การออกกำลังกายและอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เนื้อหา
- ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
- อาหารเสริมสร้างกล้าม
- กินอะไรเพื่อสร้างกล้าม
- ทำไมบางคนถึงใช้เวลานานมากในการเพิ่มกล้าม?
วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นคือการออกกำลังกายเช่นเวทเทรนนิ่งและกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมการพักผ่อนและการนอนหลับยังเป็นเคล็ดลับที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพราะในระหว่างการนอนหลับจะมีการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อคือแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักเวทเทรนนิ่งหรือศิลปะการต่อสู้เป็นต้น ควรทำประมาณ 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยความต้านทานและความรุนแรงจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
เวทเทรนนิ่งและ Jiu Jitsu เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่นำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเหล่านี้และการรับประทานอาหารที่เพียงพอช่วยรับประกันการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งและการเพิ่มขนาดซึ่งนอกเหนือจากประโยชน์อื่น ๆ แล้วยังช่วยเพิ่มรูปร่างของร่างกาย
การออกกำลังกายที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดคือแอโรบิคเช่นว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำเป็นต้น เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักมากกว่าไม่ใช่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ดีควรระบุได้ว่าแบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละกรณี
อาหารเสริมสร้างกล้าม
หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณสามารถลงทุนในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโปรตีนเช่น BCAA และเวย์โปรตีนได้เช่นกัน แต่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ด้วยความรู้ของแพทย์หรือนักโภชนาการเพราะการหักโหมเกินไปอาจทำให้การทำงานของไตลดลง
ดูตัวอย่างอาหารเสริมแบบโฮมเมดที่ช่วยปรับปรุงผลการออกกำลังกาย
กินอะไรเพื่อสร้างกล้าม
ใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรกินโปรตีนในปริมาณที่ดีทุกวันเพราะมันเป็นเหมือนส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างบางส่วนของอาหารเหล่านี้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไข่และชีส ดูตัวอย่างเพิ่มเติมโดยคลิกที่นี่
ขอแนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 2g ต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม ตัวอย่างเช่นหากบุคคลนั้นมีน้ำหนัก 70 กก. เขาต้องรับประทานโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือการใช้อาหารเสริม
ดูคำแนะนำจากนักโภชนาการ Tatiana Zanin เพื่อทราบว่าควรกินอะไรก่อนระหว่างและหลังการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ:
ทำไมบางคนถึงใช้เวลานานมากในการเพิ่มกล้าม?
บางคนพบว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนอื่น ๆ นี่เป็นเพราะ biotype ของแต่ละบุคคลซึ่งเป็นประเภทของร่างกายที่เขามีซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละเชื้อชาติ
ตัวอย่างเช่นบางคนผอมมากและเห็นกระดูกส่วนปลายได้ง่ายส่วนคนอื่น ๆ จะแข็งแรงแม้ไม่ได้ออกกำลังกายในขณะที่บางคนอ้วนขึ้นมีกล้ามเนื้อน้อยและมีไขมันสะสมมากกว่า ดังนั้นผู้ที่แข็งแรงตามธรรมชาติจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่มีรูปร่างผอมมาก
แม้จะมีความแตกต่างเหล่านี้ แต่ทุกคนสามารถมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ในการทำเช่นนี้ให้ทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสมและรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน
การได้รับความนิยม
