คุณต้องการโพแทสเซียมเท่าไหร่ต่อวัน?
เนื้อหา
- โพแทสเซียมคืออะไร?
- การขาดเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
- แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโพแทสเซียม
- ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม
- คุณควรกินเท่าไหร่ต่อวัน?
- คุณควรทานอาหารเสริมหรือไม่?
- เท่าไหร่มากเกินไป?
- บรรทัดล่างสุด
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์เป็นอันดับสามในร่างกายของคุณและมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกาย (1)
อย่างไรก็ตามมีคนเพียงไม่กี่คนที่บริโภคมันอย่างเพียงพอ ในความเป็นจริงเกือบ 98% ของผู้ใหญ่ทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาไม่ตรงตามคำแนะนำการบริโภคประจำวัน ()
บทความนี้จะบอกคุณว่าคุณต้องการโพแทสเซียมมากแค่ไหนต่อวันและเหตุใดจึงสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
โพแทสเซียมคืออะไร?
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ พบได้ในอาหารที่หลากหลายรวมถึงผักใบพืชตระกูลถั่วและปลาเช่นปลาแซลมอน
โพแทสเซียมประมาณ 98% ในร่างกายของคุณพบได้ในเซลล์ ในจำนวนนี้ 80% พบในเซลล์กล้ามเนื้อในขณะที่ 20% อยู่ในกระดูกตับและเม็ดเลือดแดง ()
แร่ธาตุนี้มีบทบาทที่จำเป็นในกระบวนการต่างๆในร่างกาย มีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อการทำงานของหัวใจและการจัดการความสมดุลของน้ำ (4,)
แม้จะมีความสำคัญ แต่ก็มีคนเพียงไม่กี่คนทั่วโลกที่ได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพอ (,)
อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูงนิ่วในไตและโรคกระดูกพรุนรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ (,, 10)
สรุป: โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ มีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อการทำงานของหัวใจและการควบคุมสมดุลของน้ำการขาดเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
น่าเสียดายที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กินโพแทสเซียมไม่เพียงพอ ()
ในหลาย ๆ ประเทศอาหารตะวันตกมักถูกตำหนิซึ่งอาจเป็นเพราะอาหารดังกล่าวชอบอาหารแปรรูปซึ่งเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ไม่ดี (11)
อย่างไรก็ตามเพียงเพราะคนได้รับไม่เพียงพอไม่ได้หมายความว่าพวกเขาบกพร่อง
การขาดโพแทสเซียมหรือที่เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมในเลือดมีลักษณะของระดับโพแทสเซียมในเลือดน้อยกว่า 3.5 มิลลิโมลต่อลิตร ()
น่าแปลกที่ข้อบกพร่องมักไม่ค่อยเกิดจากการขาดโพแทสเซียมในอาหาร (13)
มักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียโพแทสเซียมมากเกินไปเช่นท้องเสียเรื้อรังหรืออาเจียน คุณอาจสูญเสียโพแทสเซียมหากคุณกำลังใช้ยาขับปัสสาวะซึ่งเป็นยาที่ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ (,)
อาการขาดเลือดขึ้นอยู่กับระดับเลือดของคุณ นี่คืออาการของการขาดสามระดับที่แตกต่างกัน ():
- ขาดเล็กน้อย: เมื่อบุคคลมีระดับเลือด 3–3.5 มิลลิโมล / ลิตร มันมักจะไม่มีอาการ
- ขาดปานกลาง: เกิดขึ้นที่ 2.5–3 มิลลิโมล / ลิตร อาการต่างๆ ได้แก่ ตะคริวปวดกล้ามเนื้ออ่อนแอและไม่สบายตัว
- การขาดอย่างรุนแรง: เกิดขึ้นที่น้อยกว่า 2.5 mmol / l อาการต่างๆ ได้แก่ หัวใจเต้นผิดปกติและอัมพาต
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโพแทสเซียม
วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมคือการรับประทานอาหาร
โพแทสเซียมพบได้ในอาหารที่หลากหลายโดยเฉพาะผักและผลไม้
เนื่องจากหลักฐานด้านแร่ธาตุไม่เพียงพอผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงไม่ได้กำหนด Reference Daily Intake (RDI)
RDI คือปริมาณสารอาหารในแต่ละวันซึ่งมีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง 97–98% (16)
ด้านล่างนี้เป็นอาหารบางส่วนที่เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยมรวมถึงปริมาณที่มีในการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (17):
- ผักโขมปรุงสุก: 909 มก
- มันเทศอบ: 670 มก
- มันฝรั่งขาวอบ: 544 มก
- ถั่วเหลืองปรุงสุก: 539 มก
- อาโวคาโด: 485 มก
- มันเทศอบ: 475 มก
- ผักโขมปรุงสุก: 466 มก
- ถั่ว Edamame: 436 มก
- ปลาแซลมอนปรุงสุก: 414 มก
- กล้วย: 358 มก
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม
อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ อาจป้องกันหรือบรรเทาปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้แก่ :
- ความดันโลหิตสูง: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (,,)
- ความไวต่อเกลือ: ผู้ที่มีภาวะนี้อาจพบความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 10% หลังจากรับประทานเกลือ อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยลดความไวต่อเกลือ (20,)
- โรคหลอดเลือดสมอง: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 27% (, 23,)
- โรคกระดูกพรุน: การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหัก (,,,)
- นิ่วในไต: การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตน้อยกว่าอาหารที่มีแร่ธาตุต่ำ (10,)
คุณควรกินเท่าไหร่ต่อวัน?
ความต้องการโพแทสเซียมในแต่ละวันของคุณอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงสถานะสุขภาพระดับกิจกรรมและเชื้อชาติ
แม้ว่าจะไม่มี RDI สำหรับโพแทสเซียม แต่องค์กรต่างๆทั่วโลกก็แนะนำให้บริโภคอาหารอย่างน้อย 3,500 มก. ต่อวัน (, 30)
องค์กรเหล่านี้ ได้แก่ องค์การอนามัยโลก (WHO) และประเทศต่างๆเช่นสหราชอาณาจักรสเปนเม็กซิโกและเบลเยียม
ประเทศอื่น ๆ รวมถึงสหรัฐอเมริกาแคนาดาเกาหลีใต้และบัลแกเรียแนะนำให้บริโภคอาหารอย่างน้อย 4,700 มก. ต่อวัน ()
ที่น่าสนใจคือดูเหมือนว่าเมื่อคนเราบริโภคมากกว่า 4,700 มก. ต่อวันดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย (, 23)
อย่างไรก็ตามมีกลุ่มคนหลายกลุ่มที่อาจได้รับประโยชน์มากกว่ากลุ่มอื่น ๆ จากการปฏิบัติตามคำแนะนำที่สูงกว่า บุคคลเหล่านี้ ได้แก่ :
- นักกีฬา: ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานและเข้มข้นอาจสูญเสียโพแทสเซียมจำนวนมากไปทางเหงื่อ ()
- แอฟริกันอเมริกัน: การศึกษาพบว่าการบริโภคโพแทสเซียม 4,700 มก. ทุกวันสามารถขจัดความไวต่อเกลือซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในหมู่คนเชื้อสายแอฟริกันอเมริกัน (20)
- กลุ่มเสี่ยงสูง: ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงนิ่วในไตโรคกระดูกพรุนหรือโรคหลอดเลือดสมองอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโพแทสเซียมอย่างน้อย 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน (10,,,)
กล่าวโดยย่อคือตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคแร่ธาตุนี้ 3,500–4,700 มก. ต่อวันจากอาหาร ผู้ที่ต้องการโพแทสเซียมมากขึ้นควรมุ่งสู่ระดับที่สูงขึ้น
สรุป: ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโพแทสเซียม 3,500–4,700 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหาร คนบางกลุ่มควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคอย่างน้อย 4,700 มก. ต่อวันคุณควรทานอาหารเสริมหรือไม่?
น่าแปลกที่อาหารเสริมโพแทสเซียมมักไม่ใช่แหล่งที่ดีของแร่ธาตุนี้
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) จำกัด ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพแทสเซียมคลอไรด์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ให้น้อยกว่า 100 มก. ต่อมื้อ - เพียง 2% ของคำแนะนำรายวันของสหรัฐฯ
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพแทสเซียมในรูปแบบอื่น ๆ
การรับประทานแร่ธาตุนี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปริมาณมากเกินไปในเลือดซึ่งเรียกว่าภาวะโพแทสเซียมสูง ในบางกรณีอาจทำให้เกิดการเต้นของหัวใจผิดปกติเรียกว่าภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้ (,)
นอกจากนี้การศึกษาพบว่าอาหารเสริมโพแทสเซียมที่ให้ปริมาณสูงอาจทำลายเยื่อบุของลำไส้ได้ (34, 35)
อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความบกพร่องหรือเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอาจต้องการอาหารเสริมโพแทสเซียมในปริมาณสูง ในกรณีเหล่านี้แพทย์อาจสั่งให้รับประทานอาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้นและเฝ้าติดตามปฏิกิริยาของคุณ
สรุป: อาหารเสริมโพแทสเซียมไม่จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตามบางคนได้รับอาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้นเท่าไหร่มากเกินไป?
โพแทสเซียมในเลือดส่วนเกินเรียกว่าภาวะโพแทสเซียมสูง ภาวะนี้มีระดับเลือดสูงกว่า 5.0 มิลลิโมลต่อลิตรและอาจเป็นอันตรายได้
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่มีหลักฐานสำคัญว่าโพแทสเซียมจากอาหารอาจทำให้เกิดภาวะโพแทสเซียมสูง (16)
ด้วยเหตุนี้โพแทสเซียมจากอาหารจึงไม่มีระดับการบริโภคที่เพียงพอ นี่คือส่วนใหญ่ที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคได้ในหนึ่งวันโดยไม่มีผลเสีย ()
ภาวะโพแทสเซียมสูงมักส่งผลต่อผู้ที่มีการทำงานของไตไม่ดีหรือผู้ที่ทานยาที่อาจส่งผลต่อการทำงานของไต
เนื่องจากโพแทสเซียมส่วนเกินส่วนใหญ่จะถูกกำจัดโดยไต ดังนั้นการทำงานของไตที่ไม่ดีอาจส่งผลให้มีการสะสมของแร่ธาตุนี้ในเลือด ()
อย่างไรก็ตามการทำงานของไตที่ไม่ดีไม่ใช่สาเหตุเดียวของภาวะโพแทสเซียมสูง การเสริมโพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิด (,,)
เมื่อเทียบกับอาหารแล้วอาหารเสริมโพแทสเซียมมีขนาดเล็กและรับประทานง่าย การทานมากเกินไปในครั้งเดียวอาจทำให้ไตมีความสามารถในการกำจัดโพแทสเซียมส่วนเกิน () มากเกินไป
นอกจากนี้ยังมีกลุ่มคนหลายกลุ่มที่อาจต้องการแร่ธาตุนี้น้อยกว่ากลุ่มอื่น ๆ ได้แก่ :
- ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง: โรคนี้เพิ่มความเสี่ยงของภาวะโพแทสเซียมสูง ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังควรถามแพทย์ว่าโพแทสเซียมเหมาะสมกับพวกเขามากแค่ไหน (,)
- ผู้ที่ทานยาลดความดันโลหิต: ยาลดความดันโลหิตบางชนิดเช่นสารยับยั้ง ACE อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโพแทสเซียมสูง คนที่ทานยาเหล่านี้อาจต้องดูปริมาณโพแทสเซียม (,)
- ผู้สูงอายุ: เมื่อคนมีอายุมากขึ้นการทำงานของไตจะลดลง ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะใช้ยาที่มีผลต่อความเสี่ยงของภาวะโพแทสเซียมสูง (,)
บรรทัดล่างสุด
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจการหดตัวของกล้ามเนื้อและความสมดุลของน้ำ
การบริโภคในปริมาณสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงความไวต่อเกลือและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต
แม้จะมีความสำคัญ แต่ก็มีผู้คนเพียงไม่กี่คนทั่วโลกที่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคอาหาร 3,500–4,700 มิลลิกรัมต่อวัน
หากต้องการเพิ่มปริมาณของคุณให้เพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมบางส่วนลงในอาหารของคุณเช่นผักโขมผักโขมหัวผักกาดมันฝรั่งและปลาเช่นปลาแซลมอน
ตัวเลือกของผู้อ่าน
สุนัขสามารถรับรู้การตั้งครรภ์หรือไม่
