Hummus มีสุขภาพดีหรือไม่? 8 เหตุผลที่ดีในการกิน Hummus มากขึ้น

เนื้อหา

• 1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช
• 2. อุดมไปด้วยส่วนผสมที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
• 3. ไฟเบอร์สูงที่ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและเลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีของคุณ
• 4. มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• 5. มีส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• 6. ช่วยลดน้ำหนักและช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
• 7. เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ง่ายเนื่องจากมีกลูเตนตามธรรมชาติถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม
• 8. ง่ายอย่างเหลือเชื่อที่จะเพิ่มอาหารของคุณ
• วิธีการทำ Hummus
• บรรทัดล่างสุด

Hummus เป็นอาหารแช่แข็งและการแพร่กระจายที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในตะวันออกกลาง

โดยทั่วไปจะทำโดยการผสมถั่วชิกพี (ถั่วการ์บันโซ) ทาฮินี (เมล็ดงาบด) น้ำมันมะกอกน้ำมะนาวและกระเทียมในเครื่องเตรียมอาหาร

ไม่เพียง แต่เป็นครีมที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์หลากหลายเต็มไปด้วยสารอาหารและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจมากมาย ()

นี่คือประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ 8 ประการของครีมบำรุง

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช

คุณสามารถรู้สึกดีกับการรับประทานครีมเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

การให้บริการครีมบำรุงผิว 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ให้ (2):

• แคลอรี่: 166
• อ้วน: 9.6 กรัม
• โปรตีน: 7.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 14.3 กรัม
• ไฟเบอร์: 6.0 กรัม
• แมงกานีส: 39% ของ RDI
• ทองแดง: 26% ของ RDI
• โฟเลต: 21% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 18% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 18% ของ RDI
• เหล็ก: 14% ของ RDI
• สังกะสี: 12% ของ RDI
• ไทอามิน: 12% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 10% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 7% ของ RDI

Hummus เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมโดยให้ 7.9 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตการฟื้นตัวและการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด

นอกจากนี้ครีมยังมีธาตุเหล็กโฟเลตฟอสฟอรัสและวิตามินบีซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อผู้ทานมังสวิรัติและผู้หมิ่นประมาทเนื่องจากอาจไม่ได้รับเพียงพอจากอาหาร

Hummus ให้วิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืชซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ

2. อุดมไปด้วยส่วนผสมที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อสู้กับการอักเสบ

การอักเสบเป็นวิธีหนึ่งของร่างกายในการป้องกันตนเองจากการติดเชื้อเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตามบางครั้งการอักเสบอาจคงอยู่นานเกินความจำเป็น สิ่งนี้เรียกว่าการอักเสบเรื้อรังและเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงมากมาย ()

Hummus อัดแน่นไปด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจช่วยต่อต้านการอักเสบเรื้อรัง

น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในนั้น อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระ oleocanthal ซึ่งเชื่อว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบคล้ายกับยาต้านการอักเสบทั่วไป (,,)

ในทำนองเดียวกันเมล็ดงาซึ่งประกอบขึ้นเป็นทาฮินีอาจช่วยลดเครื่องหมายของการอักเสบในร่างกายเช่น IL-6 และ CRP ซึ่งเพิ่มขึ้นในโรคอักเสบเช่นโรคข้ออักเสบ

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีจะช่วยลดการอักเสบของเลือดได้ (,,,)

Hummus ประกอบด้วยถั่วชิกพีน้ำมันมะกอกและเมล็ดงา (ทาฮินี) ซึ่งพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

3. ไฟเบอร์สูงที่ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและเลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีของคุณ

Hummus เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

ให้เส้นใยอาหาร 6 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งเท่ากับ 24% ของคำแนะนำเส้นใยรายวันสำหรับผู้หญิงและ 16% สำหรับผู้ชาย ()

ด้วยเนื้อหาที่มีเส้นใยสูงครีมจึงสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่สม่ำเสมอ เนื่องจากเส้นใยอาหารช่วยทำให้อุจจาระนิ่มและเพิ่มจำนวนมากเพื่อให้อุจจาระเคลื่อนผ่านได้ง่ายขึ้น ()

ยิ่งไปกว่านั้นใยอาหารยังช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มถั่วชิกพี 200 กรัม (หรือเส้นใยราฟฟิโนสจากถั่วชิกพี) ในอาหารเป็นเวลาสามสัปดาห์ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์เช่นไบฟิโดแบคทีเรียในขณะที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ()

เส้นใยบางชนิดในครีมอาจถูกเปลี่ยนโดยแบคทีเรียในกระเพาะอาหารเป็นกรดไขมันสายสั้นบิวเทอเรต กรดไขมันนี้ช่วยบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่และมีประโยชน์มากมาย ()

การศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าการผลิตบิวเรตมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (,)

Hummus เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดซึ่งสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่สม่ำเสมอ นอกจากนี้เส้นใยถั่วชิกพีอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีซึ่งผลิตบิวเรตซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่ช่วยบำรุงเซลล์ในลำไส้

4. มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

Hummus มีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

อันดับแรกครีมทำจากถั่วชิกพีซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI)

ดัชนีน้ำตาลเป็นระดับที่วัดความสามารถของอาหารในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วแล้วดูดซึมทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในทางกลับกันอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยอย่างช้าๆแล้วดูดซึมทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างสมดุลมากขึ้น

Hummus ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยโปรตีนแป้งที่ทนและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต ()

ไขมันยังช่วยชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตจากลำไส้ซึ่งจะทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงและคงที่มากขึ้น

ตัวอย่างเช่นการวิจัยพบว่าขนมปังขาวปล่อยน้ำตาลเข้าสู่เลือดหลังอาหารมากกว่าครีมถึงสี่เท่าแม้ว่าจะให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันก็ตาม ()

Hummus มีดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งหมายความว่ามันจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ นอกจากนี้ยังได้รับความช่วยเหลือจากแป้งไขมันและโปรตีนที่มีอยู่

5. มีส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

โรคหัวใจทำให้เสียชีวิต 1 ใน 4 รายทั่วโลก ()

Hummus มีส่วนผสมหลายอย่างที่อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในการศึกษาระยะยาว 5 สัปดาห์ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง 47 คนบริโภคอาหารที่มีถั่วชิกพีเพิ่มหรืออาหารที่มีข้าวสาลีเพิ่ม หลังจากการศึกษาผู้ที่รับประทานถั่วชิกพีมากเกินไปมีระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ลดลง 4.6% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานข้าวสาลีเสริม ()

นอกจากนี้จากการทบทวนการศึกษา 10 เรื่องกับผู้คนกว่า 268 คนสรุปได้ว่าอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ได้โดยเฉลี่ย 5% ()

นอกเหนือจากถั่วชิกพีแล้วครีมยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอก

การวิเคราะห์จากการศึกษา 32 งานกับผู้คนกว่า 840,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันเพื่อสุขภาพสูงสุดโดยเฉพาะน้ำมันมะกอกมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจลดลง 12% และมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยรวมลดลง 11% ()

การศึกษาอื่นพบว่าทุกๆ 10 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนชา) ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่บริโภคต่อวันความเสี่ยงของโรคหัวใจจะลดลงอีก 10% ()

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเกี่ยวกับครีมบำรุงในระยะยาวเพิ่มเติม

Hummus ประกอบด้วยถั่วชิกพีและน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นส่วนผสมสองอย่างที่อาจลดปัจจัยเสี่ยงและทำให้ความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ

6. ช่วยลดน้ำหนักและช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบว่าครีมมีผลต่อการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาอย่างไร

สิ่งที่น่าสนใจจากการสำรวจระดับชาติพบว่าผู้ที่บริโภคถั่วชิกพีหรือครีมบำรุงเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยลง 53%

พวกเขายังมีค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าและขนาดรอบเอวโดยเฉลี่ย 2.2 นิ้ว (5.5 ซม.) เล็กกว่าคนที่ไม่ได้กินถั่วชิกพีหรือครีมเป็นประจำ (25)

ที่กล่าวว่ายังไม่ชัดเจนว่าผลลัพธ์เหล่านี้เกิดจากคุณสมบัติเฉพาะของถั่วชิกพีหรือครีมหรือเรียกง่ายๆว่าคนที่กินอาหารเหล่านี้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไป

การศึกษาอื่น ๆ ยังเชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่วที่สูงขึ้นเช่นถั่วชิกพีกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและความอิ่มตัวที่ดีขึ้น (26,)

Hummus มีคุณสมบัติหลายประการที่สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดีซึ่งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มระดับฮอร์โมนความสมบูรณ์ของ cholecystokinin (CCK) เปปไทด์ YY และ GLP-1 นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิว ghrelin (,,)

การลดความอยากอาหารไฟเบอร์อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ครีมยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ ()

Hummus เป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก การสำรวจแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคถั่วชิกพีหรือครีมบำรุงเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วนแถมยังมีค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าและรอบเอวที่เล็กลง

7. เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ง่ายเนื่องจากมีกลูเตนตามธรรมชาติถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม

การแพ้อาหารและการแพ้อาหารส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก

ผู้ที่มีอาการแพ้อาหารและแพ้อาหารพยายามหาอาหารที่รับประทานได้ซึ่งจะไม่ทำให้เกิดอาการอึดอัด

โชคดีที่เกือบทุกคนสามารถเพลิดเพลินกับครีมบำรุงผิวได้

เป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตนถั่วและนมซึ่งหมายความว่าเหมาะกับผู้ที่ได้รับผลกระทบจากสภาวะทั่วไปเช่นโรค celiac การแพ้ถั่วและการแพ้แลคโตส

แม้ว่าครีมบำรุงจะปราศจากส่วนผสมเหล่านี้ แต่ก็ยังควรอ่านรายชื่อส่วนผสมทั้งหมดเนื่องจากบางยี่ห้ออาจใส่สารกันบูดหรือส่วนผสมอื่น ๆ

นอกจากนี้โปรดทราบว่าถั่วชิกพีมีราฟฟิโนสสูงชนิดหนึ่งของ FODMAP ผู้ที่มีความไวต่อ FODMAPs เช่นผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนควรระวังอย่าให้ครีมมากเกินไป ()

นอกจากนี้โปรดทราบว่าครีมมีส่วนผสมของเมล็ดงาหรือที่เรียกว่าทาฮินี เมล็ดงาเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยในตะวันออกกลาง ()

Hummus เป็นธรรมชาติที่ปราศจากกลูเตนผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้และแพ้ง่าย อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความไวต่อ FODMAPs หรือแพ้เมล็ดงาควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

8. ง่ายอย่างเหลือเชื่อที่จะเพิ่มอาหารของคุณ

ไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติอร่อย แต่ยังง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณอีกด้วยคุณสามารถใช้ครีมบำรุงได้หลายวิธี

เกลี่ยลงบนกระดาษห่อที่คุณโปรดปรานกระเป๋าพิต้าหรือแซนวิชแทนสเปรดแคลอรี่สูงอื่น ๆ เช่นมายองเนสหรือน้ำสลัดครีม

Hummus ยังทำให้เครื่องดื่มอร่อยและเข้ากันได้ดีที่สุดกับอาหารกรุบกรอบเช่นขึ้นฉ่ายแครอทแตงกวาและพริกหวาน หลายคนพบว่าสิ่งนี้ตอบสนองความอยากมันฝรั่งทอด

แม้ว่าครีมบำรุงจะมีวางจำหน่ายทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ก็สามารถทำเองได้ที่บ้านอย่างไม่น่าเชื่อ

กระบวนการทั้งหมดใช้เวลาไม่เกิน 10 นาทีและต้องใช้เครื่องเตรียมอาหารเท่านั้น

วิธีการทำ Hummus

ส่วนผสม

• ถั่วชิกพีกระป๋อง 2 ถ้วย (ถั่ว garbanzo) สะเด็ดน้ำ
• ทาฮินี 1/3 ถ้วย
• น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• 2 กลีบกระเทียมบด
• เกลือหนึ่งหยิบมือ

ทิศทาง

• ใส่ส่วนผสมลงในเครื่องเตรียมอาหารแล้วปั่นจนเนียน
• เพลิดเพลินกับแซนวิชแซนวิชหรือจิ้มจุ่ม

Hummus มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายและทำง่ายมาก เพียงใส่ส่วนผสมด้านบนลงในเครื่องเตรียมอาหารแล้วปั่นจนเนียน

บรรทัดล่างสุด

Hummus เป็นอาหารแช่แข็งยอดนิยมในตะวันออกกลางที่อัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

การวิจัยได้เชื่อมโยงครีมและส่วนผสมเข้ากับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายรวมถึงช่วยต่อต้านการอักเสบปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงโรคหัวใจและการลดน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นครีมยังปราศจากสารก่อภูมิแพ้และสารระคายเคืองจากอาหารทั่วไปเช่นกลูเตนถั่วและนมซึ่งหมายความว่าคนส่วนใหญ่สามารถเพลิดเพลินได้

เพิ่มครีมลงในอาหารของคุณโดยทำตามสูตรด้านบนซึ่งทำได้ง่ายเหลือเชื่อและใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาที

สรุปแล้วครีมเป็นอาหารที่ง่ายต่อสุขภาพและอร่อยมากสำหรับอาหารของคุณ