อัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติของคุณเป็นเท่าใด
เนื้อหา
- วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
- เริ่มต้นด้วยการพักอัตราการเต้นของหัวใจ
- อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย
- การปรับระดับกิจกรรมของคุณ
อัตราการเต้นของหัวใจคือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นต่อนาที คุณสามารถวัดได้ในขณะพัก (อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) และขณะออกกำลังกาย (อัตราการเต้นของหัวใจแบบฝึก) อัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่น่าเชื่อถือที่สุดว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองให้หนักพอในขณะออกกำลังกาย
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ของโรคหัวใจและหลอดเลือดให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายและพยายามกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ พวกเขาสามารถบอกคุณได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพและระดับความฟิตของคุณ นอกจากนี้ยังจะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณและหากคุณจำเป็นต้องได้รับการตรวจสอบระหว่างการออกกำลังกาย
การรู้พื้นฐานบางอย่างจะเป็นประโยชน์เพื่อให้คุณได้รับข้อมูลมากขึ้นเมื่อพูดคุยกับแพทย์ของคุณ ด้านล่างนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
การวัดอัตราการเต้นของหัวใจทำได้ง่ายๆเพียงแค่ตรวจสอบชีพจรของคุณ คุณสามารถจับชีพจรได้ที่ข้อมือหรือคอ ลองวัดชีพจรหลอดเลือดเรเดียลของคุณซึ่งรู้สึกได้ที่ส่วนด้านข้างข้อมือของคุณด้านล่างของนิ้วหัวแม่มือของมือ
ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้กดปลายดัชนีและนิ้วกลางเบา ๆ เหนือเส้นเลือดที่ข้อมือของคุณ อย่าใช้นิ้วหัวแม่มือเพราะมันมีชีพจรของตัวเองและอาจทำให้คุณคิดผิดได้ นับจังหวะที่คุณรู้สึกเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม
คุณยังสามารถนับเป็นเวลา 30 วินาทีและคูณการนับด้วยสองหรือนับเป็นเวลา 10 วินาทีและคูณด้วยหก
หรือคุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจโดยอัตโนมัติ คุณสามารถตั้งโปรแกรมเพื่อบอกคุณได้ว่าคุณอยู่สูงหรือต่ำกว่าช่วงเป้าหมายของคุณ
เริ่มต้นด้วยการพักอัตราการเต้นของหัวใจ
คุณควรทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักก่อนที่จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึก เวลาที่ดีที่สุดในการทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนที่คุณจะลุกจากเตียง - หลังจากนอนหลับฝันดี
ใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้นกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและบันทึกหมายเลขนี้เพื่อแบ่งปันกับแพทย์ของคุณ คุณอาจลองตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสองสามวันติดต่อกันเพื่อยืนยันว่าการวัดของคุณแม่นยำ
จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตามจำนวนนี้อาจเพิ่มขึ้นตามอายุและมักจะต่ำกว่าสำหรับผู้ที่มีระดับสมรรถภาพทางกายสูงขึ้น AHA ตั้งข้อสังเกตว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกายเช่นนักกีฬาอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำถึง 40 ครั้งต่อนาที
อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย
หลังจากที่คุณหยุดการวัดอัตราการเต้นของหัวใจแล้วคุณสามารถเริ่มคำนวณและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้
หากคุณใช้วิธีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเองคุณจะต้องหยุดออกกำลังกายสั้น ๆ เพื่อจับชีพจร
หากคุณใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้ในขณะที่จับตาดูจอภาพของคุณ
แพทย์ของคุณสามารถช่วยกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ดีที่สุดสำหรับคุณหรือคุณสามารถใช้แนวทางโซนเป้าหมายทั่วไปเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายตามอายุของคุณ
ตาม AHA การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางควรอยู่ใกล้กับระดับล่างสุดของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่สัมพันธ์กับอายุของคุณ ภายในช่วงที่สูงกว่าของช่วงคืออัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและมีพลัง
โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ระบุไว้ด้านล่างขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉลี่ยที่เท่ากับ 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์สำหรับแต่ละอายุที่ระบุไว้และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยเฉลี่ยจะขึ้นอยู่กับการคำนวณของอายุ 220 ลบ.
โปรดทราบว่า American Heart Association ระบุว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยที่จะใช้เป็นแนวทางทั่วไป หากคุณรู้สึกว่าคู่มือนี้ไม่เหมาะกับเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายส่วนบุคคลของคุณสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือหนักแพทย์ของคุณจะสามารถทำงานร่วมกับคุณเป็นรายบุคคลเพื่อช่วยกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
| กำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจ | อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉลี่ย | |
| 25 ปี | 100 ถึง 170 ครั้งต่อนาที | 220 ครั้งต่อนาที |
| 30 ปี | 95 ถึง 162 ครั้งต่อนาที | 190 ครั้งต่อนาที |
| 35 ปี | 93 ถึง 157 ครั้งต่อนาที | 185 ครั้งต่อนาที |
| 40 ปี | 90 ถึง 153 ครั้งต่อนาที | 180 ครั้งต่อนาที |
| 45 ปี | 88 ถึง 149 ครั้งต่อนาที | 175 ครั้งต่อนาที |
| 50 ปี | 85 ถึง 145 ครั้งต่อนาที | 170 ครั้งต่อนาที |
| 55 ปี | 83 ถึง 140 ครั้งต่อนาที | 165 ครั้งต่อนาที |
| 60 ปี | 80 ถึง 136 ครั้งต่อนาที | 160 ครั้งต่อนาที |
| 65 ปี | 78 ถึง 132 ครั้งต่อนาที | 155 ครั้งต่อนาที |
| 70 ปีขึ้นไป | 75 ถึง 128 ครั้งต่อนาที | 150 ครั้งต่อนาที |
โปรดทราบว่ายาบางชนิดที่ใช้เพื่อลดความดันโลหิตสามารถลดการพักผ่อนและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยยาหลังนี้จะส่งผลต่อการคำนวณอัตราโซนเป้าหมาย หากคุณกำลังใช้ยาบำบัดสำหรับโรคหัวใจหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ว่าคุณควรใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าเป้าหมายในการออกกำลังกายหรือไม่
การปรับระดับกิจกรรมของคุณ
เมื่อคุณกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายได้แล้วสิ่งสำคัญคือต้องใช้ข้อมูลนี้เพื่อช่วยรักษาระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
ชะลอการก้าวและระดับความพยายามของคุณหากอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างทำกิจกรรมสูงกว่าที่ควรจะเป็นตามคำแนะนำของแพทย์และหลักเกณฑ์ข้างต้น หากต่ำกว่าที่ควรจะเป็นให้ทำงานหนักขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
เริ่มอย่างช้าๆในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายโดยเล็งไปที่ส่วนล่างสุดของโซนเป้าหมายของคุณ จากนั้นคุณสามารถสร้างขึ้นทีละน้อยจนถึงส่วนที่สูงกว่าของโซนเป้าหมายของคุณ
ด้วยการฝึกฝนและคำแนะนำเล็กน้อยจากทีมดูแลสุขภาพของคุณในไม่ช้าคุณจะสามารถใช้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณโดยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติของคุณ
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนให้ดูวิดีโอการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่มีอายุต่ำกว่า 20 นาที
แนะนำให้คุณ
8 วิธี Amyloidosis ส่งผลกระทบต่อร่างกาย
