14 วิธีง่ายๆในการหยุดกินน้ำตาลมากมาย

เนื้อหา

• 1. ลดเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล
• 2. หลีกเลี่ยงของหวานที่ใส่น้ำตาล
• 3. หลีกเลี่ยงซอสที่มีน้ำตาลมาก
• 4. กินอาหารที่มีไขมันเต็ม
• 5. กินอาหารทั้งหมด
• 6. ตรวจสอบน้ำตาลในอาหารกระป๋อง
• 7. ระวังด้วยอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ
• 8. หลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่เติมน้ำตาล
• 9. อ่านฉลาก
• 10. กินโปรตีนและไขมันมากขึ้น
• 11. พิจารณาสารให้ความหวานจากธรรมชาติ
• 12. อย่าเก็บน้ำตาลไว้ในบ้าน
• 13. อย่าช็อปเมื่อคุณหิว
• 14. นอนหลับให้เพียงพอ
• บรรทัดล่าง
• พืชเป็นยา: ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล

การทานน้ำตาลมากเกินไปเป็นหนึ่งในสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้กับร่างกายของคุณ มันอาจมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

มันแสดงให้เห็นว่ามีส่วนร่วมกับโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจมะเร็งและฟันผุ (1, 2, 3, 4, 5)

ในขณะที่น้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารเช่นผักและผลไม้ประเภทนี้มีผลเพียงเล็กน้อยต่อน้ำตาลในเลือดของคุณและถือว่ามีสุขภาพดีมาก

ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุเพื่อสุขภาพมากมาย

อันตรายมาจาก ที่เพิ่ม น้ำตาลในอาหารแปรรูป

ปัจจุบันชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลเพิ่มประมาณ 17 ช้อนชา (68 กรัม) ต่อวัน (6)

นี่เป็นวิธีที่เกินขีด จำกัด รายวันสูงสุดที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำซึ่งก็คือ 6 ช้อนชา (25 กรัม) สำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชา (37 กรัม) สำหรับผู้ชาย (7)

บทความนี้แสดงวิธีง่าย ๆ 14 วิธีในการหยุดกินน้ำตาลมาก

1. ลดเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล

เครื่องดื่มยอดนิยมบางชนิดมีน้ำตาลเพิ่ม

โซดาเครื่องดื่มชูกำลังเครื่องดื่มกีฬาและเครื่องดื่มผลไม้มีส่วนทำให้น้ำตาลในอาหารอเมริกันเพิ่มขึ้นถึง 44% (8)

เครื่องดื่มที่เรียกว่า "สุขภาพ" เช่นสมูทตี้และน้ำผลไม้ยังคงมีปริมาณที่ดื่มได้

ตัวอย่างเช่น 15.2 ออนซ์ (450 มล.) ของน้ำแอปเปิ้ล 100% มีมากกว่า 12 ช้อนชา (49 กรัม) (9)

ร่างกายของคุณไม่รับรู้แคลอรี่จากเครื่องดื่มในลักษณะเดียวกับที่ทำจากอาหาร เครื่องดื่มไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มดังนั้นผู้ที่บริโภคแคลอรี่จำนวนมากจากเครื่องดื่มไม่กินน้อยลงเพื่อชดเชย (10)

การศึกษาได้แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการลดการบริโภคเครื่องดื่มหวานสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (11, 12, 13)

นี่คือตัวเลือกที่ดีกว่าและเครื่องดื่มลดน้ำตาล:

• น้ำ: ฟรีและไม่มีแคลอรี
• น้ำอัดลมพร้อมบีบมะนาวสดหรือมะนาว: โซดาทำเอง
• น้ำด้วยสะระแหน่และแตงกวา: อากาศสดชื่นอบอุ่นอย่างน่าอัศจรรย์
• ชาสมุนไพรหรือผลไม้: ดื่มพวกเขาร้อนหรือเย็นด้วยน้ำแข็ง
• ชาและกาแฟ: ติดกับชาไม่ได้ทำให้หวานหรือกาแฟดำหรือขาว

การลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากสามารถลดปริมาณน้ำตาลและช่วยลดน้ำหนักได้

สรุป: การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาเครื่องดื่มบำรุงกำลังและเครื่องดื่มผลไม้บางชนิดจะช่วยลดการบริโภคน้ำตาลและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก

2. หลีกเลี่ยงของหวานที่ใส่น้ำตาล

ขนมส่วนใหญ่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก

พวกเขาจะเต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดแหลมและสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยหิวและอยากน้ำตาลมากขึ้น

ขนมที่ทำจากธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเค้ก, พาย, โดนัทและไอศกรีมคิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 18% ของปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในอาหารอเมริกัน (14)

หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องมีอะไรหวาน ๆ ให้ลองทางเลือกเหล่านี้:

• ผลไม้สด: หวานเป็นธรรมชาติและเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
• โยเกิร์ตกรีกกับอบเชยหรือผลไม้: อุดมไปด้วยแคลเซียมโปรตีนและวิตามินบี 12
• ผลไม้อบด้วยครีม: ลองแพร์แอปเปิ้ลหรือลูกพลัม
• ดาร์กช็อกโกแลต: โดยทั่วไปยิ่งปริมาณโกโก้สูงเท่าใดน้ำตาลก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น
• ไม่กี่วันที่: พวกมันหวานตามธรรมชาติและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก

การเปลี่ยนขนมหวานที่มีน้ำหนักมากสำหรับผลไม้สดหรืออบไม่เพียง แต่ช่วยลดปริมาณน้ำตาลของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มเส้นใยวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณ

สรุป: ของหวานเช่นไอศกรีมเค้กและคุกกี้นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลและให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย เปลี่ยนเป็นผลไม้สดหรืออบเพื่อลดปริมาณน้ำตาลและเพิ่มปริมาณเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ

3. หลีกเลี่ยงซอสที่มีน้ำตาลมาก

ซอสต่างๆเช่นซอสมะเขือเทศซอสบาร์บีคิวและซอสพริกหวานเป็นเรื่องธรรมดาในครัวส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ทราบถึงปริมาณน้ำตาลที่น่าตกใจ

ซอสมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 กรัม) อาจมี 1 ช้อนชา (4 กรัม) (15)

แม้ว่าบางพันธุ์จะไม่มีน้ำตาลก็ตาม อ่านฉลากให้แน่ใจว่าคุณเลือกตัวเลือกที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด

ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับปรุงอาหารของคุณ:

• สมุนไพรสดหรือแห้งและเครื่องเทศ: ไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่และสามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ
• พริกสด ให้อาหารของคุณฟรีโดยไม่มีน้ำตาล
• มัสตาร์ดเหลือง: อร่อยและมีแทบไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่
• น้ำส้มสายชู: ปราศจากน้ำตาลและแคลอรี่โดยมีซิงคล้ายกับซอสมะเขือเทศ น้ำส้มสายชูและครีมบัลซามิกบางชนิดอาจมีน้ำตาล
• Harissa paste: สามารถซื้อหรือทำและเป็นแทนที่ดีสำหรับซอสพริกหวาน
• เพสโต้: สดและบ๊องเหมาะสำหรับแซนด์วิชหรือไข่
• มายองเนส: แม้ว่าจะปราศจากน้ำตาล แต่มีไขมันสูงดังนั้นควรระมัดระวังหากคุณพยายามลดน้ำหนัก

สรุป: ซอสโต๊ะทั่วไปอาจมีปริมาณน้ำตาลที่น่าตกใจ อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเลือกตัวเลือกที่ปราศจากน้ำตาลหรือใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อปรุงรสอาหารของคุณ

4. กินอาหารที่มีไขมันเต็ม

ตัวเลือกอาหารไขมันต่ำของคุณเช่นเนยถั่วโยเกิร์ตน้ำสลัดมีอยู่ทุกที่

หากคุณได้รับการบอกว่าไขมันไม่ดีคุณอาจรู้สึกเป็นธรรมชาติที่จะเข้าถึงทางเลือกเหล่านี้แทนที่จะเป็นไขมันเต็มรูปแบบเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามความจริงที่ไม่มั่นคงคือพวกเขามักจะมีน้ำตาลมากขึ้นและบางครั้งก็มีแคลอรี่มากกว่าลูกเต็มไขมัน

โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำขนาด 4 ออนซ์ (113 กรัม) มีน้ำตาล 4 ช้อนชา (16 กรัม) และ 96 แคลอรี

โยเกิร์ตธรรมดาไขมันเต็มจำนวนเท่ากันนั้นบรรจุน้ำตาลนม 5 กรัม (5 กรัม) และ 69 แคลอรี่ (16, 17)

อีกตัวอย่างหนึ่งคือกาแฟ 8 ออนซ์ (237-ml) ที่ทำจากนมทั้งหมดและไม่มีน้ำตาลเพิ่มซึ่งมีครึ่งหนึ่งช้อนชา (2 กรัม) จากน้ำตาลธรรมชาติที่เกิดขึ้นและ 18 แคลอรี่ (18)

ในทางตรงกันข้ามปริมาณมอคค่าเครื่องดื่มที่มีไขมันต่ำเท่ากันนั้นมีน้ำตาลเพิ่ม 6.5 ช้อนชา (26 กรัม) และ 160 แคลอรี่ (19)

การบริโภคน้ำตาลสูงก็แสดงให้เห็นว่าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำตั้งแต่แรก (20, 21)

เมื่อคุณพยายามลดปริมาณน้ำตาลก็มักจะดีกว่าที่จะเลือกรุ่นไขมันเต็มแทน

สรุป: อาหารไขมันต่ำอาจมีน้ำตาลและแคลอรี่มากกว่าอาหารไขมัน มันมักจะดีกว่าที่จะเลือกรุ่นไขมันเต็มเมื่อคุณพยายามลดปริมาณน้ำตาลของคุณ

5. กินอาหารทั้งหมด

อาหารทั้งหมดยังไม่ได้รับการแปรรูปหรือการกลั่น พวกเขายังปราศจากสารเติมแต่งและสารเทียมอื่น ๆ

อีกด้านเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษ เหล่านี้เป็นอาหารที่เตรียมไว้ซึ่งมีเกลือน้ำตาลและไขมัน แต่ยังมีสารที่ไม่ได้ใช้ในการปรุงอาหารที่บ้าน

สารเหล่านี้อาจเป็นรสเทียมสีอิมัลซิไฟเออร์หรือสารเติมแต่งอื่น ๆ ตัวอย่างของอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษคือน้ำอัดลมของหวานซีเรียลพิซซ่าและพาย

อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษนั้นแตกต่างจากอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาตรฐานซึ่งโดยปกติจะมีการเพิ่มส่วนผสมเพียงเล็กน้อยเท่านั้นซึ่งคุณสามารถพบได้ในครัวมาตรฐาน

ตัวอย่างของอาหารแปรรูปมาตรฐานคือขนมปังและชีสแบบง่าย (22)

90% ของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในอาหารของชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยนั้นมาจากอาหารที่ผ่านการแปรรูปขั้นสูงในขณะที่มีเพียง 8.7% ที่มาจากอาหารที่เตรียมจากที่บ้านโดยใช้ทั้งอาหาร (22)

และไม่ใช่แค่อาหารขยะที่มีปริมาณสูง

ตัวเลือกที่มีสุขภาพดีดูเหมือนซอสพาสต้ากระป๋องยังมีปริมาณที่น่าตกใจ หนึ่งหน่วยบริโภค (128 กรัม) สามารถมีเกือบ 3 ช้อนชา (11 กรัม) (23)

พยายามทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา คุณไม่ต้องทำอาหารอย่างละเอียด เทคนิคง่ายๆเช่นการหมักเนื้อสัตว์และปลาในสมุนไพรเครื่องเทศและน้ำมันมะกอกจะให้ผลลัพธ์ที่อร่อย

สรุป: อาหารทั้งหมดปราศจากน้ำตาลและสารเติมแต่งอื่น ๆ ที่พบในอาหารแปรรูป การทานอาหารทั้งมื้อและการปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้นจะช่วยลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ

6. ตรวจสอบน้ำตาลในอาหารกระป๋อง

อาหารกระป๋องมีประโยชน์และราคาถูกนอกจากนี้ในอาหารของคุณ แต่พวกเขายังสามารถมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก

ผักและผลไม้มีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้เป็นปัญหาเพราะพวกเขาไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในลักษณะเดียวกับที่เพิ่มน้ำตาลไม่

หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องที่บรรจุในน้ำเชื่อมหรือมีน้ำตาลในรายการส่วนผสม ผลไม้หวานพอแล้วลองไปดูรุ่นที่มีป้ายกำกับ "ในน้ำผลไม้ของตัวเอง" หรือ "ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม"

หากคุณซื้อผลไม้กระป๋องหรือผักที่เติมน้ำตาลคุณสามารถนำออกได้โดยล้างในน้ำก่อนที่จะกิน

สรุป: อาหารกระป๋องรวมถึงผักและผลไม้กระป๋องอาจมีน้ำตาลเพิ่ม อ่านป้ายกำกับเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเลือกรุ่นที่ไม่มี

7. ระวังด้วยอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

คนส่วนใหญ่รู้ว่าขนมและคุกกี้มีน้ำตาลมากดังนั้นพวกเขาอาจมองหาทางเลือกอาหารว่างที่ "ดีต่อสุขภาพ"

น่าแปลกที่ขนมขบเคี้ยวเช่นบาร์กราโนล่าบาร์โปรตีนและผลไม้ตากแห้งสามารถบรรจุน้ำตาลได้มากถ้าไม่ใช่น้ำตาลมากกว่าคู่แข่งที่ไม่แข็งแรงเช่นช็อกโกแลตแท่ง

บาร์กราโนล่าบางแท่งมีมากถึง 8 ช้อนชา (32 กรัม) (24)

ผลไม้อบแห้งเต็มไปด้วยไฟเบอร์สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตามมันยังเต็มไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ผลไม้ตากแห้งบางชนิดยังมีน้ำตาลในปริมาณสูงอีกด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้มองหาฉลากส่วนผสมที่ระบุว่า "ผลไม้ 100%"

หรือลองแนวคิดขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพเหล่านี้แทน:

• ถั่วจำนวนหนึ่ง: เต็มไปด้วยแคลอรี่โปรตีนและไขมันที่ดี
• เส้นทางผสม: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นเพียงถั่วและผลไม้แห้งโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
• ไม่มีน้ำตาลกระตุก เต็มไปด้วยโปรตีนและแคลอรี่ต่ำ
• ไข่ต้มสุก: superfood นี้มีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุสูง
• ผลไม้สด: ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติเพื่อตอบสนองความอยากน้ำตาลเหล่านั้น

อย่าหลงกลโดยข้อความการตลาด "สุขภาพ" ในขนมขบเคี้ยว เตรียมพร้อมและนำขนมน้ำตาลต่ำกับคุณเมื่อคุณกำลังเดินทาง

สรุป: ที่เรียกว่าของว่างเพื่อสุขภาพเช่นกราโนล่าและบาร์โปรตีนสามารถบรรจุน้ำตาลจำนวนมากได้ เตรียมและนำขนมน้ำตาลต่ำเช่นถั่วและผลไม้สดติดตัวไปด้วยเมื่อคุณออกไปข้างนอก

8. หลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่เติมน้ำตาล

ซีเรียลอาหารเช้าเป็นหนึ่งในสิ่งที่แย่ที่สุดเมื่อพูดถึงน้ำตาล

รายงานฉบับหนึ่งพบว่าคนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบางคนบรรจุน้ำตาลมากกว่าครึ่งหนึ่งไว้ในน้ำหนัก

ธัญพืชหนึ่งรายงานมีมากกว่า 12 ช้อนชา (50 กรัม) ต่อการให้บริการซึ่งทำให้น้ำตาล 88% โดยน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นรายงานพบว่ากราโนล่าซึ่งโดยทั่วไปจะทำการตลาดว่า "ดีต่อสุขภาพ" มีน้ำตาลมากกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ โดยเฉลี่ย

อาหารเช้ายอดนิยมเช่นแพนเค้กวาฟเฟิลมัฟฟินและแยมจะเต็มไปด้วยน้ำตาล

เปลี่ยนเป็นตัวเลือกอาหารเช้าน้ำตาลต่ำแทน:

• ข้าวโอ๊ตร้อน: เพิ่มผลไม้สับถ้าคุณชอบมันหวาน
• โยเกิร์ตกรีก: เพิ่มผลไม้และถั่วสำหรับแคลอรี่ที่ดีเป็นพิเศษ
• ไข่: ต้มตุ๋นกวนหรือเป็นไข่เจียว
• อาโวคาโด: เต็มไปด้วยสารอาหารและไขมันเพื่อสุขภาพที่ให้พลังงาน

การเลือกตัวเลือกน้ำตาลต่ำที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงในมื้อเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มจนมื้อเที่ยงป้องกันการทานขนมโดยไม่จำเป็น

สรุป: ซีเรียลอาหารเช้าเป็นหนึ่งในสาเหตุที่เลวร้ายที่สุดสำหรับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นพร้อมกับแพนเค้กวาฟเฟิลและแยม เปลี่ยนเป็นตัวเลือกที่มีน้ำตาลต่ำเช่นไข่ข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตธรรมดา

9. อ่านฉลาก

การกินน้ำตาลให้น้อยลงไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนการหลีกเลี่ยงอาหารหวาน คุณเคยเห็นแล้วว่ามันสามารถซ่อนอยู่ในอาหารที่ไม่น่าจะเป็นได้รวมถึงซีเรียลอาหารเช้าบาร์กราโนล่าและผลไม้แห้ง

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีรสชาติบางอย่างเช่นขนมปังสามารถมีน้ำตาลเพิ่มได้อีกมาก สองชิ้นสามารถมี 1.5 ช้อนชา (6 กรัม) (25)

น่าเสียดายที่การระบุน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในฉลากอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ฉลากอาหารปัจจุบันไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติเช่นในนมหรือผลไม้และน้ำตาลเพิ่ม

เพื่อดูว่าอาหารได้เติมน้ำตาลหรือไม่คุณจะต้องตรวจสอบรายการส่วนผสม นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบลำดับที่น้ำตาลปรากฏในรายการเนื่องจากส่วนผสมมีการระบุไว้ในลำดับสูงสุดก่อน

บริษัท อาหารยังใช้ชื่ออื่นมากกว่า 50 ชื่อสำหรับน้ำตาลที่เพิ่มซึ่งทำให้ยากต่อการตรวจจับ นี่คือบางส่วนที่พบมากที่สุด:

• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• อ้อยหรือน้ำอ้อย
• มอลโตส
• เดกซ์โทรส
• กลับน้ำตาล
• น้ำเชื่อมข้าว
• กากน้ำตาล
• กาละแม

โชคดีที่การระบุน้ำตาลในอาหารที่บรรจุในสหรัฐฯทำได้ง่ายกว่ามาก

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้เปลี่ยนกฎเพื่อให้ บริษัท ต้องแสดงปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในผลิตภัณฑ์ของตนบนฉลากส่วนผสมเป็นกรัมพร้อมกับเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน (26)

บริษัท มีเวลาจนถึงปี 2018 ในการเปลี่ยนป้ายกำกับเพื่อให้สอดคล้อง

สรุป: ควรอ่านฉลากอาหารเพื่อตรวจสอบน้ำตาลตามชื่อมากมาย ยิ่งใกล้จุดเริ่มต้นมันอยู่ในรายการส่วนผสมเปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ที่มีมากขึ้น

10. กินโปรตีนและไขมันมากขึ้น

ปริมาณน้ำตาลที่สูงนั้นเชื่อมโยงกับความอยากอาหารและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ในทางตรงกันข้ามอาหารที่เติมน้ำตาลน้อย แต่โปรตีนและไขมันสูงมีผลตรงกันข้ามลดความหิวและการรับประทานอาหาร

เพิ่มน้ำตาลในอาหารโดยเฉพาะฟรักโทสเพิ่มความอยากอาหาร สัญญาณที่มักทำให้สมองของคุณรู้ว่าคุณอิ่มไม่ทำงานอย่างถูกต้องซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก (27, 28)

ในทางกลับกันโปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความอยากอาหารและความหิวโหย หากคุณรู้สึกอิ่มคุณก็มีโอกาสน้อยที่จะหิวกระหายแก้ไขด้วยน้ำตาลที่ให้ (29)

โปรตีนยังได้รับการแสดงเพื่อลดความอยากอาหารโดยตรง งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารลดลง 25% ความอยากลดลง 60% (30)

ไขมันมีพลังงานสูงมาก มันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัมเมื่อเทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัมในโปรตีนหรือทานคาร์โบไฮเดรต

การบริโภคไขมันสูงยังเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารลดลง ตามปริมาณไขมันของอาหารตัวรับไขมันในปากและลำไส้เปลี่ยนวิธีการย่อยอาหาร สิ่งนี้ทำให้ความอยากอาหารลดลงและต่อมาปริมาณแคลอรี่ (31)

เพื่อควบคุมความอยากน้ำตาลตุนอาหารโปรตีนและอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเช่นเนื้อปลาปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มรูปแบบอะโวคาโดและถั่ว

สรุป: ปริมาณน้ำตาลที่สูงนั้นเชื่อมโยงกับความอยากอาหารและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การรับประทานโปรตีนและไขมันมากขึ้นมีผลในทางตรงกันข้ามลดความอยากอาหารและความอยาก

11. พิจารณาสารให้ความหวานจากธรรมชาติ

สำหรับบางคนน้ำตาลอาจเป็นยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์ ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันสามารถส่งผลกระทบต่อสมองในลักษณะที่คล้ายกับยาบางชนิด (32, 33)

การติดน้ำตาลทำให้เกิดความอยากและระดับ "ความอดทน" ซึ่งหมายถึงต้องบริโภคให้มากขึ้นเพื่อสนองความอยากเหล่านั้น (34)

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะประสบกับการถอนน้ำตาล

การศึกษาพบว่าหนูที่มีอาการของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าหลังจากที่อาหารน้ำตาลสูงหยุด (35, 36)

นี่แสดงให้เห็นว่าการเลิกน้ำตาลอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน หากคุณกำลังดิ้นรนมีทางเลือกที่หวานตามธรรมชาติบางอย่างที่ดีสำหรับคุณ

• หญ้าหวาน: สกัดจากใบของพืชที่เรียกว่า หญ้าหวาน rebaudianaมันไม่มีแคลอรี่และแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน (37, 38)
• Erythritol: พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้มีแคลอรี่เพียง 6% ของน้ำตาล แต่มีความหวานมากจึงจำเป็นต้องใช้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น (39)
• ไซลิทอล: สารให้ความหวานที่พบตามธรรมชาติในผลไม้และผักจำนวนมาก ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง (40)

เมื่อคุณลดปริมาณน้ำตาลคุณจะปรับตัวให้เพลิดเพลินกับอาหารที่มีรสหวานน้อยลง

สรุป: น้ำตาลอาจทำให้คนบางคนเสพติดได้ หากคุณพบว่าการให้น้ำตาลเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะสารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นหญ้าหวาน, ไฟลามทุ่งและไซลิทอลสามารถช่วยได้

12. อย่าเก็บน้ำตาลไว้ในบ้าน

หากคุณเก็บอาหารที่มีน้ำตาลสูงไว้ในบ้านคุณก็มีแนวโน้มที่จะกินมัน

ต้องใช้ความมุ่งมั่นมากมายในการหยุดตัวเองถ้าคุณต้องไปไกลถึงตู้กับข้าวหรือตู้เย็นเพื่อให้ได้น้ำตาล

แม้ว่าความอยากทานของว่างและอาหารหวานสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน แต่ก็อาจเลวร้ายลงในตอนเย็น

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าจังหวะ circadian ของคุณหรือนาฬิกาภายในเพิ่มความหิวและความอยากอาหารหวานและแป้งในตอนเย็น (41)

การพิจารณาว่าคุณจะหันเหความสนใจของตัวเองอย่างไรเมื่อคุณรู้สึกว่าต้องกินอะไรที่หวาน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเช่นการทำจิ๊กซอว์นั้นมีประสิทธิภาพมากในการลดความอยาก (42)

หากวิธีนี้ไม่ได้ผลให้ลองกินของว่างที่มีประโยชน์และมีน้ำตาลต่ำในบ้านแทนการเคี้ยวแทน

สรุป: หากคุณมีขนมที่เติมน้ำตาลไว้ในบ้านคุณก็จะมีโอกาสเข้าถึงพวกเขาได้เมื่อความอยากหยุดงาน ลองใช้เทคนิคการทำให้ไขว้เขวหากคุณรู้สึกอยากและมีตัวเลือกอาหารว่างที่มีน้ำตาลน้อยอยู่เสมอ

13. อย่าช็อปเมื่อคุณหิว

หากคุณเคยช็อปปิ้งเมื่อคุณหิวคุณจะรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น

ไม่เพียง แต่คุณจะซื้ออาหารมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในตะกร้าสินค้าของคุณอีกด้วย

การช็อปปิ้งในขณะที่หิวไม่เพียงแสดงการเพิ่มจำนวนอาหารที่ซื้อ แต่ยังส่งผลต่อประเภทอาหารที่คุณซื้อด้วย (43)

ในการศึกษาแบบควบคุมผู้เข้าร่วม 68 คนได้อดอาหารเป็นเวลาห้าชั่วโมง ผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งได้รับอนุญาตให้กินข้าวเกรียบข้าวสาลีได้มากเท่าที่พวกเขาชอบก่อนที่จะไปซื้อของในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งก็ไปซื้อของที่ท้องว่าง

พวกเขาพบว่ากลุ่มผู้หิวโหยซื้อผลิตภัณฑ์แคลอรีสูงมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่หิวน้อยกว่า (44)

ในการศึกษาอื่นผู้ซื้อของชำ 82 คนถูกสังเกตเพื่อดูว่าช่วงเวลาของวันที่พวกเขาไปซื้อของมีผลต่อการซื้อของพวกเขาหรือไม่

การศึกษาพบว่าผู้ที่ซื้อระหว่าง 4 - 7 โมงเย็นประมาณบ่ายสองโมงเมื่อพวกเขาหิวจะซื้อผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงมากกว่าผู้ที่ซื้อระหว่าง 1 - 4 โมงเย็นหลังจากรับประทานอาหารกลางวัน (44)

สรุป: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากผู้ซื้อของชำหิวพวกเขามักจะซื้ออาหารที่มีแคลอรีสูง ลองกินอาหารหรือของว่างเพื่อสุขภาพก่อนไปช้อปปิ้ง

14. นอนหลับให้เพียงพอ

นิสัยการนอนหลับที่ดีนั้นมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ การนอนหลับไม่ดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าความเข้มข้นต่ำและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง (45, 46, 47)

การเชื่อมโยงระหว่างการขาดการนอนหลับและโรคอ้วนเป็นที่รู้จักกันดี แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยค้นพบว่าการอดนอนยังส่งผลต่อประเภทของอาหารที่คุณกินด้วย (48, 49)

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาปรากฏการณ์นี้ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ 23 คน สมองของพวกเขาถูกสแกนโดยใช้การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (fMRI) ก่อนหลังจากนอนหลับเต็มคืนและหลังจากคืนที่ไม่หลับ

นักวิจัยพบว่าการทำงานของสมองส่วนหน้าซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ควบคุมการตัดสินใจมีความบกพร่องหลังจากคืนที่ไม่หลับ

นอกจากนี้ยังมีการกระตุ้นพื้นที่ของสมองที่ตอบสนองต่อรางวัลและควบคุมแรงจูงใจและความปรารถนา

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้หมายความว่าผู้เข้าร่วมจะได้รับอาหารแคลอรี่สูงหวานและเค็มเมื่อพวกเขาไม่ได้นอน (50)

การศึกษาอื่นพบว่าคนที่เข้านอนดึกและไม่ได้นอนทั้งคืนกินแคลอรี่มากขึ้นขยะอาหารและโซดาและผักและผลไม้น้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่เข้านอนเร็วขึ้นและนอนหลับเต็มคืน (51)

ดังนั้นการเข้านอน แต่หัวค่ำและการนอนหลับที่ดีอาจช่วยให้คุณลดปริมาณน้ำตาลได้

สรุป: การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ผู้คนหันมานิยมอาหารประเภทแคลอรีสูงรสหวานและเค็มมากกว่าอาหารเพื่อสุขภาพเช่นผักและผลไม้ นอนหลับให้เต็มอิ่มเพื่อช่วยให้คุณกินน้ำตาลน้อยลง

บรรทัดล่าง

ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยกินมากกว่าสองเท่าของจำนวนน้ำตาลสูงสุดที่แนะนำต่อวัน

น้ำตาลส่วนเกินในอาหารอาจเป็นอันตรายอย่างไม่น่าเชื่อและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคมะเร็งเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน

เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของน้ำตาลที่ชัดเจนในอาหารของคุณเช่นของหวานและโซดา แต่ต้องระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปทั่วไปบางประเภทรวมถึงซอสอาหารที่มีไขมันต่ำและอาหารว่างที่เรียกว่า "สุขภาพ"

เลือกอาหารที่มีทั้งอาหารแทนที่จะเป็นทางเลือกที่ผ่านการประมวลผลสูงเพื่อควบคุมการบริโภคน้ำตาลของคุณอย่างเต็มที่และไม่บริโภคในปริมาณที่มากเกินไป

พืชเป็นยา: ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล