Incline vs. Flat Bench: อะไรดีที่สุดสำหรับหน้าอกของคุณ?

เนื้อหา

• แท่นกดเอียง
• กดหน้าอกเอียงทีละขั้นตอน
• แท่นกดแบบแบน
• กดหน้าอกแบนทีละขั้นตอน
• ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

เอียงกับแบน

ไม่ว่าคุณจะว่ายน้ำเข็นรถเข็นขายของชำหรือขว้างบอลการมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยและมีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกคือการกดหน้าอก แต่การกดหน้าอกแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด: การกดหน้าอกแบบเอียงหรือแบบแบน

ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิด ขึ้นอยู่กับความชอบเป้าหมายส่วนตัวของคุณและสิ่งที่คุณพยายามจะบรรลุ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดให้ทำการกดหน้าอกทั้งสองแบบเนื่องจากทั้งสองแบบทำงานเป็นกล้ามเนื้อเดียวกันเกือบทั้งหมด แต่ตีกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ลองดูแต่ละตัวเลือกเหล่านี้

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าทั้งแท่นกดแบบเอียงและแบบกดหน้าอกแบบแบนจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอก

แท่นกดเอียง

กล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญประกอบด้วยกระดูกไหปลาร้าและหัวกระดูกสันอก (ส่วนบนและล่าง)

จุดประสงค์ของการกดเอียงคือการมุ่งเน้นไปที่การทำงานบนเพซบน ประโยชน์หลักในการกดเอียงคือการพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อม้านั่งตั้งอยู่ที่ความเอียง (15 ถึง 30 องศา) คุณจะเปิดใช้งานไหล่ได้มากขึ้นเนื่องจากเทียบได้กับการกดไหล่ นอกจากนี้เนื่องจากมุมของม้านั่งการออกกำลังกายนี้ช่วยลดความเครียดที่ข้อมือ rotator ซึ่งเป็นพื้นที่ทั่วไปสำหรับการบาดเจ็บเมื่อใช้ม้านั่งแบบแบน

อย่างไรก็ตามมีข้อเสียบางประการในการกดหน้าอกแบบเอียง เนื่องจากการกดหน้าอกแบบเอียงจะทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณมากขึ้นจึงพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้มากขึ้นในขณะที่ม้านั่งแบบแบนมีแนวโน้มที่จะสร้างมวลให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก

นอกจากนี้คุณยังใช้เดลทอยด์ (ไหล่) ที่มุมนี้อย่างกระตือรือร้นดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการทำงานกับเดลทอยด์ของคุณในวันถัดไป คุณไม่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

กดหน้าอกเอียงทีละขั้นตอน

1. เอนหลังบนม้านั่งเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งได้รับการปรับให้อยู่ระหว่าง 15 ถึง 30 องศาในแนวเอียง อะไรก็ตามที่สูงกว่า 30 องศาส่วนใหญ่จะทำงานกับเดลทอยด์ด้านหน้า (ไหล่) การจับของคุณควรอยู่ที่ข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา
2. ใช้มือจับแบบกว้างไหล่พันนิ้วของคุณรอบ ๆ บาร์โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ ยกบาร์ขึ้นจากชั้นวางและจับตรงไว้เหนือคุณโดยล็อคแขนไว้
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อย ๆ ลงมาจนกระทั่งบาร์อยู่ห่างจากหน้าอกของคุณหนึ่งนิ้ว คุณต้องการให้บาร์อยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกส่วนบนของคุณตลอดเวลา แขนของคุณควรทำมุม 45 องศาและสอดเข้าไปด้านข้าง
4. ถือตำแหน่งนี้นับหนึ่งครั้งที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวนี้และด้วยการหายใจออกใหญ่ครั้งเดียวให้ดันบาร์กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ล็อคแขนจับและลงมาช้าๆ
5. ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้ววางแถบกลับบนชั้นวาง
6. ทำทั้งหมดห้าเซ็ตเพิ่มน้ำหนักหลังจากแต่ละเซ็ต

แท่นกดแบบแบน

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว pectoralis major ประกอบด้วย pec บนและล่าง เมื่อนั่งราบหัวทั้งสองข้างจะถูกเน้นอย่างเท่าเทียมกันซึ่งทำให้การออกกำลังกายนี้ดีที่สุดสำหรับการพัฒนา pec โดยรวม

แท่นกดแบบแบนเป็นการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลเป็นธรรมชาติกว่ามากเมื่อเทียบกับกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการกดหน้าอกเอียงมีข้อเสียอยู่บ้าง

Dorian Yates นักเพาะกายมืออาชีพกล่าวว่า“ ฉันไม่ได้รวมการฝึกกล้ามเนื้อแบบแบนในกิจวัตรเพ็กของฉันด้วยซ้ำเพราะฉันคิดว่ามันเน้นส่วนหน้ามากเกินไปที่จะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างหน้าอก นอกจากนี้มุมของแท่นกดแบบแบนยังทำให้เอ็นพีซีอยู่ในตำแหน่งที่เสี่ยง การบาดเจ็บที่ไหล่ส่วนใหญ่และการบาดเจ็บที่มากเกินไปอาจเกิดจากการนั่งราบ กล้ามเนื้อฉีกขาดจำนวนมากในการเพาะกายเป็นผลมาจากการกดม้านั่งราบอย่างหนัก”

ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลฉันเห็นว่าอาการบาดเจ็บที่ไหล่ของผู้ชายเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด ข้อผิดพลาดทั่วไปคือ:

• ไม่มีใครสังเกตเห็นได้อย่างถูกต้อง
• ไม่มีความช่วยเหลือในการตรวจสอบแถบใหม่
• จับไม่สม่ำเสมอ
• การยกน้ำหนักส่วนใหญ่ด้านข้างที่โดดเด่นกว่าซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจจะเอียง

เช่นเดียวกับการกดแบบใด ๆ คุณจำเป็นต้องอบอุ่นหน้าอกและไหล่อย่างเหมาะสมโดยใช้แถบแรงต้านและโดยการยืด เมื่อใช้เบาะแบบแบนคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีความคล่องตัวของไหล่และความมั่นคงของกระดูกสะบักเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ

หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวในระหว่างการออกกำลังกายแบบแบนราบคุณควรพิจารณาการออกกำลังกายแบบเอนเอียงหรือใช้ดัมเบลแทน

ท้ายที่สุดแล้วมันขึ้นอยู่กับความชอบและเป้าหมายของคุณคืออะไร แท่นกดแบบแบนทำงานได้ดีกว่าในการพัฒนาเพซของคุณ

ผู้ฝึกสอนหลายคนยอมรับว่าการกดแบบเอียงนั้นปลอดภัยกว่าสำหรับส่วนอกไหล่และที่พันแขนของคุณ ด้วยการออกกำลังกายมากมายเพื่อเสริมสร้างหน้าอกของคุณการกดหน้าอกด้วยม้านั่งอย่างใดอย่างหนึ่งจะได้ผล

คำแนะนำบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้อง

กดหน้าอกแบนทีละขั้นตอน

1. นอนราบบนม้านั่งราบเพื่อให้คอและศีรษะได้รับการสนับสนุน เข่าของคุณควรทำมุม 90 องศาโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น หากหลังของคุณหลุดออกจากม้านั่งคุณอาจลองวางเท้าบนม้านั่งแทนพื้น วางตำแหน่งตัวเองไว้ใต้บาร์เพื่อให้บาร์อยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกของคุณ วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยงอข้อศอกทำมุม 90 องศา จับบาร์ฝ่ามือหันหน้าออกจากตัวคุณโดยใช้นิ้วพันรอบ ๆ
2. หายใจออกบีบแกนกลางของคุณแล้วดันบาร์เบลออกจากชั้นวางและขึ้นไปที่เพดานโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก เหยียดแขนออกในท่าที่หดตัวแล้วบีบหน้าอก
3. หายใจเข้าและนำบาร์เบลลงมาที่หน้าอกของคุณอย่างช้าๆห่างออกไปประมาณหนึ่งนิ้ว คุณควรใช้เวลานานกว่าสองเท่าในการยกบาร์เบลลงมาเหมือนที่จะดันขึ้น
4. ระเบิดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นสำหรับชุดต่อไปของคุณ
5. ดำเนินการห้าชุด

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

หากคุณใช้ดัมเบลล์สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่วางดัมเบลล์ลงข้างตัวเมื่อใช้งานเสร็จแล้ว สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อข้อมือ rotator ของคุณและต่อคนรอบตัวคุณ

หากคุณไม่มีผู้ช่วยยกน้ำหนักให้วางดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณแล้วกระทืบเพื่อยกตัวเองให้อยู่ในท่านั่ง จากนั้นลดดัมเบลลงมาที่ต้นขาของคุณแล้วลงไปที่พื้น

หากคุณเพิ่งเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โปรดใช้นักสืบ หากไม่มีนักสืบให้ใช้ความระมัดระวังกับปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้

แบบฝึกหัดนี้สร้างขึ้นโดย Kat Miller, CPT เธอได้รับบทนำใน Daily Post เป็นนักเขียนอิสระด้านการออกกำลังกายและเป็นเจ้าของ Fitness with Kat ปัจจุบันเธอฝึกที่สตูดิโอฟิตเนส Upper East Side Brownings ชั้นยอดของแมนฮัตตันเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ New York Health and Racquet Club ในใจกลางเมืองแมนฮัตตันและสอนการฝึกปฏิบัติ