การออกกำลังกาย Tabata แบบเข้มข้นสำหรับความเหนื่อยหน่ายทั้งร่างกาย

เนื้อหา

• Dive-Bomber กับ Down Dog
• Tuck Jump Burpee to Plank Jack
• ตรงข้ามกับเข่าแตะ Push-Up
• Lunge Switch พร้อม Hip Circle Open
• รีวิวสำหรับ

เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะเบื่อหน่ายกับการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัว โดยยึดหลักพื้นฐานเดียวกัน และคุณจะต้องเริ่มงีบหลับระหว่างออกกำลังกาย ต้องการเครื่องเทศหรือไม่? ไม่ต้องมองหาที่อื่นนอกจากการออกกำลังกาย Tabata 4 นาทีจากผู้ฝึกสอน Kaisa Keranen (a.k.a. @KaisaFit) ที่ใช้รูปแบบพื้นฐานที่ยากจะคาดเดาได้ เราพนันได้เลยว่าคุณไม่เคยทำมาก่อน (ICYMI เธอสร้างความท้าทาย Tabata 30 วันสำหรับเราด้วย)

มันทำงานอย่างไร? ทำ 20 วินาทีของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง (AMRAP หมายถึงจำนวนครั้งมากที่สุด) ตามด้วยพัก 10 วินาที และเมื่อเราพูด AMRAP เราหมายถึงไป แข็ง. ทำซ้ำวงจรทั้งหมด 2 ถึง 4 ครั้ง (หรือจนกว่าคุณจะหายใจไม่ออก) หากฟังดูง่าย ให้รอจนกว่าคุณจะเข้าร่วม

Dive-Bomber กับ Down Dog

NS. เริ่มต้นที่สุนัขลง

NS. งอแขนด้วยไขว้ไขว้และดึงหน้าอกเข้าหาสุนัข

ค. ยกสะโพกขึ้นแล้วดันกลับไปที่สุนัขลง

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; แล้วพัก 10 วินาที

Tuck Jump Burpee to Plank Jack

NS. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดาน รักษาแกนกลางให้แน่น กระโดดมือและเท้าออกไปสองสามนิ้ว แล้วกลับเข้าไปใหม่

NS. กระโดดเท้าขึ้นไปบนมือแล้วระเบิดขึ้นเป็นกระโดดเหน็บนำเข่าไปที่หน้าอก

ค. วางมือราบกับพื้นทันที แล้วกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานเพื่อทำซ้ำ

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; แล้วพัก 10 วินาที

ตรงข้ามกับเข่าแตะ Push-Up

NS. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือขวาที่เซไปด้านหน้าซ้ายสองสามนิ้ว ลดลงเป็นวิดพื้น

NS. ดันออกจากพื้นแล้วดึงมือขวาและเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก แตะเข่าซ้ายด้วยมือขวา แล้ววางกลับที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. ลดระดับลงในวิดพื้นอีกทันทีเพื่อทำซ้ำ

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; แล้วพัก 10 วินาที ดำเนินการชุดอื่น ๆ ทั้งหมดที่อยู่ฝั่งตรงข้าม

Lunge Switch พร้อม Hip Circle Open

NS. เริ่มต้นด้วยการแทงสูง ขาขวาไปข้างหน้าและงอที่ 90 องศา โดยให้ขาซ้ายยืดไปด้านหลังด้วยการงออย่างนุ่มนวล

NS. กระโดดและสลับไปที่แทงขาซ้าย กระโดดและสลับกลับไปที่การแทงขาขวาทันที

ค. ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาเพื่อยืน เตะขาซ้ายไปข้างหน้า ออกไปด้านข้าง และข้างหลัง ย่อตัวลงในท่าแทงอีกครั้งเพื่อทำซ้ำ

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; แล้วพัก 10 วินาที ดำเนินการชุดอื่น ๆ ทั้งหมดที่อยู่ฝั่งตรงข้าม

รีวิวสำหรับ