เคล็ดลับอาหารสำหรับการดื้อต่ออินซูลิน
เนื้อหา
- ภาพรวม
- เคล็ดลับอาหาร
- ผัก
- ผลไม้
- โรงรีดนม
- ธัญพืช
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- ปลา
- สัตว์ปีก
- โปรตีนลีนอื่น ๆ
- ไขมันเพื่อสุขภาพ
- การออกกำลังกาย
- ลดน้ำหนัก
- การตรวจสอบก่อน
ภาพรวม
การดื้อต่ออินซูลินจะเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนา prediabetes และเบาหวานชนิดที่ 2 การวินิจฉัยความต้านทานต่ออินซูลินเป็นสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้า คุณสามารถป้องกันโรคเบาหวานด้วยการเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุล
เคล็ดลับอาหาร
โดยทั่วไปแล้วควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเตรียมสูง
อาหารที่มีการแปรรูปสูงเช่นขนมปังขาวพาสต้าข้าวและโซดาย่อยได้อย่างรวดเร็วและสามารถขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้ทำให้เครียดเป็นพิเศษกับตับอ่อนซึ่งทำให้ฮอร์โมนอินซูลิน
ร่างกายของคุณปิดกั้นอินซูลินจากการทำงานอย่างถูกต้องเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่ทนต่ออินซูลิน
ไขมันอิ่มตัวก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลิน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัวเช่นที่แนะนำด้านล่างเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารผสมไม่เพียง แต่คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวเท่านั้นที่สามารถช่วยย่อยอาหารให้ช้าลงและลดแรงกดดันของตับอ่อน
นี่คืออาหารบางอย่างที่คุณสามารถผสมและจับคู่เพื่อสร้างอาหารเพื่อสุขภาพที่น่าพอใจสำหรับทุกมื้อ
ผัก
ผักมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงทำให้เป็นอาหารในอุดมคติที่จะช่วยคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ตัวเลือกผักที่ดีที่สุดคือ:
- สด
- กระป๋องโซเดียมต่ำ
- แช่แข็ง
ตัวเลือกเพื่อสุขภาพรวมถึง:
- มะเขือเทศ
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ถั่วเขียว
- แครอท
- พริกที่มีสีสัน
- ผักใบเขียวเช่นผักขม collards กะหล่ำปลีและคะน้า
- ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี
น้ำผักอาจมีสุขภาพดี แต่พวกเขามักจะไม่ได้เป็นไส้และไม่ได้เป็นเส้นใยเช่นผักสด
ผลไม้
แทะเล็มผลไม้เพื่อ:
- ไฟเบอร์
- วิตามิน
- แร่ธาตุ
เลือกผลไม้สดหรือแช่แข็ง พันธุ์กระป๋องที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มก็ดีเช่นกัน แต่พวกเขาไม่มีใยอาหารที่ผลไม้สดและแช่แข็งทำตั้งแต่นำสกินออก
ไปหาผลไม้ที่มีกากใยสูงกว่าเช่น:
- แอปเปิ้ล
- ผลเบอร์รี่
- กล้วย
- องุ่น
- ลูกพลัม
- ลูกพีช
หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เพราะพวกเขาสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับโซดาปกติ แม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่หวานหรือที่มีข้อความ“ ไม่เติมน้ำตาล” ก็มีน้ำตาลธรรมชาติสูง
โรงรีดนม
ผลิตภัณฑ์นมให้แคลเซียมที่คุณต้องการเพื่อช่วยส่งเสริมฟันและกระดูกที่แข็งแรง เลือกลดไขมันนมและโยเกิร์ตไม่หวาน ข้ามนมทั้งหมดและโยเกิร์ตไขมันเต็มเนื่องจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงที่พบในไขมันสัตว์ได้รับการเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลิน
หากคุณแพ้แลคโตสให้ลองนมทางเลือกที่ไม่หวานเช่นนมถั่วเหลืองเสริมหรือนมวัวที่ไม่มีแลกโตส ข้าวและนมอัลมอนด์ก็เป็นอีกทางเลือกของนมทางเลือก แต่มีโปรตีนหรือคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก
ธัญพืช
อาหารธัญพืชไม่ขัดสีเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พวกเขาร่ำรวยใน:
- วิตามิน
- ไฟเบอร์
- แร่
บางคนเชื่อว่าการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวาน แต่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเพื่อสุขภาพนั้นเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องควบคุมส่วนต่าง ๆ ของตัวเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่านี้
การเน้นที่การเลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูปเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการกินอาหารเหล่านี้เป็นอาหารผสมกับโปรตีนและไขมันเพราะสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดได้
เพื่อให้ได้ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ตั้งเป้าหมายสำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอันดับแรกบนฉลาก
ตัวอย่างคือ:
- โฮลวีตหรือโฮลเกรน
- ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตทั้งหมด
- bulgur
- ข้าวโพดไม่ขัดสีหรือข้าวโพดป่น
- ข้าวกล้อง
คุณยังสามารถค้นหา:
- ข้าวบาร์เลย์ธัญพืชไม่ขัดสี
- ข้าวไรย์
- ข้าวป่า
- Farro ทั้งหมด
- Quinoa
- ข้าวฟ่าง
- โซบะ
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย พวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดช้าๆซึ่งเป็นข้อดีสำหรับผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ตัวเลือกที่ดีคือ:
- ลาย
- ลิมา
- ถั่วแดงและดำ
หากคุณไม่ทันเวลาถั่วกระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับถั่วแห้ง เพียงให้แน่ใจว่าได้ระบายและล้างถั่วกระป๋องหรือเลือกตัวเลือก“ ไม่ใส่เกลือ” เนื่องจากพวกเขามีโซเดียมสูง
ปลา
ปลาที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นเงื่อนไขที่พบบ่อยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ :
- แซลมอน
- ปลาทู
- ปลาชนิดหนึ่ง
- ปลาซาร์ดีน
- ทูน่า
- เรนโบว์เทราท์
ปลานิลปลาคอด, ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาทะเลชนิดหนึ่งและปลาทะเลชนิดหนึ่งก็ยังดีสำหรับคุณ แต่พวกเขากำลังลดลงในโอเมก้า 3 เนื่องจากพวกเขามีไขมันรวมต่ำ แฟนหอยสามารถเพลิดเพลินกับ:
- ลอบสเตอร์
- หอยสแกลลอบ
- กุ้ง
- หอยนางรม
- หอยกาบ
- ปู
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับอาหาร จำกัด ปลาที่ชุบเกล็ดขนมปังหรือทอด หากคุณเลือกที่จะกินปลาทอดตรวจสอบให้แน่ใจว่าปรุงด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
สัตว์ปีก
เพื่อให้การบริโภคสัตว์ปีกของคุณมีสุขภาพดีให้ปอกเปลือกและโยนผิวหนัง ผิวสัตว์ปีกมีไขมันมากกว่าเนื้อสัตว์มาก ข่าวดีก็คือคุณสามารถปรุงอาหารโดยใช้ผิวเพื่อรักษาความชุ่มชื้นแล้วลบออกก่อนที่คุณจะกินมัน
ลอง:
- อกไก่
- คอร์นิชไก่
- ไก่งวง
โปรตีนลีนอื่น ๆ
ตราบใดที่พวกมันยังมีโปรตีนเช่นเนื้อหมูเนื้อลูกวัวเนื้อแกะและเนื้อวัวถ้าคุณมีความต้านทานต่ออินซูลิน คุณควรเลือก:
- สันในหมูหรือสันกลางซี่โครงหมู
- เนื้อซี่โครงหรือเนื้อลูกวัว
- เนื้อแกะย่างหรือขา
- เลือกหรือเลือกเนื้อไม่ติดมันที่ตัดไขมัน
มีเนื้อดินบดที่มีปริมาณไขมันต่ำกว่า คุณสามารถทดแทนไก่งวงกราวด์
แหล่งโปรตีนมังสวิรัติอาจเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน ทางเลือกที่ดี ได้แก่ :
- ถั่วเหลือง
- เทมเป้
- ถั่ว
- เต้าหู้
- พืชตระกูลถั่ว
ไขมันเพื่อสุขภาพ
เลือกแหล่งไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงสุขภาพ ไขมันเหล่านี้สามารถชะลอการย่อยอาหารและให้กรดไขมันที่จำเป็น
ถั่วเมล็ดพืชและถั่วและเนยถั่วนำเสนอ:
- ไขมันเพื่อสุขภาพ
- แมกนีเซียม
- โปรตีน
- ไฟเบอร์
ถั่วและเมล็ดพืชมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่พยายามจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจพบได้ในถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดเช่นเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท แต่ต้องระวัง ถั่วในขณะที่มีสุขภาพดีมากยังมีแคลอรี่สูง พวกเขาสามารถเพิ่มแคลอรี่มากเกินไปในอาหารของคุณหากไม่ได้รับการแบ่งส่วนอย่างเหมาะสม
ระวังวิธีเตรียมถั่วและเมล็ด ของขบเคี้ยวบางอย่างรวมถึงเนยถั่วและเนยผสมมีโซเดียมและน้ำตาลเพิ่ม สิ่งนี้สามารถเพิ่มแคลอรี่และลดคุณค่าทางโภชนาการของถั่วหรือเนยถั่ว
อะโวคาโดและมะกอกก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะ แนะนำให้ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกแทนไขมันที่เป็นของแข็ง
การออกกำลังกาย
ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานโดย:
- ลดน้ำตาลในเลือดของคุณ
- ตัดแต่งไขมันของร่างกาย
- ลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังช่วยให้เซลล์ของคุณไวต่ออินซูลินมากขึ้น
คุณไม่จำเป็นต้องเล่นไตรกีฬาให้สมบูรณ์ อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวมีคุณสมบัติเท่ากับการออกกำลังกาย ทำสิ่งที่คุณชอบเช่น:
- การทำสวน
- ที่เดิน
- วิ่ง
- ว่ายน้ำ
- การเต้นรำ
เคลื่อนไหวต่อไปเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตามเป้าหมาย แนวทางใหม่แนะนำให้แบ่งเวลานั่งทุกครึ่งชั่วโมง
แม้ว่าคุณจะตรงเวลาคุณก็สามารถรวมกิจกรรมสั้น ๆ เข้ากับวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
ที่ทำงานใช้บันไดแทนลิฟต์และเดินไปรอบ ๆ บล็อกในช่วงเวลาอาหารกลางวันของคุณ ที่บ้านเล่นเกมจับกับลูก ๆ ของคุณหรือเดินเข้าที่ในขณะที่คุณดูโทรทัศน์ เมื่อคุณวิ่งไปทำธุระให้จอดรถให้ห่างจากจุดหมายปลายทางเพื่อไปเดินเล่น
การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น - 10 นาทีสามครั้งต่อวันเพิ่มขึ้นถึง 30 นาทีของการเคลื่อนไหว
ลดน้ำหนัก
การเป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินเพิ่มความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคเบาหวานและโรคแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ก็สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพในขณะเดียวกันก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
จากการศึกษาในปี 2545 พบว่าการลดน้ำหนักลง 5 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้มากกว่า 50%
การศึกษาติดตามผลล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนัก 7 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ให้การป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้สูงสุด ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักเริ่มต้นของคุณคือ 200 ปอนด์การสูญเสีย 14 - 20 ปอนด์จะสร้างความแตกต่างอย่างมาก
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญและออกกำลังกายเป็นประจำในแต่ละวัน
การวางแผนการกินและกำหนดการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ กำหนดเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้และเฉพาะเจาะจง
ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณและอีกหนึ่งระดับของกิจกรรม จำไว้ว่าการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน การลดน้ำหนักนั้นง่ายกว่าการลดน้ำหนักในระยะยาว การสละเวลาเพื่อสร้างนิสัยการดำเนินชีวิตใหม่เป็นสิ่งจำเป็น
การตรวจสอบก่อน
หลายคนไม่ทราบว่าพวกเขามีภาวะดื้อต่ออินซูลินจนกว่าจะพัฒนาเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
หากคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานหรือโรคเบาหวานขอให้แพทย์ของคุณทำการทดสอบ ตรวจสอบระดับฮีโมโกลบิน A1c ของคุณสามารถช่วยระบุความต้านทานต่ออินซูลินหรือ prediabetes เร็วกว่าน้ำตาลในเลือดมาตรฐานการอดอาหาร
หากคุณค้นพบการดื้อต่ออินซูลินตั้งแต่ต้นคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่ร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นได้
อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังกายเป็นประจำ พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างแผนอาหารเพื่อสุขภาพและระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด
ทางเลือกของเรา
น้ำมันถั่วลิสง
