วิธีใช้การอักเสบหลังออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ของคุณ

เนื้อหา

• ยืดออก
• โอบกอดความเจ็บปวด
• หยุดพัก
• ให้ความเครียดทำงานแทนคุณ
• รีวิวสำหรับ

การอักเสบเป็นหนึ่งในหัวข้อสุขภาพที่ร้อนแรงที่สุดแห่งปี แต่จนถึงขณะนี้ โฟกัสอยู่ที่ความเสียหายที่เกิดขึ้นเท่านั้น (ยกตัวอย่างเช่น อาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ) ปรากฎว่านั่นไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมด นักวิจัยได้ค้นพบเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าการอักเสบสามารถทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ Joanne Donoghue, Ph.D., นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine กล่าวว่ามีผลการรักษาที่มีประสิทธิภาพและเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน คุณต้องการมันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ รักษาอาการบาดเจ็บ และแม้กระทั่งพลังผ่านวันที่ยากลำบาก วิธีการทำงานคือ: "เมื่อใดก็ตามที่คุณฝึกความแข็งแกร่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณกำลังสร้างอาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ในกล้ามเนื้อของคุณ" Donoghue อธิบาย ที่ก่อให้เกิดการอักเสบซึ่งกระตุ้นการปล่อยสารเคมีและฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ได้รับผลกระทบและนำไปสู่เส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น กระดูกของคุณยังมีประโยชน์อีกด้วย Maria Urso, Ph.D. ที่ปรึกษาด้านประสิทธิภาพของมนุษย์กับ O2X บริษัทการศึกษาด้านสุขภาพกล่าว ภาระที่วางไว้บนกระดูกของคุณระหว่างการฝึกความแข็งแรงจะสร้างรอยแยกเล็กๆ ในบริเวณที่อ่อนแอ และการอักเสบเริ่มต้นกระบวนการที่เติมจุดเหล่านั้นด้วยกระดูกใหม่ที่แข็งแรงขึ้น

การอักเสบก็มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเช่นกัน สมมติว่าคุณหมุนข้อเท้าขณะวิ่ง Wajahat Zafar Mehal, M.D. รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก Yale School of Medicine กล่าวว่า "ภายในไม่กี่นาที เซลล์เม็ดเลือดขาวจะพุ่งไปที่บริเวณที่บาดเจ็บ พวกเขาประเมินความเสียหายและกระตุ้นกลุ่มของโมเลกุลที่เรียกว่า inflammasomes ซึ่งกระตุ้นโปรตีนขนาดเล็กที่ทำให้ข้อเท้าของคุณเปลี่ยนเป็นสีแดงและบวม อาการอักเสบเหล่านี้ดึงเซลล์ภูมิคุ้มกันไปยังบริเวณนั้นเพื่อเริ่มกระบวนการบำบัดรักษา Mehal อธิบาย

การศึกษาในสัตว์ทดลองเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นั่นหมายถึงการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายอาจช่วยต่อสู้กับโรคหวัดได้ แต่เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่ กระบวนการนี้ซับซ้อน การอักเสบนั้นดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น Charles Raison, MD, ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์จาก University of Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health กล่าวว่า "เมื่อการอักเสบอยู่ในระดับสูงตลอดเวลา จะทำให้เกิดการสึกหรอเรื้อรังในเนื้อเยื่อและอวัยวะที่มีสุขภาพดี เงื่อนไข. การมีน้ำหนักเกิน พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองการอักเสบที่ดีสำหรับคุณเพื่อเปลี่ยนเส้นทางไปสู่เขตอันตราย กุญแจสำคัญในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการอักเสบหลังการออกกำลังกายคือการรักษาระดับที่สมดุล เทคนิคสามข้อต่อไปนี้จะช่วยให้คุณใช้พลังได้โดยไม่ต้องปล่อยให้ควบคุมไม่ได้

ยืดออก

แทนที่จะทรุดตัวลงบนโซฟาหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ให้เดิน เล่นโยคะเบาๆ หรือใช้ลูกกลิ้งโฟม หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะหลั่งโปรตีนที่เรียกว่า creatine kinase ซึ่งไตของคุณจำเป็นต้องกรองออกจากเลือด หากคุณนั่งนิ่งๆ โปรตีนที่เสียหายจะสะสมและอาจส่งผลให้เซลล์ควบคุมการอักเสบเข้ามาในบริเวณนั้นมากขึ้นและทำให้ฟื้นตัวช้าลง "การขยับกล้ามเนื้อทำให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณเหล่านั้นได้มากขึ้น" Urso อธิบาย "สิ่งนี้ช่วยล้างของเสียออกเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถซ่อมแซมตัวเองได้" (และก่อนนอนลองยืดโยคะเหล่านี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และ ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น)

โอบกอดความเจ็บปวด

เมื่อความปวดร้าวจากคลาสเรียนบูตแคมป์ของคุณรุนแรง คุณอาจอยากเลิกใช้ไอบูโพรเฟน อย่า. ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่นยาเหล่านี้ป้องกันการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายตามปกติซึ่งอาจทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ Urso กล่าว การแปล: การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยกว่ามาก นักวิจัยชาวจีนรายงานว่า การรับประทานไอบูโพรเฟนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในการศึกษาพบว่า NSAIDs ขัดขวางการสร้างกระดูกขึ้นใหม่ ทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักจากความเครียดและโรคกระดูกพรุน เก็บยาสำหรับการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้นเช่นน้ำตาของกล้ามเนื้อ สำหรับความรุนแรงปกติ ให้ลองใช้เจลเมนทอล เช่น Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com) ซึ่งมีคุณสมบัติระงับปวดที่พิสูจน์แล้ว แต่จะไม่รบกวนการอักเสบ (หรือลองใช้ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ)

หยุดพัก

Chad Asplund, M.D. ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ด้านเวชศาสตร์การกีฬาแห่งมหาวิทยาลัยจอร์เจียเซาเทิร์น ติดตามการออกกำลังกายที่เข้มข้นสุด ๆ ด้วยวันสบายๆ หรือพักผ่อนทุกวัน การออกกำลังกายสร้างอนุมูลอิสระโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่ทำลายเซลล์ โดยปกติ ร่างกายจะปล่อยสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อทำให้โมเลกุลเหล่านี้เป็นกลาง แต่ถ้าคุณพยายามผลักดันตัวเองจนถึงขีดจำกัดทุกวัน อนุมูลอิสระจะครอบงำการป้องกันของร่างกาย ทำให้เกิดสภาวะที่เรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน สิ่งนี้ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังที่เป็นอันตรายซึ่งฉีกกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างมันขึ้นมา Donoghue กล่าว ระวังอาการต่างๆ เช่น ความอดทนที่ลดลง ความแข็งแกร่ง พลังงาน และแรงจูงใจ เช่นเดียวกับความหงุดหงิด การเจ็บป่วยบ่อย และปัญหาการนอนหลับ ทั้งหมดนี้เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณควรหยุดพักอย่างน้อยสองวันเต็ม Donoghue กล่าว จากนั้นหมุนตารางการออกกำลังกายของคุณกลับ 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ในอีกสองหรือสามสัปดาห์ข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว (วันพักผ่อนไม่ใช่แค่สำหรับร่างกายของคุณเท่านั้น แต่จิตใจของคุณก็ต้องทำใจให้สบายด้วย)

ให้ความเครียดทำงานแทนคุณ

ความเครียดทางจิตใจ เช่น การพยายามทำงานให้ถึงกำหนดเวลาบ้าๆ ทำให้เกิดการอักเสบได้เช่นเดียวกับความเครียดจากการออกกำลังกาย "เมื่อสมองรับรู้ถึงความวิตกกังวลหรืออันตราย มันจะทำให้เกิดการอักเสบ" Raison กล่าว Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยไมอามีกล่าวว่าในปริมาณน้อยๆ การตอบสนองต่อความเครียดจะดีสำหรับคุณ มันกระตุ้นการหลั่งของคอร์ติซอลและโมเลกุลอื่น ๆ ซึ่งส่งพลังงานและความตื่นตัวและเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์ที่อยู่ในมือ เพื่อรักษาความเครียดในระยะสั้นและเป็นประโยชน์ และเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดเรื้อรังและเป็นอันตราย ให้ลองใช้กลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้

เขียวไป.

การออกไปข้างนอกสามารถช่วยให้คุณคลายตัวได้ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่า หลังจากเดินสำรวจธรรมชาติแล้ว ผู้เข้าร่วมการศึกษามีแนวโน้มที่จะจมอยู่กับความคิดในแง่ลบน้อยกว่าคนที่เดินชมทิวทัศน์ของเมืองอย่างมีนัยสำคัญ (แต่ดีกว่าออกไปฝึกโยคะข้างนอก)

ใช้วิธีสายพานลำเลียง

Bruce Hubbard, Ph.D. ผู้อำนวยการกลุ่ม Cognitive Health Group ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "สองสามวินาทีวันละหลายครั้ง ลองนึกภาพว่าความคิดที่เครียดของคุณเป็นเหมือนกล่องบนสายพานลำเลียงที่ส่งผ่านความตระหนักรู้ของคุณ" “สิ่งนี้สอนให้คุณละทิ้งสิ่งที่ทำให้คุณกังวล”

กินโยเกิร์ตมากขึ้น

สุ่ม แต่จริง: ผู้หญิงที่ได้รับโปรไบโอติกสี่สัปดาห์ซึ่งพบในโยเกิร์ตครุ่นคิดน้อยกว่าเมื่อพวกเขาเศร้ากว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกตามการศึกษาใน สมอง พฤติกรรม และภูมิคุ้มกัน. นั่นเป็นเพราะโปรไบโอติกช่วยเพิ่มระดับทริปโตเฟนของคุณ ซึ่งช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ กินโยเกิร์ตอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (คุณอาจยังสงสัยว่าฉันควรทานอาหารเสริมโปรไบโอติกหรือไม่)

รีวิวสำหรับ