Granola มีสุขภาพดีหรือไม่? ประโยชน์และข้อเสีย

เนื้อหา

• การสลายทางโภชนาการ
• ประโยชน์ของกราโนล่า
• บรรจุและมีเส้นใยสูง
• ผลประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ
• ง่ายต่อการพกพา
• ข้อเสียของกราโนล่า
• วิธีเลือกกราโนล่าที่ดีต่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

กราโนล่ามักถือเป็นซีเรียลอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

เป็นส่วนผสมของขนมปังปิ้งที่ทำจากข้าวโอ๊ตรีดถั่วและสารให้ความหวานเช่นน้ำตาลหรือน้ำผึ้งแม้ว่าจะสามารถรวมธัญพืชอื่น ๆ ข้าวป่องผลไม้แห้งเมล็ดเครื่องเทศและเนยถั่ว

กระนั้นส่วนผสมบางอย่างเช่นช็อคโกแลตน้ำมันและน้ำเชื่อมอาจมีน้ำตาลและไขมันเพิ่มสูง

บทความนี้จะอธิบายว่าข้าวมีสุขภาพดีหรือไม่และตรวจสอบประโยชน์และข้อเสียของมัน

การสลายทางโภชนาการ

กราโนล่าเป็นแคลอรี่ที่หนาแน่นเช่นเดียวกับที่อุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยและสารอาหารรอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันอาจให้เหล็กแมกนีเซียมสังกะสีทองแดงซีลีเนียมวิตามิน B และวิตามินอี

อย่างไรก็ตามรายละเอียดทางโภชนาการของมันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมเฉพาะที่ใช้

ตารางด้านล่างนี้เปรียบเทียบสารอาหารในกราโนล่าสองยี่ห้อ (1, 2):

ครั้งแรกคือไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงกว่ามากในขณะที่ไขมันและแคลอรี่สูงขึ้น แต่ยังมีโปรตีนและเส้นใยสูง

โดยทั่วไปแล้วกราโนล่าที่มีผลไม้ตากแห้งหรือสารให้ความหวานที่เพิ่มขึ้นจะมีน้ำตาลสูงกว่าโปรตีนจากถั่วและเมล็ดนั้นมีโปรตีนสูงกว่าและเมล็ดที่มีธัญพืชทั้งเมล็ดจะมีใยอาหารสูงกว่า

สารอาหารในกราโนล่านั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมแม้ว่าบางชนิดจะเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารรองและเส้นใย แบรนด์บางอย่างอาจมีแคลอรี่โปรตีนใยไขมันหรือน้ำตาลมากกว่ายี่ห้ออื่น

ประโยชน์ของกราโนล่า

แม้ว่าจะมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับ granola เพียงเล็กน้อย แต่ส่วนผสมทั่วไปเช่นข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเชียและอัลมอนด์เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย

บรรจุและมีเส้นใยสูง

กราโนล่าส่วนใหญ่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งทั้งคู่มีส่วนทำให้อิ่มท้อง

โปรตีนยังมีผลต่อระดับของฮอร์โมนที่สมบูรณ์เช่น ghrelin และ GLP-1 (3, 4, 5)

ส่วนผสมโปรตีนสูงในกราโนล่าอาจรวมถึงถั่วเช่นอัลมอนด์วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดเช่นป่าน, ฟักทอง, และงา

นอกจากนี้อาหารที่มีกากใยสูงเช่นข้าวโอ๊ตถั่วและเมล็ดจะช่วยชะลอการล้างหน้าท้องของคุณและเพิ่มเวลาในการย่อยอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น - และอาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร (6, 7)

ผลประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

Granola อาจ:

• ปรับปรุงความดันโลหิต มีการแสดงส่วนผสมที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวโอ๊ตและเมล็ดแฟลกซ์เพื่อช่วยลดความดันโลหิต (8, 9)
• ลดระดับคอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและ LDL (ไม่ดี) ทั้งหมดและสองปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (10, 11)
• ลดน้ำตาลในเลือด ธัญพืชผลไม้แห้งถั่วและเมล็ดพืชอาจช่วยลดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะในคนที่เป็นโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน (12, 13, 14)
• ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ มีการค้นพบ Granola เพื่อเพิ่มระดับของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีเมื่อเทียบกับธัญพืชอาหารเช้าที่ผ่านการกลั่น (11)
• ให้สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ส่วนผสมเช่นมะพร้าวเมล็ดเชียและถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านการอักเสบเช่นกรด gallic, quercetin, ซีลีเนียมและวิตามินอี (15, 16, 17)

ง่ายต่อการพกพา

Granola เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับนักเดินทางไกลและนักเดินทางแบ็คแพ็คเพราะมันง่ายต่อการจัดเก็บและเก็บไว้เป็นเวลานาน

เหมือนกับการผสมผสานทางมันให้พลังงานและโปรตีนพิเศษในระหว่างกิจกรรมความอดทน

Granola ยังถูกผลิตเป็นสแน็คบาร์ซึ่งง่ายต่อการแบ่งและบรรจุ อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะถูกประมวลผลสูงกว่าและเต็มไปด้วยน้ำตาล, น้ำมันและสารเติมแต่ง

กราโนล่าหลายประเภทมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่อาจให้ประโยชน์มากมายรวมถึงการอักเสบที่ลดลงและความดันโลหิตที่ดีขึ้น, คอเลสเตอรอล, น้ำตาลในเลือดและสุขภาพของลำไส้

ข้อเสียของกราโนล่า

แม้ว่ากราโนล่ามีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่ก็มีแคลอรี่สูงและเต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาล

ไขมันเช่นน้ำมันพืชน้ำมันมะพร้าวและเนยถั่วมักรวมอยู่ด้วยเพื่อช่วยผูกส่วนผสมเพิ่มรสชาติและช่วยในกระบวนการปิ้งขนมปัง

อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้สามารถจัดหาแคลอรี่ส่วนเกิน การกินมากกว่าส่วนที่ระบุอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิ (18)

นอกจากนี้กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคน้ำตาลให้ได้ 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณซึ่งเท่ากับประมาณ 12 ช้อนชา (50 กรัม) ของน้ำตาลสำหรับคนที่ทานอาหาร 2,000 แคลอรี (19)

กราโนลาบางตัวมีน้ำตาลเกือบ 4 ช้อนชา (17 กรัม) ในการเสิร์ฟครั้งเดียว เนื่องจากเป็นเรื่องปกติที่จะกินมากกว่าขนาดที่ให้บริการมาตรฐานคุณอาจได้รับน้ำตาลในปริมาณมากในชามเดียว

การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิดเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนโรคหัวใจโรคฟันผุและมะเร็งบางชนิด (20, 21, 22, 23, 24)

ดังนั้นระวังส่วนผสมเช่นช็อคโกแลตชิพน้ำผึ้งและผลไม้แห้งที่เติมน้ำตาล

กราโนล่าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากรับประทานมากเกินไปเพราะอาจมีแคลอรี่สูงจากไขมันและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลเชื่อมโยงกับเงื่อนไขเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน

วิธีเลือกกราโนล่าที่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากส่วนผสมแตกต่างกันไปตามแบรนด์จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องอ่านฉลากโภชนาการอย่างถี่ถ้วนเมื่อซื้อกราโนล่า

ตรวจสอบรายการส่วนผสมหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ระบุน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน - รวมถึงสารให้ความหวานธรรมชาติเช่นน้ำผึ้ง - ภายในส่วนผสมแรก ๆ

แต่ส่วนผสมไม่กี่อย่างแรกควรเป็นอาหารทั้งหมดเช่นข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้ง

คุณอาจต้องการมองหาโปรตีนและเส้นใยสูง ตั้งเป้าอย่างน้อย 3-5 กรัมต่อการให้บริการ (25)

ยิ่งไปกว่านั้นคุณควรพิจารณาการให้บริการอย่างระมัดระวังซึ่งแตกต่างกันตั้งแต่ 2 ช้อนโต๊ะ (12.5 กรัม) ถึง 2/3 ถ้วย (67 กรัม) ขนาดการแสดงผลขนาดเล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจทำให้เข้าใจผิดเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะบริโภคมากกว่าจำนวนนั้น

ในที่สุดคุณสามารถทำข้าวเกรียบตัวเองเพื่อลดหรือกำจัดน้ำตาลและไขมันที่เพิ่มเข้ามา อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าถั่วและเมล็ดพืชยังคงมีความหนาแน่นของแคลอรี่ดังนั้นอย่าลืมดูส่วนของคุณแม้จะเป็นพันธุ์โฮมเมด

เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงกราโนลาที่มีน้ำตาลสูงแทนที่จะเลือกน้ำตาลที่มีไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่า หากต้องการควบคุมส่วนผสมให้ละเอียดยิ่งขึ้นลองทำอาหารเช้าแสนอร่อยที่บ้าน

บรรทัดล่างสุด

กราโนล่าเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อย่างไรก็ตามหลายสายพันธุ์มีแคลอรี่สูงและเต็มไปด้วยน้ำตาลส่วนเกินซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

อย่าลืมอ่านฉลากเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมทั้งหมดเช่นลูกเกดเมล็ดพืชและถั่วซึ่งมีโปรตีนและใยอาหารสูง