เคล็ดลับอาหารสำหรับการดื้อต่ออินซูลิน

เนื้อหา

• ภาพรวม
• เคล็ดลับอาหาร
• ผัก
• ผลไม้
• โรงรีดนม
• ธัญพืช
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ปลา
• สัตว์ปีก
• โปรตีนลีนอื่น ๆ
• ไขมันเพื่อสุขภาพ
• การออกกำลังกาย
• ลดน้ำหนัก
• การตรวจสอบก่อน

ภาพรวม

การดื้อต่ออินซูลินจะเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนา prediabetes และเบาหวานชนิดที่ 2 การวินิจฉัยความต้านทานต่ออินซูลินเป็นสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้า คุณสามารถป้องกันโรคเบาหวานด้วยการเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุล

เคล็ดลับอาหาร

โดยทั่วไปแล้วควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเตรียมสูง

อาหารที่มีการแปรรูปสูงเช่นขนมปังขาวพาสต้าข้าวและโซดาย่อยได้อย่างรวดเร็วและสามารถขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้ทำให้เครียดเป็นพิเศษกับตับอ่อนซึ่งทำให้ฮอร์โมนอินซูลิน

ร่างกายของคุณปิดกั้นอินซูลินจากการทำงานอย่างถูกต้องเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่ทนต่ออินซูลิน

ไขมันอิ่มตัวก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลิน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัวเช่นที่แนะนำด้านล่างเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารผสมไม่เพียง แต่คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวเท่านั้นที่สามารถช่วยย่อยอาหารให้ช้าลงและลดแรงกดดันของตับอ่อน

นี่คืออาหารบางอย่างที่คุณสามารถผสมและจับคู่เพื่อสร้างอาหารเพื่อสุขภาพที่น่าพอใจสำหรับทุกมื้อ

ผัก

ผักมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงทำให้เป็นอาหารในอุดมคติที่จะช่วยคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ตัวเลือกผักที่ดีที่สุดคือ:

• สด
• กระป๋องโซเดียมต่ำ
• แช่แข็ง

ตัวเลือกเพื่อสุขภาพรวมถึง:

• มะเขือเทศ
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วเขียว
• แครอท
• พริกที่มีสีสัน
• ผักใบเขียวเช่นผักขม collards กะหล่ำปลีและคะน้า
• ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี

น้ำผักอาจมีสุขภาพดี แต่พวกเขามักจะไม่ได้เป็นไส้และไม่ได้เป็นเส้นใยเช่นผักสด

ผลไม้

แทะเล็มผลไม้เพื่อ:

• ไฟเบอร์
• วิตามิน
• แร่ธาตุ

เลือกผลไม้สดหรือแช่แข็ง พันธุ์กระป๋องที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มก็ดีเช่นกัน แต่พวกเขาไม่มีใยอาหารที่ผลไม้สดและแช่แข็งทำตั้งแต่นำสกินออก

ไปหาผลไม้ที่มีกากใยสูงกว่าเช่น:

• แอปเปิ้ล
• ผลเบอร์รี่
• กล้วย
• องุ่น
• ลูกพลัม
• ลูกพีช

หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เพราะพวกเขาสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับโซดาปกติ แม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่หวานหรือที่มีข้อความ“ ไม่เติมน้ำตาล” ก็มีน้ำตาลธรรมชาติสูง

โรงรีดนม

ผลิตภัณฑ์นมให้แคลเซียมที่คุณต้องการเพื่อช่วยส่งเสริมฟันและกระดูกที่แข็งแรง เลือกลดไขมันนมและโยเกิร์ตไม่หวาน ข้ามนมทั้งหมดและโยเกิร์ตไขมันเต็มเนื่องจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงที่พบในไขมันสัตว์ได้รับการเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลิน

หากคุณแพ้แลคโตสให้ลองนมทางเลือกที่ไม่หวานเช่นนมถั่วเหลืองเสริมหรือนมวัวที่ไม่มีแลกโตส ข้าวและนมอัลมอนด์ก็เป็นอีกทางเลือกของนมทางเลือก แต่มีโปรตีนหรือคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก

ธัญพืช

อาหารธัญพืชไม่ขัดสีเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พวกเขาร่ำรวยใน:

• วิตามิน
• ไฟเบอร์
• แร่

บางคนเชื่อว่าการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวาน แต่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเพื่อสุขภาพนั้นเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องควบคุมส่วนต่าง ๆ ของตัวเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่านี้

การเน้นที่การเลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูปเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการกินอาหารเหล่านี้เป็นอาหารผสมกับโปรตีนและไขมันเพราะสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดได้

เพื่อให้ได้ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ตั้งเป้าหมายสำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอันดับแรกบนฉลาก

ตัวอย่างคือ:

• โฮลวีตหรือโฮลเกรน
• ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตทั้งหมด
• bulgur
• ข้าวโพดไม่ขัดสีหรือข้าวโพดป่น
• ข้าวกล้อง

คุณยังสามารถค้นหา:

• ข้าวบาร์เลย์ธัญพืชไม่ขัดสี
• ข้าวไรย์
• ข้าวป่า
• Farro ทั้งหมด
• Quinoa
• ข้าวฟ่าง
• โซบะ

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย พวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดช้าๆซึ่งเป็นข้อดีสำหรับผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ตัวเลือกที่ดีคือ:

• ลาย
• ลิมา
• ถั่วแดงและดำ

หากคุณไม่ทันเวลาถั่วกระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับถั่วแห้ง เพียงให้แน่ใจว่าได้ระบายและล้างถั่วกระป๋องหรือเลือกตัวเลือก“ ไม่ใส่เกลือ” เนื่องจากพวกเขามีโซเดียมสูง

ปลา

ปลาที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นเงื่อนไขที่พบบ่อยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ :

• แซลมอน
• ปลาทู
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ทูน่า
• เรนโบว์เทราท์

ปลานิลปลาคอด, ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาทะเลชนิดหนึ่งและปลาทะเลชนิดหนึ่งก็ยังดีสำหรับคุณ แต่พวกเขากำลังลดลงในโอเมก้า 3 เนื่องจากพวกเขามีไขมันรวมต่ำ แฟนหอยสามารถเพลิดเพลินกับ:

• ลอบสเตอร์
• หอยสแกลลอบ
• กุ้ง
• หอยนางรม
• หอยกาบ
• ปู

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับอาหาร จำกัด ปลาที่ชุบเกล็ดขนมปังหรือทอด หากคุณเลือกที่จะกินปลาทอดตรวจสอบให้แน่ใจว่าปรุงด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

สัตว์ปีก

เพื่อให้การบริโภคสัตว์ปีกของคุณมีสุขภาพดีให้ปอกเปลือกและโยนผิวหนัง ผิวสัตว์ปีกมีไขมันมากกว่าเนื้อสัตว์มาก ข่าวดีก็คือคุณสามารถปรุงอาหารโดยใช้ผิวเพื่อรักษาความชุ่มชื้นแล้วลบออกก่อนที่คุณจะกินมัน

ลอง:

• อกไก่
• คอร์นิชไก่
• ไก่งวง

โปรตีนลีนอื่น ๆ

ตราบใดที่พวกมันยังมีโปรตีนเช่นเนื้อหมูเนื้อลูกวัวเนื้อแกะและเนื้อวัวถ้าคุณมีความต้านทานต่ออินซูลิน คุณควรเลือก:

• สันในหมูหรือสันกลางซี่โครงหมู
• เนื้อซี่โครงหรือเนื้อลูกวัว
• เนื้อแกะย่างหรือขา
• เลือกหรือเลือกเนื้อไม่ติดมันที่ตัดไขมัน

มีเนื้อดินบดที่มีปริมาณไขมันต่ำกว่า คุณสามารถทดแทนไก่งวงกราวด์

แหล่งโปรตีนมังสวิรัติอาจเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน ทางเลือกที่ดี ได้แก่ :

• ถั่วเหลือง
• เทมเป้
• ถั่ว
• เต้าหู้
• พืชตระกูลถั่ว

ไขมันเพื่อสุขภาพ

เลือกแหล่งไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงสุขภาพ ไขมันเหล่านี้สามารถชะลอการย่อยอาหารและให้กรดไขมันที่จำเป็น

ถั่วเมล็ดพืชและถั่วและเนยถั่วนำเสนอ:

• ไขมันเพื่อสุขภาพ
• แมกนีเซียม
• โปรตีน
• ไฟเบอร์

ถั่วและเมล็ดพืชมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่พยายามจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจพบได้ในถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดเช่นเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท แต่ต้องระวัง ถั่วในขณะที่มีสุขภาพดีมากยังมีแคลอรี่สูง พวกเขาสามารถเพิ่มแคลอรี่มากเกินไปในอาหารของคุณหากไม่ได้รับการแบ่งส่วนอย่างเหมาะสม

ระวังวิธีเตรียมถั่วและเมล็ด ของขบเคี้ยวบางอย่างรวมถึงเนยถั่วและเนยผสมมีโซเดียมและน้ำตาลเพิ่ม สิ่งนี้สามารถเพิ่มแคลอรี่และลดคุณค่าทางโภชนาการของถั่วหรือเนยถั่ว

อะโวคาโดและมะกอกก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะ แนะนำให้ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกแทนไขมันที่เป็นของแข็ง

การออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานโดย:

• ลดน้ำตาลในเลือดของคุณ
• ตัดแต่งไขมันของร่างกาย
• ลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังช่วยให้เซลล์ของคุณไวต่ออินซูลินมากขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องเล่นไตรกีฬาให้สมบูรณ์ อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวมีคุณสมบัติเท่ากับการออกกำลังกาย ทำสิ่งที่คุณชอบเช่น:

• การทำสวน
• ที่เดิน
• วิ่ง
• ว่ายน้ำ
• การเต้นรำ

เคลื่อนไหวต่อไปเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตามเป้าหมาย แนวทางใหม่แนะนำให้แบ่งเวลานั่งทุกครึ่งชั่วโมง

แม้ว่าคุณจะตรงเวลาคุณก็สามารถรวมกิจกรรมสั้น ๆ เข้ากับวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

ที่ทำงานใช้บันไดแทนลิฟต์และเดินไปรอบ ๆ บล็อกในช่วงเวลาอาหารกลางวันของคุณ ที่บ้านเล่นเกมจับกับลูก ๆ ของคุณหรือเดินเข้าที่ในขณะที่คุณดูโทรทัศน์ เมื่อคุณวิ่งไปทำธุระให้จอดรถให้ห่างจากจุดหมายปลายทางเพื่อไปเดินเล่น

การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น - 10 นาทีสามครั้งต่อวันเพิ่มขึ้นถึง 30 นาทีของการเคลื่อนไหว

ลดน้ำหนัก

การเป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินเพิ่มความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคเบาหวานและโรคแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ก็สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพในขณะเดียวกันก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาในปี 2545 พบว่าการลดน้ำหนักลง 5 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้มากกว่า 50%

การศึกษาติดตามผลล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนัก 7 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ให้การป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้สูงสุด ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักเริ่มต้นของคุณคือ 200 ปอนด์การสูญเสีย 14 - 20 ปอนด์จะสร้างความแตกต่างอย่างมาก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญและออกกำลังกายเป็นประจำในแต่ละวัน

การวางแผนการกินและกำหนดการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ กำหนดเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้และเฉพาะเจาะจง

ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณและอีกหนึ่งระดับของกิจกรรม จำไว้ว่าการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน การลดน้ำหนักนั้นง่ายกว่าการลดน้ำหนักในระยะยาว การสละเวลาเพื่อสร้างนิสัยการดำเนินชีวิตใหม่เป็นสิ่งจำเป็น

การตรวจสอบก่อน

หลายคนไม่ทราบว่าพวกเขามีภาวะดื้อต่ออินซูลินจนกว่าจะพัฒนาเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

หากคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานหรือโรคเบาหวานขอให้แพทย์ของคุณทำการทดสอบ ตรวจสอบระดับฮีโมโกลบิน A1c ของคุณสามารถช่วยระบุความต้านทานต่ออินซูลินหรือ prediabetes เร็วกว่าน้ำตาลในเลือดมาตรฐานการอดอาหาร

หากคุณค้นพบการดื้อต่ออินซูลินตั้งแต่ต้นคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่ร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นได้

อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังกายเป็นประจำ พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างแผนอาหารเพื่อสุขภาพและระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด