วิธีลด 20 ปอนด์ให้เร็วที่สุด

เนื้อหา

• 1. นับแคลอรี่
• 2. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• 3. เพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณ
• 4. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• 5. เริ่มยกน้ำหนัก
• 6. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
• 7. ตั้งค่ากำหนดการพักเครื่อง
• 8. รับผิดชอบต่อ
• 9. เพิ่มคาร์ดิโอให้กับงานประจำของคุณ
• 10. กินช้าๆและมีสติ
• บรรทัดล่าง

การลดน้ำหนักอาจท้าทายอย่างไม่น่าเชื่อไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนัก 5 ปอนด์หรือ 20 ปอนด์ก็ตาม

ไม่เพียง แต่ต้องเปลี่ยนอาหารและการใช้ชีวิต แต่ยังต้องใช้ความอดทนอีกด้วย

โชคดีที่การใช้กลยุทธ์ที่ผ่านการพิสูจน์แล้วสามารถลดความอ้วนและลดความอ้วนได้ง่าย

ต่อไปนี้เป็น 10 วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

1. นับแคลอรี่

มันอาจฟังดูไร้สาระ แต่การนับแคลอรีเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณจะทำได้โดยลดปริมาณหรือเพิ่มการออกกำลังกาย

ในขณะที่การลดแคลอรีเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ถือว่าเป็นวิธีที่ยั่งยืนในการลดน้ำหนักการนับแคลอรี่อาจเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเมื่อจับคู่กับการควบคุมอาหารและไลฟ์สไตล์อื่น ๆ

การติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณสามารถเพิ่มการรับรู้ของสิ่งที่คุณวางบนจานของคุณให้ความรู้ที่คุณต้องการในการเลือกสุขภาพ

ที่น่าสนใจการศึกษาหนึ่งจาก 37 การศึกษาพบว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่รวมการนับแคลอรี่นำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่า 7.3 ปอนด์ (3.3 กิโลกรัม) มากกว่าที่ไม่ได้ (1)

ลองติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยใช้แอพหรือวารสารอาหาร

สรุป เมื่อจับคู่กับการเปลี่ยนแปลงอาหารและการใช้ชีวิตอื่น ๆ การนับแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก

2. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การเพิ่มปริมาณน้ำของคุณเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย

จากการศึกษาพบว่าการจับคู่อาหารแคลอรี่ต่ำกับปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นก่อนมื้ออาหารทำให้ลดน้ำหนักได้ 44% ในช่วง 12 สัปดาห์ (2)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการเผาผลาญเมตาบอลิซึมเพิ่มแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญชั่วคราวหลังจากรับประทานอาหาร

จากการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 14 คนพบว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ของน้ำเพิ่มการเผาผลาญโดย 30% หลังจาก 30-40 นาที (3)

การดื่มน้ำพร้อมอาหารสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มลดความอยากอาหาร

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ของน้ำก่อนมื้ออาหารลดปริมาณแคลอรีที่ตามมาลง 13% (4)

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรดื่มน้ำอย่างน้อย 34–68 ออนซ์ต่อวัน (1–2 ลิตร) ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด

สรุป น้ำดื่มสามารถเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวและลดความอยากอาหารเพื่อเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรดื่มน้ำอย่างน้อย 34–68 ออนซ์ (1-2 ขวด) ต่อวัน

3. เพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 20 ปอนด์รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

อาหารโปรตีนสูงมีความเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องลดลงเช่นเดียวกับการรักษามวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญในช่วงการลดน้ำหนัก (5, 6)

โปรตีนยังช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่

การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 19 คนพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยเพิ่มความรู้สึกอิ่มเพียง 15% และลดปริมาณแคลอรี่ไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัว (7)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงนั้นจะลดระดับของ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวในระดับที่สูงกว่าอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตสูง (8)

เนื้อสัตว์อาหารทะเลสัตว์ปีกพืชตระกูลถั่วไข่ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

สรุป โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัว นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมความรู้สึกของความแน่นเพื่อลดปริมาณแคลอรี่

4. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ

การลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดอ่อนของคุณเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นนั้นได้รับสารอาหารและปริมาณเส้นใยในระหว่างการประมวลผลทำให้เกิดผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายที่มีสารอาหารไม่ดี

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามักจะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว การย่อยอย่างรวดเร็วนำไปสู่ ​​spikes และล่มในระดับน้ำตาลในเลือดตามมาด้วยความหิวที่เพิ่มขึ้น (9)

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจำนวนมากนั้นเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งครั้งใน 2,834 คนพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากการกลั่นนั้นมีความสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นในขณะที่การบริโภคธัญพืชที่มากขึ้นนั้นสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องน้อยลง (10)

การศึกษาขนาดเล็กอื่นมีการค้นพบที่คล้ายกันรายงานว่าอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชลดลงทั้งน้ำหนักของร่างกายและปริมาณแคลอรี่เมื่อเทียบกับอาหารที่มุ่งเน้นไปที่ธัญพืชกลั่น (11)

ในการเริ่มต้นเพียงแลกเปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการขัดเกลาในพาสต้าขนมปังขาวซีเรียลและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเพื่อสุขภาพทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพธัญพืชเต็มรูปแบบเช่น couscous, quinoa, ข้าวกล้องหรือข้าวบาร์เลย์

สรุป คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสามารถเพิ่มระดับความหิวและอาจสัมพันธ์กับการเพิ่มไขมันหน้าท้องและการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเทียบกับธัญพืช

5. เริ่มยกน้ำหนัก

การฝึกความต้านทานเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการทำงานกับแรงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน

การเพิ่มการฝึกความต้านทานให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเมแทบอลิซึมเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะพัก

จากการทบทวนหนึ่งครั้งพบว่า 10 สัปดาห์ของการฝึกความต้านทานอาจเพิ่มการเผาผลาญ 7% รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและนำไปสู่การสูญเสียไขมันในผู้ใหญ่ 4 ปอนด์ (1.8 กิโลกรัม)

ในขณะเดียวกันการศึกษาอีกครั้งในผู้หญิง 94 คนชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านนั้นช่วยรักษามวลที่ปราศจากไขมันและเมแทบอลิซึมหลังจากการลดน้ำหนักทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน (13)

เริ่มต้นด้วยการตียิมหรือออกกำลังกายที่บ้านเช่น squats, planks และ lunges

สรุป การฝึกความต้านทานสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและรักษามวลที่ปราศจากไขมันช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

6. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

ไฟเบอร์จะเคลื่อนไหวช้าๆและไม่ผ่านการย่อยอาหารในทางเดินอาหารของคุณทำให้กระเพาะอาหารของคุณไหลช้าลงเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (14, 15)

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีสุขภาพพบว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ 33 กรัมซึ่งมักพบในข้าวสาลีและผักมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร (16)

ผลของการเพิ่มความอิ่มแปล้ของเส้นใยสามารถให้ประโยชน์อย่างมากในแง่ของการควบคุมน้ำหนัก

มีการทบทวนรายงานว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหาร 14 กรัมต่อวันเชื่อมโยงกับการลดปริมาณแคลอรี่ 10% และการลดน้ำหนัก 4.2 ปอนด์ (1.9 กิโลกรัม) ในช่วง 4 เดือนแม้จะไม่เปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตอื่น ๆ (17) )

นอกจากนี้จากการศึกษา 20 เดือนในผู้หญิง 252 คนพบว่าใยอาหารแต่ละกรัมที่บริโภคมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่น้อยกว่า 0.5 ปอนด์ (0.25 กิโลกรัม) และไขมันในร่างกายน้อยลง 0.25% (18)

ผลไม้ผักธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเพื่อลดความอยากอาหารและการบริโภคซึ่งอาจเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

7. ตั้งค่ากำหนดการพักเครื่อง

ในขณะที่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสองเส้นทางที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์จำนวนเงินที่คุณนอนหลับอาจมีบทบาท

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้หญิง 245 คนแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ 33% (19)

และเมื่อการนอนหลับเพียงพอสามารถทำให้คุณประสบความสำเร็จการกีดกันการนอนหลับอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ เมื่อเวลาผ่านไป

จากการศึกษาหนึ่งครั้งต่อไปนี้ผู้หญิง 68,183 คนที่มีอายุมากกว่า 16 ปีพบว่าผู้ที่นอนหลับห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่าได้รับน้ำหนักเฉลี่ย 2.5 ปอนด์ (1.14 กิโลกรัม) มากกว่าผู้หญิงที่นอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน (20)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การอดนอนเพียงคืนเดียวก็สามารถเพิ่มระดับความหิวโหยของฮอร์โมนซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากอาหารและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (21)

ลองฝึกพิธีกรรมก่อนนอนในแต่ละคืนยึดติดกับกิจวัตรประจำวันและลดปริมาณคาเฟอีนก่อนนอนเพื่อลดรอบการนอนเพื่อสุขภาพและเพิ่มการลดน้ำหนัก

สรุป การนอนหลับให้เพียงพอและการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ในทางกลับกันการอดนอนอาจนำไปสู่ความหิวโหยและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

8. รับผิดชอบต่อ

การรับผิดชอบต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในระยะยาว มีหลายวิธีที่จะทำเช่นนั้น

ตัวอย่างเช่นการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันนั้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักที่ได้รับคืนเมื่อเทียบกับการชั่งน้ำหนักตัวเองให้น้อยลง (22)

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการเก็บบันทึกอาหารเพื่อตรวจสอบการบริโภคและความคืบหน้าของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นและเลิกใช้อีกต่อไป (23, 24)

คุณสามารถลองเป็นหุ้นส่วนกับเพื่อนหรือเข้าร่วมชุมชนลดน้ำหนักออนไลน์เพื่อเพิ่มแรงจูงใจและติดตามเป้าหมายของคุณต่อไป

สรุป การมีความรับผิดชอบช่วยลดน้ำหนักได้ การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันการเก็บบันทึกอาหารและการจับคู่กับเพื่อนล้วนเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

9. เพิ่มคาร์ดิโอให้กับงานประจำของคุณ

ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์หรือ 20 ปอนด์การเพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรของคุณเป็นสิ่งที่จำเป็น

คาร์ดิโอหรือที่รู้จักกันในนามแอโรบิกออกกำลังกายเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นมันเพิ่มแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญเพื่อช่วยลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้เข้าร่วมอ้วน 141 คนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

ในความเป็นจริงการทำคาร์ดิโอเผาทั้ง 400 แคลอรี่หรือ 600 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 เดือนทำให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 8.6 ปอนด์ (3.9 กิโลกรัม) และ 11.5 ปอนด์ (5.2 กิโลกรัม) ตามลำดับ (25)

การศึกษาอื่นมีผลคล้ายกันรายงานว่าหกเดือนของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวลดน้ำหนักตัวลง 9% ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน 141 คน (26)

ในการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดตั้งเป้าหมายคาร์ดิโอ 150–300 นาทีต่อสัปดาห์หรือประมาณ 20-40 นาทีทุกวัน (27)

การเดินการวิ่งการกระโดดเชือกการพายเรือและการชกมวยเป็นเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและสนุกสนานที่สามารถลดน้ำหนักได้

สรุป หัวใจสามารถเพิ่มโควต้าการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักและลดไขมัน

10. กินช้าๆและมีสติ

การฝึกสติเป็นการฝึกฝนที่เกี่ยวข้องกับการตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของคุณมากขึ้นขณะเดียวกันก็เปลี่ยนการมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน

การกินอย่างช้าๆและฝึกการมีสติสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดการบริโภคในขณะที่ยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหาร

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินช้า ๆ นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความอิ่มและความรู้สึกอิ่มมากกว่าการกินด้วยความเร็วสูงกว่า (28)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในผู้หญิงที่มีสุขภาพ 30 คนพบว่าการกินช้า ๆ ทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงและรู้สึกอิ่มมากขึ้นเมื่อเทียบกับการกินเร็วขึ้น (29)

จากการทบทวนอีก 19 การศึกษาพบว่าการแทรกแซงสติสามารถเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญใน 68% ของการศึกษา (30)

พยายามลดสิ่งรบกวนขณะรับประทานอาหารเคี้ยวอาหารให้ละเอียดยิ่งขึ้นและดื่มน้ำเปล่าพร้อมมื้ออาหารเพื่อช่วยให้ตัวเองช้าลงและเพลิดเพลิน

สรุป การกินอย่างช้าๆและการฝึกสติสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

บรรทัดล่าง

แม้ว่าการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์อาจเป็นความท้าทายที่สำคัญ แต่ก็สามารถทำได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยโดยทำการเปลี่ยนแปลงอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณง่ายๆ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรผสมและจับคู่เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพิ่มทั้งการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

ด้วยความอดทนและความมุ่งมั่นเพียงเล็กน้อยคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 20 ปอนด์เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักในเวลาไม่นาน