการขัดเกลาหรือข้าวขาว

แต่รำและจมูกข้าวที่ทิ้งแล้วมีสารอาหารส่วนใหญ่

ดังนั้นข้าวพันธุ์ที่ผ่านการขัดเกลาหลายชนิดจึงอุดมไปด้วยสารอาหารเพิ่มเติมหลังจากกระบวนการโม่แป้งซึ่งช่วยปรับปรุงสภาพทางโภชนาการโดยรวม

ต่อไปนี้คือความแตกต่างระหว่าง 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ของข้าวกล้องเต็มเมล็ดและข้าวขาวบริสุทธิ์ที่ไม่ผ่านการขัดสี (10, 11):

แม้ว่าสารอาหารบางชนิดมีอยู่ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันมากคุณอาจสังเกตเห็นว่าระดับของสารอาหารอื่น ๆ นั้นแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องมีไขมันเส้นใยเหล็กและไนอาซินมากกว่าข้าวขาวที่ไม่ได้เสริม อย่างไรก็ตามในสหรัฐอเมริกาข้าวส่วนใหญ่ได้รับการเสริมด้วยไนอาซินเหล็กและกรดโฟลิก

นอกจากนี้การเลือกพันธุ์ข้าวเต็มเมล็ดแทนที่จะเป็นข้าวขาวบริสุทธิ์นั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพซึ่งรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและมะเร็ง (12, 13, 14, 15 )

ดังนั้นขอแนะนำว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่คุณกินในแต่ละวันนั้นมาจากแหล่งธัญพืชทั้งหมดเช่นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี (16)

รายละเอียดทางโภชนาการของข้าวแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายของการกลั่น โดยทั่วไปข้าวกล้องเต็มเมล็ดมีสารอาหารมากกว่าข้าวกล้องกลั่น เมล็ดธัญพืชทั้งยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้น

อาหารที่ปราศจากธัญพืช

แม้ว่าการบริโภคธัญพืชอย่างสม่ำเสมอนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่บางคนอาจเลือกที่จะกำจัดธัญพืชออกจากอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ

ตัวอย่างเช่นบางคนอาจตัดธัญพืชเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักในขณะที่คนอื่นต้องเกิดจากการแพ้หรือแพ้ แม้ว่าคนน้อยมากที่มีอาการแพ้หรือแพ้ข้าว

เมื่อติดตามอาหารที่ปราศจากเมล็ดข้าวข้าวทุกสายพันธุ์จะต้องไม่รวมอยู่ในนั้น

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ทำจากข้าวอาจไม่รวมอยู่ด้วย เหล่านี้รวมถึงน้ำเชื่อมข้าวก๋วยเตี๋ยวข้าวนมข้าวเค้กข้าวแป้งข้าวและแป้งข้าว

ข้าวทุกชนิดถือเป็นธัญพืช ดังนั้นอาหารที่ปราศจากเมล็ดข้าวจะกำจัดข้าวทุกชนิดและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพวกเขาทั้งหมด

บรรทัดล่างสุด

ข้าวเป็นเมล็ดที่กินได้ขนาดเล็กที่ได้รับการปลูกจากพืชเมล็ดทั่วโลก

มันบำรุงเลี้ยงผู้คนหลายพันล้านคนในแต่ละวันและมีสายพันธุ์หลายพันสายพันธุ์

คุณค่าทางโภชนาการข้าวให้ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีโปรตีนเล็กน้อยพร้อมสารอาหารอื่น ๆ

การเลือกพันธุ์ธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าเมล็ดที่ผ่านการกลั่นจะทำให้มีปริมาณเส้นใยสูงขึ้นและมีธาตุอาหารเสริมบางส่วน

นอกจากนี้การทำเช่นนั้นอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังติดตามอาหารที่ปราศจากธัญพืชคุณจะต้องตัดข้าวทุกชนิดรวมถึงข้าวกล้องเต็มเมล็ด