เหตุใดการควบคุม Pistol Squat จึงควรเป็นเป้าหมายฟิตเนสต่อไปของคุณ
เนื้อหา
Squats ได้รับชื่อเสียงและความรุ่งโรจน์และด้วยเหตุผลที่ดีเนื่องจากเป็นหนึ่งในจุดแข็งด้านการใช้งานที่ดีที่สุด แต่พวกมันมักถูกจำกัดอยู่แค่ความหลากหลายแบบสองเท้า
ถูกแล้ว: คุณสามารถทำปืนพกหมอบ (หรือที่เรียกว่าหมอบขาเดียวซึ่งแสดงให้เห็นโดย Rachel Mariotti ผู้ฝึกสอนจากนิวยอร์ค) และมันก็ยากพอ ๆ กับที่คุณจินตนาการ มันคือการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งซึ่งต้องการความสมดุล ความคล่องตัว และการประสานงานที่บ้าคลั่ง - แต่ความพึงพอใจและความรู้สึกของผู้ร้ายรอบด้านเมื่อคุณทำได้สำเร็จในที่สุด? คุ้มค่ากับชั่วโมงโดยสิ้นเชิง
รูปแบบและประโยชน์ของปืนพกหมอบ
สิ่งที่ทำให้ปืนพกหมอบ (หรือหมอบขาเดียว) น่าประทับใจมากคือมันไม่ได้เกี่ยวกับความแข็งแกร่งที่บริสุทธิ์ (ถ้านั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ คุณสามารถโหลดบาร์เบลล์แล้วทำท่าสควอชหลังได้) “ท่านี้ต้องใช้การเคลื่อนไหวสะโพก เข่า และข้อเท้าจำนวนมาก” Mariotti กล่าว มันต้องการความมั่นคงของแกนกลางและความสมดุลในขณะที่ "สร้างความแข็งแกร่งด้านเดียวในสะโพก, glutes, quads และ hamstrings ซึ่งทำให้กายกรรมมากกว่าการออกกำลังกายขาเดียวแบบมาตรฐานอื่น ๆ "
นอกจากนี้ยังเป็นการปลุกให้ตื่นขึ้นสำหรับความไม่สมดุลของความแข็งแกร่งหรือความคล่องตัวที่คุณมี Mariotti กล่าว หมุนตัวพวกเขาและคุณอาจจะรู้ว่าขาข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง คุณอาจจะรู้ว่าหมอบขาเดียวมันบ้าแข็ง. (เพราะนั่นเป็นวิธีที่ทำให้รายการความแข็งแกร่งของน้ำหนักตัวที่สำคัญของ Jen Widerstrom ที่ผู้หญิงควรเชี่ยวชาญ)
ข่าวดีก็คือมีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อก้าวไปสู่หมอบขาเดียวอย่างปลอดภัย คุณสามารถดำเนินการได้ในขณะที่จับสายรัด TRX หรือเสาเพื่อรองรับ คุณสามารถหมอบลงบนม้านั่งหรือกล่อง หรือจริงๆ ก็ได้เพิ่ม น้ำหนักเพื่อให้ง่ายขึ้น (ถือดัมเบลล์ในแนวนอนที่ความสูงหน้าอกโดยกางแขนออกและจะช่วยถ่วงน้ำหนักลำตัวของคุณ) ก่อนที่คุณจะลองทำสิ่งเหล่านี้ ให้ลองฝึกท่า Forward lunges, Reverse lunges และ Side lunges เพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงในแต่ละขาแยกกัน
หมอบขาเดียวง่ายเกินไป? ไม่ต้องกังวล มีความท้าทายอื่นสำหรับคุณ ลองหมอบกุ้งต่อไป
วิธีทำ Pistol Squat
NS. ยืนบนขาซ้ายโดยให้เท้าทั้งหมดหยั่งรากอย่างแน่นหนากับพื้น ขาขวายกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเริ่มต้น
NS. งอเข่าซ้ายแล้วส่งสะโพกไปข้างหลังเอื้อมมือไปข้างหน้าพร้อมกับเหยียดขาขวาไปข้างหน้า ลดลำตัวลงจนสะโพกอยู่ต่ำกว่าแนวขนาน
ค. บีบกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อหยุดการตกลง จากนั้นลองนึกภาพดันขาที่ยืนผ่านพื้นเพื่อดันกลับขึ้นมายืน
ลอง 5 ในแต่ละด้าน
เคล็ดลับแบบฟอร์มหมอบปืนพก
- พยายามอย่าให้ขาหน้าแตะพื้น
- รักษากระดูกสันหลังให้ยาวและหลังแบน (อย่าปัดไปข้างหน้าหรือโค้งไปข้างหลัง)
- ให้แกนมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหว
- นั่งสะโพกกลับกับดันเข่าไปข้างหน้า
รีวิวสำหรับ
โฆษณาแนะนำสำหรับคุณ
การทดสอบหลักที่ระบุในการตั้งครรภ์
