วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 ขั้นตอนง่ายๆตามหลักวิทยาศาสตร์

เนื้อหา

• 1. ลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว
• 2. กินโปรตีนไขมันและผัก
• โปรตีน
• แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
• ผักใบเขียวและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ผักรวมสำหรับแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ:
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• 3. เคลื่อนไหวร่างกายของคุณ
• แล้วการควบคุมแคลอรี่และสัดส่วนล่ะ?
• 9 เคล็ดลับลดน้ำหนัก
• ตัวอย่างอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• ไอเดียอาหารเช้า
• ไอเดียอาหารกลางวัน
• ไอเดียอาหารค่ำ
• ไอเดียของว่าง
• คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน?
• บรรทัดล่างสุด

หากแพทย์แนะนำมีวิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อการจัดการน้ำหนักในระยะยาวที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ที่กล่าวว่าแผนการรับประทานอาหารหลายอย่างทำให้คุณรู้สึกหิวหรือไม่พอใจ นี่คือสาเหตุสำคัญที่คุณอาจพบว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องยาก

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดจะมีผลเช่นนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารทั้งตัวอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและอาจติดได้ง่ายกว่าอาหารอื่น ๆ

ต่อไปนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ใช้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการทานคาร์โบไฮเดรตที่อาจลดลงและมีเป้าหมายเพื่อ:

• ลดความอยากอาหารของคุณ
• ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
• ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณในเวลาเดียวกัน

1. ลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว

วิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการลดน้ำตาลและแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต อาจเป็นได้ด้วยแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วและแทนที่ด้วยเมล็ดธัญพืช

เมื่อคุณทำเช่นนั้นระดับความหิวของคุณจะลดลงและโดยทั่วไปคุณจะกินแคลอรี่น้อยลง (1)

ด้วยแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจะใช้การเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้เป็นพลังงานแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

หากคุณเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเมล็ดธัญพืชพร้อมกับการขาดแคลอรี่คุณจะได้รับประโยชน์จากเส้นใยที่สูงขึ้นและย่อยได้ช้าลง ทำให้เติมเต็มมากขึ้นเพื่อให้คุณพอใจ

การศึกษาในปี 2020 ยืนยันว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักในผู้สูงอายุ (2)

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดความอยากอาหารซึ่งอาจทำให้กินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องคิดถึงมันหรือรู้สึกหิว (3)

โปรดทราบว่าผลกระทบในระยะยาวของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงได้รับการวิจัยอยู่ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นเรื่องยากซึ่งอาจนำไปสู่การอดอาหารแบบโยโย่และไม่ประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อาจนำคุณไปสู่วิธีการอื่น อาหารที่มีแคลอรี่ลดลงสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักและดูแลรักษาได้ง่ายขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น

หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่มุ่งเน้นไปที่เมล็ดธัญพืชแทนการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วการศึกษาในปี 2019 จะมีความสัมพันธ์กับโฮลเกรนสูงที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า ()

หากต้องการทราบวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

การลดน้ำตาลและแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณสามารถช่วยลดความอยากอาหารลดระดับอินซูลินและทำให้คุณลดน้ำหนักได้

แต่ยังไม่ทราบผลในระยะยาวของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารแคลอรี่ที่ลดลงอาจยั่งยืนกว่า

2. กินโปรตีนไขมันและผัก

อาหารแต่ละมื้อของคุณควรประกอบด้วย:

• แหล่งโปรตีน
• แหล่งไขมัน
• ผัก
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเล็กน้อยเช่นเมล็ดธัญพืช

ดูวิธีประกอบมื้ออาหารได้ที่:

• แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้
• แผนอาหารแคลอรี่ต่ำนี้
• รายการสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ 101 รายการและอาหารแคลอรี่ต่ำ

โปรตีน

การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่แนะนำเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยรักษาสุขภาพและมวลกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก ()

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพออาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของคาร์ดิโอเมตาบอลิกความอยากอาหารและน้ำหนักตัว (,,)

วิธีพิจารณาปริมาณที่คุณต้องกินโดยไม่กินมากเกินไปมีดังนี้ ปัจจัยหลายอย่างเป็นตัวกำหนดความต้องการเฉพาะของคุณ แต่โดยทั่วไปแล้วคนทั่วไปต้องการ ():

• 56–91 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย
• 46–75 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย

อาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถช่วย:

• ลดความอยากอาหารและความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารลง 60%
• ลดความอยากกินของว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง
• ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะกินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน (,)

แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• เนื้อ: เนื้อวัวเนื้อไก่หมูและเนื้อแกะ
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาเทราท์และกุ้ง
• ไข่: ไข่ทั้งฟองกับไข่แดง
• โปรตีนจากพืช: ถั่วพืชตระกูลถั่วคีนัวเทมเป้และเต้าหู้

ผักใบเขียวและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่ากลัวที่จะใส่ผักใบเขียวในจานของคุณ พวกเขาเต็มไปด้วยสารอาหารและคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณมากโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากนัก

ผักรวมสำหรับแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ:

• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ
• ผักขม
• มะเขือเทศ
• ผักคะน้า
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำปลี
• Chard ของสวิส
• ผักกาดหอม
• แตงกวา

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อย่ากลัวการกินไขมัน

ร่างกายของคุณยังคงต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะเลือกแผนการรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ดีในการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ

ควรใช้ไขมันอื่น ๆ เช่นเนยและน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ()

รวบรวมอาหารแต่ละมื้อจากแหล่งโปรตีนแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผัก

ผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและสารอาหารมากมาย

3. เคลื่อนไหวร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายในขณะที่ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น การยกน้ำหนักมีประโยชน์ที่ดีเป็นพิเศษ

การยกน้ำหนักคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยจากการลดน้ำหนัก (13,)

ลองไปยิมสัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้งเพื่อยกน้ำหนัก หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายลองขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณทราบถึงแผนการออกกำลังกายใหม่ ๆ

หากการยกน้ำหนักไม่ใช่ทางเลือกสำหรับคุณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดินจ็อกกิ้งวิ่งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไป

ทั้งคาร์ดิโอและยกน้ำหนักสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก หากไม่สามารถทำได้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็มีผลเช่นกัน

เลือกสิ่งที่ยั่งยืนสำหรับคุณ

แล้วการควบคุมแคลอรี่และสัดส่วนล่ะ?

หากคุณเลือกใช้แผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ตราบใดที่คุณยังคงบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากและยึดติดกับโปรตีนไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณพบว่าตัวเองไม่ได้ลดน้ำหนักคุณอาจต้องการติดตามแคลอรี่ของคุณเพื่อดูว่านั่นเป็นปัจจัยสนับสนุนหรือไม่

หากคุณยึดติดกับการขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ได้ฟรีเช่นนี้

ป้อนระดับเพศน้ำหนักส่วนสูงและกิจกรรมของคุณ เครื่องคิดเลขจะบอกคุณว่าต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คุณยังสามารถดาวน์โหลดตัวนับแคลอรี่ที่ใช้งานง่ายได้ฟรีจากเว็บไซต์และร้านค้าแอป นี่คือรายการเคาน์เตอร์แคลอรี่ 5 รายการที่ต้องลอง

โปรดทราบว่าการกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายและลดน้ำหนักได้ผลน้อย มุ่งมั่นที่จะลดแคลอรี่ของคุณด้วยปริมาณที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพตามคำแนะนำของแพทย์

โดยปกติการนับแคลอรี่ไม่จำเป็นในการลดน้ำหนักด้วยแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ถ้าคุณไม่ลดน้ำหนักหรือวางแผนการกินแคลอรี่ลดลงการนับแคลอรี่อาจช่วยได้

9 เคล็ดลับลดน้ำหนัก

นี่คือเคล็ดลับอีก 9 ข้อในการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น:

1. ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดความอยากและปริมาณแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน (,)
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้ แคลอรี่ว่างจากน้ำตาลไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณและอาจขัดขวางการลดน้ำหนัก (, 19)
3. ดื่มน้ำก่อนอาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่และอาจมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนัก ()
4. เลือกอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก อาหารบางอย่างดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารอื่น ๆ นี่คือรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก
5. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก อาหารเสริมไฟเบอร์เช่นกลูโคแมนแนนยังสามารถช่วยได้ (,, 23)
6. ดื่มกาแฟหรือชา การบริโภคคาเฟอีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ (, 25)
7. ทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก. พวกมันมีสุขภาพดีเติมมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้กินมากเกินไปมากกว่าอาหารแปรรูป
8. ค่อยๆกิน. การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปในขณะที่การรับประทานอาหารช้าๆทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและช่วยเพิ่มฮอร์โมนลดน้ำหนัก ()
9. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ การนอนหลับมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการและการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก (27, 28, 29)

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักโปรดอ่านเคล็ดลับธรรมชาติในการลดน้ำหนักที่นี่

การรับประทานอาหารที่ไม่เต็มรูปแบบโปรตีนสูงเส้นใยที่ละลายน้ำได้และน้ำตาลน้อยลงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น อย่าลืมนอนหลับให้เต็มอิ่มด้วย

ตัวอย่างอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แผนอาหารตัวอย่างเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่ง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20–50 คาร์โบไฮเดรตต่อวัน อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขณะที่ยังทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เพิ่มเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่น:

• Quinoa
• ข้าวโอ๊ตทั้งหมด
• โฮลวีต
• รำข้าว
• ข้าวไรย์
• บาร์เล่ย์

ไอเดียอาหารเช้า

• ไข่ลวกกับอะโวคาโดหั่นบาง ๆ และเบอร์รี่
• ผักโขมเห็ดและคีชไร้แป้งเฟต้า
• สมูทตี้สีเขียวกับผักโขมอะโวคาโดนมถั่วและคอทเทจชีส
• โยเกิร์ตกรีกไม่หวานกับผลเบอร์รี่และอัลมอนด์

ไอเดียอาหารกลางวัน

• แซลมอนรมควันกับอะโวคาโดและหน่อไม้ฝรั่ง
• ผักกาดหอมห่อด้วยไก่ย่างถั่วดำพริกแดงและซัลซ่า
• ผักคะน้าและสลัดผักโขมกับเต้าหู้ย่างถั่วชิกพีและกัวคาโมเล่
• BLT ห่อด้วยผักชีฝรั่งและเนยถั่ว

ไอเดียอาหารค่ำ

• สลัดเอนชิลาดากับไก่พริกมะม่วงอะโวคาโดและเครื่องเทศ
• ไก่งวงบดกับเห็ดหัวหอมพริกและชีส
• สลัดแอนติพาสโตกับถั่วขาวหน่อไม้ฝรั่งแตงกวาน้ำมันมะกอกและพาร์เมซาน
• กะหล่ำดอกอบเทมเป้กะหล่ำบรัสเซลส์และถั่วสน
• ปลาแซลมอนอบขิงน้ำมันงาและบวบย่าง

ไอเดียของว่าง

• ครีมและผักกะหล่ำดอก
• วิถีโฮมเมดเพื่อสุขภาพที่ผสมผสานกับถั่วและผลไม้แห้ง
• คะน้าชิป
• คอทเทจชีสกับอบเชยและเมล็ดแฟลกซ์
• ถั่วชิกพีคั่วเผ็ด
• เมล็ดฟักทองคั่ว
• ถุงปลาทูน่า
• edamame นึ่ง
• สตรอเบอร์รี่และบรี

คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน?

คุณอาจลดน้ำหนักได้ 5–10 ปอนด์ (2.3–4.5 กก.) - บางครั้งอาจมากกว่านั้น - ในสัปดาห์แรกของแผนการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอหลังจากนั้น สัปดาห์แรกมักจะสูญเสียทั้งไขมันในร่างกายและน้ำหนักน้ำ

หากคุณยังใหม่กับการอดอาหารการลดน้ำหนักอาจเกิดขึ้นได้เร็วขึ้น ยิ่งคุณต้องลดน้ำหนักมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น

เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่นการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์มักเป็นปริมาณที่ปลอดภัย หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้เร็วกว่านั้นให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการลดแคลอรี่ในระดับที่ปลอดภัย

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้หลายวิธีแม้ว่าจะยังไม่ทราบผลระยะยาว:

• ระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มที่จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (30)
• ไตรกลีเซอไรด์มีแนวโน้มลดลง (31)
• LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลดลง ()
• ความดันโลหิตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

อาหารประเภทอื่น ๆ ที่ลดแคลอรี่และเพิ่มอาหารทั้งตัวก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับตัวบ่งชี้การเผาผลาญที่ดีขึ้นและอายุที่ช้าลง (34,,) ในที่สุดคุณอาจพบว่าอาหารที่สมดุลมากขึ้นซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นยั่งยืนกว่า

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสามารถลดได้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ แต่ความเร็วขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

การลดน้ำหนักโดยทั่วไปสามารถปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพบางอย่างได้เช่นระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล

บรรทัดล่างสุด

ด้วยการลดการทานคาร์โบไฮเดรตหรือเปลี่ยนคาร์บที่ผ่านการกลั่นด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณจะรู้สึกอยากอาหารและความหิวลดลง ซึ่งจะช่วยขจัดสาเหตุหลักที่มักจะเป็นเรื่องยากที่จะรักษาแผนการลดน้ำหนัก

ด้วยแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำอย่างยั่งยืนคุณสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้จนกว่าจะอิ่มและยังคงสูญเสียไขมันจำนวนมาก

น้ำหนักน้ำที่ลดลงในช่วงแรกอาจทำให้ตาชั่งลดลงภายในสองสามวัน การสูญเสียไขมันใช้เวลานานขึ้น

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน