10 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มระดับกลูตาไธโอนของคุณ

เนื้อหา

• 1. บริโภคอาหารที่อุดมด้วยซัลเฟอร์
• 2. เพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณ
• 3. เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมในอาหารของคุณ
• 4. กินอาหารที่อุดมไปด้วยกลูตาไธโอนตามธรรมชาติ
• 5. เสริมด้วยเวย์โปรตีน
• 6. พิจารณา Milk Thistle
• 7. ลองใช้สารสกัดจากขมิ้น
• 8. นอนหลับให้เพียงพอ
• 9. ออกกำลังกายเป็นประจำ
• 10. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
• บรรทัดล่างสุด

กลูตาไธโอนเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดและมีศักยภาพในร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่พบในอาหารที่คุณรับประทาน แต่กลูตาไธโอนผลิตโดยร่างกายของคุณ โดยพื้นฐานแล้วประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิด ได้แก่ กลูตามีนไกลซีนและซีสเทอีน ()

มีสาเหตุหลายประการที่อาจทำให้ระดับกลูตาไธโอนในร่างกายของคุณลดลงรวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่ดีโรคเรื้อรังการติดเชื้อและความเครียดอย่างต่อเนื่อง

กลูตาไธโอนยังลดลงตามอายุ ()

การรักษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระนี้ให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ด้านล่างนี้คือ 10 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนตามธรรมชาติ

1. บริโภคอาหารที่อุดมด้วยซัลเฟอร์

กำมะถันเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากพืชและโปรตีนบางชนิด

มันจำเป็นสำหรับโครงสร้างและกิจกรรมของโปรตีนและเอนไซม์ที่สำคัญในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกำมะถันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กลูตาไธโอน ()

กำมะถันพบในกรดอะมิโนสองชนิดในอาหาร ได้แก่ เมไทโอนีนและซีสเทอีน ส่วนใหญ่มาจากโปรตีนในอาหารเช่นเนื้อวัวปลาและสัตว์ปีก

อย่างไรก็ตามมีแหล่งที่มาของกำมะถันมังสวิรัติเช่นกันเช่นผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์กะหล่ำดอกคะน้าแพงพวยและผักกาดเขียว

การศึกษาในมนุษย์และสัตว์หลายชิ้นพบว่าการกินผักที่อุดมด้วยกำมะถันอาจลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นโดยการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน (,,)

ผัก Allium รวมทั้งกระเทียมหอมแดงและหัวหอมยังช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนซึ่งอาจเกิดจากสารประกอบที่มีกำมะถัน (,)

กำมะถันมีความสำคัญต่อการผลิตกลูตาไธโอน ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนที่อุดมด้วยกำมะถันเช่นเนื้อวัวปลาและสัตว์ปีกรวมทั้งอัลเลียมและผักตระกูลกะหล่ำ

2. เพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณ

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ในอาหารหลายประเภทโดยเฉพาะผักและผลไม้

สตรอเบอร์รี่ผลไม้รสเปรี้ยวมะละกอกีวีและพริกหวานล้วนเป็นตัวอย่างของอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

วิตามินนี้มีหน้าที่หลายอย่างรวมถึงการทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น นอกจากนี้ยังรักษาปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ของร่างกายรวมทั้งกลูตาไธโอน

นักวิจัยค้นพบว่าวิตามินซีอาจช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนโดยโจมตีอนุมูลอิสระก่อนจึงช่วยลดกลูตาไธโอน

พวกเขายังพบว่าวิตามินซีช่วยประมวลผลกลูตาไธโอนโดยการเปลี่ยนกลูตาไธโอนที่ถูกออกซิไดซ์กลับไปเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ ()

ในความเป็นจริงนักวิจัยพบว่าการเสริมวิตามินซีช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในเม็ดเลือดขาวในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่รับประทานวิตามินซี 500–1,000 มก. ทุกวันเป็นเวลา 13 สัปดาห์ทำให้กลูตาไธโอนเพิ่มขึ้น 18% ในเม็ดเลือดขาว ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินซี 500 มก. ต่อวันช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนในเม็ดเลือดแดงได้ 47% ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมวิตามินซี เนื่องจากอาหารเสริมเป็นวิตามินเข้มข้นจึงไม่ชัดเจนว่าอาหารจะมีผลเช่นเดียวกันหรือไม่

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าคุณสามารถเพิ่มระดับกลูตาไธโอนได้หรือไม่โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี

วิตามินซีมีส่วนสำคัญในการรักษาระดับกลูตาไธโอน ด้วยเหตุนี้การเสริมวิตามินซีอาจช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในร่างกายของคุณ

3. เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมในอาหารของคุณ

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและเป็นปัจจัยร่วมของกลูตาไธโอนซึ่งหมายความว่าเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกลูตาไธโอน

แหล่งที่ดีที่สุดของซีลีเนียม ได้แก่ เนื้อวัวเนื้อไก่ปลาเนื้อสัตว์ออร์แกนชีสกระท่อมข้าวกล้องและถั่วบราซิล

การเพิ่มการบริโภคซีลีเนียมอาจช่วยรักษาหรือเพิ่มปริมาณกลูตาไธโอนในร่างกายได้

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับซีลีเนียมสำหรับผู้ใหญ่คือ 55 ไมโครกรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณที่จำเป็นในการเพิ่มการผลิตกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดส ()

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาผลของอาหารเสริมซีลีเนียมในผู้ใหญ่ 45 คนที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ทุกคนได้รับซีลีเนียม 200 ไมโครกรัมต่อวันเป็นเวลาสามเดือน

ที่น่าสนใจคือระดับกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสทั้งหมดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการเสริมซีลีเนียมช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสในผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกเลือด ()

อีกครั้งการศึกษาข้างต้นเกี่ยวข้องกับอาหารเสริมมากกว่าอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม

นอกจากนี้โปรดทราบว่าระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) กำหนดไว้ที่ 400 ไมโครกรัมต่อวัน เนื่องจากความเป็นพิษที่อาจเกิดขึ้นโปรดปรึกษาเรื่องอาหารเสริมและปริมาณซีลีเนียมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่การรับประทานอาหารที่สมดุลร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีซีลีเนียมในระดับที่เพียงพอและดังนั้นระดับกลูตาไธโอนที่ดี

ซีลีเนียมเป็นปัจจัยร่วมในการผลิตกลูตาไธโอน ปลาเนื้อสัตว์และถั่วบราซิลล้วนเป็นอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมซึ่งอาจช่วยเพิ่มระดับของคุณได้ตามธรรมชาติ

4. กินอาหารที่อุดมไปด้วยกลูตาไธโอนตามธรรมชาติ

ร่างกายมนุษย์ผลิตกลูตาไธโอน แต่ก็มีแหล่งอาหารเช่นกัน ผักโขมอะโวคาโดหน่อไม้ฝรั่งและกระเจี๊ยบเป็นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ()

อย่างไรก็ตามกลูตาไธโอนในอาหารนั้นร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ไม่ดี นอกจากนี้สภาพการปรุงอาหารและการเก็บรักษาสามารถลดปริมาณกลูตาไธโอนที่พบในอาหารได้

แม้จะมีผลกระทบน้อยกว่าในการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน แต่อาหารที่อุดมด้วยกลูตาไธโอนอาจช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่น

ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่ไม่ใช่การทดลองแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยกลูตาไธโอนมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปากน้อยกว่า ()

ท้ายที่สุดแล้วการวิจัยเพิ่มเติมได้รับการรับรองเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงผลของอาหารที่อุดมด้วยกลูตาไธโอนต่อความเครียดออกซิเดชั่นและระดับกลูตาไธโอน

กลูตาไธโอนในอาหารไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่โดยร่างกาย อย่างไรก็ตามการรวมอาหารตามธรรมชาติที่มีกลูตาไธโอนสูงเช่นอะโวคาโดผักโขมและกระเจี๊ยบอาจช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่น

5. เสริมด้วยเวย์โปรตีน

การผลิตกลูตาไธโอนในร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับกรดอะมิโนบางชนิด

กรดอะมิโนที่เรียกว่าซิสเทอีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญอย่างยิ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์กลูตาไธโอน

อาหารที่อุดมไปด้วยซีสเทอีนเช่นเวย์โปรตีนอาจเพิ่มปริมาณกลูตาไธโอนของคุณ ()

ในความเป็นจริงการวิจัยสนับสนุนข้อเรียกร้องนี้อย่างมากเนื่องจากการศึกษาจำนวนมากพบว่าเวย์โปรตีนอาจเพิ่มระดับของกลูตาไธโอนและลดความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน (,,,)

เวย์โปรตีนเป็นแหล่งที่ดีของซีสเทอีนซึ่งช่วยรักษาการผลิตกลูตาไธโอนให้เพียงพอ ดังนั้นเวย์โปรตีนอาจช่วยเพิ่มระดับของคุณได้

6. พิจารณา Milk Thistle

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Milk thistle เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนตามธรรมชาติ

อาหารเสริมสมุนไพรนี้สกัดจากพืชมิลค์ทิสเซิลหรือที่เรียกว่า Silybum marianum.

Milk thistle ประกอบด้วยสารประกอบที่ใช้งานอยู่ 3 ชนิดซึ่งเรียกรวมกันว่า silymarin Silymarin พบได้ในสารสกัดจาก Milk Thistle ที่มีความเข้มข้นสูงและเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ()

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่า silymarin ช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนและป้องกันภาวะพร่องในการศึกษาในหลอดทดลองและหนู (,)

นักวิจัยเชื่อว่า silymarin สามารถรักษาระดับกลูตาไธโอนได้โดยการป้องกันความเสียหายของเซลล์ ()

สารออกฤทธิ์ในสารสกัดจาก Milk Thistle เรียกว่า silymarin ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมิลค์ทิสเทิลอาจทำให้ระดับกลูตาไธโอนเพิ่มขึ้นซึ่งน่าจะเกิดจากซิลิมาริน

7. ลองใช้สารสกัดจากขมิ้น

ขมิ้นเป็นสมุนไพรสีเหลืองส้มที่สดใสและเป็นเครื่องเทศยอดนิยมในอาหารอินเดีย

สมุนไพรนี้ถูกใช้เป็นยาในอินเดียตั้งแต่สมัยโบราณ คุณสมบัติทางยาของขมิ้นน่าจะเชื่อมโยงกับส่วนประกอบหลักคือเคอร์คูมิน ()

ปริมาณเคอร์คูมินมีความเข้มข้นมากกว่าในรูปแบบสารสกัดของขมิ้นเมื่อเทียบกับเครื่องเทศ

การศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากขมิ้นและเคอร์คูมินมีความสามารถในการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน (,,,)

นักวิจัยสรุปว่าเคอร์คูมินที่พบในขมิ้นอาจช่วยในการฟื้นฟูระดับกลูตาไธโอนที่เพียงพอและปรับปรุงการทำงานของเอนไซม์กลูตาไธโอน

หากต้องการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนคุณจะต้องใช้สารสกัดจากขมิ้นเนื่องจากการบริโภคเคอร์คูมินในระดับเดียวกันกับเครื่องเทศขมิ้นนั้นเป็นเรื่องยากมาก

เคอร์คูมินซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในขมิ้นอาจเพิ่มระดับกลูตาไธโอน แม้ว่าการปรุงรสอาหารด้วยขมิ้นจะทำให้อร่อยได้ แต่คุณต้องใช้เคอร์คูมินในรูปแบบเข้มข้นกว่าที่พบในสารสกัดขมิ้นเพื่อเพิ่มระดับของคุณ

8. นอนหลับให้เพียงพอ

การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม ที่น่าสนใจคือการขาดการนอนหลับเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความเครียดจากอนุมูลอิสระและแม้แต่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ()

นอกจากนี้การวิจัยพบว่าการอดนอนเรื้อรังอาจทำให้ระดับกลูตาไธโอนลดลง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาวัดระดับกลูตาไธโอนในคนที่มีสุขภาพดี 30 คนและคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ 30 คนพบว่ากิจกรรมของกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่นอนไม่หลับ

การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำให้ระดับกลูตาไธโอนลดลง (,,)

ดังนั้นการนอนหลับพักผ่อนที่ดีในแต่ละคืนอาจช่วยรักษาหรือเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระได้

การอดนอนเรื้อรังอาจทำให้ระดับกลูตาไธโอนลดลง ในทางกลับกันการนอนหลับให้เพียงพอเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มหรือรักษาระดับของคุณได้

9. ออกกำลังกายเป็นประจำ

แพทย์และผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่แปลกใจเลยที่การออกกำลังกายจะดีต่อทั้งสุขภาพกายและใจ

การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายยังมีประโยชน์ในการรักษาหรือเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะกลูตาไธโอน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเซอร์กิตเวทเทรนนิ่งจะเพิ่มกลูตาไธโอนได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งเพียงอย่างเดียว ()

อย่างไรก็ตามนักกีฬาที่ออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่ได้รับสารอาหารและพักผ่อนอย่างเพียงพออาจเสี่ยงต่อการลดการผลิตกลูตาไธโอน ()

ดังนั้นอย่าลืมรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสมเหตุสมผล

การออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งอาจช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอน อย่างไรก็ตามการฝึกมากเกินไปโดยไม่ได้รับประทานอาหารที่สมดุลและการพักผ่อนที่เหมาะสมอาจทำให้ระดับของคุณหมดไป

10. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

ไม่น่าแปลกใจที่ผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่างเกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรังและมากเกินไป

โรคพิษสุราเรื้อรังมักเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆเช่นโรคตับแข็งความเสียหายของสมองและตับอ่อนอักเสบ

แม้ว่าจะไม่เป็นที่รู้จักกันดีนักความเสียหายของปอดก็เป็นผลเสียของโรคพิษสุราเรื้อรัง สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับการลดลงของระดับกลูตาไธโอนในปอด

ทางเดินหายใจขนาดเล็กของปอดต้องการกลูตาไธโอนเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ในความเป็นจริงปอดที่แข็งแรงมีกลูตาไธโอนมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกายถึง 1,000 เท่า ()

การพร่องของกลูตาไธโอนในปอดของผู้ติดสุราส่วนใหญ่เกิดจากความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากการใช้แอลกอฮอล์เรื้อรัง ()

การวิจัยระบุว่าระดับกลูตาไธโอนในปอดลดลง 80–90% ในผู้ที่บริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไปเป็นประจำ ()

ดังนั้นการ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณรักษาระดับกลูตาไธโอนที่ดีต่อสุขภาพได้

โรคพิษสุราเรื้อรังลดระดับกลูตาไธโอนทั่วร่างกายโดยเฉพาะในปอด ผู้ที่บริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไปเป็นประจำจะมีกลูตาไธโอนในปอดลดลง 80–90%

บรรทัดล่างสุด

กลูตาไธโอนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ร่างกายสร้างขึ้นเป็นหลัก แต่ยังพบได้ในแหล่งอาหาร

น่าเสียดายที่ระดับของสารต้านอนุมูลอิสระนี้ของคุณอาจลดลงเนื่องจากหลายปัจจัยเช่นอายุมากขึ้นอาหารที่ไม่ดีและวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง

โชคดีที่คุณสามารถรักษาระดับกลูตาไธโอนที่เหมาะสมได้โดยเพิ่มการออกกำลังกายหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปนอนหลับให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่สมดุล

การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมิลค์ทิสเทิลขมิ้นหรือเวย์โปรตีนอาจช่วยเพิ่มระดับของคุณได้

ในตอนท้ายของวันมีวิธีง่ายๆและเป็นธรรมชาติมากมายที่คุณสามารถเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและมีศักยภาพนี้ได้