วิธีทำให้การรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ

เนื้อหา

• การกินอย่างมีสติคืออะไรกันแน่?
• จะรู้ได้อย่างไรว่าการกินอย่างมีสติเหมาะกับคุณ
• วิธีกินอย่างมีสติ
• รีวิวสำหรับ

พูดตามตรง: การกินอย่างมีสติไม่ใช่เรื่องง่าย แน่นอนว่าคุณอาจ *รู้* ว่าคุณควรหยุดการติดฉลากอาหารว่า "ดี" และ "ไม่ดี" และจะดีกว่าถ้าคุณปรับให้เข้ากับสัญญาณบ่งบอกความหิวทางกายภาพของคุณ แทนที่จะเพียงแค่กินอาหารในช่วงเวลาหนึ่งโดยค่าเริ่มต้น แต่สิ่งเหล่านี้พูดง่ายกว่าทำอย่างแน่นอน ที่กล่าวว่าการใช้รูปแบบการกินอย่างมีสตินั้นมีประโยชน์ที่จับต้องได้ รวมถึงความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารและการลดน้ำหนัก (ดู: ฉันเปลี่ยนวิธีการของฉันเป็นอาหารแล้วสูญเสีย 10 ปอนด์) แต่อะไรคือคุณสมบัติในการกินอย่างมีสติ และคุณจะเริ่มต้นได้อย่างไร นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพจิตต้องการให้คุณรู้ บวกกับวิธีที่คุณจะลองทำด้วยตัวเอง

การกินอย่างมีสติคืออะไรกันแน่?

“เมื่อคุณกินอย่างมีสติ คุณจะช้าลงและสังเกตอารมณ์และความหิวของคุณ เพื่อที่คุณจะได้กินเมื่อคุณหิวและลิ้มรสอาหารในปากของคุณ” Jennifer Taitz, Psy.D. นักจิตวิทยาและนักเขียนจาก LA กล่าว ของ สิ้นสุดการรับประทานอาหารอารมณ์ และ โสดยังไงให้มีความสุข. ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดสองประการของการรับประทานอาหารอย่างมีสติคือมันช่วยลดความเครียดได้มากในการกิน (เพราะคุณกินเฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น!) และสามารถช่วยให้ผู้คนเพลิดเพลินกับอาหารของพวกเขามากขึ้น เธอกล่าว

ข้อดีอีกอย่างหนึ่ง: "คุณสามารถใช้กับสไตล์การกินใดก็ได้เพราะมันไม่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน แต่เกี่ยวกับ อย่างไร คุณกิน” Susan Albers, Psy.D. นิวยอร์กไทม์ส นักเขียนขายดีของ EatQ และผู้เชี่ยวชาญด้านการกินอย่างมีสติ นั่นหมายความว่าไม่ว่าคุณจะเป็นชาว Paleo วีแกน หรือปราศจากกลูเตน คุณสามารถเรียนรู้วิธีฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่คุณต้องการเท่านั้น แต่ยังสนุกกับมันได้มากกว่าที่เคยเป็น

สุดท้ายนี้ การกินอย่างมีสติคือการปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร Amanda Kozimor-Perrin R.D.N. นักโภชนาการจาก LA กล่าวว่า "มันช่วยแบ่งอาหารที่จับได้กับคนๆ หนึ่ง "มันเริ่มช่วยขจัดความคิดที่ว่าอาหารจะ 'ดี' หรือ 'ไม่ดี' และหวังว่าจะหยุดการอดอาหารแบบโยโย่ได้ไม่รู้จบ" การมีสติสัมปชัญญะและปัจจุบันสามารถช่วยลดความเครียดโดยรวมได้ด้วยการแนะนำวิธีปฏิบัติใหม่ๆ เช่น การทำสมาธิ การออกกำลังกาย และการอาบน้ำ ซึ่งจะมาแทนที่การรับประทานอาหารตามอารมณ์

จะรู้ได้อย่างไรว่าการกินอย่างมีสติเหมาะกับคุณ

ไม่แน่ใจว่านี่คือสไตล์การกินที่ใช่สำหรับคุณหรือเปล่า การแจ้งเตือนโดยสปอยเลอร์: การรับประทานอาหารอย่างมีสติสำหรับทุกคน Amy Goldsmith, R.D.N. นักโภชนาการจาก Frederick, MD กล่าวว่า "ทุกคนต่างก็เลือกรูปแบบการกินอย่างมีสติ "คนส่วนใหญ่สูญเสียความหิวและความอิ่มเอมใจเมื่ออายุได้ 5 ขวบ หรือเมื่อเข้าสู่ระบบการศึกษา เพียงเพราะพวกเขาเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารเมื่อต้องการพลังงานเป็นการกินเมื่อมีเวลาว่างที่กำหนดไว้" ลองคิดดู: คุณอาจถูกบอกตั้งแต่อายุยังน้อยว่าคุณควรกิน ไม่ว่าคุณจะหิวหรือไม่ก็ตาม! เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้สมเหตุสมผลเมื่อคุณยังเป็นเด็ก แต่สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการเป็นผู้ใหญ่คือคุณสามารถทำสิ่งที่คุณต้องการเมื่อคุณต้องการใช่ไหม! ที่สามารถและ ควร รวมถึงการรับประทานอาหาร (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมฉันถึงสูญเสียความอยากอาหารเมื่อฉันเครียด?)

นั่นไม่ได้หมายความว่าการฝึกสติและการรับประทานอาหารจะเป็นเรื่องง่าย "มันจะไม่เกาะติดถ้าคุณไม่พร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต" Kozimor-Perrin กล่าว “พวกเราทุกคน เมื่อมีการแนะนำพฤติกรรมใหม่หรือพยายามเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมปัจจุบันของเรา จำเป็นต้องพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงนั้น ดังนั้นเมื่อมันยากที่เราจะผ่านไปได้” เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารใด ๆ คุณจะต้องให้คำมั่นสัญญาเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่คุณกำลังมองหา ไม่ว่ามันจะเป็นอารมณ์หรือร่างกายก็ตาม

วิธีกินอย่างมีสติ

สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งในการเรียนรู้วิธีการเป็นผู้กินอย่างมีสติคือ คุณสามารถกำหนดความหมายสำหรับคุณในฐานะปัจเจก แทนที่จะปฏิบัติตามมาตรฐานที่กำหนดไว้ "คิด เครื่องมือไม่ใช่กฎ” อัลเบอร์สกล่าว แต่ลักษณะนามธรรมของการกินอย่างมีสตินั้นยังทำให้ยากต่อการปฏิบัติมากกว่ารูปแบบการกินที่เข้มงวดมากขึ้นซึ่งเน้นที่กฎ ซึ่งบางครั้งอาจทำให้ท้อใจสำหรับผู้ที่เคยรู้ว่าควรกินอย่างไร โชคดีที่ มีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถลองใช้ด้วยตัวเองเพื่อเริ่มต้น

เป็นผู้สังเกตการณ์ "ผู้คนต่างประหลาดใจเมื่อฉันให้ขั้นตอนที่หนึ่ง: อย่าทำอะไรที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง" Albers กล่าว “ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการสังเกตพฤติกรรมการกินของคุณอย่างไม่ตัดสิน นั่นหมายถึงเพียงแค่สังเกตเห็นโดยไม่ต้องเพิ่มคำอธิบายใด ๆ (เช่น 'ฉันจะโง่ได้อย่างไร') การพิพากษาทำให้การรับรู้ลดลงเล็กน้อย” คุณอาจจะแปลกใจว่าคุณมีนิสัยการกินมากแค่ไหนที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเป็นนิสัย “ตัวอย่างเช่น ลูกค้าคนหนึ่งของฉันบอกว่าเธอลืมตาดูอยู่หนึ่งสัปดาห์ เธอรู้ว่าเธอกินอย่างไม่ใส่ใจเมื่ออยู่หน้าจอเท่านั้น เธอตระหนักดีถึงนิสัยนี้มาก ความตระหนักรู้นี้เปลี่ยนชีวิตเธอ "

ลอง 5 S: นั่ง ช้าลง ลิ้มรส ลดความซับซ้อน และยิ้ม สิ่งเหล่านี้เป็นหลักการพื้นฐานของการกินอย่างมีสติ และด้วยการฝึกฝน สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นธรรมชาติที่สองก่อนที่คุณจะรู้ตัว "นั่งลงเมื่อคุณกิน" อัลเบอร์แนะนำ “ฟังดูง่าย แต่คุณจะแปลกใจว่าคุณกินบ่อยแค่ไหนขณะยืน เรากินเพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์เมื่อยืน การลดความเร็วช่วยแบ่งย่อยอาหารและให้เวลาคุณไตร่ตรองอาหารแต่ละคำ” หากสิ่งนี้ยากสำหรับคุณ เธอแนะนำให้กินด้วยมือที่ไม่ถนัดของคุณ ซึ่งจะบังคับให้คุณกัดช้าลง การลิ้มรสหมายถึงการใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณเมื่อคุณกิน “อย่าใช้แต่พลั่วในอาหาร ให้พิจารณาว่าจริง ๆ แล้วคุณชอบมันไหม” ลดความซับซ้อนหมายถึงการสร้างสภาพแวดล้อมที่มีสติเกี่ยวกับอาหาร เมื่อรับประทานอาหารเสร็จแล้ว ให้วางอาหารให้พ้นสายตา "สิ่งนี้ช่วยลดความอยากที่จะเลือกอาหารอย่างไม่ใส่ใจเพียงเพราะมันอยู่ที่นั่น" สุดท้าย "ยิ้มระหว่างการกัด" Albers กล่าว อาจฟังดูแปลก แต่จะให้เวลาคุณพิจารณาว่าคุณพอใจจริงๆ หรือไม่

ก้าวออกจากหน้าจอ ทำให้เป็นนโยบายที่จะทิ้งหน้าจอเมื่อคุณกำลังรับประทานอาหาร "วางโทรศัพท์ลง นั่งลงแล้วลดความเร็วลง" Taitz กล่าว "เพื่อให้มีสติสัมปชัญญะ คุณต้องอยู่ด้วย และคุณจะอยู่ไม่ได้เมื่อคุณเลื่อนหน้าจอหรือเร่งรีบ" (BTW ต่อไปนี้เป็นสามวิธีในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นขณะดูทีวี)

กำหนดเวลาสำหรับมื้ออาหารและของว่างของคุณ ในทำนองเดียวกัน ให้พยายามแยกการทำงานและการกินแยกจากกัน “เราทำงานในสังคมที่ทำงานด้วยอาหารเช้าและกลางวัน ใช้เวลาเดินทางนานไปทำงาน หรืองดอาหารว่างและอาหารกลางวันไปเลย” โกลด์สมิธกล่าว "เพิ่มช่วงพักลงในตารางเวลาของคุณและให้เกียรติพวกเขา" คุณสามารถสำรองเวลา 15 นาทีใช่ไหม?

ลองทดลองลูกเกด. Kozimor-Perrin กล่าวว่า "ฉันสนับสนุนให้ทุกคนที่ฉันพบด้วยทำการทดลองลูกเกด โดยพื้นฐานแล้ว การทดลองลูกเกดจะแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของการกินอย่างมีสติโดยสังเกตทุกรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ของลูกเกดลูกเล็กๆ “ตอนแรกรู้สึกอึดอัดมาก แต่มันช่วยให้คุณตระหนักถึงทุกแง่มุมที่ขาดหายไปในระหว่างมื้ออาหาร นำไปสู่หลอดไฟในสมองของคุณ ช่วยให้คุณเห็นว่าคุณควรใช้เวลากับอาหารอย่างไรและอย่างไร เพื่อเริ่มทำความเข้าใจความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารแต่ละอย่างที่คุณกิน"

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถเข้าถึงอาหารที่คุณชอบกินได้ แม้ว่าการรับประทานอาหารอย่างมีสติไม่ได้กำหนดประเภทของอาหารที่คุณควรกิน แต่คุณอาจจะรู้สึกดีที่สุดหากคุณให้ความสำคัญกับอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ แม้ว่าจะมีพื้นที่ว่างสำหรับการพักผ่อนอย่างแท้จริง "ให้แน่ใจว่าคุณมีร้านขายของชำสำหรับทำอาหารหรือบรรจุหีบห่อ" โกลด์สมิธกล่าว "ถ้าเป็นไปไม่ได้ ให้เลือกร้านอาหารที่ให้เชื้อเพลิงที่เหมาะสมกับคุณ เช่น โปรตีน ธัญพืช ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม"

รีวิวสำหรับ