หายใจดีขึ้น

เนื้อหา

• สิ่งที่หายใจควรรู้สึกอย่างไร
• กายวิภาคของลมหายใจ
• ฝึกหายใจด้วยกะบังลม
• ไดอะแฟรมหายใจการออกกำลังกายนอนลง
• ไดอะแฟรมหายใจการออกกำลังกายในเก้าอี้
• อากาศมีผลต่อการหายใจของคุณอย่างไร
• 7 เคล็ดลับเพื่อการหายใจที่ดีขึ้น
• ครั้งละหนึ่งลมหายใจ

สิ่งที่หายใจควรรู้สึกอย่างไร

หากคุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพลมหายใจของคุณจะราบรื่นมั่นคงและควบคุมได้ คุณควรรู้สึกผ่อนคลายและราวกับว่าคุณสามารถรับอากาศได้เพียงพอโดยไม่ต้องเครียด

มันควรรู้สึกหายใจง่ายและลมหายใจของคุณควรเงียบหรือเงียบ พื้นที่หน้าท้องของคุณจะขยายออกเมื่อสูดดมและหดตัวแต่ละครั้งเมื่อหายใจออก คุณยังสามารถรู้สึกว่ากระดูกซี่โครงของคุณขยายไปถึงด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังเมื่อสูดดมแต่ละครั้ง

กายวิภาคของลมหายใจ

กะบังลมของคุณเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการหายใจ เป็นกล้ามเนื้อที่มีรูปร่างคล้ายโดมที่อยู่ด้านล่างปอดของคุณโดยแยกช่องอกออกจากช่องท้องของคุณ

กะบังลมของคุณกระชับขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าช่วยให้ปอดของคุณขยายออกไปสู่พื้นที่ในอกของคุณ

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงของคุณยังช่วยสร้างพื้นที่ในหน้าอกของคุณโดยการหดตัวเพื่อดึงกรงซี่โครงของคุณขึ้นและออกไปด้านนอกในระหว่างการสูดดม

กล้ามเนื้อหายใจตั้งอยู่ใกล้กับปอดและช่วยในการขยายและหดตัว กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึง:

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• กะบังลม
• กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
• กล้ามเนื้อบริเวณคอและกระดูกไหปลาร้า

ปอดและหลอดเลือดนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ เส้นทางการบินขนส่งอากาศที่อุดมด้วยออกซิเจนเข้าไปในปอดและคาร์บอนไดออกไซด์ของคุณออกมาจากปอดของคุณ สายการบินเหล่านี้รวมถึง:

• หลอดลมหลอดลม (bronchi) และกิ่งก้านของมัน
• กล่องเสียง
• ปาก
• โพรงจมูกและจมูก
• หลอดลมคอ

การใช้ระบบหายใจอย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้มั่นใจว่าเราหายใจได้ดีและเต็มประสิทธิภาพ

ฝึกหายใจด้วยกะบังลม

มีแบบฝึกหัดการหายใจไดอะแฟรมและเทคนิคต่าง ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน นี่จะช่วยให้คุณใช้ไดอะแฟรมได้อย่างถูกต้อง เป็นการดีที่สุดที่คุณทำเทคนิคนี้เมื่อรู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลาย การฝึกการหายใจแบบกะบังลมอย่างสม่ำเสมออาจช่วยให้คุณ:

• ลดปริมาณออกซิเจนที่จำเป็น
• ชะลออัตราการหายใจของคุณเพื่อทำให้การหายใจง่ายขึ้น
• เสริมไดอะแฟรมของคุณ
• ใช้ความพยายามและพลังงานในการหายใจน้อยลง

คุณสามารถฝึกฝนการหายใจด้วยกระบังลมที่บ้านได้ด้วยตัวเอง เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกตั้งใจทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อวัน

คุณอาจพบว่าคุณอ่อนเพลียขณะออกกำลังกายเนื่องจากใช้ความพยายามมากขึ้นในการใช้ไดอะแฟรมของคุณอย่างถูกต้อง แต่เมื่อคุณคุ้นเคยกับการหายใจแบบกะบังลมมันจะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นและง่ายต่อการทำ

ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละวัน คุณสามารถวางหนังสือบนหน้าท้องของคุณเพื่อเพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกายหรือเพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้น

ไดอะแฟรมหายใจการออกกำลังกายนอนลง

1. นอนหงายหัวเข่างอหมอนใต้หัว
2. วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับขาของคุณ
3. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนบนและอีกข้างใต้กรงซี่โครงของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกะบังลม
4. หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆรู้สึกว่าท้องขยายตัวเพื่อกดลงในมือของคุณ
5. วางมือไว้บนหน้าอกให้นิ่งที่สุด
6. ประกอบกล้ามเนื้อท้องของคุณและดึงพวกเขาไปยังกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณหายใจออกโดยใช้ริมฝีปากยื่น
7. จับมือบนหน้าอกด้านบนของคุณให้นิ่งที่สุด
8. หายใจต่อเช่นนี้ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย

หลังจากที่คุณเรียนรู้เทคนิคการหายใจนี้แล้วนอนลงคุณอาจต้องการลองในขณะที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ นี่เป็นเรื่องยากขึ้นเล็กน้อย

ไดอะแฟรมหายใจการออกกำลังกายในเก้าอี้

1. นั่งในท่าที่สบายด้วยการงอเข่า
2. ผ่อนคลายไหล่หัวและคอ
3. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนบนและอีกข้างใต้กรงซี่โครงของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกะบังลม
4. หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆเพื่อให้กระเพาะอาหารกดมือของคุณ
5. วางมือไว้บนหน้าอกให้นิ่งที่สุด
6. ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเมื่อคุณหายใจออกทางริมฝีปากที่ยื่นออกมารักษามือที่หน้าอกด้านบนของคุณยังคง
7. หายใจต่อเช่นนี้ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย

เมื่อคุณพอใจกับตำแหน่งทั้งสองนี้แล้วคุณสามารถลองผสมผสานการหายใจแบบกะบังลมเข้ากับกิจกรรมประจำวันของคุณ ฝึกฝนการหายใจนี้เมื่อคุณ:

• การออกกำลังกาย
• เดิน
• ปีนบันได
• เสร็จสิ้นการแบกหรือยกวัตถุ
• ฝักบัว

มีสิ่งอื่น ๆ ที่มีผลต่อวิธีการหายใจของคุณและเคล็ดลับในการปรับปรุงการหายใจ

อากาศมีผลต่อการหายใจของคุณอย่างไร

ลมหายใจของคุณยังได้รับผลกระทบจากคุณภาพอากาศการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันของสภาพอากาศและสภาพอากาศที่รุนแรง ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจสังเกตได้ถ้าคุณมีสภาพระบบทางเดินหายใจ แต่อาจส่งผลกระทบต่อทุกคน คุณอาจสังเกตเห็นว่าหายใจได้ง่ายขึ้นในบางสภาพอากาศหรืออุณหภูมิ

อากาศร้อนและชื้นอาจส่งผลต่อการหายใจของคุณ อาจเป็นเพราะการหายใจในอากาศร้อนทำให้เกิดการอักเสบในทางเดินหายใจและทำให้ระบบทางเดินหายใจรุนแรงขึ้น

อากาศร้อนและชื้นก็ส่งผลกระทบต่อผู้ที่เป็นโรคหอบหืดเนื่องจากอากาศที่สูดดมทำให้เกิดการอุดตันทางเดินหายใจ นอกจากนี้ยังมีมลพิษทางอากาศมากขึ้นในช่วงฤดูร้อน

ในฤดูร้อนและสภาพอากาศชื้นสมาคมปอดในแคนาดาแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ พักในบ้านถ้าคุณสามารถอยู่ในพื้นที่ปรับอากาศที่มีคุณภาพอากาศดีและระวังตัว

นั่นหมายถึงการรู้ว่าสัญญาณเตือนของคุณคืออะไรถ้าคุณมีอาการเช่นโรคหอบหืดหรือปอดอุดกั้นเรื้อรังและตรวจสอบดัชนีคุณภาพอากาศเช่น AirNow

อากาศเย็นและแห้งบ่อยครั้งที่มาพร้อมกับอากาศหนาวอาจส่งผลกระทบต่อปอดและรูปแบบการหายใจของคุณ อากาศแห้งโดยไม่คำนึงถึงอุณหภูมิมักทำให้ทางเดินหายใจของผู้คนมีอาการปอดแย่ลง สิ่งนี้สามารถทำให้หายใจดังเสียงฮืด ๆ , ไอและหายใจถี่

เพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้นในสภาพอากาศหนาวเย็นหรือแห้งมากให้ลองพันผ้าพันคอรอบจมูกและปาก สิ่งนี้สามารถอุ่นและความชื้นในอากาศที่คุณหายใจ

ให้สอดคล้องกับยาหรือยาสูดพ่นที่แพทย์สั่งของคุณ พวกมันจะช่วยควบคุมการอักเสบทำให้คุณไม่ไวต่อการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิ

7 เคล็ดลับเพื่อการหายใจที่ดีขึ้น

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการหายใจของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถหายใจได้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

1. ปรับตำแหน่งการนอนหลับของคุณ ตำแหน่งการนอนของคุณอาจส่งผลกระทบต่อการหายใจของคุณ คุณสามารถลองนอนตะแคงโดยยกศีรษะด้วยหมอนและหมอนระหว่างขาของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันซึ่งจะช่วยเปิดทางเดินหายใจและอาจป้องกันการกรน หรือนอนหลับบนหลังของคุณด้วยงอเข่า วางหมอนไว้ใต้ศรีษะและเข่า อย่างไรก็ตามการนอนหงายอาจทำให้ลิ้นปิดกั้นท่อหายใจ ไม่แนะนำหากคุณหยุดหายใจขณะหลับหรือกรน
2. พิจารณาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต รักษาปอดของคุณให้แข็งแรงด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวก รักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและกินอาหารที่มีประโยชน์รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่และวัคซีนป้องกันโรคปอดบวมเพื่อช่วยป้องกันการติดเชื้อในปอดและส่งเสริมสุขภาพปอด หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่สูดดมควันบุหรี่มือสองและสารระคายเคืองต่อสิ่งแวดล้อม ปรับปรุงคุณภาพอากาศภายในอาคารโดยใช้ตัวกรองอากาศและลดการระคายเคืองเช่นน้ำหอมเทียมเชื้อราและฝุ่นละออง
3. เข้าฌาน ฝึกทำสมาธิเป็นประจำ สิ่งนี้สามารถทำได้ง่ายเพียงแค่ใช้เวลาในการจดจ่อกับลมหายใจโดยไม่ต้องพยายามควบคุม สิทธิประโยชน์เพิ่มเติมอาจรวมถึงความชัดเจนทางจิตใจความสงบของจิตใจและความเครียดน้อยลง
4. ฝึกท่าทางที่ดี การฝึกท่าที่ดีจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าทรวงอกและภูมิภาคทรวงอกในกระดูกสันหลังของคุณนั้นสามารถขยายออกได้อย่างเต็มที่ กรงซี่โครงและไดอะแฟรมของคุณจะสามารถขยายและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณได้อย่างเต็มที่ โดยรวมแล้วเมื่อฝึกท่าทางที่ดีคุณจะสามารถหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้ง่ายขึ้นทั้งในกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย
5. ร้องเพลงมันออกมา คุณอาจลองร้องเพลงเพื่อเพิ่มการหายใจและปรับปรุงการทำงานของปอด ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ที่ร้องเพลงอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการหายใจสั้นและสามารถจัดการกับอาการได้ดีขึ้น พวกเขารู้สึกควบคุมการหายใจได้ดีขึ้น การร้องเพลงช่วยให้ผู้ที่มีสภาวะปอดโดยสอนให้พวกเขาหายใจช้าลงและลึกขึ้นรวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหายใจ British Lung Foundation แนะนำให้ร้องเพลงเพื่อเพิ่มความสามารถในการหายใจช่วยในการปรับปรุงท่าทางของคุณและเพิ่มความแข็งแกร่งของเสียงและไดอะแฟรมของคุณ
6. ยืดและงอ ทำตามขั้นตอนต่าง ๆ เพื่อลดความตึงของไหล่หน้าอกและหลัง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่เน้นความยืดหยุ่นความต้านทานและการยืดเพื่อปรับปรุงท่าทาง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถขยายโครงกระดูกในทุกทิศทางเมื่อคุณหายใจ คุณสามารถเหยียดหรือไปนวดเพื่อช่วยคลายพื้นที่ใด ๆ ของความหนาแน่น นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณกระตือรือร้น ซึ่งอาจรวมถึงการว่ายน้ำพายเรือหรือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้คุณเคลื่อนไหว

มีเทคนิคการหายใจที่แตกต่างกันมากมายที่คุณสามารถฝึกได้ การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำอาจช่วยให้คุณรับรู้และควบคุมลมหายใจได้มากขึ้น คุณอาจได้รับประโยชน์อื่น ๆ เช่นความรู้สึกลึก ๆ ของการนอนหลับที่ดีขึ้นและพลังงานที่มากขึ้น

ตัวอย่างของการออกกำลังกายการหายใจรวมถึง:

• เทคนิคการหายใจ 4-7-8
• สลับรูจมูกหายใจ
• ประสานงานการหายใจ
• หายใจลึก ๆ
• อารมณ์แปรปรวน
• หายใจหมายเลข
• ยืดซี่โครง

ครั้งละหนึ่งลมหายใจ

การหายใจเข้ามาตามธรรมชาติของผู้คนมากมายและมันอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณคิดมาก มีชิ้นส่วนร่างกายมากมายที่ใช้ระหว่างการหายใจ ด้วยเหตุนี้ท่าทางและรูปแบบบางอย่างจึงมีประสิทธิภาพสำหรับการหายใจที่สะดวกสบายมากกว่าท่าอื่น

การฝึกหายใจอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจของคุณ สำหรับบางคนที่มีเงื่อนไขที่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของปอดการรับรู้นี้ไปยังกิจวัตรประจำวันอาจช่วยปรับปรุงความรู้สึกของการหายใจและเป็นผลให้กิจกรรมประจำวันของพวกเขา

พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับคำถามใด ๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับการหายใจของคุณเองเช่นเดียวกับการออกกำลังกายการหายใจที่คุณต้องการลอง