คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? ช่วงน้ำหนักตามส่วนสูงและเพศ
เนื้อหา
- ฉันควรหนักเท่าไหร่ตามความสูง?
- มีวิธีใดอีกบ้างในการกำหนดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ?
- อัตราส่วนเอวต่อสะโพก
- อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง
- เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
- น้ำหนักที่เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงคืออะไร?
- ควรจัดการน้ำหนักอย่างไร?
- ซื้อกลับบ้าน
น้ำหนักในอุดมคติคืออะไร?
คุณอาจเคยสงสัยในบางครั้งว่าคุณควรมีน้ำหนักเท่าไร คำตอบไม่ง่ายเหมือนการดูแผนภูมิเสมอไป
น้ำหนักในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :
- ความสูง
- เพศ
- องค์ประกอบของไขมันและกล้ามเนื้อ
- ขนาดเฟรม
- ปัจจัยอื่น ๆ
ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการคำนวณช่วงน้ำหนักในอุดมคติ การหาค่าดัชนีมวลกายในปัจจุบันของคุณทำได้ง่ายเพียงแค่เสียบส่วนสูงและน้ำหนักของคุณเข้ากับเครื่องคิดเลข
ผลลัพธ์ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 หมายความว่าคุณอยู่ในช่วงน้ำหนัก "ปกติ" สำหรับส่วนสูงของคุณ หากผลการแข่งขันของคุณต่ำกว่า 18.5 ถือว่าคุณมีน้ำหนักน้อย ระหว่าง 25 ถึง 29.9 หมายความว่าคุณมีน้ำหนักเกิน และถ้าคุณมีตัวเลข 30 ถึง 35 ขึ้นไปถือว่าคุณเป็นโรคอ้วน
อย่างไรก็ตามค่าดัชนีมวลกายอาจไม่ถูกต้องเสมอไปเนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยต่างๆเช่นขนาดเฟรมและองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับค่าดัชนีมวลกายและวิธีอื่น ๆ ในการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสม
ฉันควรหนักเท่าไหร่ตามความสูง?
แผนภูมิต่อไปนี้แสดงรายการน้ำหนักในช่วง BMI ที่แตกต่างกันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีความสูงต่างกัน
| ความสูง | ปกติ (BMI 18.5–24.9) | น้ำหนักเกิน (BMI 25–29.9) | อ้วน (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
แม้ว่าแผนภูมิจะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณเสมอไป แต่ก็เป็นแนวทางที่ดี
หากไม่ได้รวมการกระจายส่วนสูงและน้ำหนักไว้ที่นี่คุณควรปรึกษาเครื่องคิดเลข แต่โปรดทราบว่าค่าดัชนีมวลกายไม่แม่นยำเท่ากับบุคคลที่อยู่นอกแผนภูมิด้านบน (กล่าวอีกนัยหนึ่งคนที่สูงและเตี้ยจะมีค่าดัชนีมวลกายที่อาจไม่ได้แสดงถึงสุขภาพของพวกเขา)
BMI มีข้อบกพร่องบางประการ ประการหนึ่งคือไม่ได้คำนึงถึงตัวแปรทั้งหมดที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ตัวอย่างเช่นผู้สูงอายุมักเก็บไขมันในร่างกายไว้มากกว่าผู้ที่มีอายุน้อย โดยทั่วไปแล้วเพศหญิงจะมีไขมันในร่างกายสูงกว่าเพศชาย นักกีฬาอาจมีกล้ามเนื้อหนาแน่นซึ่งก่อให้เกิดน้ำหนักที่สูงขึ้น
ในตัวอย่างทั้งหมดนี้ตัวเลข BMI อาจไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่
มีวิธีใดอีกบ้างในการกำหนดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ?
มีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อฝึกฝนว่าคุณควรชั่งน้ำหนักเท่าไร
อัตราส่วนเอวต่อสะโพก
อัตราส่วนของรอบเอวและรอบสะโพกจะสร้างสิ่งที่เรียกว่าอัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR) ตัวเลขนี้แสดงให้คุณเห็นว่าไขมันของคุณถูกกักเก็บไว้ที่ส่วนล่างของร่างกายซึ่งรวมถึงเอวสะโพกและบั้นท้าย
แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณหา WHR ของคุณได้ หากคุณต้องการทำที่บ้านด้วยตัวเองให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ยืนและหายใจตามปกติ จากนั้นหายใจออกและใช้เทปวัดเพื่อวัดนิ้วรอบเอวตามธรรมชาติของคุณซึ่งเป็นส่วนที่เล็กที่สุดเหนือปุ่มท้องของคุณ ตัวเลขนี้คือรอบเอวของคุณ
- จากนั้นใช้เทปวัดรอบส่วนที่ใหญ่ที่สุดของสะโพกและก้น ตัวเลขนี้คือเส้นรอบวงสะโพกของคุณ
- หารรอบเอวด้วยรอบสะโพกเพื่อให้ได้ WHR
อัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงคือ 0.85 หรือน้อยกว่า สำหรับผู้ชายจะมีค่าเท่ากับ 0.9 หรือน้อยกว่า WHR ที่สูงกว่า 1 อาจบ่งบอกถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องสำหรับทั้งชายและหญิง
แผนภูมินี้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีอ่าน WHR ของคุณ:
| ความเสี่ยงต่อสุขภาพ | ตัวเมีย | เพศชาย |
| ต่ำ | 0.80 หรือต่ำกว่า | 0.95 หรือต่ำกว่า |
| ปานกลาง | 0.81 ถึง 0.85 | 0.96 ถึง 1.0 |
| สูง | .86 หรือสูงกว่า | 1.0 หรือสูงกว่า |
วิธีนี้มีข้อเสียเช่นกัน การบันทึกการวัดที่แม่นยำที่สุดไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังวัดค่าด้วยตัวเอง
องค์ประกอบของร่างกายแตกต่างกันไปด้วยเหตุผลหลายประการเช่นกัน คุณอาจอ่านหนังสือแบบเบ้ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อสะโพกเป็นต้น
มีผู้ที่ไม่ได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำกับ WHR ซึ่งรวมถึงคนที่สูงไม่เกิน 5 ฟุตหรือมีค่าดัชนีมวลกาย 35 หรือสูงกว่า ยังไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้สำหรับเด็ก
อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง
ไขมันรอบ ๆ ส่วนกลางลำตัวอาจเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพของคุณได้มากที่สุด อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง (WHtR) มักใช้เพื่อประเมินความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและอัตราการเสียชีวิต
ในการคำนวณ WHtR ของคุณเองให้ใช้เส้นรอบเอวเป็นนิ้วแล้วหารด้วยความสูงเป็นนิ้ว หากการวัดรอบเอวของคุณเท่ากับน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูงคุณมักจะอยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดี
คุณสามารถเปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณกับแผนภูมินี้:
| ช่วง WHtR | น้ำหนักน้อย | น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ | น้ำหนักเกิน | อ้วน |
| ตัวเมีย | น้อยกว่า 42% | 42%–48% | 49%–57% | มากกว่า 58% |
| ผู้ชาย | น้อยกว่า 43% | 43%–52% | 53%–62% | มากกว่า 63% |
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
น้ำหนักของคุณไม่ได้เป็นเพียงตัวบ่งชี้ว่าคุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ไหน ขึ้นอยู่กับประเภทของวิถีชีวิตอาหารและกิจกรรมที่คุณมีส่วนร่วมร่างกายของคุณจะมีองค์ประกอบที่แตกต่างกัน
กล้ามเนื้อและไขมันมีน้ำหนักแตกต่างกัน คนที่ชอบกีฬาอาจได้รับค่าดัชนีมวลกายที่ไม่ถูกต้องหากร่างกายของพวกเขาสร้างมาจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เพราะจะทำให้พวกเขามีน้ำหนักมากขึ้น ดังนั้นการวัดไขมันในร่างกายอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากต้องการทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณอาจไปพบแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ การวัดที่คุณต้องมี ได้แก่ ส่วนสูงน้ำหนักรอบเอวและสะโพกและเส้นรอบวงข้อมือและปลายแขน
นอกจากนี้ยังมีเครื่องมือพิเศษที่ช่วยกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ บางคนอาจใช้เครื่องมือที่เรียกว่าคาลิปเปอร์เพื่อบีบไขมันจากบริเวณบางส่วนของร่างกายและวัดปริมาณไขมัน เซ็นเซอร์และเครื่องชั่งบางชนิดสามารถส่งกระแสผ่านร่างกายเพื่ออ่านค่าได้
การกำจัดน้ำซึ่งคุณจมอยู่ใต้น้ำในถังน้ำเป็นวิธีที่ถูกต้องที่สุดในการหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตามมีราคาแพงและคุณต้องไปที่ห้องทดลองพิเศษเพื่อทำ
เมื่อคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแล้วคุณสามารถเปรียบเทียบกับแผนภูมินี้ซึ่งแสดงช่วงที่มีสุขภาพดีตามเพศและอายุ:
| อายุ | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| ตัวเมีย | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| เพศชาย | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
ด้วยการวัดทั้งหมดที่จำเป็นในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้ตัวเลขที่แม่นยำที่บ้าน หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนให้ใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางผิวคุณควรปล่อยให้วิธีนี้เป็นมืออาชีพ
น้ำหนักที่เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงคืออะไร?
คุณอาจสังเกตเห็นว่าเปอร์เซ็นต์น้ำหนักตัวในอุดมคตินั้นแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง นั่นเป็นเพราะผู้หญิงมักมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย
ไขมันยังกระจายตามร่างกายแตกต่างกันเนื่องจากผู้หญิงมักจะเก็บสะสมไว้ที่สะโพกต้นขาและก้นมากกว่า สำหรับผู้หญิงโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดีที่จะมีไขมันในร่างกายระหว่าง 21 ถึง 24 เปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้ชายโดยทั่วไป 14 ถึง 17 เปอร์เซ็นต์เป็นช่วงที่มีสุขภาพดี
นักวิทยาศาสตร์ไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดผู้หญิงจึงเก็บไขมันได้มากกว่าเพศชาย บางคนเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนตัวรับฮอร์โมนและความเข้มข้นของเอนไซม์ที่แตกต่างกัน
ควรจัดการน้ำหนักอย่างไร?
ไม่มียาวิเศษอาหารลับหรือแผนการออกกำลังกายพิเศษที่จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ แต่การรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ลองนัดหมายกับแพทย์เพื่อจัดทำแผน
คุณยังสามารถลองใช้วิธีเหล่านี้:
- กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งอาหาร ผักและผลไม้สดนมไขมันต่ำโปรตีนไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชและถั่วเป็นทางเลือกที่ดี โดยทั่วไปคุณจะพบอาหารเหล่านี้ได้ตามร้านขายของชำ
- ออกกำลังกายเป็นประจำ. ในแต่ละสัปดาห์ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีเช่นเดินหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากขึ้น 75 นาทีเช่นวิ่ง
- จดบันทึกอาหารเพื่อติดตามแคลอรี่ การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณทานเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณทานของว่างโดยไม่สนใจขณะดูทีวีหรือทานอาหารที่มีขนาดใหญ่เกินไปขณะอยู่ที่ร้านอาหาร ไดอารี่จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบเหล่านี้
- รับการสนับสนุนจากเพื่อนครอบครัวและแหล่งข้อมูลอื่น ๆ Overeaters Anonymous เป็นกลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารเช่นการกินมากเกินไปอาการเบื่ออาหารการติดอาหารบูลิเมียและอื่น ๆ
ซื้อกลับบ้าน
มีหลายวิธีในการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ส่วนใหญ่มีข้อผิดพลาดเล็กน้อยโดยเฉพาะเมื่อทำที่บ้าน
หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณวางแผนลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้
การรับประทานอาหารที่ดีและเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นเป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มต้นการเดินทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงตั้งแต่วันนี้
อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน
บทความใหม่
วิธีรับมือกับโรคกลัวน้ำหรือกลัววัตถุขนาดใหญ่
