วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำไมมันถึงสำคัญ

เนื้อหา

• การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมีประโยชน์อย่างไร?
• ป้องกันอาการปวดหลัง
• เพิ่มความยืดหยุ่น
• ช่วยเพิ่มการฟื้นตัว
• เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• คุณควรยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อใด
• ตัวอย่างของการเหยียด ab
• Cobra Pose ยืดหน้าท้อง
• แมว - วัวยืด
• ยืดด้านข้างแบบนั่งคร่อม
• ที่เปิดหน้าอกบนลูกบอลออกกำลังกาย
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• ซื้อกลับบ้าน
• 3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Abs

แกนกลางที่แข็งแรงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายโดยรวมการกีฬาและชีวิตประจำวัน

กล้ามเนื้อหลักของคุณ ได้แก่ :

• abdominis ตามขวาง
• rectus abdominis
• เฉียง
• งอสะโพก
• อุ้งเชิงกราน
• กะบังลม
• หลังต่ำ

ทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยรักษากระดูกสันหลังของคุณป้องกันอาการปวดหลังและให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย

เมื่อคุณออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องผ่านการออกกำลังกายแกนกลางหรือการออกกำลังกายคุณต้องดูแลกล้ามเนื้อเหล่านี้เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

การวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายและทำให้ร่างกายเย็นลงด้วยการยืดแบบคงที่หลังจากเสร็จสิ้นสามารถช่วยได้

บทความนี้จะอธิบายให้ละเอียดยิ่งขึ้นว่าเหตุใดการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องจึงมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพโดยรวมและสุขภาพที่ดีขึ้น

นอกจากนี้เราจะให้คุณออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจงที่บ้านยิมหรือที่ใดก็ได้ที่คุณตัดสินใจออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมีประโยชน์อย่างไร?

โดยทั่วไปการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อความสำเร็จของการออกกำลังกายและสุขภาพของคุณ เพื่อให้เข้าใจถึงเหตุผลที่ดีขึ้นว่าทำไมคุณควรใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณลองดูประโยชน์เหล่านี้

ป้องกันอาการปวดหลัง

เมื่อพูดถึงการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นวิธีที่จะไป

กล้ามเนื้อที่ตึงอาจทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณลดลง เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นน้อยลงและอาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างสามารถช่วยป้องกันปัญหานี้ได้และอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่มีอยู่ได้

เพิ่มความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้

“ กล้ามเนื้อบางส่วนอาจสูญเสียความยืดหยุ่นหลังจากออกกำลังกายซ้ำ ๆ ซึ่งสามารถเปลี่ยนท่าทางของคุณและเพิ่มแรงกดที่กระดูกสันหลังของคุณ” Allen Conrad, BS, DC, CSCS จาก Montgomery County Chiropractic Center อธิบาย

ช่วยเพิ่มการฟื้นตัว

Conrad อธิบายว่าคุณกำลังช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาเคลื่อนไหวได้เต็มที่และฟื้นตัวเร็วขึ้นเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อีกครั้งในไม่ช้า

“ กล้ามเนื้อแกนกลางเช่น abdominals สามารถทำงานได้หลายครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้อเช่น quads หรือ biceps ซึ่งต้องเว้นวันออกกำลังกายเนื่องจากความต้านทานต่อน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกาย” เขาอธิบาย

เพื่อให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณก้าวไปข้างหน้า Conrad แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอ

เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก - ยืดตามการเคลื่อนไหวก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย - ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอบอุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมข้างหน้า

การเคลื่อนไหวประเภทนี้อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

คุณควรยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อใด

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจมีความสำคัญพอ ๆ กับท่าที่คุณทำ

“ กล้ามเนื้อสามารถเป็นตะคริวได้หลังจากออกกำลังกายหน้าท้องอย่างหนักและการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคตได้” คอนราดกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เขาแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังจากออกกำลังกายหน้าท้องซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไป

ตัวอย่างของการเหยียด ab

Cobra Pose ยืดหน้าท้อง

Cobra Pose เปิดสะโพกของคุณและช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยืดออกอย่างนุ่มนวล แต่ทั่วถึง

1. นอนคว่ำหน้าบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. ขณะที่สะโพกของคุณราบกับพื้นให้ดันลำตัวส่วนบนขึ้นในขณะที่มองตรงไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง

แมว - วัวยืด

การยืดแบบ Cat-Cow ช่วยในเรื่องความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยยืดและเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณ

1. จับมือและเข่าของคุณแล้วก้มศีรษะลงในขณะที่คุณงอหลังคล้ายกับที่แมวทำ
2. ยืดคอขึ้นไปจนสุดแล้ววางหน้าท้องลงจนสุดแล้วยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง

ยืดด้านข้างแบบนั่งคร่อม

การยืดด้านข้างแบบนั่งคร่อมช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาในขณะที่ปรับปรุงความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลัง

1. นั่งตัวตรงบนพื้นโดยแยกขาออกจากกัน
2. ยกแขนขึ้นไปด้านข้างโดยงอข้อศอกและนิ้วชี้ขึ้น
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆงอไปทางขวาโดยให้ข้อศอกขวาแตะพื้น อย่างอไปข้างหน้าหรือหมุน คุณควรรู้สึกถึงการยืดออกไปตามแนวเฉียง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านซ้ายค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน

ที่เปิดหน้าอกบนลูกบอลออกกำลังกาย

การยืดนี้ช่วยส่งเสริมความผ่อนคลายและช่วยให้ท้องของคุณยืดได้อย่างทั่วถึง นอกจากนี้ยังยืดไหล่และหน้าอก

1. นอนหงายบนลูกบอลออกกำลังกาย หัวไหล่คอและศีรษะควรอยู่ด้านบนของลูกบอลโดยให้หลังยื่นออกไปเท้าราบกับพื้นและงอเข่า 90 องศา
2. เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อโดยอ้าแขนขึ้นแล้วปล่อยให้ตกลงไปด้านข้างของลูกบอล อย่าลืมมองขึ้นไปบนเพดาน
3. ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

เคล็ดลับความปลอดภัย

เพื่อความปลอดภัยขณะยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องโปรดคำนึงถึงคำแนะนำเหล่านี้:

• ก้าวไปตามจังหวะของคุณเอง การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่กิจกรรมที่ต้องใช้ความเร็วหรือความสามารถในการติดตามคนข้างๆคุณ เพื่อความปลอดภัยและเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเหยียดหน้าท้องอย่าผลักดันตัวเองจนเกินความสะดวกสบาย
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหรือกระตุกขณะยืดตัว ซึ่งรวมถึงการกระเด้งขณะเคลื่อนที่ผ่านและยืดเหยียด
• ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในระหว่างการยืดทุกประเภทสิ่งสำคัญคือต้องไปให้ถึงจุดที่ตึงเท่านั้น หากคุณไปไกลกว่านี้คุณจะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ
• ลดระยะการเคลื่อนไหวหากหน้าท้องของคุณเจ็บ หากคุณรู้สึกตึงเป็นพิเศษหรือรู้สึกไม่สบายที่บริเวณลำตัวให้ยืดเส้นยืดสายและพิจารณาลดระยะการเคลื่อนไหว คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ

ซื้อกลับบ้าน

กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุดในร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นปรับปรุงท่าทางลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและปวดหลังและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและออกกำลังกายได้อย่างสะดวก

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Abs