วิธีแก้ไหล่ค่อม

เนื้อหา

• ภาพรวม
• อะไรทำให้ไหล่ค่อม?
• ฉันจะแก้ไขไหล่ที่ค่อมได้อย่างไร?
• ยืด
• การออกกำลังกาย
• ฉันจะป้องกันไม่ให้ไหล่ค่อมได้อย่างไร?
• บรรทัดล่างสุด
• 3 ท่าโยคะสำหรับคอ Tech

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ภาพรวม

ไหล่ที่คดงอมักเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงท่าทางที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้เวลาทั้งวันนั่งอยู่กับคอมพิวเตอร์ แต่อย่างอื่นก็ทำให้ไหล่ค่อมได้เช่นกัน

ไม่ว่าจะมาจากสาเหตุใดไหล่ที่คดงอสามารถทำให้คุณรู้สึกตึงและอึดอัดได้ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่ปัญหาอื่น ๆ ได้ในที่สุดเช่นปัญหาการหายใจและอาการปวดเรื้อรัง

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของกิจกรรมที่ทำให้ไหล่ค่อมและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขท่าทางของคุณ

อะไรทำให้ไหล่ค่อม?

คนพัฒนาท่าทางไม่ดีด้วยหลายสาเหตุ บางคนอาจทำโดยไม่รู้ตัวเพื่อพยายามหลีกเลี่ยงความสนใจ คนอื่น ๆ จะติดนิสัยจากการถือกระเป๋าหนัก ๆ เป็นประจำหรือนั่งเก้าอี้ผิดประเภทเป็นต้น

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าบางกรณีของไหล่ที่คดงอและท่าทางที่ไม่ดีทำให้การใช้คอมพิวเตอร์แล็ปท็อปเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในหมู่นักเรียน

การศึกษาในปี 2560 ระบุว่าการใช้แล็ปท็อปทำให้รายงานอาการปวดคอของนักศึกษาหลังปริญญาเพิ่มขึ้น การจ้องโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาคอและไหล่ที่คล้ายกัน

ผู้ที่นั่งเป็นเวลานานรวมถึงพนักงานออฟฟิศและคนขับรถบรรทุกก็มีความเสี่ยงที่จะมีท่าทางที่ไม่ดี

นอกจากนี้โทรศัพท์มือถือยังช่วยให้สามารถทำงานหลายอย่างพร้อมกันได้ง่ายกว่าที่เคยเมื่อคุยโทรศัพท์ แต่การวางโทรศัพท์ไว้ระหว่างหูและไหล่อาจสร้างความเสียหายให้กับไหล่ได้

โปรดทราบว่าท่าทางไม่ได้เป็นสาเหตุเดียวที่ทำให้ไหล่ค่อม

สาเหตุที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ :

• scoliosis ความโค้งด้านข้างของกระดูกสันหลัง
• kyphosis ความโค้งไปข้างหน้าของกระดูกสันหลัง
• การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือคอรวมถึงแส้
• การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปซึ่งสามารถดึงไหล่และหลังส่วนบนไปข้างหน้าได้
• ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเนื่องจากการทำงานของหน้าอกและกล้ามเนื้อแกนกลางมากกว่าบริเวณหลังส่วนบน

ฉันจะแก้ไขไหล่ที่ค่อมได้อย่างไร?

ขึ้นอยู่กับสาเหตุของไหล่ที่ค่อมของคุณการรักษาอาจมีตั้งแต่การยืดและการออกกำลังกายไปจนถึงการผ่าตัดหากคุณกำลังเผชิญกับภาวะกระดูกสันหลังที่ร้ายแรง แต่โดยทั่วไปการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำและการออกกำลังกายเบา ๆ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ยืด

เพื่อบรรเทาไหล่ที่ค่อมให้เน้นที่การยืดอกและแขน

การยืดกล้ามเนื้อง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ได้แก่ :

• ยืดอก ยืนโดยประสานมือไว้ด้านหลังโดยให้แขนตรง ค่อยๆยกแขนขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่
• ยืดต้นแขน ยืดแขนข้างหนึ่งออกไปตรงๆและวางมืออีกข้างไว้ข้างหลังข้อศอกของแขนที่เหยียดออก ดึงแขนข้างนั้นเข้าหาหน้าอกของคุณช้าๆในขณะที่คุณรู้สึกว่าต้นแขนเหยียด ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
• วงแขน ยืนโดยกางแขนออกไปข้างละข้าง (เพื่อให้เป็นรูปตัว "T") ขยับแขนเป็นวงกลมเล็ก ๆ ตามเข็มนาฬิกา ทำซ้ำ 20 ครั้งจากนั้นทำวงกลมทวนเข็มนาฬิกาอีก 20 วง
• ยกไหล่ เพียงยกไหล่ขึ้นไปทางหูในขณะที่คุณหายใจเข้าจากนั้นหมุนกลับและลงขณะหายใจออก

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ตลอดทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกว่าหลังส่วนบนหรือไหล่ตึงขึ้น

การออกกำลังกาย

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังไหล่และแกนกลางของคุณยังสามารถช่วยพยุงไหล่ของคุณได้

ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นกิจวัตรของคุณ

ไม้กระดานด้านข้าง

1. นอนตะแคงโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกสะโพกโดยให้เท้าและศอกแตะพื้น
3. กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำงานได้สูงสุด 2 นาทีต่อข้าง

คุณจะต้องมีแถบความต้านทานในการออกกำลังกายครั้งต่อไป สิ่งเหล่านี้มีให้บริการทางออนไลน์และคุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลาย นี่คือการเคลื่อนไหวอีกสามประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

ย้อนกลับแมลงวัน

1. ผูกแถบต้านทานรอบลูกบิดประตูหรือวัตถุอื่น ๆ
2. จับปลายวงดนตรีไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
3. ค่อยๆดึงแขนออกไปด้านข้างบีบสะบักเข้าหากันขณะเคลื่อนไหว ลองทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง

ฉันจะป้องกันไม่ให้ไหล่ค่อมได้อย่างไร?

ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นโดยการยืดและออกกำลังกายคุณสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ไหล่ของคุณกลับสู่ตำแหน่งหลังค่อมได้โดยการฝึกท่าทางที่ดี

แต่ก่อนที่จะออกกำลังกายในท่าทางของคุณสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณรู้ว่าท่าทางที่ดีมีลักษณะและความรู้สึกอย่างไร

คุณสามารถทำได้ด้วยเทคนิคง่ายๆที่เรียกว่าการทดสอบผนัง:

• ยืนโดยให้ส้นเท้าห่างจากกำแพง 2-3 นิ้ว แต่ให้ด้านหลังศีรษะสะบักไหล่และก้นแตะกำแพง
• เลื่อนมือแบนเข้ามาระหว่างหลังส่วนล่างกับผนัง ควรมีที่ว่างเพียงพอให้มือของคุณขยับเข้าออก
• หากมีที่ว่างระหว่างหลังกับผนังมากเกินไปให้ดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังซึ่งควรดันหลังส่วนล่างให้ชิดกับผนัง
• หากมีที่ว่างไม่เพียงพอที่จะสอดมือเข้าไปในนั้นให้งอหลังให้เพียงพอเพื่อให้มีที่ว่าง
• เดินออกไปจากกำแพงในขณะที่ถือท่านั้น จากนั้นกลับไปที่กำแพงเพื่อดูว่าคุณรักษาตำแหน่งนั้นไว้หรือไม่

ฝึกสิ่งนี้ตลอดทั้งวันเป็นเวลาสองสามวันตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะสะบักและก้นอยู่ในแนวเดียวกัน หลังจากทำซ้ำ ๆ ไปสักระยะคุณจะเริ่มจดจำได้เมื่อคุณยืนตัวตรงและระบุเวลาที่คุณต้องปรับท่าทางของคุณ

แต่ท่าทางไม่ได้ จำกัด แค่วิธียืนเท่านั้น

เมื่อนั่งลงบั้นท้ายและหัวไหล่ของคุณควรสัมผัสกับด้านหลังของเก้าอี้โดยให้ส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ให้เข่า 90 องศาและเท้าราบกับพื้น พยายามให้คออยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่และก้นโดยให้คางลงเล็กน้อย

ตรวจท่าทางอย่างรวดเร็วตลอดทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้เวลาแบกกระเป๋าหนัก ๆ ใช้คอมพิวเตอร์หรือคุยโทรศัพท์

บรรทัดล่างสุด

หากคุณสังเกตเห็นว่าไหล่ของคุณค่อมและโค้งมนอาจเป็นสัญญาณว่านิสัยประจำวันบางอย่างของคุณตั้งแต่การขับรถไปจนถึงการใช้แล็ปท็อปเริ่มส่งผลต่อท่าทางของคุณ

ด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเบา ๆ ทุกวันจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและสร้างความแข็งแรงได้ แต่ถ้าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ดูเหมือนจะไม่ช่วยอะไรให้ลองปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยแก้ไขปัญหาพื้นฐาน

3 ท่าโยคะสำหรับคอ Tech