วิธีอ่านฉลากโภชนาการตามคำแนะนำของนักกำหนดอาหาร

เนื้อหา

• ขนาดให้บริการ
• แคลอรี่
• สารอาหาร
• มูลค่ารายวัน
• เมื่อใดควรมองหา %DV . สูง
• เมื่อใดควรมองหา %DV . ที่ต่ำ
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณกำลังเลือกซื้อของว่างจากปั๊มน้ำมันหรือกล่องซีเรียลจากซูเปอร์มาร์เก็ต ป้ายราคาน่าจะเป็นข้อมูลชิ้นแรกที่คุณอ้างอิงเพื่อตัดสินใจว่าควรค่าแก่การเคี้ยวหรือไม่ แต่จากข้อเท็จจริงและตัวเลขที่เป็นประโยชน์มากมายบนฉลากโภชนาการของอาหาร แผงด้านหลังบรรจุภัณฑ์นั้นควรเป็นที่ที่คุณสนใจเป็นลำดับต่อไป

ฉลากโภชนาการให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีคุณค่าแก่ผู้ซื้อโดยแสดงให้เห็นว่าอาหารแต่ละประเภทมีไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ มากน้อยเพียงใด ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลเพื่อเพิ่มลงในจานของคุณ — หรือไม่

"แม้ว่าทุกคนจะต้องมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับฉลากโภชนาการในระดับพื้นฐาน แต่กลุ่มประชากรพิเศษบางคนได้รับประโยชน์จากการอ้างอิงฉลากเมื่อทำการเลือกอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง" Maya Feller, MS, RDN, CDN กล่าว , นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและรูปร่างสมาชิก Brain Trust ผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานจะพบว่าส่วนคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยของฉลากมีประโยชน์ในการพิจารณาผลกระทบของอาหารที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจสามารถพิจารณาปริมาณโซเดียมเพื่อตัดสินใจว่าอาหารเป็นส่วนเสริมที่ชาญฉลาดหรือไม่ อาหารของพวกเขา เธออธิบาย

คำเตือนสั้นๆ: ฉลากโภชนาการอ้างอิงจากอาหารที่มีแคลอรี 2,000 แคลอรี และคุณอาจต้องกินแคลอรีเพิ่มขึ้นหรือน้อยลงตามความต้องการเฉพาะของคุณ Whitney English, M.S. , R.D.N. นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียนหนังสือระบุว่าฉลากข้อมูลโภชนาการยังคงมีประโยชน์ตราบใดที่คุณนำเกลือไปด้วย ทารกและเด็กวัยหัดเดินจากพืช. "ผู้คนยังคงสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในการพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์มีสารอาหารบางชนิดสูงหรือต่ำ [แต่] ควรจำไว้ว่าความต้องการส่วนบุคคลของพวกเขาอาจแตกต่างจากคนทั่วไป" เธอกล่าว

ตกลง คุณจะถอดรหัสแผงตัวเลขและเปอร์เซ็นต์ได้อย่างไร ที่นี่ Feller และภาษาอังกฤษแจกแจงวิธีการอ่านฉลากโภชนาการ — รวมถึงข้อเท็จจริงที่ควรเน้น

ขนาดให้บริการ

เมื่อคุณกำลังหาวิธีอ่านฉลากโภชนาการอย่างถูกต้อง คุณจะต้องอ้างอิงขนาดเสิร์ฟของอาหารก่อน ซึ่งโดยทั่วไปจะระบุเป็นถ้วยหรือชิ้นและจำนวนกรัม และจำนวนเสิร์ฟในบรรจุภัณฑ์ (aka เสิร์ฟต่อ คอนเทนเนอร์). คุณอาจคิดว่าขนาดที่ให้บริการบนฉลากโภชนาการคือปริมาณที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาหารและนักโภชนาการแนะนำให้คุณกินในแต่ละครั้ง แต่ในความเป็นจริง มันสะท้อนถึงจำนวนอาหารโดยเฉลี่ยที่ผู้คนมักกินหรือดื่มโดยอิงจากการสำรวจการบริโภคอาหาร พูดภาษาอังกฤษ

การดูตัวเลขนี้เป็นแนวทางในการตัดสินใจคร่าวๆ ว่าคุณควรใส่จานเท่าไหร่ถึงจะมีประโยชน์ แต่คุณอาจกินมากหรือน้อยกว่าขนาดเสิร์ฟที่ระบุไว้เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกอิ่มและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ Feller กล่าว . "ฉันแนะนำให้คนเลือกขนาดสัดส่วนตามความต้องการด้านอาหารของแต่ละคน และฟังสัญญาณบ่งบอกความหิวและความอิ่มของร่างกายเมื่อทานอาหาร" ภาษาอังกฤษกล่าวเสริม (ดูเพิ่มเติมที่: สุดท้าย คำแนะนำที่ง่ายต่อการปฏิบัติตามสำหรับขนาดส่วนที่ดีต่อสุขภาพ)

ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะตรวจสอบขนาดที่ให้บริการเมื่ออ่านฉลากโภชนาการเนื่องจากแคลอรี่และปริมาณสารอาหารที่แสดงอยู่บนพื้นฐานของ นั่น ตัวเลข — ไม่ใช่จำนวนบรรจุภัณฑ์หรือคอนเทนเนอร์ทั้งหมด ตัวอย่างเช่น หากคุณกินฮัมมัสที่มีคุณค่า 2 เสิร์ฟ คุณจะต้องบริโภคสารอาหารเป็นสองเท่า (เช่น ไขมัน ไฟเบอร์ โปรตีน) และแคลอรี่ที่ระบุไว้ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริการะบุ

แคลอรี่

พูดง่ายๆ ว่าแคลอรี่เป็นตัววัดว่าคุณจะได้รับพลังงานเท่าไรจากการเสิร์ฟอาหารบางประเภท เมื่อคุณเริ่มหาวิธีอ่านฉลากโภชนาการ คุณอาจดูเนื้อหาแคลอรี่โดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นตัวเลขที่ใหญ่ที่สุดและชัดเจนที่สุดบนแผง แต่ไม่ใช่ตัวเลขที่สำคัญที่สุดในการเลือกอาหาร "แคลอรี่เองให้ข้อมูลเชิงลึกเพียงเล็กน้อยว่าอาหาร 'ดีต่อสุขภาพ' เป็นอย่างไร" เฟลเลอร์กล่าว “ดูเหมือนว่าอาหารที่มีแคลอรีน้อยที่สุดคิดว่ามีรัศมีเพื่อสุขภาพและถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ในขณะที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง [แต่] รายละเอียดสารอาหารของอาหารใดๆ มีความสำคัญมากกว่าแคลอรี” (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุผล #1 ในการหยุดนับแคลอรี่)

ยกตัวอย่างถั่วและเมล็ดพืช แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีแคลอรีสูงกว่าแครอทหรือแตงกวา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านี้จะไม่แข็งแรงเท่ากับผัก และทั้งสองอย่างสามารถมีจุดอยู่บนจานของคุณได้ Feller กล่าว ไม่ต้องพูดถึง "อาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น อะโวคาโด ที่ให้สารอาหารรองที่จำเป็นหลายอย่างและไฟโตเคมิคอล จะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการสนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญมากกว่าตัวเลือกแคลอรีต่ำที่ขาดสารอาหาร" เธอกล่าวเสริม

แทนที่จะดูที่เนื้อหาแคลอรี่เพื่อวัดว่าอาหารนั้น "ดีสำหรับคุณ" หรือไม่ ภาษาอังกฤษแนะนำให้อ้างอิงถึงความพึงพอใจที่อาหารนั้นจะทำให้คุณรู้สึก “การดูจำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ สามารถช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าอาหารที่คุณต้องกินมากแค่ไหนจึงจะรู้สึกอิ่ม” เธอกล่าว “แต่พวกมันเป็นเพียงปัจจัยเดียว — ไฟเบอร์ ไขมัน และโปรตีนก็จะส่งผลต่อความอิ่มด้วย”

สารอาหาร

ในฉลากโภชนาการทุกใบ คุณจะพบมาโครและสารอาหารรองที่สำคัญ รวมถึงไขมันทั้งหมด (แบ่งออกเป็นไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) คอเลสเตอรอล โซเดียม คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหาร น้ำตาลที่เติม (ซึ่งถูกเติมระหว่างกระบวนการผลิต) น้ำตาลทั้งหมด (ปริมาณน้ำตาลที่เติมบวกกับน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ) โปรตีน วิตามินดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม คุณอาจเห็นสารอาหารรองอื่น ๆ สองสามอย่าง แต่จะไม่อยู่ในแผงข้อมูลโภชนาการ เว้นแต่จะมีข้อเรียกร้องเฉพาะเกี่ยวกับสารอาหารนั้น และผู้ผลิตจะเปิดเผยโดยสมัครใจ Feller กล่าว

มูลค่ารายวัน

นอกจากนี้ คุณจะเห็นเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน (%DV) ซึ่งเป็นปริมาณ - ในรูปแบบเปอร์เซ็นต์ - ของสารอาหารเฉพาะที่มีอยู่ในอาหารหนึ่งมื้อ Feller กล่าว องค์การอาหารและยา (FDA) กำหนดคุณค่าของสารอาหารในแต่ละวัน และมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้คุณทราบปริมาณสารอาหารเฉพาะที่พบในการเสิร์ฟอาหารที่เกี่ยวข้องกับความต้องการอาหารคร่าวๆ สำหรับสารอาหารนั้น ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ แม้ว่ามักจะคล้ายกับค่าเผื่ออาหารที่แนะนำหรือปริมาณที่เพียงพอซึ่งกำหนดโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา แต่ก็ไม่ได้เหมือนกันทุกประการตาม NIH

"มันขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน 2,000 แคลอรี่ที่มีอยู่ในฉลากโภชนาการทั้งหมด" เธออธิบาย "ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตหนึ่งเสิร์ฟอาจมีธาตุเหล็ก 2 มก. ซึ่งเท่ากับ 10 เปอร์เซ็นต์ของ %DV ของธาตุเหล็ก สำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรีต่อวัน" เมื่อมองแวบเดียว %DV สามารถบอกคุณได้ว่าการเสิร์ฟอาหารมีสารอาหารสูง (20 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่า) หรือต่ำ (5 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่า) และปริมาณสารอาหารแต่ละมื้อที่มอบให้คุณ อาหารประจำวันตามอย.

จากสารอาหารทั้งหมดที่ระบุไว้ มีเพียงไขมันทรานส์และน้ำตาลทั้งหมดเท่านั้นที่จะ ไม่ มี %DV ตามที่องค์การอาหารและยา (FDA) ระบุ มีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะกำหนดมูลค่ารายวันสำหรับไขมันทรานส์ และไม่มีหน่วยงานของรัฐใดแนะนำการจำกัดการบริโภคน้ำตาลทั้งหมด ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะไม่เห็น %DV สำหรับโปรตีนเช่นกัน เนื่องจากจำเป็นต้องระบุเฉพาะในกรณีที่ผลิตภัณฑ์อ้างว่า "มีโปรตีนสูง" หรือหากมีไว้สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 4 ปี เนื่องจากคนส่วนใหญ่อายุเกินนั้น กลุ่มให้คะแนนสารอาหารเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารตามธรรมชาติตามอย. (ดูเพิ่มเติมที่: รายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุดที่คุณควรกินทุกสัปดาห์)

เมื่อใดควรมองหา %DV . สูง

เมื่ออ่านฉลากโภชนาการ คุณมักจะต้องการมองหา %DV ที่สูงขึ้นสำหรับใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนอเมริกันมักบริโภคไม่เพียงพอ ตามที่ FDA กล่าว ไฟเบอร์เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาการขับถ่ายให้เป็นปกติ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น วิตามินดีและแคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรง ธาตุเหล็กช่วยนำออกซิเจนผ่านเลือดไปยังทุกส่วนของร่างกาย และมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือนหนัก เนื่องจากจะสูญเสียแร่ธาตุจำนวนมากจากการมีประจำเดือน และโพแทสเซียมช่วยให้ไตและหัวใจของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ "กลุ่มประชากรพิเศษจำนวนมาก เช่น เด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุ อาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารและอาจได้รับประโยชน์จากการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมาโครและจุลธาตุที่มีนัยสำคัญ เช่น แคลเซียม วิตามินดี ธาตุเหล็ก และโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ "เฟลเลอร์กล่าว TL; DR: สิ่งสำคัญคือต้องพยายามบริโภคสารอาหารแต่ละชนิดให้เพียงพอ โดยที่ %DV จากอาหารทั้งหมดที่คุณกินในหนึ่งวันจะเพิ่มขึ้นถึง 100 เปอร์เซ็นต์ หรือตามความเป็นจริง ให้ใกล้เคียงที่สุด และคุณควรทำ นิสัยในการตรวจสอบ %DV เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับการอ่านฉลากโภชนาการ

เมื่อใดควรมองหา %DV . ที่ต่ำ

ในทางกลับกัน โดยทั่วไปแล้ว คุณจะต้องมองหา %DV ที่ต่ำกว่าสำหรับน้ำตาลที่เติม ไขมันอิ่มตัว และโซเดียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ผู้คนที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกามักจะบริโภคในปริมาณที่สูงกว่าที่คาดการณ์ไว้ Feller กล่าว ICYDK ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดเลว (ชนิดที่ "ไม่ดี") เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อบริโภคเกินตาม U.S. National Library of Medicine ในทำนองเดียวกัน การบริโภคโซเดียมมากเกินไปจะเพิ่มความดันโลหิต ซึ่งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค การกินและดื่มน้ำตาลที่เติมหรือน้ำตาลเทียมมากเกินไป ซึ่ง Feller กล่าวว่ามีการเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์เพื่อปรับปรุงรสชาติ แต่ไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการใดๆ สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก เบาหวานชนิดที่ 2 และอีกครั้งหนึ่งคือโรคหัวใจ CDC.

แน่นอน นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกกินขนมประเภทเนื้อและของหวานเพียงเพราะมันมีสารอาหารเหล่านั้นในปริมาณที่มากกว่า หากคุณต้องการกินอะไรที่มีไขมันอิ่มตัว โซเดียม หรือน้ำตาลสูง ก็ทำได้อย่างสมบูรณ์ ตราบใดที่คุณสมดุลกับอาหารที่มีสารอาหารเหล่านั้นต่ำกว่าตลอดวันที่เหลือของวัน ตามที่ FDA กล่าว ยังดีกว่าจับคู่ขนมหวานเหล่านั้นกับไฟเบอร์ (คิดว่า: บราวนี่กับผลไม้ข้างเคียง) เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น หรือกินมันฝรั่งทอดรสเค็มกับกล้วยที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเพื่อช่วยให้โซเดียมสมดุล ดังนั้น หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญในการอ่านฉลากโภชนาการแล้ว ให้กินคุกกี้ช็อกโกแลตชิปที่คุณมองหา คุณจะรู้วิธีเติมพลังด้วยอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ในภายหลัง

รีวิวสำหรับ