5 วิธีที่ดีที่สุดในการคืนสภาพอย่างรวดเร็ว

เนื้อหา

• สัญญาณและอาการของการขาดน้ำ
• 1. น้ำ
• 2. กาแฟและชา
• 3. นมพร่องมันเนยและไขมันต่ำ
• 4. ผักและผลไม้
• 5. วิธีแก้ปัญหาความชุ่มชื้นในช่องปาก
• บรรทัดล่างสุด

สิ่งสำคัญคือต้องเติมน้ำให้ใหม่หลังจากทำกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้เหงื่อออกมากเช่นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเซสชั่นซาวน่าหรือชั้นเรียนโยคะร้อน

การให้น้ำยังเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันผลเสียจากการขาดน้ำหากคุณเป็นไข้หวัดในกระเพาะอาหารหรือกำลังฟื้นตัวจากการดื่มในตอนกลางคืน

บทความนี้จะกล่าวถึงสัญญาณและอาการของการขาดน้ำและวิธีที่ดีที่สุดในการให้น้ำกลับบ้านอย่างรวดเร็ว

สัญญาณและอาการของการขาดน้ำ

ทุกเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะในร่างกายของคุณต้องการน้ำในการทำงาน

น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายหล่อลื่นข้อต่อลำเลียงสารอาหารกำจัดของเสียและหมุนเวียนเลือด นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถทำหน้าที่เหล่านี้ได้อย่างถูกต้องหากคุณขาดน้ำซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคุณสูญเสียของเหลวมากกว่าที่คุณรับเข้าไป ()

ตัวอย่างเช่นคุณอาจขาดน้ำจากการขับเหงื่ออาเจียนท้องเสียหรือรับประทานยาขับปัสสาวะที่เพิ่มการสูญเสียของเหลว

ประชากรบางกลุ่มมีแนวโน้มที่จะขาดน้ำมากกว่ากลุ่มอื่น ๆ รวมถึงเด็กผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่นโรคเบาหวานและโรคไต ()

สัญญาณและอาการของการขาดน้ำ ได้แก่ (, 2):

• เพิ่มความกระหาย
• ปากแห้ง
• ปัสสาวะไม่บ่อย
• ผิวแห้ง
• ความเหนื่อย
• เวียนหัว
• ปวดหัว

สีของปัสสาวะยังเป็นตัวบ่งชี้ทั่วไปของสถานะการขาดน้ำ โดยทั่วไปแล้วยิ่งสีซีดลงเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งชุ่มชื้นได้ดีเท่านั้น ที่กล่าวว่าสีสามารถเปลี่ยนได้ด้วยเหตุผลอื่นนอกเหนือจากสถานะการขาดน้ำของคุณรวมถึงอาหารการใช้ยาบางชนิดและเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง (,,)

การศึกษาพบว่าสีของปัสสาวะเป็นตัวบ่งชี้ที่ถูกต้องของการขาดน้ำในเด็กและผู้ใหญ่ แต่ไม่ใช่ในผู้สูงอายุ (,,)

หากคุณกังวลเกี่ยวกับสถานะการขาดน้ำของคุณหรือของคนอื่นต่อไปนี้คือ 5 วิธีที่ดีที่สุดในการคืนน้ำอย่างรวดเร็ว

1. น้ำ

แม้ว่าจะไม่น่าแปลกใจ แต่การดื่มน้ำมักเป็นวิธีที่ดีที่สุดและถูกที่สุดในการคงความชุ่มชื้นและคืนน้ำ

น้ำเปล่าไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่เพิ่มไม่เหมือนเครื่องดื่มอื่น ๆ จึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะดื่มตลอดทั้งวันหรือเฉพาะเมื่อคุณต้องการเติมน้ำเช่นหลังออกกำลังกาย

เป็นที่น่าสังเกตว่าปัจจัยหลายประการรวมถึงพันธุกรรมทำให้บางคนสูญเสียโซเดียมทางเหงื่อมากกว่าปัจจัยอื่น ๆ คุณอาจจะเป็น“ เสื้อกันหนาว” หากคุณปวดกล้ามเนื้อบ่อยๆจากการออกกำลังกายหรือมีเหงื่อออกที่ดวงตา ()

หากสิ่งเหล่านี้เหมาะกับคุณอย่าลืมเปลี่ยนไม่ใช่แค่ของเหลวที่คุณสูญเสียไปทางเหงื่อ แต่ยังรวมถึงโซเดียมด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือเป็นเวลานานในสภาพแวดล้อมที่ร้อน

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้เข้าร่วมในกิจกรรมที่ยาวนานและเข้มข้นเช่นการแข่งขันที่ต้องใช้ความอดทนสูงในสภาพแวดล้อมที่ร้อนคุณสามารถเปลี่ยนโซเดียมที่คุณสูญเสียไปทางเหงื่อได้อย่างง่ายดายผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุล ()

สำหรับคนส่วนใหญ่การดื่มน้ำเพียงพอที่จะเติมน้ำ หากคุณเป็นเสื้อกันหนาวที่มีรสเค็มอย่าลืมเปลี่ยนทั้งโซเดียมและของเหลวที่สูญเสียไปทางเหงื่อโดยควรรับประทานอาหารที่สมดุล

2. กาแฟและชา

กาแฟและชามีคาเฟอีนกระตุ้นซึ่งสามารถคายน้ำได้ชั่วคราวในปริมาณที่มากเกินไปเนื่องจากทำหน้าที่เหมือนยาขับปัสสาวะ ()

อย่างไรก็ตามการดื่มกาแฟและชาในปริมาณปานกลางสามารถให้ความชุ่มชื้นได้เหมือนกับการดื่มน้ำและเป็นทางเลือกที่เพิ่มพลัง

คาเฟอีนจะทำให้ขาดน้ำในปริมาณประมาณ 250–300 มก. เทียบเท่ากับกาแฟขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) สองถึงสามถ้วยหรือชา 5 ถึง 8 ออนซ์ (240 มล.)

จากการศึกษาพบว่าผู้ดื่มกาแฟทั่วไป 50 คนดื่มกาแฟ 4 ถ้วย (800 มล.) ที่มีคาเฟอีน 1.8 มก. ต่อปอนด์ (4 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวทุกวัน ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกาแฟและน้ำในเรื่องความสามารถในการให้ความชุ่มชื้น ()

หากคุณไม่ชอบเครื่องดื่มธรรมดา ๆ ให้ลองเติมนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวานลงในกาแฟของคุณหรือสมุนไพรและเครื่องเทศเช่นอบเชยลูกจันทน์เทศหรือตะไคร้ลงในชาของคุณ

การดื่มกาแฟและชาในปริมาณปานกลางมีคุณสมบัติในการให้ความชุ่มชื้นเช่นเดียวกับน้ำ นอกจากนี้ปริมาณคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มพลังงาน

3. นมพร่องมันเนยและไขมันต่ำ

นอกเหนือจากการให้สารอาหารมากมายแล้วนมยังมีคุณสมบัติในการให้ความชุ่มชื้นที่ดีเยี่ยม

นมตามธรรมชาติมีอิเล็กโทรไลต์ความเข้มข้นสูงซึ่งช่วยปรับสมดุลของปริมาณน้ำในร่างกายของคุณ ()

การวิจัยแสดงให้เห็นว่านมพร่องมันเนยและนมไขมันต่ำจะคืนความชุ่มชื้นให้คุณเช่นเดียวกับเครื่องดื่มกีฬายอดนิยมหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ (,)

โปรตีนคุณภาพสูงในนมยังทำให้เป็นเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการเริ่มซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกระบวนการสร้างใหม่ (,)

เพียงจำไว้ว่าการบริโภคนมหลังออกกำลังกายอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องเช่นท้องอืด นอกจากนี้ยังไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือโปรตีนจากนมบางชนิด (,)

นม - คือนมไขมันเต็ม - อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังมีอาการท้องร่วงหรืออาเจียนเนื่องจากอาจทำให้อาการเหล่านี้แย่ลง ()

นมพร่องมันเนยและนมไขมันต่ำสามารถใช้เป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายหรือเครื่องดื่มคืนความชุ่มชื้นทั่วไปได้หากคุณไม่มีอาการแพ้แลคโตสหรือแพ้โปรตีนนม

4. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้ประกอบไปด้วยน้ำ 80–99% จึงเป็นอาหารว่างที่ให้ความชุ่มชื้นอย่างสมบูรณ์แบบ ()

สำหรับการเปรียบเทียบอาหารแปรรูปสูงเช่นคุกกี้แครกเกอร์ซีเรียลและมันฝรั่งทอดมีน้ำเพียง 1–9% ()

ผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงสุด ได้แก่ :

• ผลเบอร์รี่
• แตง
• ส้ม
• องุ่น
• แครอท
• ผักกาดหอม
• กะหล่ำปลี
• ผักขม

ตุนผักและผลไม้สดหลากหลายชนิดและเก็บแตงโมลูกโต ๆ ไว้ในตู้เย็นเพื่อให้หยิบใช้ได้ง่ายและสะดวก

ผักและผลไม้แช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการพอ ๆ กับของสดและในบางกรณีก็มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

มักใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนที่ผักและผลไม้สดจะเข้าจานของคุณ ในช่วงเวลานั้นการออกซิเดชั่นอาจทำให้สูญเสียสารอาหาร ในทางกลับกันผักและผลไม้แช่แข็งจะถูกแช่แข็งไม่นานหลังจากเก็บเกี่ยวซึ่งยังคงรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ไว้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าถั่วเขียวแช่แข็งและบลูเบอร์รี่มีวิตามินซีมากกว่าผลไม้สด ()

ลองทำสมูทตี้ที่ให้ความชุ่มชื้นและมีสารอาหารโดยรวมผักและผลไม้สดหรือแช่แข็งที่คุณชื่นชอบในเครื่องปั่นพร้อมกับนมหรือกรีกโยเกิร์ต

เนื่องจากมีน้ำสูงผักและผลไม้ทั้งสดและแช่แข็งจึงเป็นอาหารว่างที่ให้ความชุ่มชื้นอย่างสมบูรณ์แบบ

5. วิธีแก้ปัญหาความชุ่มชื้นในช่องปาก

สารละลายไฮเดรชันในช่องปากเป็นสูตรเฉพาะที่ใช้ในการป้องกันและรักษาการขาดน้ำที่เกิดจากอาการท้องร่วงหรืออาเจียน

นอกจากนี้ยังได้รับการส่งเสริมให้ช่วยฟื้นฟูการออกกำลังกายและป้องกันหรือรักษาอาการเมาค้าง

สารละลายเหล่านี้มีส่วนประกอบของน้ำและโดยทั่วไปจะมีอิเล็กโทรไลต์เช่นโซเดียมคลอไรด์และโพแทสเซียมรวมทั้งน้ำตาลโดยทั่วไปอยู่ในรูปของเดกซ์โทรส โซลูชันทางการค้าบางอย่างยังมีส่วนผสมอื่น ๆ เช่นพรีไบโอติกและสังกะสี

แม้ว่าเครื่องดื่มคืนสภาพเหล่านี้จะช่วยทดแทนของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป แต่อาจมีราคาแพง (,)

โชคดีที่คุณสามารถทำเองได้โดยใช้ส่วนผสมในครัวทั่วไปเหล่านี้ (24):

• น้ำ 34 ออนซ์ (1 ลิตร)
• น้ำตาล 6 ช้อนชา
• 1/2 ช้อนชาเกลือ

รวมไว้ในชามหรือหม้อใบใหญ่และคนให้เข้ากันจนน้ำตาลและเกลือละลาย คุณสามารถใช้สารเพิ่มรสชาติเพื่อปรับปรุงรสชาติได้หากต้องการโปรดจำไว้ว่าอาจมีสารให้ความหวานและรสชาติเทียมหรือจากธรรมชาติ

สารละลายให้ความชุ่มชื้นในช่องปากประกอบด้วยน้ำอิเล็กโทรไลต์และน้ำตาล คุณสามารถทำน้ำยาคืนสภาพง่ายๆได้เองที่บ้านโดยใช้น้ำเกลือและน้ำตาล

บรรทัดล่างสุด

ภาวะขาดน้ำเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสูญเสียของเหลวมากกว่าที่จะใช้

สำหรับคนส่วนใหญ่การดื่มน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้นและคืนน้ำ

ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ กาแฟชานมผลไม้ผักและสารละลายในช่องปาก

อย่าลังเลที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณกังวลเกี่ยวกับสถานะการขาดน้ำของคุณหรือของคนอื่น