วิธีการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์

เนื้อหา

• องค์ประกอบของร่างกายคืออะไร?
• คุณประเมินได้อย่างไร?
• ติดตามเส้นรอบวงร่างกาย
• การถ่ายภาพความก้าวหน้า
• อุปกรณ์ที่วัดองค์ประกอบของร่างกาย
• วิธีการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณ
• อาหารการกิน
• การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
• ปัจจัยอื่น ๆ
• บรรทัดล่าง

หลายคนกลัวที่จะก้าวเข้าสู่ระดับห้องน้ำ

มันน่าหงุดหงิดมากในการออกกำลังกายและกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นที่จะเห็นจำนวนในระดับคงเดิม

อย่างไรก็ตามเพียงเพราะร่างกายของคุณ น้ำหนัก ไม่ได้เปลี่ยนไม่ได้หมายความว่าการทำงานหนักของคุณจะไม่ได้ผล โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณ ส่วนประกอบ อาจจะปรับปรุง

บทความนี้จะอธิบายว่าองค์ประกอบร่างกายของคุณคืออะไรและจะปรับปรุงอย่างไรขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์

องค์ประกอบของร่างกายคืออะไร?

แม้ว่าเครื่องชั่งจะบอกคุณว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่ แต่จะไม่บอกคุณว่าร่างกายของคุณทำจากอะไร

องค์ประกอบของร่างกายหมายถึงทุกสิ่งในร่างกายของคุณแบ่งออกเป็นช่องต่างๆ โดยทั่วไปจะมีการใช้สองห้อง: มวลไขมันและไขมันฟรี (1)

มวลไขมันหมายถึงเนื้อเยื่อไขมันทั้งหมดในร่างกายของคุณ มวลที่ปราศจากไขมันนั้นเป็นทุกอย่างรวมถึงกล้ามเนื้ออวัยวะกระดูกและของเหลว

หากทั้งสองอย่างเปลี่ยนแปลงพร้อมกันคุณอาจไม่เห็นน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลง

ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มออกกำลังกายคุณอาจได้รับกล้ามเนื้อสองปอนด์ในเดือนแรก ในเวลาเดียวกันคุณอาจสูญเสียไขมันสองปอนด์เนื่องจากการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นผ่านการออกกำลังกายหรือการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณ

เนื่องจากมวลที่ปราศจากไขมันของคุณเพิ่มขึ้นในปริมาณเดียวกันกับที่ไขมันไขมันของคุณลดลงน้ำหนักตัวของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง

หากคุณมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขคุณอาจท้อใจหรือท้อใจเพราะโปรแกรมของคุณ“ ไม่ทำงาน”

นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งของการรู้ว่าองค์ประกอบร่างกายของคุณมีประโยชน์มากกว่าการรู้น้ำหนักตัวของคุณ

สรุป: การรู้องค์ประกอบร่างกายของคุณนั้นให้ความรู้มากกว่าการมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักตัวของคุณเนื่องจากคุณสามารถวัดทั้งไขมันและมวลไขมันฟรี

คุณประเมินได้อย่างไร?

มีหลายวิธีในการประเมินองค์ประกอบร่างกายของคุณ บางอย่างง่ายและใช้งานง่ายในขณะที่คนอื่นขั้นสูงและซับซ้อน

วิธีการที่แม่นยำที่สุดมักจะมีราคาแพงและใช้เฉพาะในศูนย์วิจัยหรือการแพทย์เท่านั้น

อย่างไรก็ตามมีวิธีการง่ายๆที่คุณสามารถใช้ที่บ้านเพื่อให้ความคิดเกี่ยวกับว่าองค์ประกอบร่างกายของคุณดีขึ้นหรือไม่

ติดตามเส้นรอบวงร่างกาย

เทคนิคหนึ่งคือการติดตามเส้นรอบวงของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย (2)

คุณอาจวัดรอบเอวด้วยเทปวัดที่ยืดหยุ่นได้ที่สำนักงานของแพทย์

ที่บ้านคุณสามารถติดตามเส้นรอบวงของส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นสะโพกแขนขาหรือหน้าอก

คุณสามารถทำการวัดเหล่านี้โดยใช้เทปวัดราคาถูกและยืดหยุ่น

ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงของเส้นรอบวงไม่ได้บอกคุณอย่างแน่ชัดว่ามวลไขมันหรือมวลที่ปราศจากไขมันของคุณนั้นเปลี่ยนแปลงไปหรือไม่

ตัวอย่างเช่นการลดรอบเอวมักเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังลดไขมันหน้าท้อง (3)

กรัมสำหรับกรัมไขมันใช้พื้นที่มากกว่ากล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่ารอบเอวของคุณอาจลดลงเมื่อคุณลดไขมันแม้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงก็ตาม

หากคุณออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักการเพิ่มขนาดเส้นรอบวงแขนอาจหมายถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณแขน (4)

แน่นอนว่าสำคัญมากที่ต้องวัดแบบเดียวกันในแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น

การถ่ายภาพความก้าวหน้า

ภาพความก้าวหน้าเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมเพื่อให้ได้ภาพที่มีขนาดใหญ่ที่องค์ประกอบร่างกายของคุณ

บ่อยครั้งที่ยากที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณจากวันหนึ่งไปอีกวัน

อย่างไรก็ตามการถ่ายรูปร่างกายของคุณทุก ๆ สองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนอาจเป็นวิธีหนึ่งในการประเมินว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างไร

สิ่งนี้ไม่ได้ให้ข้อมูลที่ถูกต้องกับคุณ แต่สามารถให้แนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับความแตกต่างในขนาดและรูปร่างของคุณ

อุปกรณ์ที่วัดองค์ประกอบของร่างกาย

นอกเหนือจากวิธีการง่ายๆเหล่านี้แล้วยังมีอุปกรณ์ที่คุณสามารถซื้อองค์ประกอบของร่างกายที่วัดได้

อุปกรณ์เหล่านี้จำนวนมากใช้เทคโนโลยีที่เรียกว่าการวิเคราะห์ความต้านทานทางชีวภาพ (B)

BIA ส่งกระแสไฟฟ้าเล็ก ๆ ผ่านร่างกายของคุณเพื่อดูว่าร่างกายของคุณต่อต้านกระแสไฟฟ้า ข้อมูลนี้ใช้เพื่อทำนายเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ (5)

แม้ว่าจะดีที่จะเห็นตัวเลขที่แท้จริงสำหรับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ แต่อุปกรณ์เหล่านี้จำนวนมากไม่แม่นยำ

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าหน่วย BIA มือถือทั่วไปประเมินค่าไขมันในร่างกายต่ำกว่าร้อยละ 8-10% เปรียบเทียบกับเครื่องมือวิจัยที่แม่นยำยิ่งขึ้น (6)

ยิ่งไปกว่านั้นปัจจัยต่างๆเช่นอาหารและการดื่มน้ำก่อนใช้อุปกรณ์เหล่านี้สามารถทำให้ผลลัพธ์ไม่ถูกต้อง (7, 8)

หากคุณเลือกที่จะใช้อุปกรณ์ BIA ให้แน่ใจว่าได้ใช้มันในตอนเช้าก่อนที่คุณจะกินหรือดื่มอะไร (7)

สรุป: มีหลายวิธีในการวัดองค์ประกอบร่างกายของคุณ วิธีง่ายๆรวมถึงการติดตามเส้นรอบวงของส่วนต่างๆของร่างกายและถ่ายภาพความคืบหน้า นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อเครื่องมือที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ แต่มักจะไม่ถูกต้อง

วิธีการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณ

องค์ประกอบร่างกายของคุณประกอบด้วยมวลไขมันและมวลไขมันฟรี

คุณสามารถปรับปรุงได้โดยการลดไขมันในร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อหรือทั้งสองอย่าง

การเปลี่ยนแปลงใด ๆ เหล่านี้จะนำไปสู่การลดลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณซึ่งถูกมองว่าเป็นหมายเลขเดียวที่อธิบายองค์ประกอบร่างกายของคุณ

คนส่วนใหญ่รู้ว่าอาหารและการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวและองค์ประกอบของร่างกาย

อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อองค์ประกอบของร่างกายนั้นไม่ได้ง่ายเสมอไป

อย่างไรก็ตามจุดเริ่มต้นที่ดีคือหลักการทางโภชนาการและการออกกำลังกาย

อาหารการกิน

ก่อนอื่นให้พิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน

แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ เท่านั้น สิ่งที่สำคัญแคลอรี่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา (9)

กล่าวง่ายๆว่าถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้เป็นประจำคุณจะได้รับน้ำหนัก - โดยปกติแล้วจะเป็นไขมัน ในทำนองเดียวกันถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้อย่างสม่ำเสมอคุณจะลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการคิดเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่คุณมักจะกินมากเกินไป

บ่อยครั้งที่พวกเขาเป็นอาหารแปรรูปเช่นไอศครีมพิซซ่าและมันฝรั่งทอดที่ให้ผลตอบแทนสูงต่อสมอง (10)

อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่จำนวนมากและมักจะไม่ทำให้คุณพึงพอใจ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากปริมาณโปรตีนและเส้นใยที่ต่ำ

หลังจากพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินลองคิดดูว่าคุณได้รับโปรตีนและไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่คุณอาจต้องการมากกว่านี้ถ้าคุณออกกำลังกายหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน (11)

เป็นที่น่าพอใจมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันและร่างกายของคุณยังเผาผลาญแคลอรี่โปรตีนการประมวลผลมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ (11, 12)

ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจหลังรับประทานอาหาร (13, 14)

สามารถหาได้จากอาหารที่มีพืชหลากหลายชนิดรวมถึงถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและผัก (15)

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุไม่เกิน 50 ปีขอแนะนำให้ผู้ชายกินไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงควรกิน 25 กรัมต่อวัน (16)

อย่างไม่น่าเชื่อน้อยกว่า 5% ของกลุ่มอายุส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกากินไฟเบอร์มากพอ (17)

การควบคุมแคลอรี่โปรตีนและไฟเบอร์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและสุขภาพ

การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญอื่น ๆ สำหรับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

พวกเขาไม่เพียงเพิ่มแคลอรี่ที่คุณใช้ แต่ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เนื่องจากองค์ประกอบของร่างกายสามารถปรับปรุงได้โดยการลดมวลไขมันหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนี่คือจุดสำคัญ

กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องได้รับการท้าทายจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อเพิ่มและแข็งแรงขึ้น (18)

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายหลายประเภทอาจช่วยลดไขมันได้ (19)

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันระบุว่าการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150–250 นาทีอาจทำให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อย (20)

หากคุณออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์สิ่งนี้จะออกมาที่ 30–50 นาทีต่อวันแม้ว่าพวกเขาจะแนะนำ 250 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้นเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (20)

ในขณะที่คำแนะนำเหล่านี้เน้นที่น้ำหนักตัวเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายบางรูปแบบจะสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดไขมัน

นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งว่าทำไมการคิดถึงองค์ประกอบร่างกายของคุณแทนที่จะเป็นเพียงน้ำหนักตัวเป็นความคิดที่ดี

ปัจจัยอื่น ๆ

ปัจจัยเพิ่มเติมนอกเหนือจากโภชนาการและการออกกำลังกายอาจมีผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคนที่มีคุณภาพการนอนหลับไม่ดีมีองค์ประกอบของร่างกายแย่กว่าคนที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ดี (21)

อย่างไรก็ตามการนอนหลับที่ดีนั้นช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณหรือหากมีองค์ประกอบร่างกายที่ดีขึ้นจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ (22)

เป็นความคิดที่ดีที่จะพิจารณาว่านิสัยการนอนหลับของคุณจะดีขึ้นหรือไม่

การดื่มแอลกอฮอล์เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่อาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย เนื่องจากแอลกอฮอล์มีแคลอรี่จึงสามารถนำไปสู่การได้รับแคลอรี่ส่วนเกินและไขมันที่เพิ่มขึ้น (23)

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ มักจะเป็นโรคอ้วน (24)

นอกจากนี้ปัจจัยบางอย่างที่มีผลต่อองค์ประกอบของร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ตัวอย่างเช่นทั้งอายุและพันธุศาสตร์ส่งผลกระทบต่อองค์ประกอบของร่างกาย

อย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณไม่สามารถควบคุมปัจจัยเหล่านี้ได้คุณควรมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้เช่นโภชนาการการออกกำลังกายและการนอนหลับ

สรุป: โภชนาการและการออกกำลังกายมีความสำคัญสำหรับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย การเก็บรักษาแคลอรี่ไฟเบอร์และโปรตีนเป็นขั้นตอนแรกที่ดี การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

บรรทัดล่าง

การเหยียบเครื่องชั่งจะบอกคุณว่าคุณหนักแค่ไหน

คุณสามารถรับภาพที่แม่นยำยิ่งขึ้นโดยคำนึงถึงองค์ประกอบร่างกายของคุณหรือมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อของคุณ

สองวิธีง่ายๆในการติดตามองค์ประกอบร่างกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไปรวมถึงการวัดเส้นรอบวงของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและถ่ายภาพความคืบหน้าตามช่วงเวลาปกติ

นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์ที่คุณสามารถซื้อเพื่อติดตามองค์ประกอบของร่างกายของคุณ แต่มีหลายอย่างที่ไม่ถูกต้อง

องค์ประกอบของร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากพฤติกรรมทางโภชนาการการออกกำลังกายการนอนหลับและปัจจัยอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้การปรับปรุงบางครั้งอาจรู้สึกซับซ้อน

อย่างไรก็ตามการมุ่งเน้นไปที่แนวคิดพื้นฐานบางอย่างที่กล่าวถึงในบทความนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ในทิศทางที่ถูกต้อง