วิธีลดสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร

เนื้อหา

• Antinutrients คืออะไร?
• แช่
• แตกหน่อ
• การหมัก
• เดือด
• การรวมกันของวิธีการ
• ภาพรวม
• รับข้อความกลับบ้าน

สารอาหารในพืชไม่ได้ย่อยง่ายเสมอไป

เนื่องจากพืชอาจมีสารต่อต้านสารอาหาร

เป็นสารประกอบจากพืชที่ลดการดูดซึมสารอาหารจากระบบย่อยอาหาร

พวกเขามีความกังวลเป็นพิเศษในสังคมที่อาศัยอาหารของพวกเขาส่วนใหญ่อยู่ที่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

บทความนี้จะทบทวนวิธีง่ายๆหลายอย่างในการลดปริมาณสารต่อต้านอนุมูลอิสระในอาหาร

ในบางกรณีสามารถกำจัดได้เกือบหมด

Antinutrients คืออะไร?

Antinutrients เป็นสารประกอบจากพืชที่ลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ปัญหาหลักสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจกลายเป็นปัญหาในช่วงที่ขาดสารอาหารหรือในกลุ่มคนที่รับประทานอาหารเป็นหลักโดยใช้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตามสารต่อต้านอนุมูลอิสระไม่ได้“ แย่เสมอไป” ภายใต้สถานการณ์บางอย่างสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไฟเตทและแทนนินอาจมีผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน (, 2,)

สารต้านอนุมูลอิสระที่ศึกษากันอย่างแพร่หลาย ได้แก่ :

• ไฟเตต (กรดไฟติก): ส่วนใหญ่พบในเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่วไฟเตตช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุจากมื้ออาหาร ซึ่งรวมถึงเหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียม ()
• แทนนิน: กลุ่มโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำให้การย่อยอาหารของสารอาหารต่างๆลดลง (5)
• เลคตินส์: พบในพืชอาหารทุกชนิดโดยเฉพาะในเมล็ดพืชตระกูลถั่วและธัญพืช เลคตินบางชนิดอาจเป็นอันตรายในปริมาณสูงและขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร (,)
• สารยับยั้งโปรตีเอส: กระจายอยู่ทั่วไปในหมู่พืชโดยเฉพาะในเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว พวกมันรบกวนการย่อยโปรตีนโดยการยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหาร
• แคลเซียมออกซาเลต: รูปแบบหลักของแคลเซียมในผักหลายชนิดเช่นผักโขม แคลเซียมที่จับกับออกซาเลตถูกดูดซึมได้ไม่ดี (,)

บรรทัดล่าง:

สารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุด ได้แก่ ไฟเตทแทนนินสารยับยั้งโปรติเอสแคลเซียมออกซาเลตและเลคติน

แช่

ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มักแช่ในน้ำค้างคืนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ (10)

สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่ในอาหารเหล่านี้พบได้ที่ผิวหนัง เนื่องจากสารต่อต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากละลายน้ำได้จึงละลายได้ง่ายเมื่อแช่อาหาร

ในพืชตระกูลถั่วพบว่าการแช่จะช่วยลดไฟเตตสารยับยั้งโปรตีเอสเลคตินแทนนินและแคลเซียมออกซาเลต

ตัวอย่างเช่นการแช่ 12 ชั่วโมงช่วยลดปริมาณไฟเตตของถั่วได้ถึง 9% ()

การศึกษาอื่นพบว่าการแช่ถั่วนกพิราบเป็นเวลา 6-18 ชั่วโมงช่วยลดเลคตินได้ 38-50% แทนนิน 13-25% และสารยับยั้งโปรตีเอส 28-30% (12)

อย่างไรก็ตามการลดลงของสารต่อต้านอนุมูลอิสระอาจขึ้นอยู่กับชนิดของพืชตระกูลถั่ว ในถั่วไตถั่วเหลืองและถั่วฟาบาการแช่จะช่วยลดสารยับยั้งโปรตีเอสเพียงเล็กน้อย (13, 14, 15)

การแช่ไม่เพียง แต่มีประโยชน์สำหรับพืชตระกูลถั่วเท่านั้น แต่ยังสามารถแช่ผักใบเพื่อลดแคลเซียมออกซาเลตบางส่วน () ได้อีกด้วย

โดยทั่วไปจะใช้การแช่ร่วมกับวิธีอื่นเช่นการแตกหน่อการหมักและการปรุงอาหาร

บรรทัดล่าง:

การแช่พืชตระกูลถั่วในน้ำข้ามคืนอาจลด phytate, protease inhibitors, lectins และ tannins อย่างไรก็ตามผลกระทบขึ้นอยู่กับชนิดของพืชตระกูลถั่ว การแช่อาจลดออกซาเลตในผักใบ

แตกหน่อ

การแตกหน่อเป็นช่วงหนึ่งในวงจรชีวิตของพืชเมื่อพวกมันเริ่มโผล่ออกมาจากเมล็ด กระบวนการทางธรรมชาตินี้เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการงอก

กระบวนการนี้จะเพิ่มความพร้อมของสารอาหารในเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ()

การแตกหน่อใช้เวลาสองสามวันและอาจเริ่มได้จากขั้นตอนง่ายๆ:

1. เริ่มต้นด้วยการล้างเมล็ดเพื่อขจัดเศษสิ่งสกปรกและดินออกให้หมด
2. แช่เมล็ดในน้ำเย็นประมาณ 2-12 ชั่วโมง ระยะเวลาในการแช่ขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดพันธุ์
3. ล้างให้สะอาดในน้ำ
4. ระบายน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และวางเมล็ดไว้ในภาชนะที่แตกหน่อหรือที่เรียกว่า sprouter อย่าลืมวางไว้ให้พ้นแสงแดด
5. ล้างซ้ำและระบายน้ำ 2-4 ครั้ง ควรทำเป็นประจำหรือทุกๆ 8-12 ชั่วโมง

ในระหว่างการแตกหน่อการเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นภายในเมล็ดซึ่งนำไปสู่การย่อยสลายของสารต่อต้านสารอาหารเช่นไฟเตตและสารยับยั้งโปรตีเอส

การแตกหน่อแสดงให้เห็นว่าสามารถลด phytate ได้ 37-81% ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วประเภทต่างๆ (,,)

ดูเหมือนว่าเลคตินและตัวยับยั้งโปรตีเอสจะลดลงเล็กน้อยในระหว่างการแตกหน่อ (21)

คุณสามารถดูคำแนะนำโดยละเอียดได้จากเว็บไซต์อื่น ๆ ตัวอย่างเช่น Sprout People มีข้อมูลที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับวิธีการแตกหน่อถั่วธัญพืชและอาหารจากพืชชนิดต่างๆ

บรรทัดล่าง:

การแตกหน่อช่วยลดไฟเตตในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วและอาจย่อยสลายเลคตินและสารยับยั้งโปรตีเอสได้เล็กน้อย

การหมัก

การหมักเป็นวิธีการโบราณที่ใช้ในการถนอมอาหาร

เป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อจุลินทรีย์เช่นแบคทีเรียหรือยีสต์เริ่มย่อยคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

แม้ว่าอาหารที่หมักโดยไม่ได้ตั้งใจส่วนใหญ่มักถูกมองว่าบูดเสีย แต่การหมักแบบควบคุมก็ใช้กันอย่างแพร่หลายในการผลิตอาหาร

ผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านกระบวนการหมัก ได้แก่ โยเกิร์ตชีสไวน์เบียร์กาแฟโกโก้และซีอิ๊ว

อีกตัวอย่างที่ดีของอาหารหมักคือขนมปังซาวโด

การทำ sourdough จะย่อยสลายสารต้านอนุมูลอิสระในธัญพืชได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้มีสารอาหารเพิ่มขึ้น (,,)

ในความเป็นจริงการหมัก Sourdough มีประสิทธิภาพในการลดสารต่อต้านสารอาหารในธัญพืชมากกว่าการหมักยีสต์ในขนมปังทั่วไป (,)

ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วต่างๆการหมักจะย่อยสลายไฟเตตและเลคตินได้อย่างมีประสิทธิภาพ (26, 27, 28, 29)

ตัวอย่างเช่นการหมักถั่วสีน้ำตาลก่อนแช่เป็นเวลา 48 ชั่วโมงทำให้ไฟเตตลดลง 88% (30)

บรรทัดล่าง:

การหมักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วทำให้ไฟเตตและเลคตินลดลงอย่างมาก

เดือด

ความร้อนสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเดือดสามารถย่อยสลายสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเลคตินแทนนินและสารยับยั้งโปรตีเอส (14, 32, 33)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการต้มถั่วพิราบเป็นเวลา 80 นาทีช่วยลดสารยับยั้งโปรตีเอสได้ 70% เลคติน 79% และแทนนิน 69% (12)

นอกจากนี้แคลเซียมออกซาเลตยังลดลง 19-87% ในผักใบเขียวต้ม การนึ่งและการอบไม่มีประสิทธิภาพ (,)

ในทางตรงกันข้ามไฟเตตทนความร้อนและไม่ย่อยสลายได้ง่ายด้วยการต้ม (, 12)

เวลาในการปรุงอาหารที่ต้องใช้ขึ้นอยู่กับชนิดของสารต้านอนุมูลอิสระพืชอาหารและวิธีการปรุง โดยทั่วไปแล้วเวลาในการปรุงอาหารที่นานขึ้นจะส่งผลให้สารต่อต้านอนุมูลอิสระลดลงมากขึ้น

บรรทัดล่าง:

การต้มมีประสิทธิภาพในการลดสารต่อต้านสารอาหารต่างๆ ได้แก่ เลคตินแทนนินสารยับยั้งโปรติเอสและแคลเซียมออกซาเลต

การรวมกันของวิธีการ

การผสมผสานหลายวิธีสามารถลดสารต่อต้านสารอาหารได้มากบางครั้งอาจหมดไป

ตัวอย่างเช่นการแช่การแตกหน่อและการหมักด้วยกรดแลคติกทำให้ไฟเตตในควินัวลดลง 98% ()

ในทำนองเดียวกันการแตกหน่อและการหมักกรดแลคติกของข้าวโพดและข้าวฟ่างที่ย่อยสลายไฟเตตเกือบทั้งหมด (37)

นอกจากนี้การแช่และต้มถั่วพิราบทำให้เลคตินแทนนินและสารยับยั้งโปรตีเอสลดลง 98-100% (12)

บรรทัดล่าง:

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดสารต่อต้านสารอาหารในอาหารจากพืชคือการผสมผสานกลยุทธ์การกำจัดต่างๆ วิธีการรวมกันอาจทำให้สารต่อต้านอนุมูลอิสระบางส่วนลดลงอย่างสมบูรณ์

ภาพรวม

ด้านล่างนี้คือภาพรวมของสารต่อต้านสารอาหารหลักและวิธีกำจัดที่มีประสิทธิภาพ

• ไฟเตต (กรดไฟติก): การแช่การแตกหน่อการหมัก.
• เลคติน: การแช่ต้มความร้อนการหมัก
• แทนนิน: แช่เดือด.
• สารยับยั้งโปรตีเอส: แช่ถั่วงอกต้ม.
• แคลเซียมออกซาเลต: แช่เดือด.

รับข้อความกลับบ้าน

สารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจากพืชหลายชนิดได้อย่างมาก

โชคดีที่สามารถย่อยสลายได้ด้วยวิธีการง่ายๆเช่นการให้ความร้อนการต้มการแช่การแตกหน่อและการหมัก

ด้วยการผสมผสานวิธีการต่างๆเข้าด้วยกันสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากสามารถย่อยสลายได้เกือบหมด