วิธียืดอายุเทโลเมียร์ของคุณด้วยการออกกำลังกาย—และทำไมคุณถึงต้องการ
เนื้อหา
ที่ส่วนปลายด้านนอกของโครโมโซมแต่ละตัวในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณจะมีโปรตีนแคปที่เรียกว่าเทโลเมียร์ ซึ่งปกป้องยีนของคุณจากความเสียหาย คุณจะต้องทำให้เป็นภารกิจในการออกกำลังกายเพื่อรักษาเทโลเมียร์เหล่านี้ให้ยาวนานและแข็งแรง ท้ายที่สุด DNA ที่มีสุขภาพดีขึ้นหมายความว่าคุณมีสุขภาพดีขึ้น
และข่าวดีก็คือคุณไม่เพียงแต่สามารถรักษาความสั่นสะเทือนของเทโลเมียร์ได้เท่านั้น แต่ยังสามารถสร้างขึ้นใหม่ (หรือที่เรียกกันว่ายืด) พวกมันหลังจากที่สึกกร่อน (ด้วยความเครียด การอดนอน และอื่นๆ) และให้การตรวจร่างกายเป็นระยะๆ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีแฮ็กเทโลเมียร์ของคุณให้แก่ช้าและมีอายุยืนยาวขึ้น)
คาร์ดิโอคือราชินีแห่งการยืดเทโลเมียร์ของคุณ
นับตั้งแต่มีการค้นพบการออกกำลังกายเพื่อสร้างเทโลเมียร์ โดยการกระตุ้นการผลิตเอนไซม์เทโลเมียร์เรสของร่างกาย คำถามนี้ก็เกี่ยวกับเส้นทางการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การศึกษาใหม่จาก University Clinic of the Saarland ในเยอรมนีพบว่าการเขย่าเบา ๆ 45 นาทีเพียงครั้งเดียวทำให้กิจกรรมเทโลเมียร์เรสในผู้ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น ในขณะที่วงจรเครื่องยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลเลย หลังจากออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน กลุ่มนักวิ่งจ็อกกิ้งและกลุ่ม HIIT (การวิ่งแบบหนักสลับกันสี่นาทีโดยจ็อกกิ้งเท่าๆ กัน) พบว่าความยาวเทโลเมียร์เพิ่มขึ้น 3 ถึง 4 เปอร์เซ็นต์; กลุ่มน้ำหนักไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง
เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจโดยรวมที่สูงขึ้นเมื่อออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนและแบบเป็นช่วงเวลาจะกระตุ้นเซลล์ที่อยู่ในเส้นเลือดของเรา ซึ่งทำให้เกิด Telomerase เพิ่มขึ้น (และไนตริกออกไซด์สังเคราะห์) ผู้เขียนนำการศึกษา Christian Werner, MD กล่าว "โดยพื้นฐานแล้วก็เหมือน คุณกำลังฝากเงินเข้าบัญชีต่อต้านริ้วรอยในแต่ละครั้ง" เขากล่าว
นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกาย Michele Olson, Ph.D., a . กล่าวว่า คุณไม่ต้องการลดน้ำหนัก รูปร่าง Brain Trust pro: "การฝึกความต้านทานเป็นกุญแจสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อและกระดูกเมื่อเราอายุมากขึ้น" (ข้อมูลเพิ่มเติม: การออกกำลังกายต่อต้านวัยที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้)
วิธีติดตามการออกกำลังกาย Telomere ของคุณ
การเพิ่มจำนวนขึ้นของบริการทดสอบทางพันธุกรรมหมายความว่าผู้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ยสามารถค้นหาว่าเทโลเมียร์ของพวกเขาเหมาะสมเพียงใด ที่โรงยิมอย่าง NY Strong ในมามาโรเน็ค รัฐนิวยอร์ก สมาชิกสามารถทดสอบเทโลเมียร์ได้ จากนั้นจึงรับแผนการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล และชุดตรวจดีเอ็นเอที่บ้านของ TeloYears ($ 89, teloyears.com) ใช้การตรวจเลือดด้วยนิ้วเพื่อกำหนดอายุเซลล์ของคุณตามความยาวของเทโลเมียร์
Michael Manavian จาก Greenwich DX Sports Labs ซึ่งดำเนินการทดสอบที่ NY Strong กล่าวว่า "ฉันแนะนำให้คุณทดสอบเทโลเมียร์ของคุณทุก 5-10 ปีเพื่อดูว่าคุณอายุมากขึ้นอย่างไร
และในระหว่างนี้ ให้ทำตามผู้ฝึกสอน Jillian Michaels ที่มีหนังสือเล่มใหม่ กุญแจ 6 ดอกเผยให้เห็นกลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีอายุมากขึ้น: "ฉันมักจะรวมการฝึก HIIT ไว้ในระบบการปกครองของฉัน - เช่นเดียวกับโยคะซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีความเครียดลดลงและช่วยรักษาเทโลเมียร์ด้วย"
รีวิวสำหรับ
โฆษณาโพสต์ใหม่
3 แบบฝึกหัดเพื่อจบกางเกง
