5 วิธีที่ถูกต้องในการชะลอกระบวนการชราของร่างกายคุณ

เนื้อหา

• ใช้วิธีการที่สมดุลในการอ้วน
• ทานอาหารมื้อเล็กให้บ่อยขึ้น
• ออกกำลังกายเกือบทุกวัน
• ยืนบนเท้าของคุณ
• จัดการกับความตึงเครียดของคุณ
• รีวิวสำหรับ

อาจฟังดูเหมือนบางอย่างในหนังไซไฟ แต่การแก่ชราที่ล่าช้าได้กลายเป็นจริงแล้ว ด้วยความก้าวหน้าครั้งใหม่ในด้านวิทยาศาสตร์และการวิจัย

คนอเมริกันอายุยืนยาวขึ้น พบผลการศึกษาล่าสุดจาก USC Leonard Davis School of Gerontology"เราวัดอายุทางชีววิทยาของผู้คนผ่านเครื่องหมายต่างๆ ของสุขภาพที่ดีและพบว่าอัตราการสูงวัยได้ช้าลงในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา" นักวิจัย Eileen M. Crimmins, Ph.D. อธิบาย ผู้คนไม่เพียงแต่มีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพลิดเพลินกับความมีชีวิตชีวาทั้งทางร่างกายและจิตใจมากขึ้นไปอีกหลายปี เธอกล่าว

แม้ว่าพันธุกรรมจะมีบทบาทในการที่เรามีอายุมากขึ้น แต่งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมก็ส่งผลกระทบเช่นกัน S. Jay Olshansky, Ph.D. ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์แห่งโรงเรียนสาธารณสุขแห่งชิคาโกและหัวหน้านักวิทยาศาสตร์ของ Lapetus Solutions กล่าวว่า "มีหลายสิ่งหลายอย่างที่เราควบคุมได้ผ่านการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิต (ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวเรตินอลระดับดาวเหล่านี้ไม่สามารถทำร้ายได้เช่นกัน)

ตามหลักวิทยาศาสตร์ล่าสุด นี่คือสิ่งที่ฉลาดที่สุด 5 ข้อที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้ประโยชน์ด้านการต่อต้านริ้วรอยที่ทรงพลังที่สุด

ใช้วิธีการที่สมดุลในการอ้วน

วารสาร วารสาร เล่ม นี้ รายงาน ว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ให้ผลดีต่อสัญญาณบ่งชี้ความชราทางร่างกาย 2 ประการ สมอง พฤติกรรม และภูมิคุ้มกัน. การบริโภคที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับทั้งการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้นถึง 15 เปอร์เซ็นต์ โปรตีนแคปที่ปกป้องโครโมโซมและโดยปกติแล้วจะสั้นลงเมื่อเราอายุมากขึ้น (นี่คือการบรรยายสรุปฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับเทโลเมียร์และผลกระทบต่อความชรา)

คุณควรลดกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบในน้ำมันเมล็ดองุ่น ข้าวโพด และน้ำมันงา ในการศึกษา ผู้ที่มีอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่ำกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีเทโลเมียร์ที่ยาวที่สุด (หรืออายุน้อยที่สุด) และมีระดับความเครียดออกซิเดชันต่ำที่สุด โอเมก้า 6 แสดงให้เห็นว่าเพิ่มการอักเสบที่ทำร้ายเซลล์ ในขณะที่โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ ปัญหาคือ อาหารของเรามักจะชอบโอเมก้า 6 ในการแก้ไขปัญหานั้น ให้ตั้งเป้าหมายให้ได้รับโอเมก้า 3 อย่างน้อย 1.25 กรัมต่อวัน (ปริมาณในปลาแซลมอนประมาณ 3 ออนซ์) และจำกัดการบริโภคน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูง (อ่านคำแนะนำในการรับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ)

ทานอาหารมื้อเล็กให้บ่อยขึ้น

"นี่เป็นวิธีการควบคุมระดับอินซูลินของคุณ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยกำหนดอัตราการสูงวัย" Olshansky กล่าว “เมื่อคุณกิน ร่างกายของคุณจะผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อและตับของคุณดูดซับกลูโคสจากเลือดของคุณ อินซูลินที่มากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นอันตรายต่อโรงไฟฟ้ การสะสมของโปรตีนที่เสียหาย” Nathan LeBrasseur, Ph.D. , รองศาสตราจารย์ในภาควิชาสรีรวิทยาและวิศวกรรมชีวการแพทย์ของ Mayo Clinic กล่าว "สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการพัฒนาของโรคได้"

การป้องกันการเพิ่มขึ้นของอินซูลินสามารถช่วยลดอันตรายต่อเซลล์ได้ Olshansky แนะนำให้ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวัน "และหยุดกินหลังอาหารเย็นเพราะการเผาผลาญอาหารช้าลงก่อนนอน" เขากล่าว หรือพิจารณารับประทานอาหารและของว่างทั้งหมดภายในกรอบเวลาแปดถึง 10 ชั่วโมงในแต่ละวัน ซึ่งเป็นวิธีการที่เรียกว่าการให้อาหารแบบจำกัดเวลา (หรือการอดอาหารเป็นระยะ) การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าวิธีการนี้อาจมีประโยชน์ในการทำให้ไวต่ออินซูลินและต่อต้านวัย LeBrasseur กล่าว

ออกกำลังกายเกือบทุกวัน

Olshansky กล่าวว่า "การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดที่เรามีต่อน้ำพุแห่งความเยาว์วัย คนที่ทำคาร์ดิโอ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จะมีอายุที่น้อยกว่าคนที่อยู่นิ่งๆ อยู่เกือบ 9 ปี เวชศาสตร์ป้องกัน รายงาน การออกกำลังกายช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่ทำให้เซลล์มีอายุมากขึ้นและทำให้เทโลเมียร์สั้นลง

การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งสองครั้งต่อสัปดาห์ก็มีประโยชน์เช่นกัน Olshansky กล่าวว่าการออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายและจิตใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนยังช่วยเพิ่มการตอบสนองของอินซูลินในร่างกายของคุณอีกด้วย LeBrasseur กล่าว "กล้ามเนื้อเก็บน้ำตาลประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ที่คุณกินผ่านอาหาร" เขาอธิบาย "เมื่อคุณฝึก คุณทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการดูดซับน้ำตาลจากเลือดของคุณ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงต้องการอินซูลินน้อยลง" เป้าหมายของคุณ: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความต้านทานระดับปานกลางถึงเข้มข้น 30 นาทีขึ้นไปทุกวันในสัปดาห์ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนั้น: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการต่อต้านวัย)

ยืนบนเท้าของคุณ

แม้ว่าการออกกำลังกายจะส่งผลอย่างมากต่ออายุ แต่การเคลื่อนไหวในช่วงที่เหลือของวันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมาสทริชต์ในเนเธอร์แลนด์ขอให้คนกลุ่มต่างๆ นั่ง 14 ชั่วโมงต่อวัน นั่ง 13 ชั่วโมง และออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง และนั่งเป็นเวลาแปดถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน และยืนหรือเดินเป็นเวลาเจ็ดชั่วโมง ถึงแปดชั่วโมง หลังจากสี่วัน การอยู่นิ่งโดยสมบูรณ์จะเพิ่มการดื้อต่ออินซูลินและระดับคอเลสเตอรอล และทำให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดเสียหาย ซึ่งเรียงตามเส้นเลือด เมื่อผู้คนออกกำลังกาย พวกเขามีเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่แข็งแรง แต่ความต้านทานต่ออินซูลินและคอเลสเตอรอลยังคงเพิ่มขึ้น เมื่อคนเหล่านั้นยืนขึ้นและเดินมากขึ้น พวกเขาก็เลี่ยงการดื้อต่ออินซูลินและคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น แต่ไม่ทำลายเยื่อบุผนังหลอดเลือด

ข้อความ: ทั้งการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันมีความจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด ผู้เขียนนำ Bernard Duvivier, M.D. , Ph.D. หากคุณมีงานประจำ ให้ลองเปลี่ยนเวลานั่ง 2 ชั่วโมงต่อวันด้วยการยืนและเดิน เขากล่าว หาสิ่งที่เหมาะกับคุณ ไม่ว่าจะเป็นการทำงานที่โต๊ะยืน ลุกขึ้นยืนเมื่อคุณรับสาย ไปเดินเล่นในระยะไกลในมื้อกลางวัน หรือทำหลายๆ อย่างร่วมกัน

จัดการกับความตึงเครียดของคุณ

Perla Kaliman, Ph.D., ศาสตราจารย์จาก Universitat Oberta de Catalunya ในสเปนกล่าวว่า "ความเครียดตลอดชีวิตสะสมเร่งความชราของ epigenetic ซึ่งเป็นตัวทำนายอัตราการชราภาพทางชีวภาพ การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันตัวเองจากความเครียด (หรือเลิกกับความสัมพันธ์ที่เลวร้ายของคุณ เพราะผู้หญิงที่อายุมากที่สุดคนหนึ่งเคยให้เครดิตสถานะความสัมพันธ์โสดของเธอสำหรับชีวิตที่ยืนยาวของเธอ)

"การวิจัยของเราชี้ให้เห็นว่านาฬิกา epigenetic ทำงานช้ากว่าในการทำสมาธิระยะยาวกว่าในผู้ที่ไม่นั่งสมาธิ" เธออธิบาย ในการศึกษานี้ คนที่ทำสมาธิทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ปีคือคนที่ได้ประโยชน์

ถ้านั่นฟังดูน่ากลัว ให้เริ่มจากจุดเล็กๆ ลองใช้แอพ Insight Timer มันติดตามแนวการทำสมาธิและเหตุการณ์สำคัญของคุณเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจที่จะไปต่อ (หรือลองใช้แอพการทำสมาธิเหล่านี้สำหรับผู้เริ่มต้น)

รีวิวสำหรับ