ข้าวกล้องดีสำหรับคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าประหลาดใจ
• ข้าวกล้องดีต่อการลดน้ำหนักจริงหรือ?
• สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
• เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
• ข้าวกล้องปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
• วิธีเพิ่มข้าวกล้องในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มักเกี่ยวข้องกับการกินเพื่อสุขภาพ

ข้าวกล้องผ่านกรรมวิธีน้อยกว่าข้าวขาวซึ่งมีเปลือกรำข้าวและจมูกข้าวออก

ข้าวกล้องจะเอาเปลือกออกเท่านั้น (ที่หุ้มป้องกันแข็ง) ทิ้งรำและจมูกข้าวที่บรรจุสารอาหารไว้

เป็นผลให้ข้าวกล้องยังคงรักษาสารอาหารที่ข้าวขาวขาดเช่นวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างไรก็ตามหลายคนหลีกเลี่ยงข้าวกล้องเนื่องจากความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้องเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณหรือไม่

ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าประหลาดใจ

แม้ว่าข้าวกล้องจะเป็นอาหารง่ายๆ แต่ก็ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

เมื่อเทียบกับข้าวขาวแล้วข้าวกล้องยังมีสารอาหารอีกมากมาย

แม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน แต่ข้าวกล้องก็มีความโดดเด่นกว่าข้าวขาวในเกือบทุกประเภท

ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยประกอบด้วย (1):

• แคลอรี่: 216
• คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
• อ้วน: 1.8 กรัม
• โปรตีน: 5 กรัม
• ไทอามิน (B1): 12% ของ RDI
• ไนอาซิน (B3): 15% ของ RDI
• ไพริดอกซิ (B6): 14% ของ RDI
• กรดแพนโทธีนิก (B5): 6% ของ RDI
• เหล็ก: 5% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 21% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 16% ของ RDI
• สังกะสี: 8% ของ RDI
• ทองแดง: 10% ของ RDI
• แมงกานีส: 88% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 27% ของ RDI

โฮลเกรนนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตไรโบฟลาวิน (B2) โพแทสเซียมและแคลเซียม

นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีแมงกานีสสูงมาก แร่ธาตุที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายเช่นการพัฒนากระดูกการรักษาบาดแผลการเผาผลาญการหดตัวของกล้ามเนื้อการทำงานของเส้นประสาทและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ()

การขาดแมงกานีสมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเมตาบอลิกการสลายแร่ธาตุของกระดูกการเจริญเติบโตที่บกพร่องและภาวะเจริญพันธุ์ต่ำ (,)

ข้าวเพียงหนึ่งถ้วยตอบสนองความต้องการเกือบทุกวันของคุณสำหรับสารอาหารที่สำคัญนี้

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดแล้วข้าวกล้องยังมีสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย

ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องมีฟีนอลและฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระระดับหนึ่งที่ช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากการออกซิเดชั่น ()

ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพหลายประการเช่นโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและริ้วรอยก่อนวัย ()

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวกล้องช่วยป้องกันการบาดเจ็บของเซลล์ที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรเรียกว่าอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกาย ()

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวอาจเป็นสาเหตุของความชุกของโรคเรื้อรังบางชนิดในพื้นที่ของโลกที่ข้าวเป็นอาหารหลัก ()

ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการสูงทำให้ร่างกายได้รับวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

ข้าวกล้องดีต่อการลดน้ำหนักจริงหรือ?

การเปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมากขึ้นด้วยข้าวกล้องอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวขาวพาสต้าขาวและขนมปังขาวขาดไฟเบอร์และสารอาหารที่เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องมีอยู่

ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องหนึ่งถ้วย (158 กรัม) มีเส้นใย 3.5 กรัมในขณะที่ข้าวขาวมีน้อยกว่า 1 กรัม (9)

ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นดังนั้นการเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง ()

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องมากกว่ามีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชน้อยกว่า

การศึกษาผู้หญิงกว่า 74,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้นจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชน้อยกว่าอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากนี้ผู้หญิงที่รับประทานไฟเบอร์มากที่สุดยังมีความเสี่ยงที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นถึง 49% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่รับประทานไฟเบอร์น้อยที่สุด ()

การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนที่กินข้าวกล้อง 2/3 ถ้วย (150 กรัม) ต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์มีน้ำหนักตัวและรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินข้าวขาวในปริมาณเท่ากัน

นอกจากนี้ผู้หญิงที่กินข้าวกล้องพบว่าความดันโลหิตและ CRP ลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบในร่างกาย ()

ข้าวกล้องมีไฟเบอร์มากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวขาว การเลือกเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นข้าวกล้องอาจลดไขมันหน้าท้องและช่วยลดน้ำหนักได้

สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าข้าวกล้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารประกอบที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาจำนวนมากในผู้คนกว่า 560,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเส้นใยอาหารมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลง 24–59% ในการเป็นโรคหัวใจมะเร็งและโรคทางเดินหายใจ ()

ในทำนองเดียวกันการทบทวนการศึกษา 45 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชในปริมาณสูงสุดรวมทั้งข้าวกล้องมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 21% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชน้อยที่สุด ()

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีแล้วข้าวกล้องยังมีสารประกอบที่เรียกว่าลิกแนนซึ่งอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาหารที่มีลิกแนนสูงเช่นเมล็ดธัญพืชเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดงาและถั่วมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและลดความตึงของหลอดเลือด ()

ยิ่งไปกว่านั้นข้าวกล้องยังมีแมกนีเซียมสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำให้หัวใจแข็งแรง การทบทวนการศึกษา 40 ชิ้นพบว่าการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหัวใจล้มเหลวและอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 7–22% ()

การทบทวนการศึกษาอีก 9 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าทุกๆ 100 มก. / วันที่เพิ่มขึ้นของแมกนีเซียมในอาหารช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในผู้หญิงได้ 24-25% ()

ข้าวกล้องเต็มไปด้วยไฟเบอร์ลิกแนนและแมกนีเซียมซึ่งล้วนมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุด แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้นได้โดยการรับประทานธัญพืชที่ผ่านการกลั่นน้อยลงเช่นข้าวขาว

การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานหลายประการ

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่กินข้าวกล้องสองมื้อต่อวันพบว่าน้ำตาลในเลือดหลังอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญและเฮโมโกลบิน A1c (ตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) เมื่อเทียบกับผู้ที่กินข้าวขาว ()

ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาวซึ่งหมายความว่าย่อยได้ช้ากว่าและมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดอินซูลินและเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขับเคลื่อนความหิว (,)

การลดระดับเกรลินอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมความหิวได้ซึ่งสามารถลดการกินมากเกินไปและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ดี

นอกจากนี้การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอาจลดโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ในตอนแรก

ในการศึกษาที่มีผู้คนมากกว่า 197,000 คนการแลกเปลี่ยนข้าวขาวเพียง 50 กรัมเป็นข้าวกล้องต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 16% ()

การเลือกข้าวกล้องมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานได้

ข้าวกล้องปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นติดตามอาหารที่ปราศจากกลูเตนด้วยเหตุผลหลายประการ

บางคนแพ้หรือไม่ทนต่อกลูเตนและมีปฏิกิริยาเล็กน้อยถึงรุนแรงเช่นปวดท้องท้องเสียท้องอืดและอาเจียน

นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองบางชนิดมักจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่ปราศจากกลูเตน (,)

ปัจจัยเหล่านี้ทำให้ความต้องการอาหารปลอดกลูเตนเพิ่มขึ้น

โชคดีที่ข้าวกล้องปราศจากโปรตีนที่มักเป็นปัญหานี้จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหรือเลือกที่จะไม่บริโภคกลูเตน

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ซึ่งร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ข้าวกล้องยังถูกสร้างเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนอื่น ๆ เช่นแครกเกอร์และพาสต้าที่ผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตนสามารถเพลิดเพลินได้

ข้าวกล้องไม่มีกลูเตนและเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

วิธีเพิ่มข้าวกล้องในอาหารของคุณ

คุณสมบัติที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งของข้าวกล้องคือความสามารถรอบด้าน

คุณสามารถรับประทานได้ทุกเวลาและรวมไว้ในสูตรอาหารที่หลากหลาย

วิธีเพิ่มข้าวกล้องในอาหารของคุณมีดังนี้

• ทำชามข้าวสำหรับมื้อกลางวันด้วยข้าวกล้องผักและโปรตีน
• ข้าวกล้องใส่ไข่ซัลซ่าอะโวคาโดและถั่วดำเป็นอาหารเช้า
• สลับข้าวโอ๊ตเป็นโจ๊กข้าวกล้องในมื้อเช้า
• ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวในการผัด
• แทนที่จะใช้พาสต้าขาวให้ใส่ข้าวกล้องลงในสูตรซุปที่คุณชื่นชอบ
• โยนข้าวกล้องกับผักสดและน้ำมันมะกอกสำหรับกับข้าวแสนอร่อย
• ทำเบอร์เกอร์ถั่วดำและข้าวกล้องสำหรับมื้อเย็นหรือมื้อกลางวันจากพืช
• ใช้ข้าวกล้องทำเป็นแท่งพลังงาน
• สลับข้าวขาวกับข้าวกล้องเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าของพุดดิ้งข้าว
• ขอข้าวกล้องในซูชิโรลเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในมื้ออาหารของคุณ
• ใช้ข้าวกล้องในสูตรแกงของคุณ
• ลองชิมริซอตโต้เพื่อสุขภาพโดยใช้ข้าวกล้องแทนข้าวอาร์โบริโอ
• สลับพาสต้าสีขาวกับพาสต้าข้าวกล้อง
• ข้าวกล้องผัดกับน้ำมันมะกอกและกระเทียมสำหรับตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีรสชาติ

อย่างที่คุณเห็นมีหลายวิธีในการบริโภคข้าวกล้อง โฮลเกรนที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้เข้ากันได้ดีกับส่วนผสมหลายชนิดและสามารถรับประทานได้ในมื้อเช้ากลางวันหรือเย็น

ข้าวกล้องเป็นส่วนผสมที่ยืดหยุ่นซึ่งสามารถเพลิดเพลินกับสูตรอาหารและอาหารต่างๆ คุณยังสามารถใช้แทนข้าวขาวหรือพาสต้าที่ดีต่อสุขภาพได้อีกด้วย

บรรทัดล่างสุด

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงปราศจากกลูเตนซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่น่าประทับใจ

การบริโภคเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องสามารถช่วยป้องกันหรือปรับปรุงสุขภาพหลายอย่างรวมทั้งโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ไม่ต้องพูดถึงการแลกเปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตอเนกประสงค์ที่สามารถรับประทานได้ทุกเวลา

วิธีใดก็ตามที่คุณเลือกกินโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพนี้คุณจะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ