แผนการลดน้ำหนักสำหรับภาวะน้ำตาลในเลือด

เนื้อหา

• ภาพรวม
• เคล็ดลับ
• กินอะไรเมื่อตื่นนอน
• อาหารว่างตอนเช้า
• แผนอาหารกลางวัน
• อาหารว่างช่วงบ่าย
• กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
• แผนอาหารเย็น
• อาหารว่างก่อนนอน

ภาพรวม

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหมายความว่าคุณมีน้ำตาลในเลือดต่ำ ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ยาบางชนิดการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปการเจ็บป่วยที่สำคัญและการขาดฮอร์โมนอาจทำให้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำโดยไม่มีโรคเบาหวาน

ปฏิกิริยาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นภาวะที่ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำภายในระยะเวลาสี่ชั่วโมงหลังอาหาร การกินอาหารจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดผลิตอินซูลินได้มากกว่าที่จำเป็นเมื่อกินอาหาร อินซูลินส่วนเกินนี้นำไปสู่การลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นภาวะที่คงอยู่ตลอดชีวิต แต่คุณสามารถช่วยจัดการกับอาการของมันผ่านทางอาหารของคุณ ทำตามกฎง่ายๆ

เคล็ดลับ

• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมงตลอดทั้งวันมากกว่า 3 มื้อใหญ่ต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงหรือไขมันทรานส์
• เลือกอาหารที่มีคะแนนดัชนีน้ำตาลต่ำ
• ลดหรือกำจัดน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการและผ่านการกลั่นจากอาหารของคุณ
• เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ
• ลดหรือกำจัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และห้ามผสมแอลกอฮอล์กับเครื่องผสมน้ำตาลเช่นน้ำผลไม้
• กินโปรตีนน้อย
• กินอาหารที่มีใยอาหารสูง

นี่คือแนวคิดบางประการสำหรับแผนอาหารสำหรับผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

กินอะไรเมื่อตื่นนอน

คุณควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ โดยเร็วที่สุดหลังจากตื่น อาหารเช้าที่ดีควรประกอบด้วยโปรตีนเช่นไข่กวนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ลองเหล่านี้:

• ไข่ต้มแข็งและขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้นพร้อมอบเชย (การศึกษาเล็ก ๆ หลายชิ้นระบุว่าอบเชยอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด)
• ข้าวโอ๊ตบดตัดเหล็กเล็กน้อยเช่นข้าวโอ๊ตบรรจุโปรตีนชนิดนี้มีบลูเบอร์รี่เมล็ดทานตะวันและดอกโคม
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดากับผลเบอร์รี่, น้ำผึ้ง, และข้าวโอ๊ต

นอกจากนี้ระวังการบริโภคน้ำผลไม้ด้วย ติดกับน้ำผลไม้ 100% ที่ไม่ได้เติมสารให้ความหวานและ จำกัด การบริโภคของคุณไว้ที่ 4 ถึง 6 ออนซ์ เจือจางน้ำผลไม้ด้วยน้ำหรือเลือกน้ำมะนาวแก้วใหญ่แทน

ข้าวโอ๊ตมีดตัดเหล็กนั้นมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวโอ๊ตชนิดอื่นและมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้จำนวนมาก ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลงซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเลือกประเภทที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพด

คาเฟอีนอาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดในบางคน กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนหรือชาสมุนไพรอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ หารือการบริโภคคาเฟอีนกับแพทย์ของคุณเพื่อตรวจสอบว่ามันเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับคุณ

อาหารว่างตอนเช้า

ผลไม้สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารว่างยามบ่ายที่มีคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขาเป็นเส้นใยให้วิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์และมีน้ำตาลธรรมชาติสำหรับพลังงาน เป็นการดีที่สุดที่จะจับคู่ผลไม้กับโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาความสมบูรณ์และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การมีคาร์โบไฮเดรตแบบโฮลเกรนไม่ขัดสีจับคู่กับโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

ลองตัวเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพตอนเช้านี้:

• แอปเปิ้ลขนาดเล็กพร้อมเชดดาร์ชีส
• กล้วยที่มีถั่วหรือเมล็ดเล็กน้อย
• ขนมปังปิ้งโฮลวีตหรืออะโวคาโด
• ปลาซาร์ดีนหรือปลาทูน่ากระป๋องพร้อมแครกเกอร์ธัญพืชและนมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

แผนอาหารกลางวัน

หากอาหารกลางวันโดยทั่วไปหมายถึงการซื้อกลับบ้านให้เลือกซื้อแซนด์วิชปลาทูน่าหรือแซนด์วิชไก่บนขนมปังโฮลเกรนพร้อมผักกาดแก้ว

หากคุณกำลังบรรจุอาหารกลางวันของคุณเองต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วน:

• สลัดผักใบเขียวกับไก่, ถั่วชิกพี, มะเขือเทศและผักอื่น ๆ
• ปลาย่างชิ้นหนึ่งมันเทศอบและสลัดข้างหรือผักปรุงสุก

มันฝรั่งทั้งหมดส่งผลกระทบโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่บางชนิดก็มีผลกระทบน้อยกว่าคนอื่น ๆ มันฝรั่งสีน้ำตาลปนแดงขาวสูงที่สุดในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดตามด้วยมันฝรั่งสีขาวต้มแล้วก็มันฝรั่งหวาน มันฝรั่งหวานเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยควบคุมอินซูลิน

อาหารว่างช่วงบ่าย

อาหารว่างยามบ่ายของคุณเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเข้าถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องเผชิญกับการเดินทางไกลบ้านหลังเลิกงาน ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาส่งกลูโคสในอัตราที่ช้าซึ่งสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนรวมถึง:

• ขนมปังโฮลวีต
• บร็อคโคลี
• พืชตระกูลถั่ว
• ข้าวกล้อง

ของว่างยามบ่ายอาจเป็น:

• เนยถั่วลิสงที่ปราศจากน้ำตาลบนขนมปังโฮลวีตหรือแครกเกอร์
• ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยกับถั่วไต
• ผักและครีม

หากคุณชื่นชอบรสชาติ zesty ทำข้าวกล้องเม็กซิกันปรุงรสชุดใหญ่และเก็บไว้ในถ้วยเสริฟเดี่ยว ๆ เพื่ออาหารว่างแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพทุกที่

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

กิจกรรมการออกกำลังกายช่วยลดน้ำตาลในเลือดดังนั้นจึงต้องมีของว่างก่อนออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกายหยิบของว่างโปรตีนสูงกับคาร์โบไฮเดรต ทางเลือกที่ดี ได้แก่ :

• ผลไม้และแครกเกอร์
• โยเกิร์ตกรีกกับผลเบอร์รี่
• แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว
• ลูกเกดและถั่วจำนวนเล็กน้อย
• เนยถั่วและแซนวิชเยลลี่กับขนมปังโฮลเกรน

เพียงให้แน่ใจว่าจะไม่กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกาย รวมถึงน้ำหนึ่งแก้วด้วย

แผนอาหารเย็น

ทำให้มื้อเย็นของคุณเล็กเท่ากับมื้ออื่น ๆ อาหารเย็นเป็นเวลาที่ดีในการทานโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ซุปถั่วและซุปควินาที่ปรุงง่ายนี้ให้ทั้งสองรวมทั้งไส้และอร่อย โรยบนพาเมซานชีสหรือดื่มนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยที่ด้านข้าง

อาหารว่างก่อนนอน

การทานของขบเคี้ยวเบา ๆ ใกล้กับเวลานอนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ตลอดเวลากลางคืน ลองเหล่านี้:

• โยเกิร์ตกรีกที่มีโปรตีนสูงและมีน้ำตาลต่ำควบคู่ไปกับผลเบอร์รี่และวอลนัท
• สมูทตี้ผักไม่มีน้ำตาล