นอนหลับเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• สรุป
• การนอนหลับคืออะไร?
• ฉันต้องการนอนเท่าไหร่?
• การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?
• ฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร

สรุป

การนอนหลับคืออะไร?

ในขณะที่คุณนอนหลับ คุณจะหมดสติ แต่การทำงานของสมองและร่างกายของคุณยังคงทำงานอยู่ การนอนหลับเป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่ซับซ้อนซึ่งช่วยให้คุณประมวลผลข้อมูลใหม่ มีสุขภาพแข็งแรง และรู้สึกได้พักผ่อน

ระหว่างการนอนหลับ สมองของคุณจะหมุนเวียนไปตามห้าขั้นตอน: ระยะที่ 1, 2, 3, 4 และการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้นในแต่ละขั้นตอน ตัวอย่างเช่น คุณมีรูปแบบของคลื่นสมองที่แตกต่างกันในแต่ละครั้ง การหายใจ หัวใจและอุณหภูมิของคุณอาจช้าลงหรือเร็วขึ้นในบางระยะ การนอนหลับบางช่วงช่วยคุณได้

• รู้สึกได้พักผ่อนและมีพลังในวันรุ่งขึ้น
• เรียนรู้ข้อมูล รับข้อมูลเชิงลึก และสร้างความทรงจำ
• ให้หัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อน
• ปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากขึ้นซึ่งช่วยให้เด็กเติบโต นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อในเด็กและผู้ใหญ่
• ปล่อยฮอร์โมนเพศซึ่งก่อให้เกิดวัยแรกรุ่นและภาวะเจริญพันธุ์
• ไม่ให้ป่วยหรือช่วยให้คุณดีขึ้นเมื่อคุณป่วยโดยการสร้างไซโตไคน์มากขึ้น (ฮอร์โมนที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับการติดเชื้อต่างๆ)

คุณจำเป็นต้องผ่านทุกขั้นตอนเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ฉันต้องการนอนเท่าไหร่?

ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ ไลฟ์สไตล์ สุขภาพ และการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอเมื่อเร็วๆ นี้หรือไม่ คำแนะนำทั่วไปสำหรับการนอนหลับคือ

• ทารกแรกเกิด: 16-18 ชั่วโมงต่อวัน hours
• เด็กก่อนวัยเรียน: 11-12 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กวัยเรียน: อย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อวัน
• วัยรุ่น: 9-10 ชั่วโมงต่อวัน
• ผู้ใหญ่ (รวมถึงผู้สูงอายุ): 7-8 ชั่วโมงต่อวัน a

ในช่วงวัยแรกรุ่น นาฬิกาชีวภาพของวัยรุ่นจะเปลี่ยนไป และพวกเขามักจะเข้านอนช้ากว่าเด็กและผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า และพวกเขามักจะต้องการนอนในช่วงเช้าตรู่ จังหวะการนอน-ตื่นที่ล่าช้านี้ขัดแย้งกับเวลาเริ่มเรียนตอนเช้าของโรงเรียนมัธยมหลายแห่ง และช่วยอธิบายว่าทำไมวัยรุ่นส่วนใหญ่จึงนอนหลับไม่เพียงพอ

บางคนคิดว่าผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น แต่ไม่มีหลักฐานที่แสดงว่าผู้สูงอายุสามารถนอนหลับได้น้อยกว่าคนที่อายุน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น พวกเขามักจะนอนหลับน้อยลงหรือมีแนวโน้มที่จะใช้เวลาน้อยลงในช่วงหลับลึกและหลับสนิท ผู้สูงอายุก็ตื่นได้ง่ายขึ้นเช่นกัน

และไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่มีความสำคัญ คุณภาพของการนอนหลับที่คุณได้รับก็มีความสำคัญเช่นกัน ผู้ที่นอนหลับถูกขัดจังหวะหรือตัดขาดบ่อยครั้งอาจนอนหลับไม่เพียงพอในบางช่วง

หากคุณกำลังสงสัยว่าคุณนอนหลับเพียงพอรวมถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพหรือไม่ ให้ถามตัวเอง

• คุณมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้าหรือไม่?
• คุณมีปัญหาในการโฟกัสระหว่างวันหรือไม่?
• คุณงีบหลับระหว่างวันหรือไม่?

หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามสามข้อนี้ คุณควรปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ (การอดนอน) จะเป็นมากกว่าการทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย มันสามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ รวมถึงความสามารถในการคิดอย่างชัดเจน ตอบสนองอย่างรวดเร็ว และสร้างความทรงจำ การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณตัดสินใจผิดพลาดและรับความเสี่ยงมากขึ้น ผู้ที่อดนอนมักจะเกิดอุบัติเหตุ

การอดนอนยังส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้ ซึ่งนำไปสู่

• หงุดหงิด
• ปัญหาความสัมพันธ์ โดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่น
• อาการซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล

นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่เพียงพอหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดี จะเพิ่มความเสี่ยงต่อ

• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคไต
• โรคอ้วน
• เบาหวานชนิดที่ 2

การนอนหลับไม่เพียงพออาจหมายความว่าคุณได้รับฮอร์โมนไม่เพียงพอที่ช่วยให้เด็กเติบโต และช่วยให้ผู้ใหญ่และเด็กสร้างมวลกล้ามเนื้อ ต่อสู้กับการติดเชื้อ และซ่อมแซมเซลล์

การอดนอนทำให้ผลของแอลกอฮอล์เพิ่มขึ้น คนที่เหนื่อยล้าที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะมีความบกพร่องมากกว่าคนที่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร

คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เวลาตัวเองเพียงพอในการนอนหลับ การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน คุณอาจพบว่าคุณมีความสุขและมีประสิทธิผลมากขึ้นในระหว่างวัน

เพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ ยังอาจช่วย

• เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น
• หลีกเลี่ยงนิโคติน
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่อย่าออกกำลังกายสายเกินไปในตอนกลางวัน
• งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และเครื่องดื่มตอนดึก
• ห้ามงีบหลับหลัง 15.00 น.
• ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงผ่อนคลาย
• รักษาอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นสบาย
• กำจัดสิ่งรบกวน เช่น เสียงรบกวน แสงไฟสว่างจ้า และทีวีหรือคอมพิวเตอร์ในห้องนอน นอกจากนี้ อย่าพยายามใช้โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน
• รับแสงแดดเพียงพอในระหว่างวัน
• อย่านอนอยู่บนเตียงตื่น ถ้านอนไม่หลับ 20 นาที ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลาย
• พบแพทย์หากคุณมีปัญหาในการนอนอย่างต่อเนื่อง คุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับหรือหยุดหายใจขณะหลับ ในบางกรณี แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ลองใช้ยาช่วยเรื่องการนอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ ในกรณีอื่นๆ แพทย์ของคุณอาจต้องการให้คุณทำการศึกษาเรื่องการนอนหลับเพื่อช่วยในการวินิจฉัยปัญหา

หากคุณเป็นคนทำงานเป็นกะ การนอนหลับให้เพียงพออาจยากขึ้นอีก คุณอาจต้องการ

• งีบหลับและเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับ
• ให้แสงสว่างในที่ทำงาน
• จำกัดการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้นาฬิกาชีวิตของคุณปรับได้
• จำกัดการใช้คาเฟอีนในส่วนแรกของกะของคุณ
• ขจัดสิ่งรบกวนเสียงและแสงในห้องนอนของคุณระหว่างการนอนหลับในเวลากลางวัน (เช่น ใช้ม่านบังแสง)

• คุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่
• รูปแบบการนอนหลับไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในผู้สูงอายุ