คุณต้องการโพแทสเซียมเท่าไหร่ต่อวัน?

เนื้อหา

• โพแทสเซียมคืออะไร?
• การขาดเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
• แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโพแทสเซียม
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม
• คุณควรกินเท่าไหร่ต่อวัน?
• คุณควรทานอาหารเสริมหรือไม่?
• เท่าไหร่มากเกินไป?
• บรรทัดล่างสุด

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์เป็นอันดับสามในร่างกายของคุณและมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกาย (1)

อย่างไรก็ตามมีคนเพียงไม่กี่คนที่บริโภคมันอย่างเพียงพอ ในความเป็นจริงเกือบ 98% ของผู้ใหญ่ทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาไม่ตรงตามคำแนะนำการบริโภคประจำวัน ()

บทความนี้จะบอกคุณว่าคุณต้องการโพแทสเซียมมากแค่ไหนต่อวันและเหตุใดจึงสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

โพแทสเซียมคืออะไร?

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ พบได้ในอาหารที่หลากหลายรวมถึงผักใบพืชตระกูลถั่วและปลาเช่นปลาแซลมอน

โพแทสเซียมประมาณ 98% ในร่างกายของคุณพบได้ในเซลล์ ในจำนวนนี้ 80% พบในเซลล์กล้ามเนื้อในขณะที่ 20% อยู่ในกระดูกตับและเม็ดเลือดแดง ()

แร่ธาตุนี้มีบทบาทที่จำเป็นในกระบวนการต่างๆในร่างกาย มีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อการทำงานของหัวใจและการจัดการความสมดุลของน้ำ (4,)

แม้จะมีความสำคัญ แต่ก็มีคนเพียงไม่กี่คนทั่วโลกที่ได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพอ (,)

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูงนิ่วในไตและโรคกระดูกพรุนรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ (,, 10)

สรุป: โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ มีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อการทำงานของหัวใจและการควบคุมสมดุลของน้ำ

การขาดเป็นเรื่องปกติหรือไม่?

น่าเสียดายที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กินโพแทสเซียมไม่เพียงพอ ()

ในหลาย ๆ ประเทศอาหารตะวันตกมักถูกตำหนิซึ่งอาจเป็นเพราะอาหารดังกล่าวชอบอาหารแปรรูปซึ่งเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ไม่ดี (11)

อย่างไรก็ตามเพียงเพราะคนได้รับไม่เพียงพอไม่ได้หมายความว่าพวกเขาบกพร่อง

การขาดโพแทสเซียมหรือที่เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมในเลือดมีลักษณะของระดับโพแทสเซียมในเลือดน้อยกว่า 3.5 มิลลิโมลต่อลิตร ()

น่าแปลกที่ข้อบกพร่องมักไม่ค่อยเกิดจากการขาดโพแทสเซียมในอาหาร (13)

มักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียโพแทสเซียมมากเกินไปเช่นท้องเสียเรื้อรังหรืออาเจียน คุณอาจสูญเสียโพแทสเซียมหากคุณกำลังใช้ยาขับปัสสาวะซึ่งเป็นยาที่ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ (,)

อาการขาดเลือดขึ้นอยู่กับระดับเลือดของคุณ นี่คืออาการของการขาดสามระดับที่แตกต่างกัน ():

• ขาดเล็กน้อย: เมื่อบุคคลมีระดับเลือด 3–3.5 มิลลิโมล / ลิตร มันมักจะไม่มีอาการ
• ขาดปานกลาง: เกิดขึ้นที่ 2.5–3 มิลลิโมล / ลิตร อาการต่างๆ ได้แก่ ตะคริวปวดกล้ามเนื้ออ่อนแอและไม่สบายตัว
• การขาดอย่างรุนแรง: เกิดขึ้นที่น้อยกว่า 2.5 mmol / l อาการต่างๆ ได้แก่ หัวใจเต้นผิดปกติและอัมพาต

สรุป: การขาดโพแทสเซียมเป็นเรื่องผิดปกติ อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บริโภคแร่ธาตุที่สำคัญนี้ไม่เพียงพอ

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโพแทสเซียม

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมคือการรับประทานอาหาร

โพแทสเซียมพบได้ในอาหารที่หลากหลายโดยเฉพาะผักและผลไม้

เนื่องจากหลักฐานด้านแร่ธาตุไม่เพียงพอผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงไม่ได้กำหนด Reference Daily Intake (RDI)

RDI คือปริมาณสารอาหารในแต่ละวันซึ่งมีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง 97–98% (16)

ด้านล่างนี้เป็นอาหารบางส่วนที่เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยมรวมถึงปริมาณที่มีในการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (17):

• ผักโขมปรุงสุก: 909 มก
• มันเทศอบ: 670 มก
• มันฝรั่งขาวอบ: 544 มก
• ถั่วเหลืองปรุงสุก: 539 มก
• อาโวคาโด: 485 มก
• มันเทศอบ: 475 มก
• ผักโขมปรุงสุก: 466 มก
• ถั่ว Edamame: 436 มก
• ปลาแซลมอนปรุงสุก: 414 มก
• กล้วย: 358 มก

สรุป: อาหารทั้งหลายชนิดเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นยอดรวมทั้งผักใบเขียวมันเทศมันฝรั่งและผักโขม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม

อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ อาจป้องกันหรือบรรเทาปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้แก่ :

• ความดันโลหิตสูง: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (,,)
• ความไวต่อเกลือ: ผู้ที่มีภาวะนี้อาจพบความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 10% หลังจากรับประทานเกลือ อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยลดความไวต่อเกลือ (20,)
• โรคหลอดเลือดสมอง: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 27% (, 23,)
• โรคกระดูกพรุน: การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหัก (,,,)
• นิ่วในไต: การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตน้อยกว่าอาหารที่มีแร่ธาตุต่ำ (10,)

สรุป: อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงและความไวต่อเกลือและอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต

คุณควรกินเท่าไหร่ต่อวัน?

ความต้องการโพแทสเซียมในแต่ละวันของคุณอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงสถานะสุขภาพระดับกิจกรรมและเชื้อชาติ

แม้ว่าจะไม่มี RDI สำหรับโพแทสเซียม แต่องค์กรต่างๆทั่วโลกก็แนะนำให้บริโภคอาหารอย่างน้อย 3,500 มก. ต่อวัน (, 30)

องค์กรเหล่านี้ ได้แก่ องค์การอนามัยโลก (WHO) และประเทศต่างๆเช่นสหราชอาณาจักรสเปนเม็กซิโกและเบลเยียม

ประเทศอื่น ๆ รวมถึงสหรัฐอเมริกาแคนาดาเกาหลีใต้และบัลแกเรียแนะนำให้บริโภคอาหารอย่างน้อย 4,700 มก. ต่อวัน ()

ที่น่าสนใจคือดูเหมือนว่าเมื่อคนเราบริโภคมากกว่า 4,700 มก. ต่อวันดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย (, 23)

อย่างไรก็ตามมีกลุ่มคนหลายกลุ่มที่อาจได้รับประโยชน์มากกว่ากลุ่มอื่น ๆ จากการปฏิบัติตามคำแนะนำที่สูงกว่า บุคคลเหล่านี้ ได้แก่ :

• นักกีฬา: ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานและเข้มข้นอาจสูญเสียโพแทสเซียมจำนวนมากไปทางเหงื่อ ()
• แอฟริกันอเมริกัน: การศึกษาพบว่าการบริโภคโพแทสเซียม 4,700 มก. ทุกวันสามารถขจัดความไวต่อเกลือซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในหมู่คนเชื้อสายแอฟริกันอเมริกัน (20)
• กลุ่มเสี่ยงสูง: ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงนิ่วในไตโรคกระดูกพรุนหรือโรคหลอดเลือดสมองอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโพแทสเซียมอย่างน้อย 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน (10,,,)

กล่าวโดยย่อคือตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคแร่ธาตุนี้ 3,500–4,700 มก. ต่อวันจากอาหาร ผู้ที่ต้องการโพแทสเซียมมากขึ้นควรมุ่งสู่ระดับที่สูงขึ้น

สรุป: ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโพแทสเซียม 3,500–4,700 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหาร คนบางกลุ่มควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคอย่างน้อย 4,700 มก. ต่อวัน

คุณควรทานอาหารเสริมหรือไม่?

น่าแปลกที่อาหารเสริมโพแทสเซียมมักไม่ใช่แหล่งที่ดีของแร่ธาตุนี้

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) จำกัด ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพแทสเซียมคลอไรด์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ให้น้อยกว่า 100 มก. ต่อมื้อ - เพียง 2% ของคำแนะนำรายวันของสหรัฐฯ

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพแทสเซียมในรูปแบบอื่น ๆ

การรับประทานแร่ธาตุนี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปริมาณมากเกินไปในเลือดซึ่งเรียกว่าภาวะโพแทสเซียมสูง ในบางกรณีอาจทำให้เกิดการเต้นของหัวใจผิดปกติเรียกว่าภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้ (,)

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าอาหารเสริมโพแทสเซียมที่ให้ปริมาณสูงอาจทำลายเยื่อบุของลำไส้ได้ (34, 35)

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความบกพร่องหรือเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอาจต้องการอาหารเสริมโพแทสเซียมในปริมาณสูง ในกรณีเหล่านี้แพทย์อาจสั่งให้รับประทานอาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้นและเฝ้าติดตามปฏิกิริยาของคุณ

สรุป: อาหารเสริมโพแทสเซียมไม่จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตามบางคนได้รับอาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้น

เท่าไหร่มากเกินไป?

โพแทสเซียมในเลือดส่วนเกินเรียกว่าภาวะโพแทสเซียมสูง ภาวะนี้มีระดับเลือดสูงกว่า 5.0 มิลลิโมลต่อลิตรและอาจเป็นอันตรายได้

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่มีหลักฐานสำคัญว่าโพแทสเซียมจากอาหารอาจทำให้เกิดภาวะโพแทสเซียมสูง (16)

ด้วยเหตุนี้โพแทสเซียมจากอาหารจึงไม่มีระดับการบริโภคที่เพียงพอ นี่คือส่วนใหญ่ที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคได้ในหนึ่งวันโดยไม่มีผลเสีย ()

ภาวะโพแทสเซียมสูงมักส่งผลต่อผู้ที่มีการทำงานของไตไม่ดีหรือผู้ที่ทานยาที่อาจส่งผลต่อการทำงานของไต

เนื่องจากโพแทสเซียมส่วนเกินส่วนใหญ่จะถูกกำจัดโดยไต ดังนั้นการทำงานของไตที่ไม่ดีอาจส่งผลให้มีการสะสมของแร่ธาตุนี้ในเลือด ()

อย่างไรก็ตามการทำงานของไตที่ไม่ดีไม่ใช่สาเหตุเดียวของภาวะโพแทสเซียมสูง การเสริมโพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิด (,,)

เมื่อเทียบกับอาหารแล้วอาหารเสริมโพแทสเซียมมีขนาดเล็กและรับประทานง่าย การทานมากเกินไปในครั้งเดียวอาจทำให้ไตมีความสามารถในการกำจัดโพแทสเซียมส่วนเกิน () มากเกินไป

นอกจากนี้ยังมีกลุ่มคนหลายกลุ่มที่อาจต้องการแร่ธาตุนี้น้อยกว่ากลุ่มอื่น ๆ ได้แก่ :

• ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง: โรคนี้เพิ่มความเสี่ยงของภาวะโพแทสเซียมสูง ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังควรถามแพทย์ว่าโพแทสเซียมเหมาะสมกับพวกเขามากแค่ไหน (,)
• ผู้ที่ทานยาลดความดันโลหิต: ยาลดความดันโลหิตบางชนิดเช่นสารยับยั้ง ACE อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโพแทสเซียมสูง คนที่ทานยาเหล่านี้อาจต้องดูปริมาณโพแทสเซียม (,)
• ผู้สูงอายุ: เมื่อคนมีอายุมากขึ้นการทำงานของไตจะลดลง ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะใช้ยาที่มีผลต่อความเสี่ยงของภาวะโพแทสเซียมสูง (,)

สรุป: เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่จะรับประทานโพแทสเซียมจากอาหารเกินขนาด อย่างไรก็ตามผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตเช่นเดียวกับผู้สูงอายุและผู้ที่ทานยาสำหรับความดันโลหิตอาจต้องการโพแทสเซียมน้อย

บรรทัดล่างสุด

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจการหดตัวของกล้ามเนื้อและความสมดุลของน้ำ

การบริโภคในปริมาณสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงความไวต่อเกลือและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต

แม้จะมีความสำคัญ แต่ก็มีผู้คนเพียงไม่กี่คนทั่วโลกที่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคอาหาร 3,500–4,700 มิลลิกรัมต่อวัน

หากต้องการเพิ่มปริมาณของคุณให้เพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมบางส่วนลงในอาหารของคุณเช่นผักโขมผักโขมหัวผักกาดมันฝรั่งและปลาเช่นปลาแซลมอน