6 วิธีเริ่มต้นวันใหม่เมื่อคุณอยู่กับอาการซึมเศร้า

เนื้อหา

• 1. เริ่มต้นทุกเช้าด้วยมนต์แสดงความขอบคุณ
• 2. ตั้งเป้าหมายเดียวและเป้าหมายเดียวสำหรับวันนั้น
• 3. วางแผนตอนเช้ากับเพื่อน
• 4. โอบกอดความหลงใหลของคุณด้วย Fido
• 5. ขอความช่วยเหลือจากกลุ่มสนับสนุนของคุณ
• 6. ให้อภัยตัวเองในวันที่เลวร้าย

คุณพูดกับตัวเองกี่ครั้งในเช้าวันจันทร์ว่า“ โอเคนอนให้เพียงพอ ฉันแทบรอไม่ไหวที่จะลุกจากเตียง!” โอกาสที่…ไม่มี

พวกเราส่วนใหญ่จะต่อต้านการลุกจากเตียงแม้ว่าจะเป็นเพียงเสี้ยววินาทีของการบ่นภายในก็ตาม แต่ถ้าคุณมีอาการซึมเศร้าการเริ่มต้นวันใหม่อาจไม่น่ารำคาญมากนักเพราะมันเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้

หากฟังดูเหมือนคุณสิ่งแรกที่ต้องจำไว้คือคุณไม่ได้อยู่คนเดียว คาดว่ามีผู้คนมากกว่า 16 ล้านคนในสหรัฐอเมริกากำลังเป็นโรคซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าอาจทำให้เกิดอาการรุนแรงซึ่งอาจรวมถึงความยากลำบากในการลุกจากเตียงในตอนเช้า นั่นเป็นเพราะภาวะซึมเศร้าเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของเซโรโทนินและนอร์อิพิเนฟรินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์การนอนหลับความอยากอาหารพลังงานความจำและระดับความตื่นตัวของคุณ

หากระดับเซโรโทนินและนอร์อิพิเนฟรินของคุณไม่สมดุลคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าไปเกือบทั้งวัน

แม้ว่าอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเผชิญกับวันใหม่เมื่อต้องต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า แต่ก็มีเครื่องมือและยุทธวิธีที่สามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าก้าวไปข้างหน้าได้

1. เริ่มต้นทุกเช้าด้วยมนต์แสดงความขอบคุณ

เมื่อคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องยากที่จะพบความสุขในทุกสิ่ง

การขาดความสนใจและไม่สามารถหาความสุขในสิ่งที่คุณเคยชินเป็นหนึ่งในอาการของโรคซึมเศร้า การพยายามจำ - ยากเท่าที่จะทำได้ - มีหลายสิ่งในชีวิตที่ต้องขอบคุณที่สามารถกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวในตอนเช้าได้

“ เมื่อคุณตื่นขึ้นมาเริ่มด้วยความคิดว่า ‘วันนี้ฉันรู้สึกขอบคุณอะไรสำหรับวันนี้บ้าง?’” แนะนำดร. เบียทริซเทาเบอร์ไพรซ์นักจิตวิทยาคลินิกนักเขียนนักพูดและเจ้าของ Harbourside Wellbeing ในนอร์ทแคโรไลนา

“ จากนั้นขอให้ตัวเองลุกขึ้นเพื่อสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ” ดร. Prior กล่าว

คุณอาจรู้สึกขอบคุณที่คุณมีงานทำ คุณอาจรู้สึกขอบคุณสัตว์เลี้ยงหรือลูก ๆ ของคุณ คุณอาจรู้สึกขอบคุณที่คุณมีหลังคาคลุมศีรษะ ไม่สำคัญว่าเล็กหรือใหญ่

ค้นหาสิ่งหนึ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณอย่างสุดซึ้งและใช้มันเพื่อเพิ่มพลังให้คุณและออกจากที่นอน

2. ตั้งเป้าหมายเดียวและเป้าหมายเดียวสำหรับวันนั้น

การมีรายการสิ่งที่ต้องทำที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุดมักจะเป็นตัวกระตุ้นให้ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าและหนึ่งในเหตุผลหลักที่คุณไม่ต้องการเริ่มต้นวันใหม่

คุณอาจคิดว่า“ ไม่มีทางที่จะสำเร็จได้ทั้งหมด” และความคิดนั้นกลายเป็น“ ไม่มีจุดหมายแม้แต่จะพยายาม”

ลองเปลี่ยนมุมมอง แทนที่จะคิดเกี่ยวกับรายการงานยาว ๆ ซึ่งอาจทำให้หนักใจได้ให้อนุญาตตัวเองในการตั้งเป้าหมายเพียงหนึ่งเดียวในวันนั้น แค่หนึ่ง.

อิสระที่เกิดจากการรู้ว่าเป็นวันที่ดีหากคุณทำสิ่งหนึ่งให้สำเร็จอาจช่วยให้คุณลุกจากเตียงเพื่อพยายาม

เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกเป้าหมายที่คุณน่าจะไปถึง อย่ายิงเพื่อตีคลาสหมุน 4 ครั้งในสัปดาห์นั้น แต่อาจจะยิงสำหรับคลาสหมุนหนึ่งครั้ง หรือแม้กระทั่งถ่ายเดินไปรอบ ๆ บล็อกวันละครั้ง. คุณสามารถทำงานได้จากที่นั่น

บางครั้งภาวะซึมเศร้าก็เชื่อมโยงกับสถานการณ์บางส่วนที่อยู่ในการควบคุมของเราเช่นงานที่ต้องตายหรือสถานการณ์ของเพื่อนร่วมห้อง “ หากคุณพบว่าสถานการณ์ในชีวิตที่ยากลำบากเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณเกิดภาวะซึมเศร้าให้ตั้งเป้าหมายเป็นระยะเวลาที่จะเปลี่ยนแปลง” ดร. Prior แนะนำ

โปรดทราบว่าไทม์ไลน์ไม่ได้กำหนดไว้เป็นหลัก เพื่อลดความวิตกกังวลที่เกิดตามกำหนดเวลาให้น้อยที่สุดให้มีความยืดหยุ่นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณได้ตามต้องการ

3. วางแผนตอนเช้ากับเพื่อน

อาการซึมเศร้าอาจทำให้รู้สึกโดดเดี่ยวขาดการเชื่อมต่อและปิดเครื่อง โอกาสในการ "เชื่อมต่อ" อีกครั้งอาจเป็นกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นวันใหม่

การวางแผนตอนเช้ากับใครสักคนเป็นวิธีที่ดีในการรับผิดชอบตัวเองเพราะคุณจะต้องคำนึงถึงตารางเวลาของคนอื่นด้วย

“ ผู้คนได้รับความหมายจากความสัมพันธ์กับผู้อื่นความสนใจหรือการทำงานให้สำเร็จในระหว่างวัน” ดร. แรนดอลล์ดเวนเกอร์ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์บำบัดบนภูเขาในคอนเนตทิคัตกล่าว

“ การนัดพบใครสักคนเพื่อทานอาหารเช้าหรือดื่มกาแฟหรือเดินเล่นตอนเช้าไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลุกจากเตียง แต่ยังช่วยส่งเสริมความสัมพันธ์ของคุณกับมนุษย์อีกคนหนึ่งด้วยดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกโดดเดี่ยวในภาวะซึมเศร้า” Dwenger บอกกับเรา .

ความรับผิดชอบและการเชื่อมต่อสำหรับผู้ชนะ

อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนการมีคนอื่นมา“ รายงานตัว” อาจเป็นการต่อต้าน ในกรณีนี้ให้สร้างระบบเพื่อติดตามความคืบหน้าเพื่อสร้างแรงจูงใจ จดไว้ใช้ระบบการให้รางวัล - อะไรก็ตามที่ทำงานเพื่อให้ตัวเองรับผิดชอบ

4. โอบกอดความหลงใหลของคุณด้วย Fido

เจ้าของสัตว์เลี้ยงทุกคนสามารถบอกคุณได้ว่าการมีสัตว์เลี้ยงมาพร้อมกับโลกแห่งประโยชน์: มิตรภาพที่คงที่ความรักที่ไม่มีข้อกังขาและความสุข (สัตว์เลี้ยงทำสิ่งที่เลวร้ายที่สุด)

สัตว์เลี้ยงสามารถให้ความรู้สึกปลอดภัยและเป็นกิจวัตรสำหรับผู้ที่จัดการปัญหาสุขภาพจิตในระยะยาวได้จากการศึกษาในปี 2559 พบว่า

สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกาเรียกสิ่งนี้ว่า "ผลของสัตว์เลี้ยง" และการเพิ่มสุขภาพจิตอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

การสำรวจเจ้าของสัตว์เลี้ยงในปี 2559 พบว่า 74 เปอร์เซ็นต์ของเจ้าของสัตว์เลี้ยงรายงานว่าสุขภาพจิตดีขึ้นจากการเป็นเจ้าของสัตว์เลี้ยง ปฏิสัมพันธ์ระหว่างมนุษย์กับสัตว์ในเชิงบวก ได้แก่ การลดความเครียดทางจิตใจเช่นความกลัวและความวิตกกังวลและการเพิ่มระดับออกซิโทซินในสมอง

“ คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักมีสัตว์เลี้ยงเพื่อที่จะเปลี่ยนโฟกัสจากสภาพของมัน” ดร. Lina Velikova, PhD กล่าว

“ เมื่อคุณดูแลสัตว์แล้วคุณต้องไม่ปล่อยให้ตัวเองนอนอยู่บนเตียงตลอดทั้งวัน สุนัขหรือแมวขึ้นอยู่กับคุณอย่างสมบูรณ์และการรักษาชีวิตไว้ก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นให้คุณลุกจากเตียง” ดร. เวลิโควาอธิบาย

แค่พยายามต่อต้านใบหน้านั้นที่ข้างเตียงของคุณในตอนเช้า

5. ขอความช่วยเหลือจากกลุ่มสนับสนุนของคุณ

สิ่งสำคัญอันดับหนึ่งที่ต้องจำไว้เมื่อต้องต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าคือคุณไม่จำเป็นต้องทำด้วยตัวเอง

“ ผู้ที่พยายามลุกจากเตียงสามารถหาวิธีแก้ปัญหาระยะยาวอื่น ๆ ได้” ดร. ดเวนเกอร์กล่าว “ ยาแก้ซึมเศร้ามีประโยชน์ในตัวเอง แต่การใช้ยาร่วมกับการบำบัดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าในระยะยาว”

การบำบัดอื่น ๆ เช่นโยคะการทำสมาธิและการฝังเข็มสามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้โดยการควบคุมอารมณ์

การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และสารกดประสาทส่วนกลางอื่น ๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเนื่องจากสารเหล่านี้สามารถเลียนแบบหรือทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงได้

6. ให้อภัยตัวเองในวันที่เลวร้าย

คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักเป็นนักวิจารณ์ที่เลวร้ายที่สุด ความจริงก็คือจะมีวันที่ดีและวันที่ไม่ดี

บางวันคุณจะสามารถลุกจากเตียงได้และในวันอื่น ๆ คุณอาจจะไม่ทำ

หากการทำให้ดีที่สุดในวันที่เลวร้าย แต่ยังไม่เพียงพอที่จะก้าวต่อไปคุณควรให้อภัยตัวเองและเริ่มต้นใหม่ในวันถัดไป โรคซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วยและคุณเป็นเพียงมนุษย์

พรุ่งนี้คุณสามารถลองใช้เทคนิคใหม่เพื่อช่วยให้คุณวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบเครื่องมือที่ทำให้การลุกจากเตียงเป็นไปได้เกือบทุกวัน

Meagan Drillinger เป็นนักเขียนด้านการท่องเที่ยวและสุขภาพ เธอมุ่งเน้นไปที่การใช้ประโยชน์สูงสุดจากประสบการณ์การเดินทางในขณะที่รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี งานเขียนของเธอปรากฏใน Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly และ Time Out New York และอื่น ๆ ไปเยี่ยมเธอ บล็อก หรือ อินสตาแกรม.