ปลาดุกมีสุขภาพดีหรือไม่? สารอาหารประโยชน์และอื่น ๆ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาดุก
• เต็มไปด้วยโปรตีนลีน
• อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
• แหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี
• วิธีการปรุงปลาดุก
• ปลาดุกจับกับปลาดุกฟาร์ม
• ความแตกต่างของสารอาหาร
• การติดฉลาก
• ปลาดุกมีสารปนเปื้อนหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

ปลาดุกเป็นหนึ่งในสายพันธุ์ปลาที่เก่าแก่และแพร่หลายที่สุด

ในความเป็นจริงปลาดุกอุยปรับสภาพแวดล้อมให้เข้ากับสภาพแวดล้อมของมันได้ดีทั่วโลกยกเว้นบางแห่งที่มีอุณหภูมิสูง

คุณจะเห็นปลานี้เป็นประจำในเมนูร้านอาหารและที่ร้านขายของชำดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะสงสัยว่ามันมีสุขภาพดีหรือไม่

บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารประโยชน์และข้อเสียของปลาดุก

ข้อมูลโภชนาการ

ปลาทั่วไปชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม

การให้บริการปลาดุกสดขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม): (1):

• แคลอรี่: 105
• อ้วน: 2.9 กรัม
• โปรตีน: 18 กรัม
• โซเดียม: 50 มก
• วิตามินบี 12: 121% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ซีลีเนียม: 26% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 24% ของ DV
• วิตามินบี: 15% ของ DV
• โพแทสเซียม: 19% ของ DV
• คอเลสเตอรอล: 24% ของ DV
• กรดไขมันโอเมก้า 3: 237 มก
• กรดไขมันโอเมก้า -6: 337 มก

นอกจากจะมีแคลอรี่และโซเดียมต่ำแล้วปลาดุกยังอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันเพื่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุ

ปลาดุกเป็นอาหารทะเลแคลอรี่ที่มีโปรตีนต่ำซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ดีรวมถึงวิตามินบี 12 ซีลีเนียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาดุก

เนื่องจากปลาดุกเป็นแหล่งอาหารที่ดี แต่มีแคลอรี่ต่ำถือว่าเป็นสารอาหารที่มีความหนาแน่น ในความเป็นจริงมันอาจให้ประโยชน์มากมาย

เต็มไปด้วยโปรตีนลีน

โปรตีนเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังรับผิดชอบในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อรวมถึงเป็นหน่วยการสร้างสำหรับฮอร์โมนเอนไซม์และโมเลกุลอื่น ๆ อีกมากมาย

ปลาดุก 3.5 กรัม (100 กรัม) หนึ่งตัวให้ความต้องการโปรตีน 32-39% ต่อวันของคุณด้วยแคลอรี่เพียง 105 แคลอรี่ (2)

สำหรับการเปรียบเทียบการให้บริการของปลาแซลมอนเดียวกันนั้นให้โปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งต่อวันของคุณ แต่มากกว่า 230 แคลอรี่

แหล่งโปรตีนที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นปลาดุกอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ปลานี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังดูจำนวนแคลอรี่ของพวกเขา แต่ต้องการให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารเพียงพอ

อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) แนะนำให้รับประทานปลาหรืออาหารทะเลอื่น ๆ มากถึง 8 ส่วนในแต่ละสัปดาห์ (3)

เหตุผลหนึ่งสำหรับคำแนะนำนี้คือปลาดุกและอาหารทะเลอื่น ๆ มีแนวโน้มที่จะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าอาหารอื่น ๆ (4)

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีชื่อเสียงในด้านบทบาทของสุขภาพสมอง แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมพวกเขาอาจช่วยรักษาอาการทางระบบประสาทและจิตใจรวมถึงการสูญเสียความจำสมาธิสั้นสมาธิสั้น (ADHD) และภาวะซึมเศร้า (5, 6)

ยิ่งไปกว่านั้นโอเมก้า 3 ยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่างสุขภาพของหัวใจและแม้กระทั่งจุลินทรีย์ในลำไส้ - การรวบรวมแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ (7, 8, 9, 10)

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 ได้ด้วยตัวเองคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ ปลาดุก 3.5 กรัม (100 กรัม) หนึ่งตัวให้ 237 มก. หรือ 15–20% ของปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้ใหญ่ (5)

บทวิจารณ์จาก 23 การศึกษาในกว่า 1 ล้านคนที่เกี่ยวข้องกับการกินปลาที่มีความเสี่ยงโดยรวมลดลง - และลดลง 7% ในโอกาสของการเสียชีวิตทุก ๆ 200 มิลลิกรัมของโอเมก้า 3 บริโภคทุกวัน (11)

แหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี

ปลาดุก 3.5 กรัม (100 กรัม) มีปริมาณสูงถึง 121% ของวิตามินบี 12 สำหรับวิตามินบี 12 ซึ่งหลายคนขาด (1)

แม้ว่าปลาหลายชนิดจะมีวิตามินสูง แต่ปลาดุกเป็นแหล่งที่โดดเด่นเป็นพิเศษ

ระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอจะเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นมากมายรวมถึงสุขภาพจิตที่ดีขึ้นการป้องกันโรคหัวใจและการป้องกันและรักษาโรคโลหิตจาง (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19)

ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในบางส่วนของผลประโยชน์เหล่านี้ (20)

ปลาดุกมีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารหนาแน่น ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 อีกมากมาย

วิธีการปรุงปลาดุก

ปลาดุกสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ แต่วิธีการปรุงมีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพของมัน

ตารางนี้ตรวจสอบว่าวิธีการปรุงอาหารที่หลากหลายมีผลต่อปริมาณแคลอรี่โซเดียมและไขมันอย่างไรในการให้บริการปลาดุก 3.5 กรัม (100 กรัม) (21, 22, 23):

แม้ว่าปลาดุกเป็นปลาที่นิยมทอดตัวเลือกการทำอาหารอื่น ๆ ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ไขมันและโซเดียมต่ำลง

เมื่อเทียบกับการทำอาหารด้วยความร้อนแห้งการทอดปลาดุกในน้ำมันเพิ่มมากถึง 124 แคลอรี่และไขมันมากกว่า 10 กรัม ในทางตรงกันข้ามวิธีการปรุงอาหารด้วยความร้อนแห้งที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การอบการย่างการย่างการคั่วและการทอด

วิธีที่คุณปรุงปลาดุกมีผลต่อระดับแคลอรี่ไขมันและโซเดียมอย่างมีนัยสำคัญ สำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้ใช้วิธีความร้อนแห้งเช่นการอบหรือการย่าง

ปลาดุกจับกับปลาดุกฟาร์ม

การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำหรือการเลี้ยงปลามักจะเกิดขึ้นในบ่อขนาดใหญ่กรงหรือถังกลม ปลาดุกจำนวนมากของโลกมาจากการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำ

ถึงกระนั้นบางคนอาจชอบปลาดุกที่จับอยู่ในป่า

ความแตกต่างของสารอาหาร

ปลาดุกอาจมีสารอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่ามันถูกเลี้ยงในฟาร์มหรือติดอยู่ในป่า

ปลาดุกที่เลี้ยงในฟาร์มมักได้รับอาหารโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงธัญพืชเช่นถั่วเหลืองข้าวโพดและข้าวสาลี วิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระกรดไขมันและแม้กระทั่งโปรไบโอติกจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารของพวกเขา (24, 25)

ในทางกลับกันปลาดุกที่จับได้ในป่าคือตัวกินก้นซึ่งหมายความว่าพวกมันกินอาหารเช่นสาหร่ายพืชน้ำไข่ปลาและบางครั้งปลาอื่น ๆ

ความแตกต่างของอาหารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนวิตามินและแร่ธาตุได้อย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบระดับสารอาหารของปลาดุกแอฟริกาและเลี้ยงในฟาร์ม ในขณะที่ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มที่โตเต็มที่มีระดับกรดอะมิโนสูงสุด แต่ระดับกรดไขมันก็แปรผัน ตัวอย่างเช่นปลาดุกป่ามีกรดไลโนเลอิกมากกว่า แต่กรดอีโคซาโนนิกน้อยกว่าปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม (26)

การศึกษาครั้งที่สองของปลาดุกแอฟริกาชนิดเดียวกันพบว่าปลาป่ามีโปรตีนไขมันไฟเบอร์และแคลอรี่รวมมากกว่าปลาดุกฟาร์ม (27)

นอกจากนี้การศึกษาในปลาดุกเนยของอินเดียพบว่ามีไขมันสูงขึ้นในปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม แต่ปลาป่ามีแร่ธาตุส่วนใหญ่ในระดับที่สูงกว่ายกเว้นเหล็กซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม (28)

การติดฉลาก

การดูฉลากอย่างใกล้ชิดควรบอกคุณว่าปลาของคุณเลี้ยงอย่างไร

รัฐบาลในสหรัฐอเมริกาแคนาดาและสหภาพยุโรปกำหนดให้ปลาทุกตัวต้องทำเครื่องหมายว่าเป็นฟาร์มเลี้ยงหรือจับสัตว์ป่า อาจรวมตำแหน่งบรรจุภัณฑ์ด้วย อย่างไรก็ตามประเทศอื่น ๆ อาจไม่มีข้อกำหนดที่เข้มงวด (29)

ยิ่งไปกว่านั้นการติดฉลากผิดโดยเจตนาเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นทั่วโลก การศึกษาบางชิ้นระบุว่ามากถึง 70% ของอาหารทะเลมักติดฉลากผิด (30)

ดังนั้นคุณควรจดฉลากด้วยเม็ดเกลือและลองซื้อจากการประมงที่เชื่อถือได้

ปลาดุกที่จับมาจากฟาร์มและเลี้ยงในฟาร์มอาจแตกต่างกันในระดับของสารอาหารบางอย่างเช่นโปรตีนกรดไขมันและแร่ธาตุเช่นเหล็ก แม้ว่าบางประเทศจะมีข้อบังคับในการติดฉลาก แต่โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจติดฉลากผิด

ปลาดุกมีสารปนเปื้อนหรือไม่?

หลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับการสัมผัสกับสารปนเปื้อนจากอาหารทะเลทุกชนิด

ปลาสามารถดูดสารพิษจากน้ำที่พวกมันอาศัยอยู่ได้อย่างง่ายดาย จากนั้นคุณอาจบริโภคสิ่งปนเปื้อนเหล่านั้นเมื่อรับประทานอาหารทะเล

ปรอทโลหะหนักมีความกังวลเป็นพิเศษ

เป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับสภาพระบบประสาทบางอย่างโดยเฉพาะในเด็ก รวมถึงโรคออทิซึมและโรคอัลไซเมอร์ (31, 32, 33, 34)

อย่างไรก็ตามปลาที่มีขนาดใหญ่กว่าและมีอายุยืนยาวกว่าปลาดุกมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณปรอทสูงสุด โดยเฉลี่ยแล้วนากอาจสะสมปรอทได้มากกว่าปลาดุกถึง 40 เท่า (35)

ในความเป็นจริงสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ระบุปลาดุกว่าเป็นหนึ่งในสายพันธุ์ที่มีปรอทต่ำที่สุด ดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารทะเลที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้หากคุณกังวลเกี่ยวกับการสัมผัสกับสารปนเปื้อน (36)

แม้ว่าปลาบางสายพันธุ์จะมีปรอทสูง แต่ปลาดุกจัดอยู่ในอันดับที่ต่ำที่สุด ด้วยเหตุนี้องค์การอาหารและยาจึงจัดอันดับปลาดุกในหมู่ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่จะกิน

บรรทัดล่างสุด

ปลาดุกมีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยโปรตีนน้อยไขมันสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุ

อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12

มันอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารใด ๆ แม้ว่าการทอดแบบลึกจะเพิ่มแคลอรี่และไขมันได้มากกว่าวิธีการทำอาหารแบบความร้อนแห้งเช่นการอบหรือการย่าง

หากคุณกำลังมองหาอาหารทะเลมากขึ้นปลาดุกมีค่าที่ควรนำมาประกอบเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ