5 วิธีในการเพิ่มไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติ

เนื้อหา

• 1. กินผักที่มีไนเตรตสูง
• 2. เพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ
• 3.ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมไนตริก - ออกไซด์
• แอล - อาร์จินีน
• แอล - ซิทรูลีน
• 4. จำกัด การใช้น้ำยาบ้วนปาก
• 5. ทำให้เลือดของคุณไหลเวียนด้วยการออกกำลังกาย
• บรรทัดล่างสุด

ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติและมีความสำคัญต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน

หน้าที่ที่สำคัญที่สุดคือการขยายหลอดเลือดซึ่งหมายความว่ามันจะทำให้กล้ามเนื้อด้านในของหลอดเลือดคลายตัวทำให้ขยายตัวและเพิ่มการไหลเวียน

การผลิตไนตริกออกไซด์มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมเพราะช่วยให้เลือดสารอาหารและออกซิเจนเดินทางไปยังทุกส่วนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

ในความเป็นจริงความสามารถในการผลิตไนตริกออกไซด์ที่ จำกัด มีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจเบาหวานและการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

โชคดีที่มีหลายวิธีในการรักษาระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายให้เหมาะสม

นี่คือ 5 วิธียอดนิยมในการเพิ่มไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติ

1. กินผักที่มีไนเตรตสูง

ไนเตรตซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในผักบางชนิดเป็นหนึ่งในหลาย ๆ เหตุผลที่ผักมีประโยชน์ต่อคุณ

ผักที่มีไนเตรตสูง ได้แก่ ():

• ผักชีฝรั่ง
• เครส
• เชอร์วิล
• ผักกาดหอม
• บีทรูท
• ผักโขม
• อารูกูลา

เมื่อบริโภคอาหารเหล่านี้ไนเตรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ในความเป็นจริงการวิเคราะห์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินผักที่อุดมด้วยไนเตรตสามารถลดความดันโลหิตได้มากพอ ๆ กับยารักษาความดันโลหิต (,,,)

หลักฐานที่ชัดเจนสนับสนุนไนเตรตโดยเฉพาะจากบีทรูทเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในนักกีฬา (,, 8,)

แม้ไนเตรตจะมีผลต่อการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกาย แต่บางคนก็หลีกเลี่ยงเพราะกลัวว่าจะเป็นอันตรายและก่อให้เกิดมะเร็ง

อาจเป็นเพราะโซเดียมไนเตรตมักใช้เป็นสารกันบูดและสารตรึงสีในเบคอนเนื้อเย็นและฮอทดอก

การกินอาหารเหล่านี้เชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้และถือว่าไนเตรตเป็นตัวการ (,)

ไนเตรตสามารถสร้างสารประกอบ N-nitroso เช่นไนโตรซามีนซึ่งสามารถก่อให้เกิดมะเร็งได้

อย่างไรก็ตามผักซึ่งมีสัดส่วนมากกว่าร้อยละ 80 ของการบริโภคไนเตรตมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีซึ่งช่วยป้องกันการก่อตัวของสารประกอบ N-nitroso ()

ดังนั้นไนเตรตจากผักจึงไม่เป็นอันตรายในขณะที่ไนเตรตในเนื้อสัตว์แปรรูปอาจเป็นปัญหาต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคมากเกินไปเป็นระยะเวลานาน (13)

ผักเป็นแหล่งไนเตรตที่ดีซึ่งช่วยสร้างไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ การบริโภคผักที่มีไนเตรตช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและสมรรถภาพในการออกกำลังกาย

2. เพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ

ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วในกระแสเลือดดังนั้นจึงต้องเติมเต็มอย่างต่อเนื่อง (14)

วิธีหนึ่งในการเพิ่มความเสถียรและ จำกัด การสลายคือการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งทำให้ไนตริกออกไซด์มีอายุสั้น ()

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้พบได้ในอาหารทุกชนิด แต่ส่วนใหญ่มาจากพืชเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช

สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญบางอย่าง ได้แก่ :

• วิตามินซี: สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ได้แก่ ผิวหนังกระดูกเส้นเอ็นและกระดูกอ่อน นอกจากนี้ยังผลิตสารเคมีในสมองที่ช่วยให้เซลล์ประสาทสื่อสาร ()
• วิตามินอี: สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระซึ่งคิดว่าจะนำไปสู่ความชราและโรค นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง (,)
• โพลีฟีนอล: สารต้านอนุมูลอิสระประเภทนี้เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด
• กลูตาไธโอน: "แม่ของสารต้านอนุมูลอิสระ" กลูตาไธโอนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักและสารพิษของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการกินสารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์เช่นไนเตรตหรือซิทรูลีนที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจะรักษาระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณได้มากขึ้นโดยช่วยลดการสลายตัว (,,,)

ผักที่มีไนเตรตสูงก็มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกันซึ่งเป็นไปได้ว่าทำไมผักจึงมีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับไนตริกออกไซด์ที่เหมาะสม ()

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการสลายตัวและยืดอายุของไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ

3.ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมไนตริก - ออกไซด์

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดวางตลาดว่าเป็น“ สารกระตุ้นไนตริกออกไซด์”

อาหารเสริมเหล่านี้ไม่มีไนตริกออกไซด์เอง แต่รวมถึงส่วนผสมที่ช่วยสร้างไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ

ส่วนผสมที่ใช้บ่อยที่สุด 2 ชนิด ได้แก่ L-arginine และ L-citrulline

แอล - อาร์จินีน

L-arginine เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไขซึ่งหมายความว่าต้องบริโภคในอาหารภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้นในขณะที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถทำสิ่งที่ต้องการได้ ()

ผลิตไนตริกออกไซด์โดยตรงผ่านกระบวนการที่เรียกว่าเส้นทาง L-arginine-NO

งานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนการใช้ L-arginine เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด แต่เฉพาะในบางกลุ่มเท่านั้น

ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงรวมถึงสตรีมีครรภ์ L-arginine มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต (, 26,)

อย่างไรก็ตามหลักฐานเกี่ยวกับความสามารถของ L-arginine ในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดหรือการออกกำลังกายในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงยังคงผสมอยู่ (,,,)

โดยทั่วไปแล้ว L-arginine ได้รับการยอมรับว่าปลอดภัยเมื่อรับประทาน 20 กรัมต่อวัน แต่อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้ในปริมาณที่ต่ำถึง 10 กรัม (33,)

แอล - ซิทรูลีน

L-citrulline เป็นกรดอะมิโนที่จ่ายได้ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสร้างได้ทั้งหมดที่ต้องการ

เมื่อ L-arginine เปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ L-citrulline จะถูกผลิตเป็นผลพลอยได้

จากนั้น L-citrulline สามารถรีไซเคิลกลับไปเป็น L-arginine และใช้เพื่อเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติของร่างกาย

ในความเป็นจริง L-citrulline ช่วยเพิ่มระดับของ L-arginine ในร่างกายของคุณได้มากกว่าการเสริมด้วย L-arginine เอง เนื่องจาก L-arginine ส่วนใหญ่ถูกทำลายลงก่อนที่จะถึงกระแสเลือดของคุณ ()

การศึกษาพบว่า L-citrulline ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดความดันโลหิต (,,,)

L-citrulline ถือว่าค่อนข้างปลอดภัยและมีความเสี่ยงต่ำที่จะเกิดผลข้างเคียงแม้ในปริมาณที่สูง ()

กรดอะมิโน L-arginine และ L-citrulline ใช้ในการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ มีให้ในรูปแบบอาหารเสริมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือด

4. จำกัด การใช้น้ำยาบ้วนปาก

น้ำยาบ้วนปากจะทำลายแบคทีเรียในปากซึ่งอาจทำให้ฟันผุและโรคฟันอื่น ๆ เติบโตได้

น่าเสียดายที่น้ำยาบ้วนปากฆ่าแบคทีเรียได้ทุกประเภทรวมถึงสารที่มีประโยชน์ที่ช่วยผลิตไนตริกออกไซด์

แบคทีเรียชนิดพิเศษในปากจะเปลี่ยนไนเตรตเป็นไนตริกออกไซด์ ในความเป็นจริงมนุษย์ไม่สามารถผลิตไนตริกออกไซด์จากไนเตรตได้หากไม่มีแบคทีเรียเหล่านี้ ()

การวิจัยพบว่าน้ำยาบ้วนปากฆ่าแบคทีเรียในช่องปากที่จำเป็นในการผลิตไนตริกออกไซด์ได้นานถึง 12 ชั่วโมง (,)

สิ่งนี้นำไปสู่การลดการผลิตไนตริกออกไซด์และในบางกรณีความดันโลหิตเพิ่มขึ้น (,)

ผลกระทบที่เป็นอันตรายของน้ำยาบ้วนปากต่อการผลิตไนตริกออกไซด์อาจส่งผลต่อการพัฒนาของโรคเบาหวานซึ่งมีลักษณะการทำงานผิดปกติในการผลิตอินซูลินหรือการออกฤทธิ์

เนื่องจากไนตริกออกไซด์ยังควบคุมอินซูลินซึ่งช่วยให้เซลล์ใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหารหลังจากย่อยแล้ว หากไม่มีไนตริกออกไซด์อินซูลินจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ใช้น้ำยาบ้วนปากอย่างน้อยวันละสองครั้งมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานมากกว่าผู้ที่ไม่เคยใช้น้ำยาบ้วนปากถึง 65%

ดังนั้นเพื่อรักษาการผลิตไนตริกออกไซด์ให้เพียงพอควรใช้น้ำยาบ้วนปากเท่าที่จำเป็น

น้ำยาบ้วนปากฆ่าแบคทีเรียหลายชนิดในช่องปากรวมทั้งแบคทีเรียที่ช่วยผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งจะจำกัดความสามารถของร่างกายในการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน

5. ทำให้เลือดของคุณไหลเวียนด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะทำให้เลือดสูบฉีดส่วนใหญ่เป็นเพราะช่วยเพิ่มการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด

Endothelium หมายถึงชั้นบาง ๆ ของเซลล์ที่เรียงตัวตามหลอดเลือด เซลล์เหล่านี้ผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง

การผลิตไนตริกออกไซด์ไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่หลอดเลือดความดันโลหิตสูงและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ ()

การออกกำลังกายช่วยให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดและหลอดเลือดของคุณแข็งแรงโดยการเพิ่มความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการผลิตไนตริกออกไซด์

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการขยายหลอดเลือดของเยื่อบุผนังหลอดเลือดในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจเช่นเดียวกับในคนที่มีสุขภาพดี (48,,)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยยับยั้งการสลายไนตริกออกไซด์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (,)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสุขภาพของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและการผลิตไนตริกออกไซด์สามารถเห็นได้ในเวลาเพียง 10 สัปดาห์เมื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (48)

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รวมการฝึกแบบแอโรบิคเช่นการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งกับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการฝึกด้วยแรงต้าน ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกควรเป็นสิ่งที่คุณชอบและสามารถทำได้ในระยะยาว

สุดท้ายปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อพิจารณาข้อ จำกัด ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและทำให้การผลิตไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม ในฐานะที่เป็นยาขยายหลอดเลือดไนตริกออกไซด์จะส่งสัญญาณให้หลอดเลือดคลายตัวและขยายตัว

ผลกระทบนี้ช่วยให้เลือดสารอาหารและออกซิเจนไหลเวียนไปยังทุกส่วนของร่างกายได้อย่างอิสระ แต่เมื่อการผลิตไนตริกออกไซด์ลดลงสุขภาพของคุณอาจถูกทำลายได้

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องบรรลุและรักษาระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายให้เหมาะสม

อาหารที่มีผักและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีไนเตรตสูงหรือการใช้อาหารเสริมเช่น L-arginine หรือ L-citrulline เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการกระตุ้นการผลิตไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติของร่างกาย กลยุทธ์อื่น ๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ได้แก่ การ จำกัด น้ำยาบ้วนปากและออกกำลังกายเป็นประจำ

เพื่อการผลิตไนตริกออกไซด์ที่ดีที่สุดให้เพิ่มการรับประทานผักที่อุดมด้วยไนเตรตและออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน