ฉันจะลดน้ำหนักจากหน้าอกได้อย่างไร?

เนื้อหา

• วิธีกำจัดไขมันหน้าอก
• วิธีสร้างภาวะขาดแคลอรี่
• การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับหน้าอก
• วิดพื้น
• แท่นกด
• สายเคเบิลข้าม
• ดึงดัมเบลล์
• คาร์ดิโอ
• อะไรทำให้เกิดไขมันหน้าอกในผู้ชาย (Man Boobs)
• วิธีลดไขมันหน้าอกสำหรับผู้หญิง
• Takeaway

ภาพรวม

การกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าอกอาจเป็นเรื่องท้าทายแต่ด้วยการออกกำลังกายอย่างมีเป้าหมายแผนการควบคุมอาหารและความอดทนสักหน่อยก็สามารถกำจัดไขมันสะสมที่หน้าอกได้

วิธีกำจัดไขมันหน้าอก

ขั้นตอนแรกในการกำจัดไขมันส่วนเกินคือการทำความเข้าใจว่าการสูญเสียไขมันทำงานโดยรวมอย่างไร ไม่มีวิธีใดที่จะกำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันหน้าอกโดยไม่ขับไขมันออกจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

“ สมการของฟอร์บส์” ระบุว่าการที่คุณจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์คุณต้องออกกำลังกายหรือ จำกัด อาหาร

เนื่องจากคนส่วนใหญ่บริโภคระหว่าง 1,800 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวันเป้าหมายควรอยู่ที่การขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นคุณควรลองใช้ระหว่าง 500 ถึง 800 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณบริโภค

เมื่อขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ในแต่ละวันในทางทฤษฎีคุณจะลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณรักษามันไว้คุณอาจลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ใน 10 สัปดาห์ ผู้ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอและใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีแทนการใช้อาหารลดน้ำหนัก

วิธีสร้างภาวะขาดแคลอรี่

การลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ เวทเทรนนิ่งร่วมกับคาร์ดิโอความเข้มสูงเป็นอีกอย่างหนึ่ง

การติดตามแคลอรี่ของคุณโดยใช้แอพหรือโน้ตบุ๊กเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มหาปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ แอปหรือเว็บไซต์สามารถบอกคุณได้ว่าอาหารมีกี่แคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณติดตามได้

เมื่อคุณมีสถิติที่ครอบคลุมถึงสามวันของการรับประทานอาหารทั่วไปของคุณแล้วให้เพิ่มแคลอรี่และหารด้วยจำนวนวันที่คุณบันทึกไว้เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ด้วยข้อมูลดังกล่าวคุณสามารถกำหนดได้ว่าต้อง จำกัด การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักเพียงใด

หากคุณออกกำลังกายที่ยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 400 แคลอรี่ขึ้นไปโดยใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงและเวทเทรนนิ่ง หากคุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ในวันนั้นโดยต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 600 แคลอรี่คุณจะลดน้ำหนักได้เกือบหนึ่งในสาม

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับหน้าอก

การออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยตัวเองไม่สามารถกำจัดไขมันหน้าอกได้ แต่สามารถกระชับและกระชับบริเวณหน้าอกของคุณได้

วิดพื้น

การวิดพื้นแบบคลาสสิกเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มกำหนดเป้าหมายหน้าอกและร่างกายส่วนบนของคุณ

เริ่มต้นในท่าไม้กระดานโดยให้แขนกางออกใต้ส่วนที่เหลือของร่างกายและเท้าของคุณแยกออกจากกัน

ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นโดยให้แขนอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใกล้พื้น

กดขึ้นเพื่อยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้และพยายามเพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้นในแต่ละเซ็ตทุกครั้งที่คุณฝึกแบบฝึกหัดนี้

แท่นกด

เมื่อคุณเริ่มกดน้ำหนักม้านั่งเป็นครั้งแรกให้เริ่มที่น้ำหนักที่น้อยลงและให้ใครสักคนสังเกตตัวคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ล้มบาร์และทำให้ตัวเองบาดเจ็บ

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายราบกับม้านั่งและให้บาร์อยู่ในระดับสายตาเหนือคุณ จับบาร์ที่ไหล่กว้าง ดึงสะบักเข้าหากันและงอหลังก่อนจะลองยกบาร์ขึ้น

ค่อยๆยกบาร์ออกจากชั้นวาง หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนจะลดบาร์ลงไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศาขณะที่บาร์ลงมา

เมื่อแท่งสัมผัสกับร่างกายของคุณแล้วให้ค่อยๆยกกลับขึ้น

สายเคเบิลข้าม

การออกกำลังกายด้วยสายเคเบิลช่วยปรับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและใต้แขนของคุณ

เริ่มต้นด้วยการตั้งพูลเลย์ไว้เหนือศีรษะ ตั้งค่าความต้านทานน้ำหนักให้ต่ำในตอนแรกและตั้งเป้าที่จะทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ยืนหันหลังให้เครื่องโดยให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสค่อยๆดึงรอกทั้งสองเข้าหาตัว ถ้าทำได้ให้นำมันไปข้างหน้าจนแขนไขว้กันเป็นรูปตัว X ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเติบโตได้สบายขึ้น

ดึงดัมเบลล์

การออกกำลังกายนี้ทำได้ในขณะนอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลโดยให้ด้านใดด้านหนึ่งของน้ำหนักหันเข้าหาคุณถือไว้ตรงหน้าอกของคุณตามความยาวของแขน ควรถือน้ำหนักไว้ที่ด้านตรงข้ามของน้ำหนักโดยให้นิ้วหัวแม่มือโอบรอบแท่งเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตกลงมาทับคุณ

ค่อยๆลดดัมเบลล์กลับเหนือศีรษะและลงไปที่พื้น พยายามให้แขนตรงตลอดเวลาที่คุณลดดัมเบล

เมื่อคุณลองทำแบบฝึกหัดนี้ครั้งแรกอย่าลืมใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงสิ่งที่คุณกำลังทำ ตามหลักการแล้วให้ใครสักคนสังเกตเห็นคุณในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้แน่ใจว่าถือดัมเบลอย่างปลอดภัยและถูกต้อง

คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และสลายไขมันไปทั่วร่างกาย คาร์ดิโอสำหรับตัวเลือกการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• บันไดขั้นบันได
• รูปไข่
• วิ่งออกไปข้างนอกด้วยความเร็วปานกลาง
• กระโดดเชือก
• ขี่จักรยาน

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20 ถึง 40 นาทีต่อวันอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

อะไรทำให้เกิดไขมันหน้าอกในผู้ชาย (Man Boobs)

การสะสมไขมันส่วนเกินบนหน้าอกอาจเกิดจากพันธุกรรมง่ายๆ: ร่างกายของทุกคนมีรูปร่างไม่เหมือนกันและเราต่างก็มีไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย

ดังที่กล่าวมาบางครั้งไขมันส่วนเกินในเพศชายเกิดจากระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำ (เรียกว่า gynecomastia) ส่งผลให้เนื้อเยื่อเต้านมของคุณบวมอย่างไม่เป็นพิษเป็นภัย ไม่ทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงแม้ว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวก็ตาม

การศึกษาชิ้นหนึ่งคาดว่าผู้ชายร้อยละ 30 จะมีอาการ gynecomastia ตลอดชีวิต จุดที่พบบ่อยที่สุดของชีวิตที่จะพบกับภาวะ gynecomastia คือวัยเด็กวัยแรกรุ่นและอายุระหว่าง 50 ถึง 80 ปี

ยาบางชนิดอาจทำให้เกิดภาวะ gynecomastia เป็นผลข้างเคียง สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ยาปฏิชีวนะ
• ยาต้านความวิตกกังวล
• สเตียรอยด์ยาซึมเศร้า
• ยารักษาแผล
• การรักษามะเร็ง

วิธีลดไขมันหน้าอกสำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงที่พยายามลดไขมันหน้าอกยังคงใช้กฎเดียวกันหลายข้อ การสูญเสียไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายโดยไม่สูญเสียไขมันโดยรวมนั้นไม่สามารถทำได้

การกำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณผ่านการออกกำลังกายปรับสีที่กล่าวมาข้างต้นในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงไขมันและคาร์โบไฮเดรตสามารถลดไขมันได้อย่างมีสุขภาพดี

Takeaway

การสูญเสียไขมันจากบริเวณหน้าอกของคุณอาจดูน่ากลัว แต่การรับประทานอาหารกิจกรรมและการออกกำลังกายร่วมกันอย่างเหมาะสมสามารถทำให้เป็นไปได้

หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณหรือหากรูปร่างหน้าตาของคุณทำให้คุณประหม่าให้ปรึกษาแพทย์ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำที่เหมาะกับช่วงชีวิตของคุณ