6 วิธีกำจัดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• กรดแลคติคคืออะไร?
• 1. พักความชุ่มชื้น
• 2. พักระหว่างการออกกำลังกาย
• 3. หายใจได้ดี
• 4. อบอุ่นและยืด
• 5. รับแมกนีเซียมมากมาย
• 6. ดื่มน้ำส้ม
• จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีกรดแลกติก
• วิธีป้องกันกรดแลคติค
• 1. สะสมช้า
• 2. สมดุล
• 3. กินก่อนออกกำลังกาย
• การพกพา

กรดแลคติคคืออะไร?

เมื่อออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงตัวเองมากไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บและการสร้างกรดแลกติก กรดแลคติคผลิตขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณและสร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก มันสามารถนำไปสู่กล้ามเนื้อเจ็บปวดและเจ็บ

การสะสมกรดแลคติกเนื่องจากการออกกำลังกายมักจะเป็นการชั่วคราวและไม่ก่อให้เกิดความกังวลมากนัก แต่อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณโดยทำให้รู้สึกไม่สบาย อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีกำจัดกรดแลคติคหลังจากที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้มันสร้างขึ้นในอนาคต

1. พักความชุ่มชื้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีร่างกายที่ชุ่มชื่นเป็นปกติก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายหนัก การดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเมื่อออกกำลังกายเพราะอาจช่วย:

• เติมของเหลวใด ๆ ที่คุณสูญเสียเมื่อออกกำลังกาย
• กำจัดกรดแลคติคของร่างกายคุณ
• อนุญาตให้สารอาหารเพื่อสร้างพลังงาน
• บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
• ป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ
• ให้ร่างกายของคุณทำงานในระดับที่เหมาะสม

ดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวันและเพิ่มจำนวนนี้เมื่อคุณออกกำลังกาย

2. พักระหว่างการออกกำลังกาย

ในขณะที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณรักษาความมั่นคงได้การพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มันยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะทำลายกรดแลคติคส่วนเกิน

พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบเบา ๆ หรือการเคลื่อนไหวในวันพักผ่อนก็ถือเป็นขั้นต่ำ

3. หายใจได้ดี

ฝึกนิสัยในการพัฒนาเทคนิคการหายใจของคุณ การศึกษาปี 1994 พบว่านักกีฬาที่ฝึกการหายใจเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยไม่ต้องเพิ่มระดับกรดแลคติก

สำหรับเทคนิคการหายใจง่ายๆหายใจเข้าช้าๆทางจมูกแล้วหายใจออกทางปาก คุณอาจต้องการกลั้นลมหายใจสักสองสามวินาทีหลังจากการสูดดมแต่ละครั้ง แต่ทำเช่นนี้เฉพาะเมื่อรู้สึกสบาย

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองแบบฝึกหัดการหายใจแบบง่าย ๆ เหล่านี้เพื่อสร้างนิสัยการรับรู้การหายใจขณะที่เพิ่มความจุปอดของคุณ

ฝึกเทคนิคการหายใจเหล่านี้ในขณะที่คุณออกกำลังกายตลอดทั้งวัน สิ่งนี้อาจช่วยในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณลดการผลิตกรดแลคติคและช่วยปลดปล่อยสิ่งตกค้างใด ๆ

4. อบอุ่นและยืด

ใช้เวลาในการอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย การยืดแสงเล็กน้อยในตอนเช้าและเย็นสามารถช่วยได้เช่นกัน แม้ว่าจะเป็นเพียงไม่กี่นาทีต่อครั้งกล้ามเนื้อของคุณจะขอบคุณ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาความตึงเครียด สิ่งนี้จะช่วยนำออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นซึ่งสามารถลดการผลิตกรดแลคติกและกำจัดกล้ามเนื้อของคุณจากการสะสมของกรดแลคติค

5. รับแมกนีเซียมมากมาย

การเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณอาจช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและชักที่อาจมาพร้อมกับการสะสมของแลคติค นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตพลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอในขณะที่คุณออกกำลังกาย

การศึกษาปี 2006 ขนาดเล็กของนักกีฬาชาย 30 คนพบว่าการเสริมแมกนีเซียมมีผลในเชิงบวกต่อสมรรถภาพทางกีฬาในช่วงสี่สัปดาห์ นี่เป็นความคิดที่เป็นเพราะระดับกรดแลคติกที่ต่ำกว่าทำให้เกิดการอ่อนเพลียน้อยลง จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่เพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วพืชตระกูลถั่วและผักใบเขียว การใช้เกล็ดแมกนีเซียมหรืออ่างเกลือ Epsom เป็นอีกวิธีหนึ่งในการดูดซับแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการส่งเสริมการผ่อนคลายเพิ่มระดับพลังงานและบรรเทาอาการปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำมันเป็นประจำ

6. ดื่มน้ำส้ม

การเติมน้ำส้มหนึ่งแก้วลงในรูทีนก่อนออกกำลังกายของคุณอาจเป็นประโยชน์ในการลดระดับแลคเตทและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

ในการศึกษาเล็กปี 2010 นักวิจัยถามผู้หญิงวัยกลางคน 26 คนที่มีน้ำหนักเกินให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาสามเดือน ผู้หญิงครึ่งหนึ่งถูกขอให้ดื่มน้ำส้มก่อนออกกำลังกาย อีกครึ่งหนึ่งไม่มีน้ำส้ม

กลุ่มที่มีน้ำส้มมีระดับของกรดแลคติคที่ต่ำกว่าซึ่งแสดงว่าพวกเขามีความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อน้อยลง พวกเขายังแสดงให้เห็นถึงสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

นักวิจัยเชื่อว่าการปรับปรุงเหล่านี้เกิดจากผู้เข้าร่วมเพิ่มปริมาณวิตามินซีและโฟเลตจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีกรดแลกติก

เมื่อกรดแลคติคสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณมันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเจ็บเล็กน้อย อาการอื่น ๆ อาจรวมถึง:

• ความเกลียดชัง
• อาเจียน
• ความอ่อนแอ
• ปวดกล้ามเนื้อหรือตะคริว
• รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
• หายใจเร็วหรือตื้น
• หายใจถี่
• ตะคิว
• ชา
• รู้สึกเสียวซ่า
• สีเหลืองของผิวหนังหรือดวงตา

หากอาการของคุณรุนแรงหรือคงอยู่อาจเป็นสัญญาณของแลคติกดิสก์ อาการนี้อาจรุนแรง พบแพทย์ของคุณถ้าคุณสงสัยว่ากรดแลคติก

วิธีป้องกันกรดแลคติค

1. สะสมช้า

อย่าหักโหมจนเกินไปเมื่อคุณเริ่มรูทีนการออกกำลังกายใหม่หรือเพิ่มการเปลี่ยนแปลงในรายการที่คุณมีอยู่ เพิ่มความเข้มและระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอย่างต่อเนื่องเป็นระยะ สิ่งนี้จะช่วยให้เวลาร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งและความอดทน

การฝึกร่างกายให้ทำงานอย่างหนาแน่นจะช่วยรักษากรดแลคติกให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่เป็นสิ่งที่ต้องใช้เวลาในการพัฒนา

มีความสอดคล้องในแนวทางและความอดทนขณะรอผล ในที่สุดร่างกายของคุณจะสามารถจัดการกับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากขึ้นด้วยพลังงานที่มากขึ้นและไม่สบายตัวน้อยลงด้วยการเพิ่มเกณฑ์แลคเตทของคุณ

2. สมดุล

เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้มากที่สุดโดยสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบแอนแอโรบิค

สร้างความสมดุลระหว่างการเดินการวิ่งและการว่ายน้ำด้วยการยกน้ำหนักความเข้มที่สั้นกว่าการกระโดดหรือการวิ่ง สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บมากเกินไป

3. กินก่อนออกกำลังกาย

ติดตามอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารสดเนื้อไม่ติดมันและธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกาย รวมอาหารที่มีวิตามินบีสูงโพแทสเซียมและกรดไขมัน

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก่อนออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับพลังงาน ลองกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นถั่วผักหรือธัญพืชสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรือมีคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ เช่นผลไม้สดสามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายของคุณ

อย่าลืมทานของว่างเพื่อสุขภาพหลังออกกำลังกายด้วย เลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไก่ไข่ต้มหรืออะโวคาโด

การพกพา

กรดแลคติคอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าและปวดเมื่อยได้ นี่อาจเป็นเครื่องเตือนความจำให้คุณชะลอตัวและทำให้มันง่าย

การทำตามขั้นตอนเพื่อจัดการการสะสมกรดแลคติกสามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพสำหรับชีวิตประจำวันและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแผนออกกำลังกายแบบใหม่และไปพบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกายซึ่งไม่บรรเทาลงหลังจากผ่านไปสองสามวันหรือหากคุณพบอาการผิดปกติหรือรุนแรงใด ๆ