วิธีวิ่งเร็วขึ้น 5K

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณวิ่งเป็นประจำมาระยะหนึ่งแล้วและได้วิ่งสนุก 5K ไปแล้วสองสามรอบ แต่ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะก้าวขึ้นและใช้ระยะทางนี้อย่างจริงจัง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเอาชนะสถิติส่วนตัวเมื่อวิ่ง 3.1 ไมล์

ระหว่างการฝึก

• เพิ่มความเร็ว: หากคุณต้องการวิ่ง 5K ให้เร็วขึ้น คุณต้องฝึกวิ่งให้เร็วขึ้น โค้ช Andrew Kastor แนะนำให้เพิ่มการวิ่งระยะสั้น 80 เมตรลงในตารางการฝึกของคุณ และนี่คือแผนของเขาสำหรับการวิ่ง 5K ที่เร็วขึ้นในสี่สัปดาห์ ข้อควรจำ: การวิ่งเร็วอาจเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกาย ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้นๆ และสร้างให้เต็มที่ 80 เมตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่ต่อการทำงานด้านความเร็ว
• เพิ่มทางขึ้นเขาสั้น: เนินเขาต้องการความแข็งแกร่งและความอดทน ดังนั้นหากคุณฝึกมันในระหว่างการฝึก คุณจะพัฒนาความเร็วและพลังของกล้ามเนื้อ และเช่นเดียวกับ plyometrics (การออกกำลังกายแบบกระโดด) การวิ่งขึ้นเนินจะเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของคุณ ของการบาดเจ็บ ในการฝึกของคุณ ให้เล่นบนเนินสูงชันที่สั้นกว่า (ความลาดเอียงประมาณ 6 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์) วิ่งขึ้นเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วเดินลงเนินไปข้างหลังเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดที่หัวเข่า ทำซ้ำ ในที่สุดก็สร้างการวิ่ง 10 วินาทีได้ถึงแปดครั้ง เป็นวิธีที่แน่นอนในการทำให้ขาแข็งแรงและเร็วขึ้น
• รวมท่าการฝึกความแข็งแกร่งที่มุ่งเป้าไปที่หน้าแข้ง น่อง ล่าม กล้ามเนื้อก้น และแกนกลางของคุณ: การวิ่งคนเดียวจะไม่เพิ่มความเร็วของคุณ คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวเพื่อให้การกระทำของคุณมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น รวมท่าสควอช ท่าพยุง สเต็ปอัพ การยกน่อง การโน้มตัวเหนือแถว และท่าท่วงท่าทั้งสามนี้จากผู้ฝึกสอนชื่อดังอย่าง David Kirsch
• ทำความคุ้นเคยกับเส้นทาง: รับแผนที่ของเส้นทาง 5K และหากเส้นทางเปิดอยู่ (เช่น ในละแวกบ้านหรือทางเดินในป่า) ให้ฝึกวิ่งเพื่อทำความคุ้นเคยกับเนินเขา ทางโค้ง และหลักไมล์ การรู้หลักสูตรล่วงหน้าจะทำให้คุณมั่นใจและได้เปรียบมากกว่านักวิ่งที่เข้าเส้นชัยเป็นครั้งแรก

ในวันแข่งขัน

• บำรุงและให้ความชุ่มชื้น: กินอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันต่ำกว่า 200 แคลอรีและกิน 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง สิ่งที่ฉันชอบคือเนยถั่วกับกล้วย แต่หาสิ่งที่เหมาะกับคุณ ดื่มน้ำ 14 ถึง 20 ออนซ์ก่อนวิ่งสองถึงสามชั่วโมง
• อุ่นเครื่อง: อาจเป็นระยะทางเพียง 3.1 ไมล์ แต่ถ้าคุณวอร์มร่างกายด้วยการเดินเร็วหรือจ็อกกิ้งเบาๆ ก่อนการแข่งขัน 25 นาที ไม่เพียงแต่คุณจะป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อของคุณก็จะพร้อมที่จะไปเมื่อการแข่งขันเริ่มต้นขึ้น
• เริ่มต้นอย่างแข็งแกร่ง: ถูกตัอง. การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเข้าใกล้ส่วนแรกของการแข่งขันด้วยอัตราที่เร็วกว่าเล็กน้อยเล็กน้อยจะส่งผลให้เวลาโดยรวมสั้นลง
• สำหรับทางขึ้นเขา: รูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญ ตั้งศีรษะและหน้าอกให้ตั้งตรง ไหล่และมือผ่อนคลาย (อย่ากำหมัด) ก้าวเท้าให้สั้นลงแล้วดันขึ้นและลง ไม่ใช่ขึ้นเขา เพื่อเพิ่มสปริงให้กับการเคลื่อนไหวของคุณ โดยให้เท้าของคุณแนบกับพื้น อย่าให้ขาของคุณทำงานทั้งหมด - ปั๊มแขนของคุณเพื่อเพิ่มพลังให้กับแต่ละก้าว แหงนมองขึ้นไปบนเนินเขาไปยังที่ที่คุณจะไปมากกว่าที่พื้นดิน ช่วยให้คุณเห็นความคืบหน้าของคุณ ซึ่งกระตุ้นให้คุณก้าวต่อไป จัดการสองในสามของเนินเขาแรกด้วยความเร็วที่ช้ากว่าและผ่อนคลาย จากนั้นเร่งไปจนสุด
• สำหรับทางลงเขา: ใช้แรงโน้มถ่วงที่นี่ และปล่อยให้ร่างกายของคุณก้าวต่อไปในแต่ละก้าว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาและมุ่งเน้นไปที่การเอนตัวไปข้างหน้าบนเนินเขาและร่อนลงอย่างนุ่มนวลเพื่อหลีกเลี่ยงการสั่นของหัวเข่าและข้อต่ออื่นๆ
• สำหรับแฟลต: เน้นการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพและใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณสามารถทำได้โดยขยับไหล่ไปข้างหน้าสะโพกเล็กน้อย ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงคุณไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมไปข้างหน้านี้เพื่อประหยัดพลังงานในขณะที่เพิ่มความเร็วของคุณในส่วนที่เรียบของการแข่งขันโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมาก
• สำหรับเส้นโค้ง: ให้ความสนใจกับการเลี้ยวในสนาม และเคลื่อนตัวข้ามทางโค้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งจะทำให้ระยะทางสั้นลง
• จบอย่างแข็งแกร่ง: การรู้เส้นทางจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากระยะทางไม่ได้กำหนดไว้ที่ 5K เสมอไป ใช้แนวทางเชิงลบกับการแข่งขัน เมื่อคุณไปถึงครึ่งทางแล้ว ให้เริ่มทำความเร็ว (นักวิ่งที่ผ่านจะทำให้คุณมีความมั่นใจเพิ่มขึ้น) สำหรับควอเตอร์ไมล์สุดท้าย คว้าเหรียญทองและวิ่งเข้าเส้นชัย

  เพิ่มเติมจาก POPSUGAR ฟิตเนส:
  ไอเดียการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
  ถ้วยแตงกวากับ Tapenade รสเผ็ด
  20 เคล็ดลับที่จะทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายดีขึ้น

  
  

รีวิวสำหรับ