คุณสามารถลดน้ำหนักข้ามคืนได้ไหม?

เนื้อหา

• น้ำหนักน้ำ
• คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลา
• นิสัยการนอนหลับสามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนความหิว
• การปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอนของคุณสามารถรองรับการลดน้ำหนักในระยะยาว
• ติดกับตาราง
• ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
• ปิดไฟ
• ลดอุณหภูมิ
• บรรทัดล่างสุด

การแพร่ระบาดของโรคอ้วนทั่วโลกทำให้เกิดความพยายามอย่างมากในการหากลยุทธ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและเข้าถึงได้

เป็นผลให้เทรนด์อาหารใหม่กำลังหลั่งไหลเข้ามาในตลาดอย่างต่อเนื่องซึ่งบางครั้งก็สัญญาว่าจะช่วยคุณลดน้ำหนักในขณะที่คุณนอนหลับ

บทความนี้สำรวจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในชั่วข้ามคืนและวิธีการใช้รูปแบบการนอนหลับของคุณเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน

น้ำหนักน้ำ

หากคุณเคยติดตามน้ำหนักของคุณคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณมีน้ำหนักน้อยกว่าในตอนเช้าเล็กน้อยในภายหลัง

นี่คือเหตุผลที่หลายคนชอบชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าแม้ว่าตัวเลขที่ต่ำกว่านั้นไม่ได้เกิดจากการสูญเสียไขมันเพียงอย่างเดียว ค่อนข้างเป็นไปได้มากว่ามันจะสะท้อนการสูญเสียน้ำมากขึ้น

ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรีในชั่วข้ามคืน เมื่อคุณนอนหลับร่างกายของคุณจะต้องเติมเชื้อเพลิงในกระบวนการเผาผลาญที่ซับซ้อนที่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่และมีสุขภาพดี ในขณะเดียวกันคุณก็สูญเสียน้ำผ่านลมหายใจและเหงื่อ (1, 2)

น้ำหนึ่งถ้วย (237 มล.) มีน้ำหนักเกือบ 1/2 ปอนด์ (240 กรัม) ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำประมาณ 55–75% ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนที่สำคัญของน้ำหนักของคุณ (2, 3)

ตามการประมาณการบางส่วนมากกว่า 80% ของการสูญเสียน้ำหนักในชั่วข้ามคืนอาจเกิดจากการสูญเสียน้ำ ที่กล่าวว่าเท่าไหร่ที่คุณสูญเสียในขณะนอนหลับแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายและอัตราการเผาผลาญของคุณ (4)

การลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืนส่วนใหญ่ของคุณอาจเป็นผลมาจากน้ำที่คุณสูญเสียไปจากเหงื่อและการหายใจ

คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลา

แม้ว่ากลยุทธ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดหลายอย่างมุ่งเน้นไปที่การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าคุณภาพและปริมาณของการนอนหลับของคุณอาจมีบทบาทสำคัญในความสามารถของร่างกายในการควบคุมน้ำหนัก

การศึกษาจากประชากรจำนวนมากพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนเรื้อรังและดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้นซึ่งเป็นตัวบ่งชี้น้ำหนักของคุณที่สัมพันธ์กับความสูงของคุณ (1)

การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่อายุ 67-99 ปีพบว่าผู้ที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนโดยเฉลี่ยมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 3 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้นอน 7–8 ชั่วโมงต่อคืน (5)

ดังนั้นจึงอาจคุ้มค่าที่จะให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักของคุณ

นิสัยการนอนหลับสามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนความหิว

ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับและน้ำหนักตัวอาจอธิบายได้ว่าการอดนอนส่งผลต่อการสร้างฮอร์โมนความหิวของร่างกาย

Leptin และ ghrelin เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกหิวและอิ่ม Leptin ถูกปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมันและทำงานเพื่อระงับความอยากอาหารในขณะที่ ghrelin ถูกปล่อยออกมาจากกระเพาะอาหารและทำให้คุณรู้สึกหิว (1)

เป็นการดีที่ฮอร์โมนเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณต้องการพลังงานมากขึ้นและเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอ อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าหากไม่มีการนอนหลับเพียงพอความสมดุลระหว่างคนทั้งสองอาจจะหยุดชะงัก

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งครั้งในผู้ชาย 12 คนที่มีสุขภาพดีพบว่าการอดนอนลดการผลิตเลปตินหมุนเวียนลง 18% และการผลิต ghrelin เพิ่มขึ้น 28% ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น 23% (6)

นอกจากนี้การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าคุณต้องการอาหารที่มีรสชาติอร่อยเช่นแคลอรี่ที่มีความหนาแน่นสูงเช่นขนมและเค็มเมื่อคุณนอนหลับไม่ดี (1)

เมื่อรวมกันการเปลี่ยนแปลงในการผลิตฮอร์โมนความอยากอาหารและความอยากอาหารที่เกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลให้น้ำหนักและความเสี่ยงโรคอ้วนเพิ่มขึ้น

ถึงกระนั้นความสัมพันธ์ระหว่างปัจจัยเหล่านี้ยังไม่ชัดเจนและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่ารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอาจนำมาใช้ควบคู่กับการควบคุมอาหารที่สมดุลและแผนการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน

รูปแบบการนอนหลับไม่ดีสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวโหยและความอยากอาหารของคุณ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

การปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอนของคุณสามารถรองรับการลดน้ำหนักในระยะยาว

การใช้กิจวัตรก่อนนอนเพื่อสุขภาพอาจเป็นวิธีที่ดีในการสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักในระยะยาวของคุณ

การกำหนดตารางเวลาการฝึกฝนพิธีกรรมก่อนนอนที่สงบเงียบและการสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ติดกับตาราง

ข้อมูลและกิจกรรมที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับความต้องการผลิตภาพสามารถทำให้การกำหนดตารางเวลาการนอนหลับเป็นเรื่องยาก แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจคุ้มค่ากับความพยายามของคุณ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงรูปแบบการนอนที่ผิดปกติกับการหยุดชะงักของจังหวะเป็นกลางและคุณภาพการนอนที่ผิดปกติโดยไม่คำนึงถึงเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการนอนหลับ (7)

ดังนั้นการตั้งเวลานอนและการเกาะติดแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

แม้ว่าคุณจะพยายามนอนในเวลาเดียวกันทุกคืน แต่การนอนหลับก็สามารถนำเสนอความท้าทายของตัวเองได้

ต่อไปนี้เป็นกิจกรรมง่ายๆที่อาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น:

• นั่งสมาธิ (8)
• มีชาดอกคาโมไมล์หนึ่งถ้วย (9)
• เล่นดนตรีผ่อนคลาย (10)
• ฝึกฝึกหายใจลึก ๆ (11)
• ค้นพบน้ำมันหอมระเหย (12)

หากคุณพบว่าเป็นการยากที่จะทำให้จิตใจสงบก่อนนอนลองทำพิธีกรรมก่อนนอนโดยใช้เทคนิคเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อสงบสติอารมณ์และเตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

ปิดไฟ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับโดยการบอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลานอน (13)

เมลาโทนินในสมองของคุณสร้างขึ้นได้รับอิทธิพลอย่างมากจากแสง โดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสีน้ำเงินเช่นจากดวงอาทิตย์ไฟ LED และหลอดฟลูออเรสเซนต์จะขัดขวางการผลิตเมลาโทนินมากกว่าแสงสีแดง (14)

คุณสามารถรองรับการผลิตเมลาโทนินและช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับดีขึ้นด้วยการหรี่แสงไฟในบ้านของคุณหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะวางแผนจะนอน

จอภาพคอมพิวเตอร์โทรทัศน์และสมาร์ทโฟนมีส่วนสำคัญต่อการได้รับแสงสีน้ำเงินดังนั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนนอนได้ ให้ลองอ่านหนังสือหรือฟังพอดแคสต์แทน

ลดอุณหภูมิ

อุณหภูมิในห้องนอนของคุณอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงตามปกติในการเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับและเพิ่มขึ้นเมื่อถึงเวลาตื่น หากห้องของคุณอบอุ่นเกินไปอาจเป็นเรื่องยากที่ร่างกายจะเข้าสู่โหมดสลีปทำให้นอนหลับยากขึ้น (15)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอุณหภูมิห้องในอุดมคติที่จะรองรับการนอนหลับคือ 66–70 ° F (19–21 ° C) (16)

หากคุณสามารถควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนของคุณลองเคาะเทอร์โมของคุณลงสักสองสามหยักเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยการควบคุมเวลานอนลดอุณหภูมิห้องนอน จำกัด การเปิดรับแสงก่อนนอนและใช้พิธีการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

บรรทัดล่างสุด

อาหารลดน้ำหนักยอดนิยมบางประเภทแนะนำว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ขณะนอนหลับ อย่างไรก็ตามน้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณสูญเสียขณะนอนหลับอาจเป็นน้ำหนักน้ำ

การนอนหลับให้เพียงพออย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวได้

เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณลองใช้กลยุทธ์ง่ายๆเช่นการตั้งเวลานอนปกติลดแสงก่อนนอนและสร้างสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการนอนหลับอย่างสงบที่บ้าน

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกาย