10 วิธีจัดการกับความรู้สึกท่วมท้น

เนื้อหา

• หากคุณต้องการความช่วยเหลือตอนนี้
• 1. เรียนรู้แบบฝึกหัดพื้นฐาน
• 2. ทำสมาธิสแกนร่างกาย
• วิธีการสแกนร่างกาย
• 3. หยุดและหายใจเข้าลึก ๆ
• 4. ตัดการแจ้งเตือนของคุณลง
• 5. ถอยห่างออกไป
• 6. หลีกเลี่ยงการพิงสาร
• 7. สร้างวิธีการของคุณเองในการผ่อนคลายตัวเอง
• ค้นหาสิ่งที่ช่วยปลอบประโลมคุณ
• 8. จดไว้
• 9. วางแผนล่วงหน้า
• 10. ขอความช่วยเหลือ
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล

ติดตามงาน. จ่ายค่าเช่า ให้อาหารตัวเอง. การจัดการกับปัญหาครอบครัว การรักษาความสัมพันธ์ การจัดการกับวงจรข่าว 24 ชั่วโมง สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงบางส่วนที่อาจวนเวียนอยู่ในหัวของคุณในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง

ความรู้สึกท่วมท้นเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สนุกสนานน้อยกว่าของการเป็นมนุษย์ แต่มันเกิดขึ้นกับทุกคนในบางประเด็น และบางครั้งก็ไม่แปลกที่จะพบว่าตัวเองกำลังคิด ฉันไม่สามารถรับมันได้อีกต่อไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณดูเหมือนจะหยุดพักไม่ได้

หากคุณอยู่ตลอดเวลาหรือรู้สึกว่าฟองสบู่ของคุณกำลังจะแตกการฝึกสติสามารถช่วยได้มาก

“ สติเป็นเพียงกระบวนการให้ความสนใจในลักษณะที่ไม่ตัดสิน” จิตแพทย์พูจาลักษมินกล่าว คุณสามารถฝึกได้หลายวิธีตั้งแต่การจดจ่ออยู่กับลมหายใจไปจนถึงการเดินไปรอบ ๆ ตึกโดยสังเกตเห็นสีและเสียงรอบ ๆ ตัวคุณ

รู้สึกว่าการฝึกสติเป็นเพียงอีกสิ่งหนึ่งที่จะทำให้เครียดหรือไม่? ลองใช้เคล็ดลับ 10 ข้อด้านล่างเพื่อสร้างเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ

หากคุณต้องการความช่วยเหลือตอนนี้

หากคุณกำลังคิดจะฆ่าตัวตายหรือมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองคุณสามารถโทรติดต่อฝ่ายบริหารการใช้สารเสพติดและบริการสุขภาพจิตได้ที่ 800-662-HELP (4357)

สายด่วน 24/7 จะเชื่อมต่อคุณกับแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกอบรมยังสามารถช่วยคุณค้นหาทรัพยากรของรัฐสำหรับการรักษาได้หากคุณไม่มีประกันสุขภาพ

1. เรียนรู้แบบฝึกหัดพื้นฐาน

หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกหวาดกลัวและวิตกกังวลวิธีหนึ่งที่เร็วที่สุดในการทำให้ตัวเองเป็นพื้นฐานคือการจดจ่ออยู่กับประสาทสัมผัสของคุณลักษมีกล่าว “ กิจกรรมใด ๆ ที่นำคุณเข้าสู่ร่างกายจะช่วยลดความกระวนกระวายใจในสมองของคุณได้”

วิธีนี้ทำได้ง่ายเพียงแค่นั่งบนเก้าอี้สำนักงานเลื่อนรองเท้าออกแล้ววางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น “ สัมผัสพื้นใต้นิ้วเท้าของคุณ” ลักษมีกล่าว “ รู้สึกอย่างไร”

การฟังเพลงหรือรับกลิ่นรอบตัวขณะเดินเล่นอาจเป็นการออกกำลังกายที่มีเหตุผล

นอกจากนี้เรายังมีเทคนิคพื้นฐานอีก 30 เทคนิคที่คุณสามารถทำได้ทุกที่

2. ทำสมาธิสแกนร่างกาย

การฝึกสติอย่างรวดเร็วเช่นการสแกนร่างกายสามารถช่วยในการจัดการกับความเครียดได้อย่างแท้จริง Annie Hsueh นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาต

“ คุณสามารถสแกนร่างกายของคุณได้ตั้งแต่หัวจรดเท้าและเมื่อคุณสังเกตเห็นความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณก็เพียงแค่ปล่อยความตึงเครียดนั้นออกไป”

วิธีการสแกนร่างกาย

คุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดนี้บนรถบัสที่โต๊ะทำงานบนโซฟาได้ทุกที่จริงๆ

1. หาที่นั่งสบาย ๆ ที่คุณสามารถวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้นได้อย่างมั่นคง หลับตา.
2. สร้างความตระหนักให้กับเท้าของคุณและความรู้สึกที่สัมผัสพื้น
3. ค่อยๆสร้างความตระหนักรู้ให้ทั่วทั้งขาลำตัวหน้าอกและศีรษะ
4. เมื่อคุณตระหนักถึงส่วนต่างๆของร่างกายให้สังเกตว่าบริเวณใดที่รู้สึกตึงหรือตึง
5. ปล่อยความตึงเครียดถ้าทำได้ แต่อย่าเครียดถ้าทำไม่ได้ เพียงแค่รับทราบและก้าวต่อไป
6. ค่อยๆลืมตา.

3. หยุดและหายใจเข้าลึก ๆ

คุณเคยได้ยินมาเป็นร้อยครั้งแล้ว แต่การหยุดและหายใจเข้าลึก ๆ สามารถสร้างความแตกต่างได้จิตแพทย์อินทราซิดัมบิกล่าว “ เมื่อคุณรู้สึกหนักใจการหายใจของคุณจะตื้นขึ้นและความวิตกกังวลพุ่งสูงขึ้น”

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าตัวเองถูกครอบงำ:

1. ลองปิดตาของคุณ ใช้มือข้างหนึ่งจับหัวใจและมือข้างหนึ่งวางบนท้องให้จดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าลึก ๆ จากกะบังลม
2. นับถึงห้าระหว่างแต่ละหายใจเข้าและหายใจออก
3. ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งหรือมากกว่านั้นหากจำเป็น สิ่งนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงในทันทีและให้ออกซิเจนที่จำเป็นมากในกระแสเลือดของคุณ

4. ตัดการแจ้งเตือนของคุณลง

เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะถูกแย่งชิงโดยการแจ้งเตือนจากโทรศัพท์ของคุณอย่างต่อเนื่อง พวกเขาอาจไม่รู้สึกเหมือนหยุดชะงักมากนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาอาจหมดความสนใจและทรัพยากรทางอารมณ์ของคุณ

หากเป็นไปได้ให้ปิดการแจ้งเตือนสำหรับสิ่งที่ไม่จำเป็นจริงๆเช่นการแจ้งเตือนข่าวสารการแจ้งเตือนทางโซเชียลมีเดียและอีเมลที่ทำงานของคุณ (โดยเฉพาะหลังเวลาทำการ)

คุณสามารถก้าวไปอีกขั้นได้โดยใช้ความพยายามอย่างมีสติในการปิดโทรศัพท์ตามระยะเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน

5. ถอยห่างออกไป

บางครั้งสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำเมื่อคุณรู้สึกท่วมท้นคือการถอยห่างออกไปสักครู่ Cidambi กล่าว

“ มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างแสงแดดธรรมชาติและอารมณ์ แม้แต่การเดินไปรอบ ๆ ตึกเพียง 5 นาทีก็สามารถช่วยให้คุณกลับไปทำงานได้อย่างสดชื่นและมีสมาธิมากขึ้น” เธอกล่าว

6. หลีกเลี่ยงการพิงสาร

ตาม Cidambi คุณควรหลีกเลี่ยงการพึ่งพาสารต่างๆเช่นแอลกอฮอล์หรือยาเพื่อช่วยจัดการความรู้สึกของคุณ “ แม้ว่ามันอาจช่วยบรรเทาได้ชั่วคราว แต่ผลกระทบที่ตามมาสามารถทำให้ความวิตกกังวลครอบงำและความเครียดรุนแรงขึ้นได้” เธออธิบาย

นอกจากนี้สารเหล่านี้ยังสามารถรบกวนพฤติกรรมการนอนและการกินของคุณซึ่งจะไม่ทำให้คุณนึกถึงความโปรดปรานใด ๆ

ครั้งต่อไปที่คุณอยากดื่มเบียร์ในช่วงเวลาแห่งความเครียดให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูรายการนี้และดูว่ามีอย่างอื่นที่เหมาะกับคุณหรือไม่

7. สร้างวิธีการของคุณเองในการผ่อนคลายตัวเอง

Hsueh แนะนำให้ผ่อนคลายตัวเองโดยเน้นที่ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณเพื่อช่วยลดอารมณ์ที่มากเกินไป หยิบสิ่งที่รู้สึกสบายใจและเก็บไว้ในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูง

ค้นหาสิ่งที่ช่วยปลอบประโลมคุณ

ลองพิจารณาคำถามเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณพบสิ่งปลอบประโลมสำหรับทุกความรู้สึกของคุณ:

• วิสัยทัศน์. รอบตัวคุณมีอะไรสวยงามบ้าง คุณมีงานศิลปะชิ้นโปรดหรือไม่?
• การได้ยิน เสียงใดที่น่าพอใจหรือผ่อนคลายสำหรับคุณ? อาจเป็นเพลงเสียงแมวร้องหรืออะไรก็ได้ที่คุณรู้สึกสงบ
• กลิ่น. คุณมีน้ำหอมกลิ่นโปรดหรือไม่? มีเทียนที่คุณรู้สึกผ่อนคลายเป็นพิเศษหรือไม่?
• ลิ้มรส. รสชาติที่คุณชอบที่สุดคืออะไร? อาหารอะไรที่ทำให้คุณนึกถึงความทรงจำที่มีความสุข?
• สัมผัส คุณมีผ้าห่มหรือเก้าอี้ตัวโปรดไหม? คุณสามารถอาบน้ำอุ่นหรือใส่เสื้อกันหนาวตัวโปรดได้หรือไม่?

8. จดไว้

Journaling เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการจัดการกับความเครียด “ สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานผ่านความรู้สึกของคุณและแม้แต่พัฒนาแผนในการจัดการกับสิ่งเหล่านี้ได้โดยการวางปากกาลงบนกระดาษ” Cidambi กล่าว

เมื่อคุณรู้สึกท่วมท้นการวางปากกาลงบนกระดาษอาจเป็นเรื่องยาก เพื่อให้ง่ายขึ้นเพียงเลือกหนึ่งหรือสองสิ่งที่อยู่ในใจของคุณหรือมุ่งเน้นไปที่อารมณ์เดียว

9. วางแผนล่วงหน้า

ความรู้สึกวิตกกังวลและครอบงำมักเกิดจากความรู้สึกควบคุมไม่ได้ นำหน้าตัวเองสองก้าวโดยระบุสถานการณ์ที่อาจตึงเครียดล่วงหน้า

แน่นอนว่าคุณไม่สามารถทำได้ทุกอย่าง แต่ถ้าคุณรู้ว่าคุณมีการประชุมใหญ่ในสัปดาห์หน้าให้จัดเตรียมจากการสนับสนุนเพิ่มเติมหรือหาเวลาผ่อนคลายความเครียดในภายหลัง

คุณยังสามารถ:

• ขอให้เพื่อนหรือครอบครัวช่วยดูแลเด็กเมื่อคุณรู้ว่าคุณมีวันที่วุ่นวาย
• วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อลดภาระนั้น
• แจ้งเตือนคู่ของคุณว่าคุณอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม
• บอกเพื่อนร่วมงานของคุณว่าคุณจะยุ่งในโครงการใดโครงการหนึ่งและจะไม่เปิดใจให้ทำงานเพิ่มอีกสองสามวัน

10. ขอความช่วยเหลือ

อย่าดูถูกพลังของการพึ่งพาคนที่คุณรักเมื่อคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก “ หันไปหาเพื่อนหรือครอบครัวของคุณเพื่อขอการสนับสนุน” Hsueh กล่าว “ คุณยังสามารถบอกให้พวกเขารู้ว่าจะสนับสนุนคุณอย่างไรดีที่สุด - คุณต้องการให้พวกเขาทำงานร่วมกับคุณทำกิจกรรมสนุก ๆ กับคุณหรือฟังคุณระบาย”

การทำงานร่วมกับนักบำบัดยังช่วยให้คุณระบุได้ว่าอะไรทำให้คุณหนักใจและพัฒนาเครื่องมือสำหรับจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล กังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่าย? คำแนะนำในการบำบัดสำหรับทุกงบประมาณสามารถช่วยได้

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล