โปรตีนเชคทำงานหรือไม่? เพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• โปรตีนเชคเป็นอาหารเสริม
• ประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• โปรตีนเชคและการลดน้ำหนัก
• เพิ่มความรู้สึกอิ่ม
• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
• อาจช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง
• การลดน้ำหนักมีมากกว่าการบริโภคโปรตีนสูง
• โปรตีนเชคไม่ใช่วิธีเดียวที่จะติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูง
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ผู้คนดื่มโปรตีนสั่นด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อการลดน้ำหนักและการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

ในขณะที่อาหารหลายชนิดให้โปรตีนมากมายเช่นไข่เนื้อสัตว์สัตว์ปีกนมและพืชตระกูลถั่ว - โปรตีนและผงโปรตีนกลายเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ได้รับความนิยม

หากคุณสงสัยว่าการเขย่าเหล่านี้จะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการหรือไม่คุณไม่ใช่คนเดียว

บทความนี้มุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพของโปรตีนเชคเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

โปรตีนเชคเป็นอาหารเสริม

ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของอาหารเช่นวิตามินแร่ธาตุกรดอะมิโนและสมุนไพร (1)

ในกรณีนี้โปรตีนเชคจะให้กรดอะมิโนหรือที่เรียกว่าหน่วยการสร้างของโปรตีน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีหลายรูปแบบตั้งแต่ผงจนถึงแคปซูลจนถึงของเหลว ในขณะที่คุณอาจพบโปรตีนเชคพร้อมดื่มในรูปของเหลวคุณยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนในรูปแบบผง

ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนชนิดผงหลายชนิดมีให้เลือกทั้งจากสัตว์หรือพืช

ตัวอย่างเช่นผงโปรตีนจากสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเวย์และเคซีนซึ่งมักจะได้มาจากนมวัว อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการแพ้นมโปรตีนไข่ขาวอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม

สำหรับโปรตีนจากพืชยอดนิยมคุณสามารถเลือกโปรตีนจากถั่วเหลืองถั่วป่านหรือโปรตีนจากข้าว

สุดท้ายตามที่ชื่อของพวกเขาหมายถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณสมบูรณ์หรือปรับปรุงอาหารของคุณ

โดยรวมแล้วโปรตีนเชคอาจมีประโยชน์เมื่อคุณไม่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหรือไม่สามารถเข้าถึงความต้องการโปรตีนรายวันผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว

โปรตีนเชคเป็นอาหารเสริมพวกเขาอาจช่วยให้สมบูรณ์หรือปรับปรุงอาหารของคุณหากคุณต้องการเพิ่มพิเศษเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนรายวันของคุณ

ประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

โปรตีนเชคถูกใช้ในตอนแรกโดยนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงานของพวกเขา

ในความเป็นจริงการรวมโปรตีนเชคกับการฝึกความต้านทานอาจส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและการกู้คืน (2, 3, 4, 5)

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการฝึกความต้านทานช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการเพิ่มปริมาณโปรตีนคุณภาพสูง (6, 7)

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วโปรตีนเชคจะให้กรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย นักวิจัยเชื่อว่าการบริโภคของพวกเขาจะเพิ่มระดับกรดอะมิโนในกระแสเลือดซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองที่สำคัญสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ (8, 9, 10)

การศึกษาเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าโปรตีนเชคช่วยรักษาและอาจช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารลดน้ำหนัก (11, 12)

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในชาย 40 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับอาหารโปรตีนสูงที่ได้จากการเสริมโปรตีนจะสูญเสียมวลไขมันมากขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเพิ่มความแข็งแรงและการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (11)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ 40 คนระบุว่าเวย์โปรตีนเสริมลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการลดน้ำหนัก (12)

ดังนั้นโปรตีนเชคอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะต้องการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

โปรตีนเชคจะเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัว พวกเขายังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก

โปรตีนเชคและการลดน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงจะกระตุ้นให้เกิดการลดน้ำหนักและการดื่มโปรตีนเชคอาจช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน (13)

เพิ่มความรู้สึกอิ่ม

ฮอร์โมนหลายชนิดเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นและควบคุมความอยากอาหารรวมถึงเปปไทด์ไทโรซีน - ไทโรซีน (PYY), เปปไทด์คล้ายกลูคากอน 1 (GLP-1) และ ghrelin โปรตีนดูเหมือนจะมีอิทธิพลต่อการผลิตของพวกเขา

ทั้ง PYY และ GLP-1 เป็นฮอร์โมนลดความหิวและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเพิ่มระดับของแต่ละหลังอาหาร (14, 15 16, 17, 18)

PYY และ GLP-1 ทำหน้าที่ลดความอยากอาหารของคุณและ GLP-1 ยังช่วยชะลอการตะกอนของกระเพาะอาหาร ดังนั้นฮอร์โมนทั้งสองจะนำไปสู่ความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นของความแน่น (19)

มีหลักฐานเพิ่มเติมแสดงว่าโปรตีนอาจลดระดับของ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร (20, 21)

ในขณะที่การศึกษาส่วนใหญ่ใช้อาหารผลกระทบการควบคุมความอยากอาหารยังเห็นได้เมื่อทดสอบอาหารเสริม (22)

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยหนึ่งในผู้หญิง 18 คนระบุว่าการดื่มเครื่องดื่มโปรตีนเวย์ลดระดับ ghrelin และเพิ่มระดับ PYY และ GLP-1 เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (23)

ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

อาหารที่มีโปรตีนสูงยังเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงาน - แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ - ในสองวิธีที่แตกต่างกัน

ขั้นแรกร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน การตอบสนองเมตาบอลิซึมของอาหารนี้เรียกว่า thermogenesis ที่เกิดจากอาหาร (DIT) (24, 25)

DIT บ่งชี้ปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการเผาผลาญสารอาหารแต่ละชนิดที่สัมพันธ์กับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป คุณค่าของโปรตีนอยู่ในช่วง 15-30% ตรงกันข้ามกับ 5–10% สำหรับทานคาร์โบไฮเดรตและ 0–3% สำหรับไขมัน (24)

ประการที่สองอาหารโปรตีนสูงกระตุ้น gluconeogenesis - กระบวนการผลิตกลูโคสจากโปรตีนหรือไขมันในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต - ซึ่งเชื่อกันว่าการเผาผลาญแคลอรี่พิเศษในกระบวนการ (26, 27)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งใน 10 คนที่มีสุขภาพรายงานการใช้พลังงานที่สูงขึ้นในอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับเงื่อนไขการควบคุมระบุว่า 42% ของการเพิ่มขึ้นเป็นเพราะ gluconeogenesis (28)

ดังนั้นการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณผ่านการเขย่าโปรตีนและผงอาจช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากผลการเผาผลาญเหล่านี้

อาจช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง

อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่รู้จักกันในการส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันไขมันและการสูญเสียไขมัน (29, 30, 31, 32)

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณจากแหล่งที่มีคุณภาพสูงเช่นโปรตีนเชคอาจเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันจากส่วนกลางของคุณหรือที่เรียกว่าอวัยวะภายในหรือไขมันหน้าท้อง (33, 34)

การลดไขมันจากรอบเอวของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับอวัยวะภายในหรือไขมันในช่องท้องทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังซึ่งเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลินและโรคหัวใจ (33)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้หญิง 37 คนผู้ที่บริโภคเวย์โปรตีนเพิ่ม 40 กรัมต่อวันแสดงว่าไขมันหน้าท้องลดลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพต่ำ (33)

ในทำนองเดียวกันการศึกษา 23 สัปดาห์ระบุว่าผู้ที่บริโภคเวย์โปรตีนเพิ่ม 56 กรัมต่อวันมีน้ำหนักตัวที่ลดลง 4 ปอนด์ (1.8 กก.) และไขมันในร่างกายลดลง 5 ปอนด์ (2.3 กก.) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ( 34)

การบริโภคโปรตีนเชคและผงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและลดไขมันหน้าท้องซึ่งบ่งบอกว่าพวกเขาอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักมีมากกว่าการบริโภคโปรตีนสูง

โปรตีนเชคและผงช่วยเพิ่มประโยชน์ในการลดน้ำหนักของคุณ อย่างไรก็ตามมีมากกว่าการลดน้ำหนักมากกว่าเพียงแค่เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบซึ่งหมายความว่าคุณควรเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค นี่เป็นที่รู้จักกันว่าการขาดแคลอรี่ (24)

มีวิธีที่แตกต่างกันสามวิธีในการลดการขาดแคลอรี - โดยการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลงใช้แคลอรี่มากขึ้นโดยเพิ่มการออกกำลังกายหรือผสมทั้งสองอย่าง (35, 36, 37)

ในขณะที่ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่รู้สึกหิว แต่โปรตีนยังมีแคลอรี่ที่ให้ผลรวมต่อวันของคุณ - 4 แคลอรี่ต่อกรัมอย่างแม่นยำ

ดังนั้นการกินมากเกินไปอาจทำให้คุณขาดแคลอรีและมีส่วนช่วยในการลดแคลอรี่ซึ่งอาจขัดขวางความพยายามลดน้ำหนักของคุณหรือนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก (38)

ยกตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าคนที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 40% จะได้รับทั้งน้ำหนักตัวและไขมัน (39)

ดังนั้นแม้ว่าโปรตีนเชคเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ แต่คุณก็ควรมีสมการ“ แคลอรี่เมื่อเทียบกับแคลอรี่ออก” ในใจ

เนื่องจากการเพิ่มการออกกำลังกายช่วยให้แคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นคุณสามารถลองฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) ซึ่งรวมถึงการเดินการวิ่งออกกำลังกายว่ายน้ำการเต้นรำและการขี่จักรยาน

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของทั้งสองเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักเนื่องจากหัวใจช่วยให้ลดน้ำหนักได้เด่นชัดมากขึ้นในขณะที่การฝึกอบรมความต้านทานช่วยรักษาหรือปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อของคุณ (40, 41)

ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก แต่การทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้คุณไม่ได้รับผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

โปรตีนเชคไม่ใช่วิธีเดียวที่จะติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมีปริมาณโปรตีนรายวันสูงกว่าค่าแนะนำอาหารที่แนะนำ (RDA) 0.4 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) (24)

ผู้ที่พยายามเข้าถึงปริมาณเหล่านั้นผ่านอาหารอาจเปลี่ยนเป็นโปรตีนเชค

อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถบรรลุความต้องการโปรตีนรายวันของคุณผ่านแหล่งธรรมชาติการสั่นของโปรตีนอาจไม่จำเป็น

อาหารโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ไข่นมเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกและถั่วเหลือง

นอกจากนี้โปรตีนเชคมีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงดังนั้นหากคุณมีงบประมาณการกินโปรตีนจากสัตว์หรือพืชอาจเหมาะสมกว่า

หากคุณสามารถไปถึงเป้าหมายโปรตีนรายวันของคุณโดยการกินอาหารโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอคุณอาจไม่จำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชค

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้ออย่างดีและการเขย่าโปรตีนช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ง่ายขึ้น

เนื่องจากพวกมันอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องโปรตีนเชคอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน

อย่างไรก็ตามถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอตลอดทั้งวันการทานโปรตีนเสริมอาจไม่จำเป็น

นอกจากนี้โปรดทราบว่าการทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้

หากคุณต้องการปลดปล่อยโปรตีนออกไปคุณสามารถค้นหาผงโปรตีนจากสัตว์และพืชในร้านค้าและออนไลน์เพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ