คู่มืออาหาร IBS

เนื้อหา

• 1. อาหารที่มีเส้นใยสูง
• 2. อาหารที่มีเส้นใยต่ำ
• 3. อาหารที่ปราศจากกลูเตน
• 4. อาหารกำจัด
• 5. อาหารไขมันต่ำ
• 6. อาหาร FODMAP ต่ำ
• อาหารที่ดีที่สุดของคุณ

อาหารสำหรับ IBS

อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นความผิดปกติที่ไม่สบายตัวโดยมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการเคลื่อนไหวของลำไส้ บางคนมีอาการท้องร่วงในขณะที่บางคนมีอาการท้องผูก ตะคริวและปวดท้องทำให้กิจกรรมในชีวิตประจำวันไม่สามารถทนทานได้

การแทรกแซงทางการแพทย์มีความสำคัญในการรักษา IBS แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารบางชนิดอาจทำให้อาการของคุณดีขึ้นได้ สำรวจอาหารที่พบบ่อยที่สุดเพื่อลดอาการไม่สบายตัวและดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

1. อาหารที่มีเส้นใยสูง

ไฟเบอร์จะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณซึ่งจะช่วยในการเคลื่อนไหว ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรรับประทานไฟเบอร์ 20 ถึง 35 กรัมต่อวัน แม้ว่าสิ่งนี้จะดูง่ายพอสมควร แต่สถาบันโรคเบาหวานและระบบทางเดินอาหารและโรคไตแห่งชาติประเมินว่าคนส่วนใหญ่กินเพียง 5 ถึง 14 กรัมต่อวัน

อาหารที่มีไฟเบอร์เช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยป้องกันอาการท้องผูก อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการท้องอืดจากการบริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้นให้ลองเน้นไปที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผักและผลไม้แทนธัญพืช

2. อาหารที่มีเส้นใยต่ำ

ในขณะที่ไฟเบอร์สามารถช่วยบางคนที่มี IBS ได้ แต่การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้อาการแย่ลงได้หากคุณมีแก๊สและท้องเสียบ่อยๆ ก่อนที่คุณจะกำจัดไฟเบอร์ออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ให้มุ่งเน้นไปที่แหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในผลิตภัณฑ์เช่นแอปเปิ้ลเบอร์รี่แครอทและข้าวโอ๊ต

เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำแทนที่จะเพิ่มจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ แหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทั่วไป ได้แก่ เมล็ดธัญพืชถั่วมะเขือเทศลูกเกดบรอกโคลีและกะหล่ำปลี

คุณอาจลองทานยาป้องกันอาการท้องร่วง 30 นาทีก่อนรับประทานไฟเบอร์เพื่อลดผลกระทบ วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารในร้านอาหารและระหว่างเดินทาง อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรทำให้เป็นนิสัย

3. อาหารที่ปราศจากกลูเตน

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นขนมปังและพาสต้า โปรตีนสามารถทำลายลำไส้ในผู้ที่แพ้กลูเตน บางคนที่มีความไวหรือแพ้กลูเตนก็พบ IBS เช่นกัน ในกรณีเช่นนี้การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจช่วยลดอาการได้

กำจัดข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และข้าวสาลีออกจากอาหารเพื่อดูว่าปัญหาระบบทางเดินอาหารดีขึ้นหรือไม่ หากคุณเป็นคนคลั่งไคล้ขนมปังและพาสต้าก็ยังมีหวัง คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบแบบปราศจากกลูเตนได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายของชำมากมาย

4. อาหารกำจัด

อาหารกำจัดเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเป็นระยะเวลานานเพื่อดูว่าอาการ IBS ของคุณดีขึ้นหรือไม่ มูลนิธิระหว่างประเทศเพื่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารในการทำงาน (IFFGD) แนะนำให้ตัดผู้กระทำผิดสี่ประการนี้ออกไป:

• กาแฟ
• ช็อคโกแลต
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
• ถั่ว

อย่างไรก็ตามคุณควรละทิ้งอาหารที่คุณสงสัย กำจัดอาหารหนึ่งอย่างโดยสิ้นเชิงจากอาหารของคุณเป็นเวลา 12 สัปดาห์ต่อครั้ง สังเกตความแตกต่างของอาการ IBS ของคุณและไปยังอาหารถัดไปในรายการของคุณ

5. อาหารไขมันต่ำ

การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงอย่างต่อเนื่องเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่หลากหลายเช่นโรคอ้วน อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะกับผู้ที่มี IBS โดยอาการแย่ลง

โดยทั่วไปอาหารที่มีไขมันสูงจะมีเส้นใยต่ำซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับอาการท้องผูกที่เกี่ยวข้องกับ IBS ตามที่ Cleveland Clinic อาหารที่มีไขมันไม่ดีอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี IBS ผสมซึ่งมีลักษณะร่วมกันระหว่างอาการท้องผูกและท้องร่วง การรับประทานอาหารไขมันต่ำจะดีต่อหัวใจและอาจทำให้อาการลำไส้อึดอัดดีขึ้น

แทนที่จะกินอาหารทอดและไขมันสัตว์ให้เน้นที่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันผลไม้ผักธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

6. อาหาร FODMAP ต่ำ

FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ลำไส้ย่อยได้ยาก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้มากขึ้นผู้ที่มี IBS อาจมีแก๊สท้องอืดและท้องร่วงมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้

ตัวย่อย่อมาจาก“ โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ไดแซ็กคาไรด์โมโนแซ็กคาไรด์และโพลิออล” การ จำกัด หรือ จำกัด การรับประทานอาหาร FODMAP สูงชั่วคราวเป็นเวลาหกถึงแปดสัปดาห์อาจทำให้อาการของ IBS ดีขึ้นได้

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ FODMAPs ทั้งหมด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องนำอาหารที่เหมาะสมออก อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :

• แลคโตส (นมไอศกรีมชีสโยเกิร์ต)
• ผลไม้บางชนิด (พีชแตงโมลูกแพร์มะม่วงแอปเปิ้ลลูกพลัมเนคทารีน)
• พืชตระกูลถั่ว
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• สารให้ความหวาน
• ขนมปังจากข้าวสาลีธัญพืชและพาสต้า
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วพิสตาชิโอ
• ผักบางชนิด (อาติโช๊คหน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีหัวหอมกะหล่ำบรัสเซลส์กะหล่ำดอกเห็ด)

โปรดทราบว่าแม้ว่าอาหารนี้จะกำจัดผลไม้ถั่วผักและนมบางชนิด แต่ก็ไม่ได้กำจัดอาหารทั้งหมดออกจากหมวดหมู่เหล่านี้ หากคุณดื่มนมให้เลือกนมที่ปราศจากแลคโตสหรือทางเลือกอื่นเช่นข้าวหรือนมถั่วเหลือง

เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่ จำกัด มากเกินไปควรปรึกษากับนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทานอาหารนี้

อาหารที่ดีที่สุดของคุณ

อาหารบางชนิดสามารถช่วย IBS ได้ แต่ทุกคนต่างกัน ตรวจสอบอาการของคุณและปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่ คอยติดตามว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารบางชนิดอย่างไรเนื่องจากคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนอาหารที่คุณกิน

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าคุณควรดื่มน้ำมาก ๆ ออกกำลังกายเป็นประจำและลดปริมาณคาเฟอีนเพื่อส่งเสริมความสม่ำเสมอและลดอาการ IBS