25 เคล็ดลับเพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น

เนื้อหา

• เคล็ดลับทั่วไป
• 1. อุ่นเครื่องและเย็นลง
• 2. รับประทานอาหารให้ดี
• 3. ไฮเดรต
• 4. รักษาน้ำหนักตัวให้ปานกลาง
• 5. ทำให้เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบ
• 6. เตะใหม่
• 7. แต่งตัวส่วน
• 8. การฝึกความแข็งแรง
• 9. ตั้งเจตนา
• 10. เรียกใช้ sprints
• สำหรับผู้เริ่มต้น
• 11. เพิ่มระยะทางของคุณ
• 12. ร่างกายที่สมดุล
• 13. เข้าร่วมกลุ่ม
• 14. ใช้งานเกือบทุกวัน
• สำหรับนักวิ่งระดับกลาง
• 15. การฝึกเนิน
• 16. ความแข็งแรงหลัก
• 17. ความอดทนวิ่ง
• 18. แบบฝึกหัดด้านข้าง
• สำหรับนักวิ่งขั้นสูง
• 19. การแข่งรถระดับต่อไป
• 20. การฝึกทาบาตะ
• 21. จังหวะวิ่ง
• 22. ใช้เวลาพักผ่อน
• สำหรับนักวิ่ง
• 23. ก้าวสั้น ๆ
• 24. หายใจให้ถูกต้อง
• 25. การฝึกซ้อม Sprinting
• ข้อควรระวัง
• เมื่อใดควรคุยกับโค้ช
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณเป็นนักวิ่งคุณอาจต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มความเร็ว นี่อาจเป็นการปรับปรุงเวลาการแข่งขันของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหรือเอาชนะใจตัวเองให้ดีที่สุด มีเทคนิคและการฝึกซ้อมมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งปรับปรุงฟอร์มและวิ่งได้เร็วขึ้น

รวมแนวทางเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรของคุณให้มากที่สุด แผนการโจมตีที่หลากหลายช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายมุ่งเป้าไปที่ร่างกายของคุณในรูปแบบต่างๆและให้หนทางสู่ความท้าทายใหม่ ๆ

เคล็ดลับทั่วไป

1. อุ่นเครื่องและเย็นลง

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยคูลดาวน์ วิธีนี้ช่วยให้คุณค่อยๆผ่อนคลายร่างกายเข้าและออกจากกิจกรรมที่รุนแรง การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งจะช่วยป้องกันการสะสมของกรดแลคติกซึ่งจะช่วยลดอาการบวมและอาการปวดของกล้ามเนื้อ

2. รับประทานอาหารให้ดี

อาหารของคุณมีบทบาทต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณโดยเฉพาะอาหารที่คุณกินก่อนวิ่ง

ปฏิบัติตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยผลไม้สดเบอร์รี่และเมลอนมากมายหากมีให้คุณ เติมผักสดและปรุงสุกและคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังธัญพืชข้าวโอ๊ตและแท่งพลังงาน

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารหวาน จำกัด การรับประทานอาหารที่มีไขมันและเส้นใยสูง คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมหากทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง

3. ไฮเดรต

ดื่มน้ำมาก ๆ พร้อมกับเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมะพร้าวชาสมุนไพรหรือเครื่องดื่มกีฬาเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ หลีกเลี่ยงโซดาและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีแอลกอฮอล์สารให้ความหวานและผลิตภัณฑ์จากนม

4. รักษาน้ำหนักตัวให้ปานกลาง

สำหรับหลาย ๆ คนการวิ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปานกลางสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อมและวิ่งได้เร็วขึ้น

5. ทำให้เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบ

การศึกษาในปี 2017 ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของการปรับปรุงรูปร่างและกลไกร่างกายของคุณเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ

เคล็ดลับง่ายๆในการปฏิบัติตาม ได้แก่ การรักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวตีเท้าของคุณใต้เข่าและดันขึ้นและออกจากพื้นด้านหลังคุณ ทำให้มือของคุณผ่อนคลายมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและลดระยะการวิ่ง

6. เตะใหม่

ลงทุนในรองเท้าคู่ใหม่หรือเปลี่ยนพื้นรองเท้าปัจจุบันของคุณ

จากการศึกษาในปี 2019 เล็กน้อยนักวิ่งที่สวมรองเท้า Nike Vaporfly 4% แสดงให้เห็นว่าเศรษฐกิจการวิ่งดีขึ้นเนื่องจากส่วนหนึ่งเป็นผลของรองเท้าที่มีต่อกลไกการวิ่ง รองเท้ามีผลในเชิงบวกต่อความยาวของการก้าว, ความเร็วในการงอฝ่าเท้าและจุดศูนย์กลางของการแกว่งในแนวตั้งของมวล

แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องซื้อรองเท้าคู่นี้ แต่คุณสามารถดูว่ารองเท้าประเภทใดที่จะให้ประโยชน์สูงสุดกับคุณได้

7. แต่งตัวส่วน

เลือกเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบากันลมและเข้ารูป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าของคุณไม่ถูหรือเสียดสีผิวหนังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งเป็นระยะทางไกล จัดชั้นให้เหมาะสมและคลุมแขนขาของคุณในสภาพอากาศหนาวเย็น

8. การฝึกความแข็งแรง

ยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งใช้กลไกร่างกายที่เหมาะสมเพื่อให้วิ่งได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายมากขึ้นเท่านั้น

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2559 เกี่ยวกับนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนความอดทนชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนความเร็วในการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งโดยรวม นักวิ่งยังลดปริมาณการฝึกลง

ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่น squats, lunges และ pushups มีความกระตือรือร้นในการเล่นกีฬาเช่นว่ายน้ำคิกบ็อกซิ่งหรือวอลเลย์บอล

9. ตั้งเจตนา

สร้างความตั้งใจสำหรับแผนการฝึกของคุณและยึดติดกับมันแทนที่จะวิ่งแบบสุ่ม สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีจุดประสงค์สำหรับแต่ละเซสชันและทำงานไปสู่เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เปลี่ยนแผนของคุณเพื่อรวมถึงการวิ่งความอดทนการฝึกความเข้มข้นสูงและการฝึกความแข็งแรง

10. เรียกใช้ sprints

ออกวิ่งในสนามแข่งและวิ่งสักสองสามรอบแม้ว่าโดยปกติคุณจะวิ่งเป็นระยะทางไกลกว่าก็ตาม การศึกษาในปี 2018 พบว่านักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมซึ่งทำเพียงหกครั้งของการฝึกช่วงระยะเวลาวิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

นอกจากนี้การฝึก Sprint ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความอดทนความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพของพลังในนักวิ่งในขณะที่ต้องใช้เวลาและระยะทางน้อยกว่าการฝึกประเภทอื่น ๆ

สำหรับผู้เริ่มต้น

11. เพิ่มระยะทางของคุณ

หากคุณยังใหม่กับการวิ่งพยายามสร้างระยะทางให้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่ง คุณจะได้สัมผัสกับความรู้สึกของการวิ่งในระยะทางไกล ๆ สร้างระยะทางของคุณอย่างช้าๆค่อยๆเพิ่มระยะทางทุกๆ 2 ถึง 4 สัปดาห์

12. ร่างกายที่สมดุล

สิ่งสำคัญคือร่างกายของคุณจะสมดุลและอยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้ท่าทางการประสานงานและการทรงตัวที่ดีซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้การก้าวของคุณอยู่ในระดับท็อปฟอร์ม สร้างความสมดุลให้กับกิจวัตรการสร้างความแข็งแรงของคุณด้วยการยืดตัวและการถือยาวเพื่อป้องกันความตึงตัวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

13. เข้าร่วมกลุ่ม

กลุ่มสามารถให้คำแนะนำในการวิ่งเพิ่มระดับความฟิตของคุณและช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณพร้อมที่จะวิ่งในระยะทางไกลขึ้นเมื่อใด สมาชิกในกลุ่มสามารถเป็นแหล่งที่มาของแรงจูงใจการแข่งขันและการให้กำลังใจ

14. ใช้งานเกือบทุกวัน

นอกเหนือจากการพักผ่อน 1 วันเต็มต่อสัปดาห์แล้วให้ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายในแต่ละวันแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตาม สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างความสม่ำเสมอและทำให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายเป็นประจำ

สำหรับนักวิ่งระดับกลาง

15. การฝึกเนิน

วิ่งขึ้นเนินเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเผาผลาญไขมันและเพิ่มความเร็วของคุณ วิ่งสปรินต์โดยวิ่งขึ้นเขาสูงชันและระบายความร้อนขณะเดินถอยหลัง การวิ่งบนเนินเขาบนลู่วิ่งในร่มเมื่อวิ่งข้างนอกไม่ใช่ทางเลือก

16. ความแข็งแรงหลัก

แกนกลางที่แข็งแกร่งสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัวและสบายใจมากขึ้นขณะวิ่ง ซึ่งจะช่วยให้หลังของคุณคงที่สร้างความเร็วและลดโอกาสบาดเจ็บ

ตัวเลือกการออกกำลังกาย ได้แก่ รูปแบบไม้กระดานลิฟท์แบบขาเดียวของโรมาเนียและการบิดแบบรัสเซีย

17. ความอดทนวิ่ง

การวิ่งแบบ Endurance เป็นระยะทางที่ไกลขึ้นในอัตราที่ช้าลง สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการวิ่งระยะยาวในขณะที่รักษาระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง คุณสามารถกำหนดระยะเวลาหรือระยะทางที่คุณวิ่งทุกสัปดาห์ได้อย่างต่อเนื่อง

18. แบบฝึกหัดด้านข้าง

ออกกำลังกายด้านข้างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามด้านข้างของร่างกายและขยับร่างกายไปในทิศทางอื่น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวลดอาการปวดหลังและทำให้สะโพกต้นขาและเข่าของคุณคงที่

ตัวเลือก ได้แก่ การเดินปอดด้านข้างขั้นตอนและการสับเปลี่ยน

สำหรับนักวิ่งขั้นสูง

19. การแข่งรถระดับต่อไป

เพิ่มแรงจูงใจของคุณโดยการวางแผนที่จะลงแข่งที่ยาวกว่าการแข่งขันครั้งสุดท้ายที่คุณเชี่ยวชาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำระยะทางนั้นมาแล้วสองสามครั้ง

หากคุณทำ 5K ไปแล้วให้ลงทะเบียนเพื่อรับ 10,000 และอื่น ๆ ปรับตารางการฝึกของคุณให้เหมาะสม หากคุณต้องการท้าทายตัวเองในรูปแบบอื่น ๆ ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมไตรกีฬา

20. การฝึกทาบาตะ

การฝึก Tabata เป็นประเภทของการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) ที่ช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน คุณออกแรงอย่างหนัก 20 วินาทีตามด้วยการฟื้นตัว 10 วินาที ทำเช่นนี้เจ็ดถึงแปดครั้ง

21. จังหวะวิ่ง

Tempo ช่วยเพิ่มระดับความฟิตในขณะที่ปรับปรุงเทคนิคของคุณและนำคุณไปสู่จุดสูงสุด วิ่งด้วยความเร็วปานกลางถึงเร็วซึ่งเร็วกว่าอัตราก้าวเฉลี่ยเล็กน้อยเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวิ่งเหยาะๆสักสองสามนาที ค่อยๆเพิ่มเวลาในการก้าวของคุณเป็น 10 ถึง 30 นาที

22. ใช้เวลาพักผ่อน

ควบคู่ไปกับวันพักผ่อนของคุณให้ใช้เวลากับการพักผ่อน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโยคะนิทราหรือทำสมาธิ สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณโดยการเพิ่มความเร็วและความอดทนในขณะที่ลดอัตราการเต้นของหัวใจปริมาณออกซิเจนและอัตราการหายใจ

สำหรับนักวิ่ง

23. ก้าวสั้น ๆ

เพื่อประสิทธิภาพและความเร็วสูงสุดให้วิ่งโดยใช้การก้าวสั้น ๆ บนลูกบอลของคุณ มุ่งเน้นไปที่การก้าวสั้น ๆ ในจังหวะที่รวดเร็วในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี วิธีนี้ช่วยให้คุณขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าทุกครั้งที่เท้ากระทบพื้น

24. หายใจให้ถูกต้อง

อัตราการวิ่งของคุณมีผลต่อจังหวะการหายใจดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจถูกต้องและได้รับออกซิเจนเพียงพอ อาจทำให้คุณต้องหายใจทางปาก

หายใจเข้าช่องท้องลึก ๆ และประสานการหายใจเข้าและการหายใจออกตามขั้นตอนของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถหายใจเข้าได้สองก้าวและหายใจออกสองก้าว หรือหายใจเข้าสามก้าวแล้วหายใจออกสองก้าว

25. การฝึกซ้อม Sprinting

รวมการฝึกซ้อมเล็กน้อยในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งเป็นระยะ 10 หลาแล้วเร่งความเร็วเป็นระยะ 50 หลา สลับระหว่างความเร็วทั้งสองนี้เป็นเวลาสองสามนาที จากนั้นทำเข่าสูงก้าวยาว ๆ และเตะก้นสักสองสามนาที

ข้อควรระวัง

ใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป เริ่มอย่างช้าๆหากคุณเป็นมือใหม่และหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือบาดเจ็บหรือรู้สึกจะเป็นลม

ค่อยๆเพิ่มระยะทางและอัตราก้าวของคุณทุกๆสองสามสัปดาห์ หากคุณพลาดไปหลายวันอย่าพยายามเพิ่มการฝึกเป็นสองเท่าในวันอื่น ๆ หรือทำมากกว่าปกติ

เมื่อใดควรคุยกับโค้ช

ติดต่อกับโค้ชวิ่งหรือออกกำลังกายมืออาชีพหากคุณต้องการตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและเพิ่มตารางการฝึกของคุณ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นและพุ่งเกินขอบเขตเพื่อไปให้ถึงศักยภาพสูงสุดในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

มืออาชีพสามารถช่วยให้รูปแบบและเทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบและทำงานได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยคุณในการวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

บรรทัดล่างสุด

มีตัวเลือกมากมายในการปรับปรุงความเร็วในการวิ่งของคุณ เรียกร้องให้มีแรงจูงใจและความพากเพียรภายในของคุณเพื่อวางแผนการฝึกอบรมที่คุณจะยึดมั่นและสนุกไปกับมัน

ใช้สมุดบันทึกหรือแอปเพื่อติดตามการออกกำลังกายและเวลาวิ่งของคุณเพื่อให้คุณสามารถสังเกตความคืบหน้าของคุณได้