7 ท่าโยคะที่คุณทำได้บนเก้าอี้
เนื้อหา
- ภูเขานั่ง (Tadasana)
- นักรบฉัน (Virbhadrasana I)
- นั่งไปข้างหน้าโค้ง (Paschimottanasana)
- Eagle Arms (แขน Garudasana)
- ย้อนกลับแขนถือ
- นั่งบิดอย่างง่าย (Parivrtta Sukhasana)
- ยืดขาเดียว (Janu Sirsasana)
เป็นที่นิยมในปัจจุบันที่พูดว่า“ โยคะเหมาะสำหรับทุกคน” แต่นั่นเป็นเรื่องจริงหรือไม่? ทุกคนปฏิบัติได้จริงหรือ? แม้แต่ผู้ที่อายุไม่ยืดหยุ่นหรือบาดเจ็บจำเป็นต้องฝึกจากเก้าอี้อย่างสมบูรณ์?
อย่างแน่นอน!
ในความเป็นจริงผู้สูงอายุอาจจะได้รับประโยชน์จากการเล่นโยคะมากกว่านักเรียนส่วนใหญ่ เนื่องจากสมองทั้งสองซีกถูกใช้อย่างเท่าเทียมกันมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นเราจึงสามารถนำการรับรู้โดยรวมมาสู่โยคะได้ดีขึ้นจึงใช้การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่านักเรียนที่อายุน้อยกว่า
โปรดทราบว่าผู้สูงอายุจำนวนมากที่มีร่างกายแข็งแรงไม่มีข้อ จำกัด ในการฝึกโยคะยกเว้นอาจจะใช้อุปกรณ์ปรับตัวที่ผู้เยาว์หลายคนใช้เช่นบล็อกหรือสายรัด อย่างไรก็ตามโยคะเก้าอี้อาจเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้คน:
- มีปัญหาเรื่องความสมดุล
- ต้องการเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ใครจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นก็เริ่มจากวิธีนี้
ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ของการฝึกโยคะเป็นประจำเช่นช่วยในเรื่องความเครียดความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยในการหล่อลื่นข้อต่อการทรงตัวและแม้แต่ปัญหาเฉพาะอายุเช่นวัยหมดประจำเดือนและโรคข้ออักเสบ
ลำดับนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่ชอบเล่นโยคะบนเก้าอี้เช่นผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่บนเก้าอี้ในที่ทำงาน โปรดทราบว่าคุณต้องการเก้าอี้ที่แข็งแรงซึ่งคุณรู้สึกสบายและมั่นคงนั่นหมายความว่าไม่มีเก้าอี้สำนักงานที่มีล้อเลื่อนหรืออะไรก็ตามที่ให้ความรู้สึกง่อนแง่น
และอย่าลืมเริ่มท่าใหม่แต่ละท่าโดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณวางแน่นกับเบาะ คุณจะต้องนั่งชิดขอบเบาะด้านหน้า แต่ยังคงอยู่บนเบาะเพียงพอที่จะรู้สึกมั่นคง
ภูเขานั่ง (Tadasana)
ท่านี้เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการขยับแกนกลางของคุณเช็คอินด้วยท่าทางของคุณและจดจ่อกับลมหายใจ มาที่ท่านี้หลังจากแต่ละท่าด้านล่าง
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วนั่งตัวตรงยืดกระดูกสันหลังของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้วางกระดูกนั่งลงบนเก้าอี้ (ส่วนที่ต่ำที่สุดของก้างปลาหรือจุดสองจุดที่รับน้ำหนักเมื่อคุณนั่ง)
- ขาของคุณควรทำมุม 90 องศาโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง คุณต้องการให้มีที่ว่างระหว่างหัวเข่าเล็กน้อยโดยทั่วไปกำปั้นของคุณควรพอดีระหว่างเข่าของคุณแม้ว่าโครงสร้างโครงกระดูกของคุณอาจต้องการพื้นที่มากกว่านี้
- หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะหายใจออกให้ม้วนไหล่ลงด้านหลังดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังและผ่อนคลายแขนลงที่ด้านข้าง หากเก้าอี้ของคุณมีที่วางแขนคุณอาจต้องให้เก้าอี้ออกไปด้านหน้าเล็กน้อยหรือกว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้พนักวางแขนชัดเจนขึ้น
- มัดขาของคุณโดยยกปลายเท้าขึ้นแล้วกดให้แน่นทั้งสี่มุมของเท้า
นักรบฉัน (Virbhadrasana I)
- เริ่มต้นที่ Seated Mountain หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกแขนออกไปด้านข้างจากนั้นยกมือขึ้นให้พบเหนือศีรษะ
- สอดนิ้วเข้าหากันโดยให้นิ้วชี้และนิ้วโป้งชี้ออกคุณจึงชี้ไปที่เพดานเหนือศีรษะโดยตรง
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ม้วนไหล่ออกจากหูปล่อยให้หัวไหล่เลื่อนลงไปด้านหลัง สิ่งนี้จะยึดแคปซูลไหล่ (กล้ามเนื้อที่ยึดข้อไหล่เข้าด้วยกัน)
- หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่หายใจเข้าลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้งก่อนที่คุณจะปล่อยมือที่กำไว้โดยหายใจออกแล้วปล่อยแขนของคุณลอยกลับไปด้านข้างเบา ๆ
นั่งไปข้างหน้าโค้ง (Paschimottanasana)
- หายใจเข้าใน Seated Mountain โดยเน้นที่การยืดกระดูกสันหลังของคุณและเพียงแค่พับขาของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวางมือบนต้นขาและเลื่อนขาลงในขณะที่คุณพับเพื่อรองรับเพิ่มเติมเล็กน้อยหรือคุณสามารถเก็บไว้ที่ด้านข้างของคุณในขณะที่คุณพยายามวางลำตัวบนต้นขา
- หายใจ 5 ครั้งขึ้นไปในท่านี้ ช่วยนวดลำไส้ของคุณช่วยในการย่อยอาหารรวมทั้งช่วยยืดกระดูกสันหลังและยืดกล้ามเนื้อหลัง
- เมื่อพร้อมแล้วให้หายใจเข้าขณะยกลำตัวกลับสู่ท่าตั้งตรง
Eagle Arms (แขน Garudasana)
ท่านี้ช่วยผ่อนคลายไหล่และหลังส่วนบนของคุณในขณะที่มันคงที่และงอข้อไหล่ของคุณ
- หายใจเข้าแล้วขณะหายใจเข้าให้เหยียดแขนออกไปด้านข้าง
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้นำพวกเขามาข้างหน้าคุณแกว่งแขนขวาไปทางซ้ายและจับไหล่ด้วยมืออีกข้างหนึ่งกอดตัวเอง
- หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นที่ไหล่ของคุณคุณสามารถปล่อยมือของคุณและพันแขนของคุณไปรอบ ๆ กันต่อไปจนกว่านิ้วขวาของคุณจะวางอยู่บนฝ่ามือซ้าย
- หายใจเข้ายกข้อศอกให้สูงขึ้นสองสามนิ้ว
- หายใจออกม้วนไหล่ลงผ่อนคลายให้ห่างจากหู
- หายใจเข้าสองสามครั้งโดยทำซ้ำยกศอกและม้วนไหล่ถ้าคุณต้องการ
ย้อนกลับแขนถือ
การทำเช่นนี้เป็นการยืดไหล่และเปิดหน้าอกซึ่งจะช่วยในเรื่องท่าทางความเครียดและการหายใจลำบาก
- ขณะหายใจเข้าให้เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างฝ่ามือลง
- ขณะหายใจออกให้ม้วนไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยม้วนฝ่ามือให้หันไปข้างหลังจากนั้นงอข้อศอกแล้วปล่อยมือไปด้านหลัง
- จับมือในแบบที่คุณชอบ (นิ้วมือข้อมือหรือข้อศอก) แล้วค่อยๆดึงมือออกจากกันโดยไม่ปล่อยมือ
- หากคุณจับข้อมือหรือข้อศอกให้สังเกตว่าอยู่ด้านใด
- หลังจากที่คุณทำช้าๆ 5 ครั้งแม้กระทั่งหายใจโดยกอดอกด้วยวิธีนี้ให้นอนหงายที่ข้อมือหรือศอกอีกข้างและกลั้นไว้ 5 ครั้ง
นั่งบิดอย่างง่าย (Parivrtta Sukhasana)
ท่าบิดตัวช่วยลดอาการปวดหลังและช่วยย่อยอาหารและการไหลเวียน พวกเขามักเรียกว่าท่า "ดีท็อกซ์"
แม้ว่าคุณจะมีเก้าอี้กลับมาเพื่อช่วยในการบิดที่นี่ แต่จำไว้ว่าคุณไม่ต้องการใช้เก้าอี้เพื่อดึงตัวเองให้บิดตัวลึก ร่างกายของคุณจะมีจุดหยุดตามธรรมชาติ อย่าออกแรงดึงด้วยมือ การบิดตัวอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณอีกครั้งและยกแขนออกไปด้านข้างและขึ้น
- ขณะหายใจออกค่อยๆบิดไปทางขวาพร้อมกับลำตัวส่วนบนและลดแขนลง - มือขวาของคุณจะวางอยู่ที่ด้านบนของเก้าอี้และช่วยให้คุณบิดเบา ๆ มือซ้ายของคุณจะอยู่ที่ด้านข้างของคุณ
- มองข้ามไหล่ขวาของคุณ ใช้มือจับบนเก้าอี้เพื่อช่วยให้คุณไม่ต้องบิดตัว แต่ ไม่ เพื่อให้ลึกขึ้น
- หลังจากหายใจเข้า 5 ครั้งให้คลายการบิดนี้และกลับไปที่ด้านหน้า ทำซ้ำทางด้านซ้ายของคุณ
ยืดขาเดียว (Janu Sirsasana)
คุณสามารถเข้าไปใกล้ขอบเบาะได้อีกเล็กน้อยสำหรับอันนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังอยู่บนเก้าอี้เพียงพอที่จะไม่เลื่อนหลุด
- นั่งตัวสูงเหยียดขาขวาออกวางส้นเท้าบนพื้นนิ้วเท้าชี้ขึ้นยิ่งใกล้ขอบเบาะมากเท่าไหร่ขาของคุณก็จะยิ่งตรงมากขึ้นเท่านั้น แต่อีกครั้งโปรดทราบว่าคุณได้รับการสนับสนุนเพียงใดก่อนที่จะพับไปข้างหน้า
- วางมือทั้งสองข้างไว้บนขาที่เหยียดออก ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณและในขณะที่คุณหายใจออกเริ่มงอขาขวาของคุณเลื่อนมือลงไปที่ขาของคุณในขณะที่คุณไป
- ยืดเหยียดนี้เท่าที่คุณต้องการโดยไม่ต้องรัดหรือบังคับอะไรและยังรู้สึกได้รับการสนับสนุนทั้งโดยใช้เก้าอี้และด้วยมือของคุณ หากคุณสามารถลดขาลงได้ให้ลองจับที่หลังน่องหรือข้อเท้า
- หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆและเท่า ๆ กัน 5 ครั้งในท่านี้ค่อยๆลึกลงไปทุกครั้งจากนั้นปล่อยท่าทางโดยใช้การหายใจเข้าเพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้น ทำท่าทางนี้ซ้ำโดยให้ขาซ้ายเหยียดออกตรวจสอบอีกครั้งว่าร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนที่ขอบเก้าอี้และวางเข่าขวาไว้เหนือข้อเท้าก่อนที่คุณจะงอตัว
การถ่ายภาพ: Active Body ความคิดสร้างสรรค์
อ่านวันนี้
ลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือดดำลึก - การปลดปล่อย