12 สารทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับนมระเหย

เนื้อหา

• ทำไมคุณอาจต้องการคนทดแทน
• 1–4: สารทดแทนจากนม
• 1. นม
• 2. ครีม
• 3. ครึ่งต่อครึ่ง
• 4. นมผง
• 5–12: ทางเลือกที่ไม่ใช่นม
• 5. นมถั่วเหลือง
• 6. น้ำนมข้าว
• 7. นมถั่ว
• 8. นมข้าวโอ๊ต
• 9. นมแฟลกซ์
• 10. นมป่าน
• 11. นมควินัว
• 12. กะทิ
• สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกตัวทดแทน
• บรรทัดล่างสุด

นมระเหยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูงซึ่งใช้ในหลายสูตร

ทำโดยการให้ความร้อนนมธรรมดาเพื่อเอาน้ำประมาณ 60% ออกมาทำให้ได้นมที่เข้มข้นและมีคาราเมลเล็กน้อย

มักใช้ในการอบขนมซุปและซอสหรือแม้กระทั่งเพิ่มลงในกาแฟชาและสมูทตี้เพื่อเพิ่มความเข้มข้น

อย่างไรก็ตามมีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจต้องเปลี่ยนสินค้า บางคนไม่สามารถทนได้ดีเนื่องจากมีแลคโตสในขณะที่บางคนอาจไม่ชอบรสชาติ

โชคดีที่มีผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้ได้

บทความนี้นำเสนอผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ดีที่สุด 12 ชนิด

ทำไมคุณอาจต้องการคนทดแทน

ประการแรกมีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจต้องการทางเลือกอื่นแทนนมที่ระเหย

บางส่วน ได้แก่ :

• รสชาติหรือส่วนผสมที่ขาดหายไป: บางคนไม่ชอบรสชาติของนมที่ระเหยในขณะที่บางคนอาจจะหมด
• การแพ้แลคโตส: ผู้คนประมาณ 70% ทั่วโลกแพ้แลคโตส ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถย่อยน้ำตาลในนมได้อย่างถูกต้องทำให้เกิดอาการอึดอัดท้อง (,,)
• แพ้นม: ระหว่าง 2–7% ของเด็กและผู้ใหญ่ไม่เกิน 0.5% มีอาการแพ้นม เนื่องจากผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดมีโปรตีนจากนมทางเลือกที่ไม่ใช่นมจึงเหมาะสมกว่า (,,)
• อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ: บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (รวมถึงนม) เพื่อสุขภาพสวัสดิภาพสัตว์เหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมหรือศาสนา สารทดแทนนมจากพืชเป็นทางเลือกที่เหมาะสม (,,)
• แคลอรี่: ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนักนมระเหยสามารถทดแทนด้วยทางเลือกที่มีแคลอรี่สูงหรือต่ำกว่า (,,)
• การลดปริมาณโปรตีน: นมระเหยมีโปรตีนสูง 17 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) บางคนที่ทานอาหารบำบัดพิเศษอาจต้องการตัวเลือกอื่นสำหรับการบริโภคโปรตีนที่ลดลง (, 11)

ด้านล่างนี้คือตัวเลือกการเปลี่ยน 12 รายการที่คุณสามารถใช้แทนได้

1–4: สารทดแทนจากนม

มีตัวเลือกนมที่ดีมากมายสำหรับการเปลี่ยนนมที่ระเหย ได้แก่ นมธรรมดานมที่ไม่มีแลคโตสครีมนมครึ่งหนึ่งและนมผง

1. นม

นมที่ระเหยสามารถทดแทนด้วยนมธรรมดาเป็นทางเลือกที่เบากว่า

นมสดหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 146 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 13 กรัมไขมัน 8 กรัมและโปรตีน 8 กรัม นอกจากนี้นมยังมี RDI 28% สำหรับแคลเซียมและ 26% ของ RDI สำหรับไรโบฟลาวิน (12)

ในการเปรียบเทียบนมระเหย 1 ถ้วยมีแคลอรี่ 338 แคลอรี่ 25 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 19 กรัมและโปรตีน 17 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูงกว่าซึ่งมี 66% ของ RDI (13)

เนื่องจากนมมีปริมาณน้ำสูงกว่านมที่ระเหยจึงมีความบางกว่าและไม่หวานเท่า

หากใช้นมแทนในซอสคุณอาจต้องใช้อะไรบางอย่างเพื่อทำให้ข้นขึ้นเช่นแป้งหรือแป้งข้าวโพด ในการอบคุณอาจต้องใช้ส่วนผสมที่แห้งมากขึ้นและน้ำตาลอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสเดียวกัน

อย่างไรก็ตามหากคุณใช้นมที่ระเหยหมดแล้วการทำจากนมธรรมดาที่บ้านก็ทำได้ง่ายมาก

วิธีทำนมระเหย 1 ถ้วย (240 มล.):

1. อุ่นนมธรรมดา 2 1/4 ถ้วย (540 มล.) ในกระทะโดยใช้ไฟปานกลาง
2. ปล่อยให้เดือดเบา ๆ ในขณะที่กวนอย่างต่อเนื่อง
3. หลังจากผ่านไป 10 นาทีหรือเมื่อนมลดปริมาณลงเกินครึ่งเล็กน้อยแล้วให้นำออกจากเตา

สามารถใช้ได้เหมือนนมระเหยทั่วไปและมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน

นอกจากนี้หากคุณแพ้แลคโตสคุณสามารถใช้นมที่ไม่มีแลคโตสได้ นมนี้มีการเติมเอนไซม์แลคเตสเพื่อสลายน้ำตาลที่คนที่แพ้แลคโตสมีปัญหาในการย่อย

สรุป นมมีแคลอรีและไขมันต่ำกว่าและสามารถใช้ทดแทนได้ในบางสูตร คุณยังสามารถทำนมที่ระเหยได้เองจากนมปกติโดยให้ความร้อนบนเตาเพื่อให้น้ำระเหย นมที่ปราศจากแลคโตสก็เป็นนมทดแทนที่เหมาะสมเช่นกัน

2. ครีม

การใช้ครีมแทนเพิ่มความมีชีวิตชีวาให้กับอาหาร

ครีมสามารถใช้แทนนมที่ระเหยในซอสซุปไส้พายอบหม้อปรุงอาหารขนมหวานแช่แข็งและคัสตาร์ดในอัตราส่วน 1: 1

เนื่องจากครีมมีไขมันสูงกว่านมที่ระเหยมากจึงทั้งข้นและมีแคลอรี่มากกว่า

ครีม 1 ถ้วย (240 มล.) ประกอบด้วย 821 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 7 กรัมไขมัน 88 กรัมและโปรตีน 5 กรัม (14)

เนื่องจากมีแคลอรี่สูงครีมจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี่ อย่างไรก็ตามอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

สรุป ครีมเป็นทางเลือกที่หนากว่าและเข้มข้นกว่าสำหรับนมที่ระเหยและสามารถใช้ได้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ แคลอรี่และไขมันสูงกว่ามาก

3. ครึ่งต่อครึ่ง

ครึ่งและครึ่งเป็นส่วนผสมของนม 50% และครีม 50% ปั่นให้เข้ากัน เนื้อมันหนากว่านมระเหยเล็กน้อย

มักใช้ในกาแฟ แต่ยังสามารถใช้ในสูตรใด ๆ ที่เรียกครีมหรือนมที่ระเหยได้

ทางโภชนาการคล้ายกับนมที่ระเหย แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าและมีไขมันสูงกว่า (15)

ในหนึ่งถ้วย (240 มล.) ครึ่งหนึ่งมี 315 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 10 กรัมไขมัน 28 กรัมและโปรตีน 7.2 กรัม ประกอบด้วย 25% ของ RDI สำหรับแคลเซียมและ 21% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 2 (15)

ในสูตรอาหารส่วนใหญ่นมที่ระเหยและครึ่งหนึ่งสามารถแลกเปลี่ยนได้ในอัตราส่วน 1: 1

สรุป ครึ่งหนึ่งทำจากนม 50% และครีม 50% ปั่นให้เข้ากัน มีไขมันสูงและมีโปรตีนและน้ำตาลต่ำกว่านมที่ระเหย สามารถใช้ในสูตรเดียวกันเกือบทั้งหมด

4. นมผง

นมผงคือนมที่ได้รับการคายน้ำจนแห้งสนิท (16)

เช่นเดียวกับนมที่ระเหยก็ทำเพื่อยืดอายุการเก็บน้ำนม

สามารถนำกลับมาเป็นนมได้โดยการเติมน้ำ อย่างไรก็ตามอาจมีการเพิ่มสูตรแห้งลงในบางสูตรเช่นคุกกี้และแพนเค้ก

ในการใช้นมผงแทนนมที่ระเหยคุณสามารถลดปริมาณน้ำที่คุณจะเติมได้ตามปกติ สิ่งนี้จะทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ข้นขึ้นซึ่งคุณสามารถใช้ได้เช่นนมระเหย

คุณอาจต้องทดลองเล็กน้อยเพื่อให้ได้ความสอดคล้องที่เหมาะสมเนื่องจากแบรนด์ต่างๆต้องการน้ำในปริมาณที่ต่างกัน

ในทางโภชนาการมันเกือบจะคล้ายกับนมที่ระเหยขึ้นอยู่กับปริมาณผงที่คุณใช้

สรุป นมผงเป็นนมปกติที่ได้รับการคายน้ำจนแห้งสนิท ในการใช้แทนนมที่ระเหยให้ใช้ผงมากขึ้นหรือน้อยลงเมื่อสร้างใหม่

5–12: ทางเลือกที่ไม่ใช่นม

มีผลิตภัณฑ์จากพืชมากมายที่สามารถใช้แทนนมที่ระเหยได้เช่นถั่วเหลืองข้าวถั่วข้าวโอ๊ตปอป่านควินัวและกะทิ

5. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองถูกนำมาใช้ครั้งแรกในประเทศจีนเมื่อ 2,000 ปีก่อน ()

ทำโดยการแช่ถั่วเหลืองแห้งบดในน้ำแล้วกรองส่วนที่ใหญ่กว่าออกเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะคล้ายนมมาก

จากนมจากพืชทั้งหมดถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับนมปกติมากที่สุดในแง่ของแคลอรี่ปริมาณโปรตีนและการย่อยได้ มักจะเพิ่มแคลเซียมวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ในพันธุ์การค้า (17, 18)

นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 109 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 8.4 กรัมไขมัน 5 กรัมและโปรตีน 7 กรัม นี่คือประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ที่พบในนมที่ระเหยและมีโปรตีนต่ำกว่าครึ่งหนึ่ง (13, 17)

นมถั่วเหลืองสามารถอุ่นได้และปริมาณน้ำจะลดลงเพื่อใช้เหมือนนมระเหย รสชาติแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ในสูตรอาหารส่วนใหญ่คุณจะไม่สังเกตเห็น สามารถใช้ในอาหารคาวและหวานได้เหมือนกัน

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าเด็กที่แพ้นมมากถึง 14% ก็แพ้ถั่วเหลืองเช่นกัน

บางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงถั่วเหลืองเนื่องจากความกังวลอื่น ๆ เช่นการใช้พืชดัดแปลงพันธุกรรม (,)

สรุป นมถั่วเหลืองเป็นส่วนผสมของถั่วเหลืองที่แช่บดและกรองด้วยน้ำ คุณสามารถลดปริมาณน้ำได้โดยการให้ความร้อนและใช้มันเหมือนกับนมระเหยทั่วไป

6. น้ำนมข้าว

น้ำนมข้าวทำโดยการแช่ข้าวแล้วบดด้วยน้ำเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ที่คล้ายน้ำนม

สามารถใช้ได้กับผู้ที่แพ้นมวัวและถั่วเหลือง

ทางโภชนาการมีไขมันและโปรตีนต่ำกว่านมที่ระเหยมาก หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 113 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 22 กรัมไขมัน 2.3 กรัมและโปรตีนน้อยกว่า 1 กรัม ()

อย่างไรก็ตามเนื่องจากน้ำนมข้าวมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูงจึงอาจเป็นสารทดแทนที่ปราศจากนมที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงที่สุด ()

เช่นเดียวกับนมทั่วไปปริมาณน้ำของน้ำนมข้าวสามารถลดลงได้โดยการให้ความร้อน จากนั้นสามารถใช้แทนนมที่ระเหยในสูตรอาหารได้

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ที่ได้จะไม่ข้นเท่ากับนมที่ระเหยดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มแป้งข้าวโพดหรือส่วนผสมที่ทำให้ข้นขึ้น

รสหวานของน้ำนมข้าวทำให้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการทำขนมและการอบ

สรุป น้ำนมข้าวทำโดยการแช่และผสมข้าวกับน้ำ มีแคลอรี่ไขมันและโปรตีนต่ำกว่านมที่ระเหย แต่ยังมี GI สูงอีกด้วย สามารถลดความร้อนและใช้ทดแทนได้

7. นมถั่ว

นมถั่วประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และนมเฮเซลนัท ทำโดยการบดถั่วด้วยน้ำและกรองเพื่อสร้างเครื่องดื่มที่มีลักษณะคล้ายนม

โภชนาการมักจะมีแคลอรี่และโปรตีนต่ำมากซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ ()

ตัวอย่างเช่นนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) มี 39 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัมไขมัน 2.8 กรัมและโปรตีน 1.5 กรัม นี่คือเกือบหนึ่งในสิบของแคลอรี่ที่พบในนมระเหย

นอกจากนี้นมอัลมอนด์ยังมีแคลเซียมวิตามินดีและอีเสริมอย่างไรก็ตามนมที่ระเหยมีแคลเซียมมากกว่าโดยให้ RDI 66% เทียบกับนมอัลมอนด์ 52% ()

นมอัลมอนด์เหมาะสำหรับอาหารหวานในขณะที่นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถใช้ได้ทั้งในสูตรอาหารคาวและหวาน

เช่นเดียวกับนมทั่วไปคุณสามารถอุ่นนมถั่วเพื่อลดปริมาณน้ำได้ สิ่งนี้จะสร้างสารทดแทนนมที่ระเหยได้แม้ว่าจะไม่ข้นเท่ากับนมระเหยทั่วไปก็ตาม

หากคุณมีอาการแพ้ถั่วนมเหล่านี้ไม่เหมาะที่จะใช้

สรุป นมถั่วมีแคลอรี่และโปรตีนต่ำกว่านมที่ระเหยมาก คุณสามารถลดลงเพื่อใช้แทนในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้ ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว

8. นมข้าวโอ๊ต

นมข้าวโอ๊ตทำโดยการผสมข้าวโอ๊ตกับน้ำ จะทำเองที่บ้านหรือซื้อแบบสำเร็จรูปก็ได้

เป็นหนึ่งในไม่กี่ทางเลือกที่มีเส้นใยอาหารให้ 2 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) มักได้รับการเสริมด้วยธาตุเหล็กแคลเซียมและวิตามินดี แต่โปรดทราบว่าเวอร์ชันโฮมเมดไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมเหล่านี้ (24)

นมข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล (,)

1 ถ้วย (240 มล.) ให้ 125 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 16.5 กรัมไขมัน 3.7 กรัมและโปรตีน 2.5 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม 30% ของ RDI ซึ่งต่ำกว่านมที่ระเหย แต่คล้ายกับนมทั่วไป (24)

นมข้าวโอ๊ตสามารถใช้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ที่ใช้นมระเหย คุณอาจต้องทำให้ข้นหรือหวานขึ้นเพื่อให้ได้ความสม่ำเสมอและรสชาติเช่นเดียวกับนมที่ระเหย

สรุป นมข้าวโอ๊ตทำจากน้ำปั่นและข้าวโอ๊ต เป็นหนึ่งในนมทดแทนไม่กี่ชนิดที่มีไฟเบอร์ สามารถลดและใช้แทนนมที่ระเหยได้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่

9. นมแฟลกซ์

นมแฟลกซ์ผลิตในเชิงพาณิชย์โดยการผสมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำ

หรือจะทำแบบโฮมเมดโดยผสมเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำ

พันธุ์การค้ามีแคลอรี่ต่ำมากและไม่มีโปรตีน มีแคลเซียมวิตามินบี 12 และฟอสฟอรัสสูง (26)

นมแฟลกซ์เชิงพาณิชย์หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 50 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 7 กรัมไขมัน 1.5 กรัมและไม่มีโปรตีน (26)

นอกจากนี้นมแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างเช่นยี่ห้อหนึ่งมี 1,200 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคซึ่งมากกว่า RDI (26,,, 29) มากกว่าสองเท่า

รสชาติเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ไม่ผสมนมที่เป็นกลางที่สุดและใกล้เคียงกับนมทั่วไปมากที่สุด

นอกจากนี้ยังสามารถอุ่นเพื่อลดน้ำได้เช่นเดียวกับนมทั่วไป คุณอาจต้องทำให้ข้นหรือหวานขึ้นอีกเพื่อให้ได้รสชาติและคุณสมบัติเช่นเดียวกับนมที่ระเหย

สรุป นมแฟลกซ์ทำจากน้ำมันแฟลกซ์มีแคลอรี่และโปรตีนต่ำ มีรสชาติที่เป็นกลางและสามารถลดลงเพื่อใช้แทนนมที่ระเหยได้

10. นมป่าน

นมป่านทำจากการผสมเมล็ดของต้นป่านกับน้ำ กัญชาเป็นกัญชาหลากหลายชนิด

แม้ว่านมจะทำจากกัญชา แต่ก็ไม่มีความเกี่ยวข้องกับกัญชา ถูกกฎหมายและไม่มี THC ซึ่งเป็นสารประกอบทางจิตเวชในพืชกัญชาบางชนิด

ข้อมูลทางโภชนาการของนมป่านแตกต่างกันมากในแต่ละยี่ห้อ หนึ่งถ้วย (240 มล.) มีระหว่าง 83–140 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 4.5–20 กรัมเส้นใยมากถึง 1 กรัมไขมัน 5–7 กรัมและโปรตีนสูงถึง 3.8 กรัม (30, 31)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แบรนด์หนึ่งมีโอเมก้า 3 1,000 มก. ต่อถ้วย - RDI ขั้นต่ำคือ 250–500 มก. สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง (29, 31,)

เช่นเดียวกับนมจากพืชอื่น ๆ นมป่านสามารถอุ่นและลดลงเพื่อใช้แทนนมที่ระเหยได้

มีรสชาติหวานเล็กน้อยและมีเนื้อน้ำมากกว่าทางเลือกอื่น ๆ ดังนั้นคุณอาจต้องการข้นด้วยแป้งข้าวโพดหรือส่วนผสมที่ข้นขึ้น

สรุป นมกัญชาเป็นส่วนผสมของเมล็ดป่านและน้ำ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และสามารถลดได้ด้วยการให้ความร้อนเช่นเดียวกับนมที่ระเหย

11. นมควินัว

Quinoa milk เป็นผู้มาใหม่ที่เกี่ยวข้องกับตลาดนมที่ปราศจากนม แต่ก็แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญา

ทำโดยการแช่หรือปรุงควินัวแล้วผสมกับน้ำ เว็บไซต์สูตรอาหารบางแห่งประสบความสำเร็จในการทำที่บ้าน

ในผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ 1 ถ้วย (240 มล.) มี 67 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 12 กรัมไขมัน 1.5 กรัมและโปรตีน 2 กรัม มีแคลอรี่ไขมันและโปรตีนต่ำกว่านมระเหย

ในแง่ของรสชาติการศึกษาจนถึงตอนนี้แสดงให้เห็นถึงการยอมรับเช่นเดียวกันกับน้ำนมข้าว หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มนมจากพืชคุณอาจพบว่ามันถูกปากมากกว่าคนที่ไม่ได้ดื่ม (34)

เนื่องจากมีความข้นกว่านมทั่วไปอยู่แล้วจึงอาจใช้ในบางสูตรได้โดยไม่ต้องลดหรือทำให้ข้น ()

หากทำนมควินัวด้วยตัวเองคุณสามารถทำให้ข้นขึ้นได้โดยใช้ของเหลวน้อยลงเมื่อผสมควินัวกับน้ำ

สรุป Quinoa milk เป็นนมทางเลือกที่ค่อนข้างใหม่ สามารถซื้อหรือทำเองที่บ้านได้จากควินัวปรุงสุกผสมกับน้ำ มีแคลอรี่ต่ำและเสริมด้วยแคลเซียม

12. กะทิ

กะทิเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีรสชาติดีในหลาย ๆ สูตรและเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนมที่ระเหย

มาจากเนื้อมะพร้าวขูดสดและนิยมใช้ในอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้อเมริกาใต้และแคริบเบียน

เนื่องจากมีความหนาอยู่แล้วจึงไม่จำเป็นต้องลดลงก่อนที่จะใช้แทนนมที่ระเหยและสามารถใช้ในอัตราส่วน 1: 1

เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กโพแทสเซียมแมกนีเซียมแมงกานีสและสังกะสี อย่างไรก็ตามแคลอรี่และไขมันสูงมาก (36)

กะทิหนึ่งถ้วยมี 445 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 6 กรัมไขมัน 48 กรัมและโปรตีน 4.6 กรัม (36)

นอกจากนี้กะทิยังมีกรดลอริกซึ่งอาจส่งเสริมการพัฒนาของสมองสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและทำให้หลอดเลือดแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีความสำคัญต่อสุขภาพผิว ()

อย่างไรก็ตามมันมีรสชาติมะพร้าวที่โดดเด่นดังนั้นเมื่อเปลี่ยนให้พิจารณาถึงผลกระทบต่อรสชาติโดยรวมของสูตร ใช้ได้ทั้งอาหารคาวและหวาน

สรุป กะทิเป็นส่วนผสมที่มีรสชาติเข้มข้นซึ่งมีความข้นใกล้เคียงกับนมระเหย อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ยังมีแคลอรี่และไขมันสูงมาก เพิ่มรสชาติมะพร้าวที่โดดเด่นให้กับอาหาร

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกตัวทดแทน

แม้ว่าตัวเลือกเหล่านี้ทั้งหมดจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมระเหย แต่ก็มีบางประเด็นที่ควรพิจารณาเมื่อเลือก:

• เนื้อหาแคลอรี่: มีความแตกต่างอย่างมากในเนื้อหาแคลอรี่ระหว่างทางเลือกอื่น หากคุณกำลังเฝ้าดูน้ำหนักของคุณกะทิหรือครีมไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะ
• ปริมาณโปรตีน: นมระเหยมีโปรตีน 17 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) ในขณะที่ตัวเลือกจากพืชส่วนใหญ่มีปริมาณน้อยกว่ามาก หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีนทางเลือกที่ดีที่สุดคือนมหรือถั่วเหลือง (13)
• อาการแพ้: หากคุณมีอาการแพ้โปรดจำไว้ว่านมวัวถั่วเหลืองและถั่วล้วนเป็นสารก่อภูมิแพ้ นอกจากนี้ให้ใส่ใจกับสารปรุงแต่งในพันธุ์นมทางการค้าหากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้ง่าย
• น้ำตาล: ทางเลือกของนมหลายชนิดมีการปรุงรสหรือเพิ่มน้ำตาล เมื่อเปลี่ยนนมผงให้เลือกพันธุ์ที่ไม่ได้ทำให้หวาน หากคุณต้องการเพิ่มความหวานตามสูตรคุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานได้ในภายหลัง
• รสชาติ: สารทดแทนบางอย่างเช่นกะทิอาจส่งผลต่อรสชาติของอาหารอย่างมาก
• วิธีทำอาหาร: สารทดแทนอาจไม่ทำงานตามที่คุณคาดหวังในสูตรเสมอไป บางครั้งต้องใช้การทดลองเพื่อหาสิ่งทดแทนที่ดีที่สุด
• ปริมาณสารอาหาร: ผู้ผลิตนมจากพืชในเชิงพาณิชย์จะเพิ่มแคลเซียมวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ ในผลิตภัณฑ์ของตน เวอร์ชันโฮมเมดจะไม่มีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณเดียวกัน ()
• สินค้าใหม่: มีการพัฒนาผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ อยู่เสมอและตลาดนมทดแทนจากพืชกำลังเติบโต บางพันธุ์ที่กำลังจะมาถึงอาจรวมถึงนมลูปินและเสือโคร่ง (, 18)

หากคุณไม่ใช้นมระเหยบ่อยๆความแตกต่างทางโภชนาการหลายอย่างอาจไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่ออาหารของคุณ อย่างไรก็ตามการคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้มีประโยชน์

สรุป เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ทดแทนโปรดทราบว่ารายละเอียดทางโภชนาการและรสชาติอาจแตกต่างจากนมระเหย ทางเลือกบางอย่างอาจใช้ไม่ได้ผลในบางสูตร

บรรทัดล่างสุด

นมระเหยเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ซึ่งมักใช้ในสูตรอาหารประจำวัน

อย่างไรก็ตามมีทางเลือกที่ดีมากมายสำหรับผู้ที่ไม่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมได้อาจกำลังรับประทานอาหารบางอย่างหรือเพียงแค่ไม่มีนมระเหยอยู่ในมือ

สำหรับสารทดแทนหลายชนิดคุณจะต้องลดปริมาณน้ำโดยการให้ความร้อนเพื่อให้ได้นมที่ระเหยมีความหนาใกล้เคียงกัน คุณอาจต้องใช้ส่วนผสมที่ข้นขึ้น

ทางเลือกที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับสุขภาพเป้าหมายรสนิยมและความชอบส่วนบุคคลของคุณ