โปรตีนจะช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

เนื้อหา

• โปรตีนเปลี่ยนระดับฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักหลายอย่าง
• การย่อยและการเผาผลาญโปรตีนเผาผลาญแคลอรี่
• โปรตีนทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (เพิ่ม "แคลอรี่ออก")
• โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
• โปรตีนลดความอยากและลดความต้องการในการทานอาหารว่างตอนดึก
• โปรตีนทำให้คุณลดน้ำหนักได้แม้ไม่มีการควบคุมแคลอรี่อย่างมีสติ
• โปรตีนช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญช้าลง
• โปรตีนมีปริมาณเท่าใด
• วิธีการได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ
• โปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดง่ายที่สุดและอร่อยที่สุดในการลดน้ำหนัก
• โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและร่างกายที่ดูดีขึ้น

ปริมาณโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญลดความอยากอาหารและเปลี่ยนฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก (1, 2, 3)

โปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องและทำงานผ่านกลไกที่แตกต่างกัน

นี่คือการตรวจสอบรายละเอียดของผลกระทบของโปรตีนในการลดน้ำหนัก

โปรตีนเปลี่ยนระดับฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักหลายอย่าง

น้ำหนักของคุณถูกควบคุมโดยสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส (4)

เพื่อให้สมองของคุณสามารถกำหนดเวลาและปริมาณในการกินมันจะประมวลผลข้อมูลหลายประเภท

สัญญาณที่สำคัญที่สุดในสมองคือฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไปตามการให้อาหาร (5)

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยเพิ่มระดับความสมบูรณ์ของฮอร์โมน (ลดความอยากอาหาร) GLP-1, เปปไทด์ YY และ cholecystokinin ในขณะที่ลดระดับฮอร์โมน ghrelin ความหิว (6, 7, 8, 9, 10)

โดยการแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีนคุณจะลดฮอร์โมนความหิวและเพิ่มฮอร์โมนความเต็มอิ่มหลายอย่าง

สิ่งนี้นำไปสู่การลดความหิวที่สำคัญและเป็นเหตุผลหลักที่โปรตีนช่วยให้คุณลดน้ำหนัก มันสามารถทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง อัตโนมัติ.

บรรทัดล่างสุด: โปรตีนช่วยลดระดับความหิวของฮอร์โมน ghrelin ในขณะที่มันช่วยเพิ่มฮอร์โมนลดความอยากอาหาร GLP-1, เปปไทด์ YY และ cholecystokinin สิ่งนี้นำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติ

การย่อยและการเผาผลาญโปรตีนเผาผลาญแคลอรี่

หลังจากที่คุณกินแคลอรี่บางอย่างจะถูกใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการย่อยและเผาผลาญอาหาร

สิ่งนี้มักจะเรียกว่า thermic effect ของอาหาร (TEF)

แม้ว่าบางแหล่งจะไม่เห็นด้วยกับตัวเลขที่แน่นอน แต่ก็ชัดเจนว่าโปรตีนมี สูงกว่ามาก ผลความร้อน (20-30%) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%) (11)

ถ้าเราไปกับ thermic effect 30% สำหรับโปรตีนนั่นหมายความว่า 100 แคลอรีของโปรตีนเท่านั้นจบลงเป็น 70 แคลอรี่ที่ใช้งานได้

บรรทัดล่างสุด: แคลอรี่โปรตีนประมาณ 20-30% ถูกเผาผลาญในขณะที่ร่างกายกำลังย่อยและเผาผลาญโปรตีน

โปรตีนทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (เพิ่ม "แคลอรี่ออก")

เนื่องจากผลความร้อนสูงและปัจจัยอื่น ๆ การบริโภคโปรตีนสูงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มการเผาผลาญ

มันทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดเวลารวมถึงระหว่างการนอนหลับ (12, 13)

ปริมาณโปรตีนที่สูงแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ 80 ถึง 100 ต่อวัน (14, 15, 16).

ผลกระทบนี้มีความเด่นชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการให้อาหารมากไปหรือในขณะที่กินแคลอรี่ส่วนเกิน ในการศึกษาหนึ่งการให้อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้แคลอรี่ถูกเผาผลาญโดย 260 ต่อวัน (12)

ด้วยการทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมี "ความได้เปรียบในการเผาผลาญ" มากกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

บรรทัดล่างสุด: การบริโภคโปรตีนสูงสามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าวันละ 80-100 แคลอรี่โดยมีการศึกษาหนึ่งครั้งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของ 260 แคลอรี่ในระหว่างการให้อาหารมากไป

โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

โปรตีนสามารถลดความหิวและความอยากอาหารผ่านกลไกต่าง ๆ (1)

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติ

พูดอีกอย่างคือคุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือควบคุมส่วนต่างๆ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนเพิ่มปริมาณโปรตีนของพวกเขาพวกเขาเริ่มกินแคลอรี่น้อยลง

สิ่งนี้ใช้ได้กับมื้ออาหารต่อมื้อและการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างยั่งยืนตราบใดที่การบริโภคโปรตีนยังคงอยู่ในระดับสูง (17, 18)

ในการศึกษาหนึ่งโปรตีนที่ 30% ของแคลอรี่ทำให้คนลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติ 441 แคลอรี่ต่อวันซึ่งเป็นจำนวนมาก (19)

ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เพียง แต่มีความได้เปรียบในการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังมี "ความได้เปรียบในการรับประทานอาหาร" ซึ่งทำให้มีประโยชน์มาก ง่ายดาย เพื่อลดแคลอรี่เมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนต่ำ

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความอิ่มตัวสูงดังนั้นจึงนำไปสู่การลดความหิวและความอยากอาหารเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ทำให้การ จำกัด แคลอรี่ในอาหารโปรตีนสูงทำได้ง่ายขึ้นมาก

โปรตีนลดความอยากและลดความต้องการในการทานอาหารว่างตอนดึก

ความอยากเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของผู้หิวโหย

พวกเขาเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดว่าทำไมคนมักจะล้มเหลวในอาหารของพวกเขา

ปัญหาสำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คืออาหารว่างยามดึก หลายคนที่มีแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักอยากได้ในเวลากลางคืนดังนั้นพวกเขาจึงกินของว่างในตอนเย็น แคลอรี่เหล่านี้จะถูกเพิ่ม ด้านบน ของแคลอรี่ทั้งหมดที่พวกเขากินในระหว่างวัน

ที่น่าสนใจคือโปรตีนมีผลอย่างมากต่อความอยากและความปรารถนาที่จะทานของว่างยามค่ำคืน

กราฟนี้มาจากการศึกษาเปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารโปรตีนปกติในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน (20):

กลุ่มโปรตีนสูงคือแถบสีฟ้าในขณะที่กลุ่มโปรตีนปกติคือแถบสีแดง

ในการศึกษานี้โปรตีนที่ 25% ของแคลอรี่ลดความอยากลง 60% และลดความอยากทานอาหารว่างตอนดึกครึ่ง!

อาหารเช้าอาจเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการเติมโปรตีน ในการศึกษาหนึ่งในเด็กหญิงวัยรุ่นอาหารเช้าโปรตีนสูงลดความอยาก (21)

บรรทัดล่างสุด: การรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจทำให้ความอยากลดลงอย่างมากและความปรารถนาที่จะทานของว่างยามดึก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ควรทำให้ง่ายขึ้นในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีนทำให้คุณลดน้ำหนักได้แม้ไม่มีการควบคุมแคลอรี่อย่างมีสติ

โปรตีนทำงานได้ทั้งสองด้านของสมการ จะช่วยลดแคลอรี่และเพิ่มแคลอรี่ออก

ด้วยเหตุนี้จึงไม่น่าแปลกใจที่จะเห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงนำไปสู่การลดน้ำหนักแม้ไม่ได้ตั้งใจ จำกัด แคลอรี่ส่วนไขมันหรือทานคาร์โบไฮเดรต (22, 23, 24)

ในการศึกษาหนึ่งใน 19 คนที่มีน้ำหนักเกินการเพิ่มปริมาณโปรตีนถึง 30% ของแคลอรี่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง (19):

ในการศึกษานี้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักเฉลี่ย 11 ปอนด์ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ โปรดทราบว่าพวกเขาเท่านั้น ที่เพิ่ม โปรตีนกับอาหารของพวกเขาพวกเขาไม่ได้ตั้งใจ จำกัด อะไร

แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่ได้น่าทึ่งนัก แต่การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (25)

ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องน้อยลงไขมันที่เป็นอันตรายที่สร้างขึ้นรอบอวัยวะและทำให้เกิดโรค (26, 27)

จากข้อมูลทั้งหมดที่กล่าวมาการลดน้ำหนักไม่ใช่ปัจจัยที่สำคัญที่สุด มันทำให้มันออกในระยะยาวที่นับจริง ๆ

หลายคนสามารถ "ลดน้ำหนัก" และลดน้ำหนักได้ แต่ส่วนใหญ่จะได้รับน้ำหนักกลับคืน (28)

ที่น่าสนใจคือการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมา ในการศึกษาหนึ่งการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยของการบริโภคโปรตีน (จาก 15 ถึง 18% ของแคลอรี่) ลดน้ำหนักกลับคืนหลังจากการสูญเสียน้ำหนัก 50% (29)

ดังนั้นโปรตีนไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว (3)

บรรทัดล่างสุด: การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้น้ำหนักลดได้แม้ว่าจะไม่ได้นับแคลอรี่ควบคุมส่วนหรือ จำกัด คาร์โบไฮเดรต ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมา

โปรตีนช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญช้าลง

การลดน้ำหนักไม่ได้เท่ากับการลดไขมันเสมอไป

เมื่อคุณลดน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อก็จะลดลงเช่นกัน

อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณต้องการสูญเสียคือร่างกาย อ้วนทั้งไขมันใต้ผิวหนัง (ใต้ผิวหนัง) และไขมันอวัยวะภายใน (รอบอวัยวะ)

การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักที่คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการ

ผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักก็คืออัตราการเผาผลาญมีแนวโน้มลดลง

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงกว่าที่เคยทำก่อนที่จะลดน้ำหนัก

สิ่งนี้มักจะถูกเรียกว่า "โหมดความอดอยาก" และอาจเป็นไปได้ หลายร้อย เผาแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวัน (30, 31)

การกินโปรตีนปริมาณมากสามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นเมื่อคุณสูญเสียไขมันในร่างกาย (32, 33, 34, 35, 36)

การฝึกความแข็งแรงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่สามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญช้าลงเมื่อลดน้ำหนัก (37, 38, 39)

ด้วยเหตุนี้การบริโภคโปรตีนสูงและการฝึกความแข็งแรงอย่างหนักจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญสองประการของแผนการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

ไม่เพียง แต่ช่วยให้เมตาบอลิซึมของคุณสูงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่าสิ่งที่อยู่ใต้ไขมันนั้นดูดี หากไม่มีโปรตีนและการฝึกความแข็งแรงคุณอาจมองว่า "ผอมอ้วน" แทนที่จะฟิตและผอม

บรรทัดล่างสุด: การกินโปรตีนปริมาณมากสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูงโดยเฉพาะเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงหนัก

โปรตีนมีปริมาณเท่าใด

DRI (การอ้างอิงการบริโภคอาหาร) สำหรับโปรตีนมีเพียง 46 และ 56 กรัมสำหรับหญิงและชายโดยเฉลี่ยตามลำดับ

จำนวนนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาด แต่มันก็เป็น ห่างไกล จากที่ดีที่สุดถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก (หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ)

การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับโปรตีนและการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่

จากการศึกษาเหล่านี้เล็งไปที่โปรตีนที่ 30% ของแคลอรี่ ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถหาจำนวนกรัมโดยคูณปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย 0.075 ตัวอย่างเช่นในอาหารแคลอรี่ 2000 คุณจะกินโปรตีน 2000 * 0.075 = 150 กรัม

นอกจากนี้คุณยังสามารถตั้งเป้าหมายสำหรับจำนวนหนึ่งตามน้ำหนักของคุณ ตัวอย่างเช่นการเล็งโปรตีน 0.7-1 กรัมต่อมวลของมวลน้อยเป็นคำแนะนำทั่วไป (1.5 - 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม)

เป็นการดีที่สุดที่จะกระจายการบริโภคโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันโดยการกินโปรตีนทุกมื้อ

โปรดจำไว้ว่าตัวเลขเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องถูกต้องอะไรในช่วง 25-35% ของแคลอรี่ควรจะมีประสิทธิภาพ

รายละเอียดเพิ่มเติมในบทความนี้: โปรตีนที่คุณควรกินต่อวันเท่าไหร่?

บรรทัดล่างสุด: เพื่อลดน้ำหนักโดยมีเป้าหมาย 25-35% ของแคลอรี่เนื่องจากโปรตีนอาจเหมาะสมที่สุด 30% ของปริมาณแคลอรีเป็น 150 กรัมของโปรตีนในอาหาร 2000 แคลอรี่

วิธีการได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นเรื่องง่าย เพียงแค่กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

เหล่านี้รวมถึง:

• เนื้อสัตว์: ไก่, ไก่งวง, เนื้อไม่ติดมัน, หมู, ฯลฯ
• ปลา: ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนแฮดด็อกปลาเทราท์ ฯลฯ
• ไข่: ทุกประเภท.
• นม: นมชีสโยเกิร์ต ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วไตถั่วชิกพีถั่ว ฯลฯ
• คุณสามารถค้นหารายการอาหารโปรตีนสูงที่มีประโยชน์มากมายในบทความนี้

หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณสามารถเลือกเนื้อสัตว์ที่อร่อยกว่าเดิมได้ หากคุณไม่ได้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ลองเน้นเนื้อสัตว์ติดมันให้มากที่สุด ทำให้ง่ายต่อการรักษาโปรตีนให้สูงโดยไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป

การทานโปรตีนเสริมอาจเป็นความคิดที่ดีถ้าคุณพยายามที่จะไปให้ถึงเป้าหมายของโปรตีน ผงโปรตีนจากหางนมแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากมายรวมถึงการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (40, 41)

แม้ว่าการกินโปรตีนให้มากขึ้นนั้นเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณคิดถึง แต่การรวมสิ่งนี้เข้ากับชีวิตและแผนโภชนาการอาจเป็นเรื่องยาก

ฉันแนะนำให้คุณใช้ตัวติดตามแคลอรี่ / โภชนาการในตอนแรก ชั่งน้ำหนักและวัดทุกสิ่งที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังโจมตีเป้าหมายโปรตีนของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ตลอดไป แต่มันสำคัญมากในการเริ่มต้นจนกว่าคุณจะได้รับความคิดที่ดีว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอย่างไร

บรรทัดล่างสุด: มีอาหารโปรตีนสูงมากมายที่คุณสามารถกินเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ขอแนะนำให้ใช้ตัวติดตามโภชนาการในตอนต้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ

โปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดง่ายที่สุดและอร่อยที่สุดในการลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงการสูญเสียไขมันและร่างกายที่ดูดีขึ้นโปรตีนเป็นราชาแห่งสารอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด อะไรที่จะได้รับประโยชน์จากการได้รับโปรตีนที่สูงขึ้น มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับ เพิ่ม กับอาหารของคุณ

สิ่งนี้น่าดึงดูดเป็นพิเศษเพราะอาหารโปรตีนสูงส่วนใหญ่ก็มีรสชาติที่ดีเช่นกัน การรับประทานมากขึ้นนั้นเป็นเรื่องง่ายและน่าพอใจ

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นกลยุทธ์การป้องกันโรคอ้วนที่มีประสิทธิภาพไม่ใช่สิ่งที่คุณเพียงแค่ใช้ชั่วคราวเพื่อลดไขมัน

ด้วยการเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณอย่างถาวรคุณจะสร้างความสมดุลของ "แคลอรี่ในแคลอรี่กับแคลอรี่ที่ออก"

ในช่วงหลายเดือนหลายปีหรือหลายทศวรรษความแตกต่างในรอบเอวของคุณอาจเป็นอย่างมาก

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าแคลอรี่ยังนับอยู่ โปรตีนสามารถลดความหิวและเพิ่มการเผาผลาญ แต่คุณจะไม่ลดน้ำหนักถ้าคุณไม่กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

เป็นไปได้แน่นอนที่จะทานมากเกินไปและลบล้างการขาดแคลอรี่ที่เกิดจากปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นโดยเฉพาะถ้าคุณกินอาหารขยะจำนวนมาก

ด้วยเหตุนี้คุณยังควรควบคุมอาหารของคุณเป็นส่วนใหญ่โดยรวมเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบเดียว

แม้ว่าบทความนี้จะเน้นเฉพาะการลดน้ำหนัก แต่โปรตีนยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับสุขภาพ

คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับพวกเขาได้ที่นี่: 10 เหตุผลที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการกินโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?