ฉันต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน?

เนื้อหา

• สรุป
• สำหรับผู้ใหญ่:
• สำหรับเด็กก่อนวัยเรียน (อายุ 3-5 ปี):
• สำหรับเด็กและวัยรุ่น:
• สำหรับผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง:
• เคล็ดลับการออกกำลังกาย:

สรุป

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ มันมีประโยชน์มากมาย สามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกายของคุณ และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่คุณควรได้รับ:

สำหรับผู้ใหญ่:

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้น 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือคุณอาจทำทั้งสองอย่างรวมกัน

• พยายามกระจายกิจกรรมทางกายออกไปหลายวันในสัปดาห์ ดีกว่าพยายามทำทุกอย่างในหนึ่งหรือสองวัน
• บางวันคุณอาจไม่มีเวลาออกกำลังกายนานนัก คุณสามารถลองแบ่งเป็นตอนๆ ละสิบนาทีขึ้นไป
• กิจกรรมแอโรบิก ได้แก่ เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ และขี่จักรยาน
• ความเข้มข้นปานกลางหมายความว่าในขณะที่คุณทำกิจกรรมนั้น คุณควรพูดได้สองสามคำติดต่อกันแต่ร้องเพลงไม่ได้
• ความเข้มข้นที่รุนแรงหมายความว่าในขณะที่คุณทำกิจกรรมนั้น คุณจะไม่สามารถพูดเกินสองสามคำโดยไม่หยุดหายใจ

ทำกิจกรรมเสริมสร้างความเข้มแข็งสัปดาห์ละสองครั้ง

• กิจกรรมเสริมสร้างความเข้มแข็ง ได้แก่ การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายโดยใช้วงออกกำลังกาย การซิทอัพและวิดพื้น
• เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ขา สะโพก หลัง หน้าอก ท้อง ไหล่ และแขน คุณควรออกกำลังกายซ้ำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 8 ถึง 12 ครั้งต่อครั้ง

สำหรับเด็กก่อนวัยเรียน (อายุ 3-5 ปี):

เด็กก่อนวัยเรียนควรเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยในการเติบโตและพัฒนาการ

พวกเขาควรได้รับทั้งการเล่นแบบมีโครงสร้างและไม่มีโครงสร้าง การเล่นที่มีโครงสร้างมีเป้าหมายและกำกับโดยผู้ใหญ่ ตัวอย่างรวมถึงการเล่นกีฬาหรือเกม การเล่นที่ไม่มีโครงสร้างเป็นการเล่นฟรีที่สร้างสรรค์ เช่น การเล่นในสนามเด็กเล่น

สำหรับเด็กและวัยรุ่น:

ออกกำลังกาย 60 นาทีขึ้นไปทุกวัน ส่วนใหญ่ควรเป็นกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง

• กิจกรรมควรแตกต่างกันและเหมาะสมกับอายุของเด็กและพัฒนาการทางร่างกาย
• กิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่ การเดิน วิ่ง กระโดดเชือก เล่นในสนามเด็กเล่น เล่นบาสเก็ตบอล และขี่จักรยาน

นอกจากนี้ พยายามทำสิ่งเหล่านี้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์: กิจกรรมแอโรบิกอย่างเข้มข้น กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกิจกรรมเสริมสร้างกระดูก

• กิจกรรมแอโรบิกแบบเข้มข้น ได้แก่ วิ่ง กระโดดเชือก และว่ายน้ำเร็ว
• กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ การเล่นเครื่องเล่นในสนามเด็กเล่น การเล่นชักเย่อ การทำวิดพื้นและพูลอัพ
• กิจกรรมเสริมสร้างกระดูก ได้แก่ กระโดด กระโดดเชือก กระโดดเชือก เล่นวอลเลย์บอล และทำงานกับยางยืด

สำหรับผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง:

ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และผู้ที่มีความต้องการด้านสุขภาพเป็นพิเศษควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพว่าควรออกกำลังกายมากเพียงใดและควรทำกิจกรรมประเภทใด

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:

ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักอาจต้องออกกำลังกายมากขึ้น พวกเขายังต้องปรับอาหารเพื่อให้เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่กินและดื่ม

หากคุณไม่ได้ใช้งาน คุณอาจต้องเริ่มช้าๆ คุณสามารถเพิ่มไปเรื่อย ๆ ยิ่งคุณทำได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่พยายามอย่ารู้สึกหนักใจและทำในสิ่งที่ทำได้ การออกกำลังกายย่อมดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย

NIH: สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ

• เคลื่อนไหว: ประเด็นสำคัญจากแนวทางการออกกำลังกายใหม่