คุณต้องการการนอนหลับกี่ชั่วโมง?

เนื้อหา

• เป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี
• การไม่จัดลำดับความสำคัญมันมีผลเสียต่อสุขภาพ
• คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับหลายสิ่ง
• การแต่งหน้าทางพันธุกรรม
• คุณภาพการนอนหลับ
• เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
• บรรทัดล่างสุด
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามเมื่อชีวิตยุ่งเหยิงมักจะเป็นสิ่งแรกที่จะละเลยหรือเสียสละ

นี่เป็นเรื่องโชคร้ายเพราะการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีพอ ๆ กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือออกกำลังกายให้เพียงพอ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดการนอนหลับจึงสำคัญต่อสุขภาพของคุณและคุณควรได้รับเท่าไหร่ในแต่ละคืน

เป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี

การนอนหลับเป็นมากกว่าเวลาที่ร่างกายและจิตใจของคุณจะได้พักผ่อน ในความเป็นจริงในขณะที่คุณหลับร่างกายของคุณทำงานหนัก

ในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อที่คุณสึกหรอในระหว่างวันและทำความสะอาดคราบจุลินทรีย์และของเสียที่เกิดขึ้นในสมอง สิ่งเหล่านี้เป็นกระบวนการสำคัญที่ทำให้ทั้งจิตใจและร่างกายของคุณดำเนินไปอย่างเหมาะสม ()

จิตใจของคุณยังประมวลผลและตอบสนองต่ออารมณ์และประสบการณ์ที่สำคัญในแต่ละวันและส่งมอบให้กับความทรงจำ ()

การนอนหลับยังเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมอารมณ์ของคุณ ในความเป็นจริงการอดนอนเพียงคืนเดียวสามารถเพิ่มการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณต่อความรู้สึกเชิงลบได้ถึง 60% ()

ไม่ต้องพูดถึงการขาดมันทำให้ร่างกายของคุณควบคุมสิ่งที่จำเป็นเช่นการควบคุมความอยากอาหารระบบภูมิคุ้มกันการเผาผลาญที่ดีและความสามารถในการรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ (,)

ประการสุดท้ายการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมจังหวะการไหลเวียนของเลือดหรือนาฬิกาภายในของคุณ

นาฬิกาชั้นในนี้ทำงานตามกำหนดเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงและควบคุมเมื่อคุณรู้สึกตื่นและง่วงนอน นอกจากนี้ยังอาจช่วยควบคุมสิ่งต่างๆเช่นการเผาผลาญการทำงานของภูมิคุ้มกันและการอักเสบ (5,)

การนอนหลับไม่นานพอการนอนในช่วงเวลาแปลก ๆ ของวันและการเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางคืนอาจทำให้นาฬิกาภายในนี้หลุดออกไปและกระบวนการต่างๆที่ควบคุม ()

แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่การนอนหลับทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ไม่เพียง แต่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับอย่างเพียงพอในแต่ละคืน แต่การนอนหลับที่มีคุณภาพดีก็สำคัญเช่นกัน

อย่างไรก็ตามไม่มีคำจำกัดความสากลสำหรับคุณภาพการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามอาจกำหนดเป็นระยะเวลาที่คุณจะหลับได้บ่อยแค่ไหนที่คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนคุณรู้สึกว่าได้พักผ่อนในวันถัดไปหรือใช้เวลาในการนอนหลับเป็นระยะเวลาเท่าใด ()

เนื่องจากการนอนหลับที่ดีมีความจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีในหลาย ๆ ด้านคุณจึงควรให้ความสำคัญอย่างยิ่งในแต่ละคืน

การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอเป็นสิ่งที่จำเป็นด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของระบบเผาผลาญประมวลผลความทรงจำในวันนั้นและรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ

การไม่จัดลำดับความสำคัญมันมีผลเสียต่อสุขภาพ

คาดว่าเกือบ 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่และ 2 ใน 3 ของนักเรียนมัธยมปลายนอนไม่พอในแต่ละคืน ()

น่าเสียดายที่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพไม่เพียงพออาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าการรู้สึกเหนื่อย

หากคุณอดนอนคุณจะตัดสินใจได้ไม่ดีมีความคิดสร้างสรรค์น้อยลงและมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือเสียชีวิตตั้งแต่อายุยังน้อย (,)

สาเหตุบางส่วนอาจเป็นเพราะการนอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพการรับรู้ของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการได้รับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกันจะลดสมรรถภาพทางจิตในระดับเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์มากพอที่จะมีปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด 0.06 ()

ราวกับว่ายังไม่เพียงพอการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถทำให้คุณรู้สึกเป็นลบมากขึ้นมีประสิทธิผลน้อยลงและมีจริยธรรมในการทำงานน้อยลง (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการมีคุณภาพไม่ดีหรือการนอนหลับไม่เพียงพอยังเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน (,,,)

และเนื่องจากเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณล้างของเสียและโล่อันตรายออกจากสมองจึงอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมการนอนหลับที่ไม่ดีจึงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอัลไซเมอร์ ()

การนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับผลเสียหลายอย่างรวมถึงการโฟกัสและการตัดสินใจที่บกพร่องและมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจโรคอ้วนเบาหวานและอัลไซเมอร์

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับหลายสิ่ง

แต่ละคนมีความต้องการและความชอบเฉพาะตัวและคำตอบของการนอนหลับที่คุณต้องการก็ไม่ต่างกัน

อย่างไรก็ตามจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการต่อคืนส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับอายุของคุณ

คำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับระยะเวลาการนอนหลับแบ่งตามกลุ่มอายุ (14):

• ผู้สูงอายุ (65+): 7-8 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ (18–64 ปี): 7–9 ชั่วโมง
• วัยรุ่น (14–17 ปี): 8–10 ชั่วโมง
• เด็กนักเรียน (6–13 ปี): 9–11 ชั่วโมง
• เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): 10–13 ชั่วโมง
• เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี): 11–14 ชั่วโมง
• ทารก (4–11 เดือน): 12–15 ชั่วโมง
• ทารกแรกเกิด (0–3 เดือน): 14–17 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการการนอนหลับมากกว่าหรือน้อยกว่าที่แนะนำโดยทั่วไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้

การแต่งหน้าทางพันธุกรรม

พันธุกรรมเป็นตัวกำหนดอีกอย่างหนึ่งว่าคุณต้องนอนหลับกี่ชั่วโมงต่อคืน

การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณต้องนอนหลับในช่วงเวลาใดของวันและวิธีที่คุณตอบสนองต่อการอดนอน ()

ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งจะได้รับผลดีประมาณหกชั่วโมงในขณะที่คนโดยเฉลี่ยไม่จำเป็นต้องใช้เวลาประมาณแปดชั่วโมง ()

และคนที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมอื่น ๆ จะได้รับผลกระทบในทางลบมากขึ้นจากการอดนอนหรือนอนหลับลึก ()

น่าเสียดายที่รูปลักษณ์ทางพันธุกรรมของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้และไม่มีวิธีใดที่จะทราบได้ว่าคุณมีการกลายพันธุ์เหล่านี้หรือไม่

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรเพื่อตรวจสอบว่าคุณได้รับการนอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่

คุณภาพการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับของคุณอาจส่งผลต่อความต้องการของคุณได้เช่นกัน

หากคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดีคุณอาจพบว่าคุณยังรู้สึกเหนื่อยหลังจากได้รับสิ่งที่ควรพิจารณาเพียงพอแล้ว

ในทางกลับกันหากคุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพคุณอาจจัดการได้ดีขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงเล็กน้อย

การศึกษาจำนวนมากพบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นตลอดจนคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีมีส่วนทำให้เกิดผลเสียที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ (,,,)

ดังนั้นจึงไม่เพียง แต่ต้องเน้นการนอนหลับให้นานเพียงพอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

นอกจากนี้ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยหลายอย่างอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณเช่น หากคุณรู้สึกว่านอนหลับไม่สนิทเป็นประจำหรือเหนื่อยมากและไม่รู้ว่าเพราะอะไรคุณควรไปพบแพทย์

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอายุพันธุกรรมและการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณได้ดีเพียงใด อย่างไรก็ตาม 7–9 ชั่วโมงต่อคืนเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื่องจากคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญพยายามให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายตลอดคืน

เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณมีดังนี้

• ทำตามกำหนดการปกติ: การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของคุณ การทำตามตารางการนอนหลับที่ผิดปกตินั้นเชื่อมโยงกับคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่ดี (,)
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สงบเงียบ: การทำกิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอนจะช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่จะนอนหลับได้ ตัวอย่างเช่นการฟังเพลงที่ผ่อนคลายได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในบางกลุ่ม ()
• สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย: การนอนในห้องที่เงียบและมืดในอุณหภูมิที่สบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การใช้งานมากเกินไปก่อนนอนอบอุ่นเกินไปหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี (,)
• ลดคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคติน: การศึกษาได้เชื่อมโยงการใช้คาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินกับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น (,,,)
• ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ: การใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี แม้แต่การเปิดไฟในห้องก่อนนอนก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณได้ (,)
• มีความกระตือรือร้นมากขึ้น: การศึกษาพบว่าการไม่ได้ใช้งานมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่แย่ลงและในทางกลับกันการออกกำลังกายในระหว่างวันอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน (,,,)
• ฝึกสมาธิ: การฝึกสมาธิและการผ่อนคลายอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการทำงานของสมองแม้ว่าการวิจัยจะไม่ชัดเจน (,,,)

การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญต่อการมีสุขภาพดีและพักผ่อน นิสัยเช่นการลดคาเฟอีนให้น้อยที่สุดและการนอนหลับเป็นเวลาปกติสามารถช่วยได้

บรรทัดล่างสุด

ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคนและได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรใช้เวลา 7–9 ชั่วโมงต่อคืน

ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างวันเพื่อดูว่าคุณได้รับในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่

หากคุณนอนหลับเพียงพอคุณควรรู้สึกตื่นตัวและมีพลังในระหว่างวัน หากคุณพบว่าคุณขี้เซาหรือเหนื่อยบ่อยคุณอาจต้องนอนให้มากขึ้น

เพื่อใช้เวลานอนให้เกิดประโยชน์สูงสุดให้สร้างนิสัยที่ดีเช่นลดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดทำตามตารางการนอนหลับเป็นประจำและสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่สบาย

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น