พาสต้าดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ?

เนื้อหา

• พาสต้าคืออะไร?
• พาสต้ากลั่นเป็นที่นิยมบริโภคมากที่สุด
• สารอาหารในโฮลเกรนกับโฮลเกรน พาสต้ากลั่น
• พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง
• กลูเตนในพาสต้าอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน
• พาสต้าโฮลเกรนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหรือไม่?
• วิธีทำพาสต้าให้ดีต่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งอาจไม่ดีสำหรับคุณเมื่อบริโภคในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังมีกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ก่อให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่ไวต่อกลูเตน

ในทางกลับกันพาสต้าสามารถให้สารอาหารบางอย่างที่สำคัญต่อสุขภาพ

บทความนี้พิจารณาจากหลักฐานและพิจารณาว่าพาสต้าดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ

พาสต้าคืออะไร?

พาสต้าเป็นก๋วยเตี๋ยวประเภทหนึ่งที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมน้ำหรือไข่ ปั้นเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวที่แตกต่างกันแล้วปรุงในน้ำเดือด

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ขายเป็นพาสต้าทำจากข้าวสาลีทั่วไป อย่างไรก็ตามบะหมี่ที่คล้ายกันสามารถทำจากธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวข้าวบาร์เลย์หรือบัควีท

พาสต้าบางชนิดผ่านกระบวนการแปรรูปโดยปอกเปลือกเมล็ดข้าวสาลีออกจากรำและจมูกข้าวเพื่อขจัดสารอาหารจำนวนมากออกไป

บางครั้งพาสต้าที่ผ่านการกลั่นแล้วจะอุดมไปด้วยซึ่งหมายความว่ามีสารอาหารบางอย่างเช่นวิตามินบีและธาตุเหล็กเพิ่มกลับเข้าไป

นอกจากนี้ยังมีพาสต้าโฮลเกรนซึ่งมีทุกส่วนของเมล็ดข้าวสาลี

ตัวอย่างบางส่วนของพาสต้าที่นิยมบริโภค ได้แก่ :

• อาหารอิตาลีเส้นยาว
• ทอร์เทลลินี
• ราวีโอลี่
• เพนเน่
• ฟสตูชินี่
• ออร์โซ
• มักกะโรนี

รสชาติทั่วไปสำหรับพาสต้า ได้แก่ เนื้อซอสชีสผักและสมุนไพร

สรุป พาสต้าทำจากข้าวสาลีดูรัมและน้ำแม้ว่าเส้นก๋วยเตี๋ยวสามารถทำจากธัญพืชอื่น ๆ ได้เช่นกัน มีพาสต้าที่ผ่านการกลั่นอุดมด้วยธัญพืชและธัญพืชเต็มเมล็ด

พาสต้ากลั่นเป็นที่นิยมบริโภคมากที่สุด

คนส่วนใหญ่ชอบพาสต้าที่ผ่านการกลั่นซึ่งหมายความว่าเมล็ดข้าวสาลีถูกลอกออกจากจมูกข้าวและรำพร้อมกับสารอาหารมากมายที่มีอยู่

พาสต้ากลั่นมีแคลอรี่สูงกว่าและมีไฟเบอร์ต่ำ ซึ่งอาจส่งผลให้ความรู้สึกอิ่มลดลงหลังจากที่คุณรับประทานอาหารเมื่อเทียบกับการรับประทานพาสต้าธัญพืชที่มีเส้นใยสูง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าพาสต้าโฮลเกรนช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มได้มากกว่าพาสต้าที่ผ่านการกลั่น ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ พบผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับประโยชน์ของพาสต้าโฮลเกรน การศึกษาซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วม 16 คนพบว่าไม่มีความแตกต่างของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานพาสต้าที่ผ่านการกลั่นหรือพาสต้าธัญพืช ()

ถึงกระนั้นการศึกษาจำนวนมากพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วจำนวนมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่มีผู้คน 117,366 คนพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ()

การศึกษาอื่นในคน 2,042 คนยังพบว่าการบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับรอบเอวที่เพิ่มขึ้นความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและความต้านทานต่ออินซูลิน ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมที่เน้นเฉพาะผลกระทบต่อสุขภาพของพาสต้าที่ผ่านการกลั่น

นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของพาสต้าอยู่ในช่วงต่ำถึงปานกลางซึ่งต่ำกว่าอาหารแปรรูปอื่น ๆ อีกมากมาย ()

สรุป พาสต้ากลั่นเป็นประเภทพาสต้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุด การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจน้ำตาลในเลือดสูงและภาวะดื้ออินซูลิน

สารอาหารในโฮลเกรนกับโฮลเกรน พาสต้ากลั่น

โดยทั่วไปแล้วพาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ดจะมีเส้นใยแมงกานีสซีลีเนียมทองแดงและฟอสฟอรัสสูงในขณะที่พาสต้าที่ผ่านการกลั่นแล้วจะมีธาตุเหล็กและวิตามินบีสูงกว่า

พาสต้าโฮลเกรนยังมีแคลอรีต่ำกว่าและมีไฟเบอร์และธาตุอาหารรองบางชนิดสูงกว่าพาสต้าที่ผ่านการกลั่น

ไฟเบอร์เคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหารโดยไม่ย่อยและช่วยส่งเสริมความสมบูรณ์ ด้วยเหตุนี้พาสต้าทั้งเมล็ดจึงอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าพาสต้าที่ผ่านการกลั่นในการลดความอยากอาหารและความอยาก

สำหรับการเปรียบเทียบนี่คือสารอาหารที่พบในสปาเก็ตตี้โฮลวีตปรุงสุกหนึ่งถ้วยเทียบกับสปาเก็ตตี้ปรุงสุกหนึ่งถ้วยที่ผ่านการกลั่นและเพิ่มคุณค่า (6, 7):

	สปาเก็ตตี้โฮลวีต	สปาเก็ตตี้ที่ผ่านการกลั่น / อุดมด้วยคุณค่า
แคลอรี่	174	220
โปรตีน	7.5 กรัม	8.1 กรัม
ทานคาร์โบไฮเดรต	37 กรัม	43 กรัม
ไฟเบอร์	6 กรัม	2.5 กรัม
อ้วน	0.8 กรัม	1.3 กรัม
แมงกานีส	97% ของ RDI	23% ของ RDI
ซีลีเนียม	52% ของ RDI	53% ของ RDI
ทองแดง	12% ของ RDI	7% ของ RDI
ฟอสฟอรัส	12% ของ RDI	8% ของ RDI
แมกนีเซียม	11% ของ RDI	6% ของ RDI
ไทอามิน (B1)	10% ของ RDI	26% ของ RDI
โฟเลต (B9)	2% ของ RDI	26% ของ RDI
ไนอาซิน (B3)	5% ของ RDI	12% ของ RDI
ไรโบฟลาวิน (B2)	4% ของ RDI	11% ของ RDI
เหล็ก	8% ของ RDI	10% ของ RDI

สรุป พาสต้าโฮลเกรนมีไฟเบอร์แมงกานีสและซีลีเนียมในปริมาณที่เหมาะสม พาสต้าที่ผ่านการกลั่นจะมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตวิตามินบีและธาตุเหล็กสูงกว่า แต่มีไฟเบอร์และธาตุอาหารรองอื่น ๆ ต่ำกว่า

พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง

พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยสปาเก็ตตี้ปรุงสุกหนึ่งถ้วยที่มีส่วนผสมระหว่าง 37–43 กรัมขึ้นอยู่กับว่าเป็นธัญพืชที่ผ่านการกลั่นหรือไม่เต็มเมล็ด (6, 7)

คาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วเป็นกลูโคสในกระแสเลือดซึ่งส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งพาสต้าที่ผ่านการกลั่นแล้วจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีเส้นใยต่ำกว่าพาสต้าที่ไม่เต็มเมล็ด

นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเช่นพาสต้าที่ผ่านการกลั่นจะถูกย่อยเร็วมากทำให้หิวมากขึ้นและมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป ()

ด้วยเหตุนี้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจึงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะและรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะทำให้การดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดช้าลงและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงยังเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายประการ ได้แก่ :

• โรคเบาหวาน: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวาน (,,)
• โรคเมตาบอลิก: การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงจากอาหารจำพวกแป้งมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค metabolic syndrome มากกว่าสองเท่าซึ่งเป็นกลุ่มของภาวะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ()
• โรคอ้วน: การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใดนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้น ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกตซึ่งหมายความว่าจะแสดงเฉพาะการเชื่อมโยงเท่านั้น

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อาจมีต่อเงื่อนไขเหล่านี้เทียบกับปัจจัยอื่น ๆ

สรุป พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานโรคเมตาบอลิกและโรคอ้วน

กลูเตนในพาสต้าอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน

แม้ว่าจะมีพาสต้าชนิดพิเศษที่ปราศจากกลูเตน แต่พาสต้าแบบดั้งเดิมมีกลูเตน

กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ สำหรับคนส่วนใหญ่กลูเตนสามารถทนได้ดีและไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac การรับประทานอาหารที่มีกลูเตนสามารถกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ของลำไส้เล็ก ()

บางคนอาจไวต่อกลูเตนและอาจมีปัญหาทางเดินอาหารอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่มีกลูเตน ()

บุคคลเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีเพื่อป้องกันอาการทางลบ ให้เลือกใช้เมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นข้าวกล้องหรือควินัวแทน

สำหรับผู้ที่ไม่มีโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตนกลูเตนที่พบในพาสต้าสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีปัญหา

สรุป พาสต้าหลายประเภทมีกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตน

พาสต้าโฮลเกรนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหรือไม่?

เมล็ดธัญพืชทำจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ด้วยเหตุนี้จึงมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีเฉพาะเอนโดสเปิร์มของเมล็ดข้าวสาลี

การรับประทานเมล็ดธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งลำไส้ใหญ่เบาหวานและโรคอ้วน (,,,)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าพาสต้าโฮลเกรนทำจากแป้งโฮลวีตที่ผ่านกระบวนการบดแล้ว

กระบวนการนี้ช่วยลดผลประโยชน์ของเมล็ดธัญพืชที่พบในพาสต้าเนื่องจากธัญพืชที่มีอนุภาคขนาดเล็กจะถูกย่อยได้เร็วขึ้นทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ()

ดังนั้นประโยชน์ของพาสต้าที่ทำจากเมล็ดธัญพืชจึงเทียบไม่ได้กับประโยชน์ของเมล็ดธัญพืชที่ไม่บุบสลายเช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องหรือควินัว

ถึงกระนั้นแม้ว่าผลของพาสต้าที่ผ่านการกลั่นและไม่ขัดสีจะมีความแตกต่างกันเล็กน้อย แต่พาสต้าที่ทำจากเมล็ดธัญพืชอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก มีแคลอรี่ต่ำกว่าและมีใยอาหารเพิ่มความอิ่มมากกว่าพาสต้าที่ผ่านการกลั่น

พาสต้าโฮลเกรนยังมีธาตุอาหารรองส่วนใหญ่ในปริมาณที่สูงกว่านอกเหนือจากวิตามินบีซึ่งจะถูกเติมกลับเข้าไปในพาสต้าที่อุดมไปด้วยในระหว่างการแปรรูป

สรุป พาสต้าโฮลเกรนทำจากแป้งสาลีที่ผ่านการบดละเอียดทำให้ผลประโยชน์ส่วนใหญ่ของเมล็ดธัญพืชลดน้อยลง อย่างไรก็ตามพาสต้าที่ทำจากเมล็ดธัญพืชมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าเช่นเดียวกับไฟเบอร์และธาตุอาหารรองส่วนใหญ่

วิธีทำพาสต้าให้ดีต่อสุขภาพ

เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะพาสต้าสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ดอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับหลาย ๆ คนเนื่องจากมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า แต่มีเส้นใยและสารอาหารสูงกว่า

อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากประเภทของพาสต้าที่คุณเลือกแล้วสิ่งที่คุณใส่ไว้ก็สำคัญเช่นกัน

แคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเพิ่มท็อปปิ้งที่มีไขมันสูงแคลอรี่สูงเช่นซอสครีมและชีส หากคุณกำลังเฝ้าดูน้ำหนักของคุณให้ไปหาน้ำมันมะกอกที่ดีต่อหัวใจสมุนไพรสดหรือผักที่คุณชื่นชอบแทน

คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนที่คุณเลือกลงในพาสต้าเพื่อเปลี่ยนเป็นอาหารที่สมดุลได้

ตัวอย่างเช่นปลาและไก่สามารถเพิ่มโปรตีนพิเศษเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจในขณะที่บรอกโคลีพริกหวานหรือมะเขือเทศสามารถให้สารอาหารและเส้นใยเพิ่มเติมได้

แนวคิดอื่น ๆ สำหรับอาหารพาสต้าเพื่อสุขภาพมีดังนี้

• สปาเก็ตตี้โฮลวีตกับปลาแซลมอนมะนาวและใบโหระพา
• ผักอบ ziti
• พาสต้าสลัดกับเฟต้ามะกอกมะเขือเทศและคะน้า
• Rotini กับซอสผักโขม - อะโวคาโดและไก่

สรุป เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของจานพาสต้าของคุณให้เติมท็อปปิ้งเช่นโปรตีนไขมันที่ดีต่อหัวใจและผัก จำกัด ซอสและชีสที่มีแคลอรีสูง

บรรทัดล่างสุด

พาสต้าเป็นอาหารหลักทั่วโลกและมีสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง

อย่างไรก็ตามพาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเกี่ยวข้องกับผลเสียต่อสุขภาพ

ด้วยเหตุนี้การตรวจสอบขนาดของชิ้นส่วนจึงเป็นสิ่งสำคัญและเลือกรสชาติที่ดีต่อสุขภาพสำหรับพาสต้าของคุณเช่นผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีน

ในท้ายที่สุดการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพูดถึงพาสต้า

แม้ว่าคุณจะสามารถเพลิดเพลินได้ในบางโอกาส แต่สิ่งสำคัญคือต้องจับคู่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นเพียงส่วนประกอบหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม