นอนหลับเพื่อสุขภาพ
เนื้อหา
- สรุป
- การนอนหลับคืออะไร?
- ฉันต้องการนอนเท่าไหร่?
- การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?
- ฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร
สรุป
การนอนหลับคืออะไร?
ในขณะที่คุณนอนหลับ คุณจะหมดสติ แต่การทำงานของสมองและร่างกายของคุณยังคงทำงานอยู่ การนอนหลับเป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่ซับซ้อนซึ่งช่วยให้คุณประมวลผลข้อมูลใหม่ มีสุขภาพแข็งแรง และรู้สึกได้พักผ่อน
ระหว่างการนอนหลับ สมองของคุณจะหมุนเวียนไปตามห้าขั้นตอน: ระยะที่ 1, 2, 3, 4 และการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้นในแต่ละขั้นตอน ตัวอย่างเช่น คุณมีรูปแบบของคลื่นสมองที่แตกต่างกันในแต่ละครั้ง การหายใจ หัวใจและอุณหภูมิของคุณอาจช้าลงหรือเร็วขึ้นในบางระยะ การนอนหลับบางช่วงช่วยคุณได้
- รู้สึกได้พักผ่อนและมีพลังในวันรุ่งขึ้น
- เรียนรู้ข้อมูล รับข้อมูลเชิงลึก และสร้างความทรงจำ
- ให้หัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อน
- ปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากขึ้นซึ่งช่วยให้เด็กเติบโต นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อในเด็กและผู้ใหญ่
- ปล่อยฮอร์โมนเพศซึ่งก่อให้เกิดวัยแรกรุ่นและภาวะเจริญพันธุ์
- ไม่ให้ป่วยหรือช่วยให้คุณดีขึ้นเมื่อคุณป่วยโดยการสร้างไซโตไคน์มากขึ้น (ฮอร์โมนที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับการติดเชื้อต่างๆ)
คุณจำเป็นต้องผ่านทุกขั้นตอนเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ฉันต้องการนอนเท่าไหร่?
ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ ไลฟ์สไตล์ สุขภาพ และการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอเมื่อเร็วๆ นี้หรือไม่ คำแนะนำทั่วไปสำหรับการนอนหลับคือ
- ทารกแรกเกิด: 16-18 ชั่วโมงต่อวัน hours
- เด็กก่อนวัยเรียน: 11-12 ชั่วโมงต่อวัน
- เด็กวัยเรียน: อย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อวัน
- วัยรุ่น: 9-10 ชั่วโมงต่อวัน
- ผู้ใหญ่ (รวมถึงผู้สูงอายุ): 7-8 ชั่วโมงต่อวัน a
ในช่วงวัยแรกรุ่น นาฬิกาชีวภาพของวัยรุ่นจะเปลี่ยนไป และพวกเขามักจะเข้านอนช้ากว่าเด็กและผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า และพวกเขามักจะต้องการนอนในช่วงเช้าตรู่ จังหวะการนอน-ตื่นที่ล่าช้านี้ขัดแย้งกับเวลาเริ่มเรียนตอนเช้าของโรงเรียนมัธยมหลายแห่ง และช่วยอธิบายว่าทำไมวัยรุ่นส่วนใหญ่จึงนอนหลับไม่เพียงพอ
บางคนคิดว่าผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น แต่ไม่มีหลักฐานที่แสดงว่าผู้สูงอายุสามารถนอนหลับได้น้อยกว่าคนที่อายุน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น พวกเขามักจะนอนหลับน้อยลงหรือมีแนวโน้มที่จะใช้เวลาน้อยลงในช่วงหลับลึกและหลับสนิท ผู้สูงอายุก็ตื่นได้ง่ายขึ้นเช่นกัน
และไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่มีความสำคัญ คุณภาพของการนอนหลับที่คุณได้รับก็มีความสำคัญเช่นกัน ผู้ที่นอนหลับถูกขัดจังหวะหรือตัดขาดบ่อยครั้งอาจนอนหลับไม่เพียงพอในบางช่วง
หากคุณกำลังสงสัยว่าคุณนอนหลับเพียงพอรวมถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพหรือไม่ ให้ถามตัวเอง
- คุณมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้าหรือไม่?
- คุณมีปัญหาในการโฟกัสระหว่างวันหรือไม่?
- คุณงีบหลับระหว่างวันหรือไม่?
หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามสามข้อนี้ คุณควรปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?
การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ (การอดนอน) จะเป็นมากกว่าการทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย มันสามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ รวมถึงความสามารถในการคิดอย่างชัดเจน ตอบสนองอย่างรวดเร็ว และสร้างความทรงจำ การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณตัดสินใจผิดพลาดและรับความเสี่ยงมากขึ้น ผู้ที่อดนอนมักจะเกิดอุบัติเหตุ
การอดนอนยังส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้ ซึ่งนำไปสู่
- หงุดหงิด
- ปัญหาความสัมพันธ์ โดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่น
- อาการซึมเศร้า
- ความวิตกกังวล
นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่เพียงพอหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดี จะเพิ่มความเสี่ยงต่อ
- ความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคไต
- โรคอ้วน
- เบาหวานชนิดที่ 2
การนอนหลับไม่เพียงพออาจหมายความว่าคุณได้รับฮอร์โมนไม่เพียงพอที่ช่วยให้เด็กเติบโต และช่วยให้ผู้ใหญ่และเด็กสร้างมวลกล้ามเนื้อ ต่อสู้กับการติดเชื้อ และซ่อมแซมเซลล์
การอดนอนทำให้ผลของแอลกอฮอล์เพิ่มขึ้น คนที่เหนื่อยล้าที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะมีความบกพร่องมากกว่าคนที่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
ฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร
คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เวลาตัวเองเพียงพอในการนอนหลับ การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน คุณอาจพบว่าคุณมีความสุขและมีประสิทธิผลมากขึ้นในระหว่างวัน
เพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ ยังอาจช่วย
- เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น
- หลีกเลี่ยงนิโคติน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่อย่าออกกำลังกายสายเกินไปในตอนกลางวัน
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และเครื่องดื่มตอนดึก
- ห้ามงีบหลับหลัง 15.00 น.
- ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงผ่อนคลาย
- รักษาอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นสบาย
- กำจัดสิ่งรบกวน เช่น เสียงรบกวน แสงไฟสว่างจ้า และทีวีหรือคอมพิวเตอร์ในห้องนอน นอกจากนี้ อย่าพยายามใช้โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน
- รับแสงแดดเพียงพอในระหว่างวัน
- อย่านอนอยู่บนเตียงตื่น ถ้านอนไม่หลับ 20 นาที ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลาย
- พบแพทย์หากคุณมีปัญหาในการนอนอย่างต่อเนื่อง คุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับหรือหยุดหายใจขณะหลับ ในบางกรณี แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ลองใช้ยาช่วยเรื่องการนอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ ในกรณีอื่นๆ แพทย์ของคุณอาจต้องการให้คุณทำการศึกษาเรื่องการนอนหลับเพื่อช่วยในการวินิจฉัยปัญหา
หากคุณเป็นคนทำงานเป็นกะ การนอนหลับให้เพียงพออาจยากขึ้นอีก คุณอาจต้องการ
- งีบหลับและเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับ
- ให้แสงสว่างในที่ทำงาน
- จำกัดการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้นาฬิกาชีวิตของคุณปรับได้
- จำกัดการใช้คาเฟอีนในส่วนแรกของกะของคุณ
- ขจัดสิ่งรบกวนเสียงและแสงในห้องนอนของคุณระหว่างการนอนหลับในเวลากลางวัน (เช่น ใช้ม่านบังแสง)
- คุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่
- รูปแบบการนอนหลับไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในผู้สูงอายุ
สิ่งพิมพ์สด
ยาระงับความอยากอาหารที่ดีที่สุด: ธรรมชาติและเภสัช
