วิธีการอย่างรวดเร็วปลอดภัย: 10 เคล็ดลับที่มีประโยชน์

เนื้อหา

• 1. รักษาระยะเวลาการอดอาหารให้สั้น
• 2. กินจำนวนเล็กน้อยในวันที่รวดเร็ว
• 3. พักความชุ่มชื้น
• 4. ออกไปเดินเล่นหรือนั่งสมาธิ
• 5. อย่าทำลาย Fasts ด้วยงานฉลอง
• 6. หยุดการอดอาหารถ้ารู้สึกไม่สบาย
• 7. กินโปรตีนให้เพียงพอ
• 8. กินอาหารครบทั้งวันในวันไม่อดอาหาร
• 9. พิจารณาอาหารเสริม
• 10. หมั่นออกกำลังกาย
• การถือศีลอดไม่เหมาะสำหรับทุกคน
• บรรทัดล่าง

มีวิธีการมากมายในการอดอาหาร

การอดอาหารเป็นระยะนั้นเป็นรูปแบบการรับประทานที่ได้รับความนิยมมากขึ้นซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการกินหรือ จำกัด การบริโภคอาหารของคุณในบางช่วงเวลา

วิธีการถือศีลอดนี้เชื่อมโยงกับผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงการเพิ่มขึ้นในระยะสั้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) และการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีน (1, 2, 3, 4)

ผลดังกล่าวเชื่อมโยงกับอายุการใช้งานที่ยาวนานและลดความเสี่ยงของโรค ดังนั้นคนที่อดอาหารเป็นประจำมักจะหวังว่าจะลดน้ำหนักหรือมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

อย่างไรก็ตามการถือศีลอดอาจเป็นอันตรายหากไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ประการที่จะช่วยให้คุณปลอดภัยอย่างรวดเร็ว

1. รักษาระยะเวลาการอดอาหารให้สั้น

ไม่มีวิธีเดียวที่จะรวดเร็วซึ่งหมายความว่าระยะเวลาของการอดอาหารของคุณขึ้นอยู่กับคุณ

สูตรยอดนิยม ได้แก่ :

• รูปแบบ 5: 2: จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณสองวันต่อสัปดาห์ (500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 600 สำหรับผู้ชาย)
• รูปแบบ 6: 1: รูปแบบนี้คล้ายกับ 5: 2 แต่มีการลดปริมาณแคลอรี่เพียงหนึ่งวันแทนที่จะเป็นสองวัน
• “ กินหยุดกิน”: ทำ 24 ชั่วโมงเร็วอย่างรวดเร็ว 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• รูปแบบ 16: 8: รูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการกินอาหารในหน้าต่างแปดชั่วโมงเท่านั้นและทำการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวันทุกวันในสัปดาห์

ยาเหล่านี้ส่วนใหญ่ให้คำแนะนำในช่วงเวลาสั้น ๆ อย่างรวดเร็ว 8-24 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามบางคนเลือกที่จะทำการอดอาหารนานกว่า 48 ชั่วโมงและมากถึง 72 ชั่วโมง

ช่วงเวลาที่เร็วกว่านั้นเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร ซึ่งรวมถึงการขาดน้ำความหงุดหงิดการเปลี่ยนแปลงอารมณ์เป็นลมความหิวการขาดพลังงานและไม่สามารถโฟกัสได้ (5, 6, 7)

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเหล่านี้คือการยึดติดกับช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นลงมากถึง 24 ชั่วโมงโดยเฉพาะเมื่อคุณเพิ่งเริ่ม

หากคุณต้องการเพิ่มระยะเวลาการอดอาหารของคุณเป็นมากกว่า 72 ชั่วโมงคุณควรไปพบแพทย์

สรุป การอดอาหารเป็นระยะเวลานานจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียงเช่นภาวะขาดน้ำวิงเวียนศีรษะและเป็นลม เพื่อลดความเสี่ยงให้รักษาระยะเวลาการอดอาหารให้สั้น

2. กินจำนวนเล็กน้อยในวันที่รวดเร็ว

โดยทั่วไปแล้วการถือศีลอดเกี่ยวข้องกับการกำจัดอาหารและเครื่องดื่มบางส่วนหรือทั้งหมดเป็นระยะเวลาหนึ่ง

แม้ว่าคุณสามารถเอาอาหารออกไปพร้อม ๆ กันได้ในวันที่อดอาหาร แต่รูปแบบการอดอาหารบางอย่างเช่นอาหาร 5: 2 ช่วยให้คุณบริโภคได้ถึง 25% ของความต้องการแคลอรี่ในหนึ่งวัน (8)

หากคุณต้องการที่จะลองอดอาหารการ จำกัด แคลอรี่ของคุณเพื่อให้คุณยังคงกินจำนวนเล็กน้อยในวันที่รวดเร็วของคุณอาจเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าการทำแบบเร็วเต็ม

วิธีการนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเช่นรู้สึกอ่อนเพลียหิวโหยและไร้สมาธิ

นอกจากนี้ยังอาจทำให้การอดอาหารยั่งยืนมากขึ้นเนื่องจากคุณอาจไม่รู้สึกหิว (9)

สรุป การรับประทานอาหารจำนวนเล็กน้อยในวันที่รวดเร็วแทนที่จะตัดอาหารออกทั้งหมดอาจลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงและช่วยให้รู้สึกหิว

3. พักความชุ่มชื้น

การขาดน้ำอย่างนุ่มนวลอาจส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้าปากแห้งกระหายน้ำและปวดศีรษะดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในการอดอาหาร (10)

หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำกฎ 8x8 - แปดแก้ว 8 ออนซ์ (รวมต่ำกว่า 2 ลิตรรวม) ของของเหลวทุกวัน - เพื่อรักษาความชุ่มชื้น (11)

อย่างไรก็ตามปริมาณของของเหลวที่คุณต้องการจริงถึงแม้ว่าจะอยู่ในช่วงนี้ก็ตาม

เนื่องจากคุณได้รับน้ำประมาณ 20–30% ของร่างกายที่คุณต้องการจากอาหารจึงค่อนข้างง่ายที่จะทำให้ร่างกายขาดน้ำในขณะที่อดอาหาร (12)

ในระหว่างการอดอาหารผู้คนจำนวนมากตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำ 8.5–13 ถ้วย (2-3 ลิตร) ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามความกระหายของคุณควรบอกคุณเมื่อคุณต้องการดื่มมากขึ้นดังนั้นฟังร่างกายของคุณ (13)

สรุป เมื่อคุณตอบสนองความต้องการของเหลวในชีวิตประจำวันของคุณผ่านทางอาหารคุณสามารถทำให้ร่างกายขาดน้ำขณะอดอาหาร เพื่อป้องกันสิ่งนี้ฟังร่างกายของคุณและดื่มเมื่อกระหายน้ำ

4. ออกไปเดินเล่นหรือนั่งสมาธิ

การหลีกเลี่ยงการกินในวันอดอาหารอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะถ้าคุณรู้สึกเบื่อและหิว

วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการทำลายความเร็วโดยไม่ตั้งใจคือการทำตัวให้ยุ่ง

กิจกรรมที่อาจทำให้คุณเสียสมาธิจากความหิว - แต่อย่าใช้พลังงานมากเกินไป - รวมถึงการเดินและนั่งสมาธิ

อย่างไรก็ตามกิจกรรมใด ๆ ที่สงบเงียบและมีพลังไม่มากเกินไปจะทำให้จิตใจของคุณมีส่วนร่วม คุณสามารถอาบน้ำอ่านหนังสือหรือฟังพอดคาสต์

สรุป การทำกิจกรรมที่มีความหนาแน่นต่ำเช่นเดินหรือนั่งสมาธิอาจทำให้วันของคุณเร็วขึ้นง่ายขึ้น

5. อย่าทำลาย Fasts ด้วยงานฉลอง

มันอาจดึงดูดหลังจากช่วงเวลาที่ จำกัด เพื่อเฉลิมฉลองโดยการกินอาหารมื้อใหญ่

อย่างไรก็ตามการทำลายอาหารจานด่วนของคุณด้วยงานเลี้ยงอาจทำให้คุณรู้สึกป่องและเหนื่อยล้า

นอกจากนี้หากคุณต้องการลดน้ำหนักการเลี้ยงอาจเป็นอันตรายต่อเป้าหมายระยะยาวของคุณด้วยการชะลอหรือหยุดการลดน้ำหนัก

เนื่องจากโควต้าแคลอรี่โดยรวมของคุณส่งผลกระทบต่อน้ำหนักของคุณการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปหลังจากอดอาหารจะช่วยลดการขาดแคลอรี

วิธีที่ดีที่สุดในการเลิกอดอาหารคือการกินต่อไปตามปกติและกลับเข้าสู่ขั้นตอนการกินปกติของคุณ

สรุป หากคุณกินอาหารมื้อใหญ่ผิดปกติหลังจากวันที่อดอาหารคุณอาจรู้สึกเหนื่อยและบวม ลองผ่อนเบา ๆ กลับเป็นอาหารปกติของคุณแทน

6. หยุดการอดอาหารถ้ารู้สึกไม่สบาย

ในระหว่างการอดอาหารคุณอาจรู้สึกเหนื่อยหิวและหงุดหงิดเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้ตัวเองปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับการอดอาหารให้พิจารณา จำกัด ช่วงเวลาการอดอาหารของคุณไว้ที่ 24 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นและเก็บของว่างไว้ในมือในกรณีที่คุณเริ่มรู้สึกไม่สบาย

หากคุณป่วยหรือกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหยุดอดอาหารทันที

สัญญาณบางอย่างที่คุณควรหยุดอดอาหารและขอความช่วยเหลือจากแพทย์ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียที่ป้องกันไม่ให้คุณทำงานประจำวันเช่นเดียวกับความรู้สึกไม่สบายที่ไม่คาดคิด (6)

สรุป คุณอาจรู้สึกเหนื่อยหรือหงุดหงิดเล็กน้อยในช่วงอดอาหาร แต่ถ้าคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายคุณควรหยุดอดอาหารทันที

7. กินโปรตีนให้เพียงพอ

หลายคนเริ่มอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการที่ร่างกายขาดแคลอรีอาจทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อนอกเหนือไปจากไขมัน (14)

วิธีหนึ่งที่จะลดการสูญเสียกล้ามเนื้อของคุณขณะอดอาหารคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในวันที่คุณทาน (14, 15)

นอกจากนี้หากคุณกินอาหารจำนวนน้อยในวันที่รวดเร็วรวมถึงโปรตีนบางชนิดอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ รวมถึงการจัดการความหิวของคุณ

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนประมาณ 30% ของอาหารสามารถลดความอยากอาหารของคุณได้อย่างมาก (16)

ดังนั้นการกินโปรตีนบางอย่างในวันที่เร็วสามารถช่วยชดเชยผลข้างเคียงของการอดอาหาร

สรุป การมีโปรตีนเพียงพอระหว่างการอดอาหารอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้อยากอาหารได้อย่างเพียงพอ

8. กินอาหารครบทั้งวันในวันไม่อดอาหาร

คนส่วนใหญ่ที่อดอาหารพยายามปรับปรุงสุขภาพของพวกเขา

แม้ว่าการอดอาหารจะเกี่ยวข้องกับการงดอาหาร แต่ก็ยังสำคัญที่จะต้องรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในวันที่คุณไม่อดอาหาร

อาหารสุขภาพที่มีพื้นฐานจากอาหารทั้งหมดเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ (17, 18, 19)

คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณยังคงมีสุขภาพดีโดยเลือกอาหารทั้งหมดเช่นเนื้อปลาไข่ผักผลไม้และพืชตระกูลถั่วเมื่อคุณกิน

สรุป การกินอาหารทั้งมื้อเมื่อคุณไม่อดอาหารอาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและทำให้คุณอยู่ในช่วงที่อดอาหาร

9. พิจารณาอาหารเสริม

หากคุณอดอาหารเป็นประจำคุณอาจพลาดสารอาหารที่จำเป็น

ทั้งนี้เป็นเพราะการทานแคลอรี่น้อยลงเป็นประจำจะทำให้ยากต่อการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ

ในความเป็นจริงคนที่ติดตามอาหารลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็นเช่นเหล็กแคลเซียมและวิตามินบีสิบสอง (20)

ดังนั้นผู้ที่อดอาหารเป็นประจำควรพิจารณาเลือกใช้วิตามินเพื่อความอุ่นใจและช่วยป้องกันข้อบกพร่อง

ที่กล่าวว่าเป็นการดีที่สุดที่จะได้รับสารอาหารของคุณจากอาหารทั้งหมด (21)

สรุป การอดอาหารเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ด้วยเหตุนี้บางคนเลือกที่จะใช้วิตามินรวม

10. หมั่นออกกำลังกาย

บางคนพบว่าพวกเขาสามารถรักษาระบบการออกกำลังกายตามปกติขณะอดอาหาร (5)

อย่างไรก็ตามหากคุณยังใหม่กับการอดอาหารคุณควรออกกำลังกายให้มีความเข้มต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกเพื่อให้คุณสามารถเห็นวิธีการจัดการของคุณ

แบบฝึกหัดความเข้มต่ำอาจรวมถึงการเดินโยคะอ่อน ๆ การยืดอย่างนุ่มนวลและงานบ้าน

ที่สำคัญที่สุดคือฟังร่างกายและพักผ่อนถ้าคุณพยายามออกกำลังกายขณะอดอาหาร

สรุป หลายคนจัดการเพื่อเข้าร่วมในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของพวกเขาในวันที่รวดเร็ว อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเพิ่งเริ่มอดอาหารขอแนะนำให้ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

การถือศีลอดไม่เหมาะสำหรับทุกคน

แม้ว่าการอดอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่ประชากรต่อไปนี้ไม่ควรพยายามอดอาหารโดยไม่ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ:

• ผู้ที่มีอาการป่วยเช่นโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานประเภท 2
• ผู้หญิงที่กำลังพยายามจะตั้งครรภ์
• ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• คนที่มีน้ำหนักน้อย
• ผู้ที่เคยมีปัญหาเรื่องการกิน
• ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
• ผู้ที่กำลังใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
• ผู้หญิงที่มีประวัติประจำเดือน
• ผู้สูงอายุ
• วัยรุ่น

สรุป ในขณะที่การอดอาหารอาจมีผลดีต่อสุขภาพสำหรับหลาย ๆ คนคุณควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนหากคุณมีอาการป่วยบางอย่างหรือกำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือพยายามตั้งครรภ์ ไม่แนะนำให้ถือศีลอดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการกิน

บรรทัดล่าง

การถือศีลอดเป็นวิธีปฏิบัติของการงดอาหารและเครื่องดื่มเป็นระยะเวลานาน อาจช่วยให้สุขภาพของคุณแข็งแรงขึ้น

ผู้คนอาจเลือกอดอาหารเพื่อวัตถุประสงค์ด้านอาหารการเมืองหรือศาสนา วิธีการหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการอดอาหารเป็นระยะซึ่งคุณจะวนรอบระหว่างการกินและการอดอาหาร

เพื่อสุขภาพที่ดีขณะอดอาหารขอแนะนำให้รักษาระยะเวลาสั้น ๆ ให้เร็วหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก

การกินโปรตีนให้เพียงพอและการควบคุมอาหารที่สมดุลเมื่อคุณไม่อดอาหารสามารถรักษาสุขภาพโดยรวมและรับประกันการอดอาหารที่ประสบความสำเร็จ