นมช็อคโกแลตดีสำหรับคุณหรือไม่ดี?

เนื้อหา

• อุดมไปด้วยสารอาหาร
• มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
• อาจช่วยให้คุณหายจากการออกกำลังกาย
• ข้อเสียของนมช็อกโกแลต
• อุดมไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม
• ทุกคนไม่สามารถทนได้
• อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด
• อาจทำให้เกิดโรคหัวใจ
• อาจเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด
• คุณควรดื่มนมช็อกโกแลตหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

นมช็อกโกแลตเป็นนมที่ปรุงแต่งด้วยโกโก้และน้ำตาล

แม้ว่าจะมีพันธุ์ที่ไม่ใช่นม แต่บทความนี้มุ่งเน้นไปที่นมช็อกโกแลตที่ทำจากนมวัว

มักได้รับการส่งเสริมให้เป็นวิธีที่ดีในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการดื่มนมวัวเมื่อพยายามเพิ่มปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีของเด็ก

อย่างไรก็ตามหลายคนสงสัยว่าปริมาณน้ำตาลที่สูงของนมรสหวานนั้นบังคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่

บทความนี้จะทบทวนว่านมช็อกโกแลตดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

อุดมไปด้วยสารอาหาร

โดยทั่วไปนมช็อกโกแลตทำโดยการผสมนมวัวกับโกโก้และสารให้ความหวานเช่นน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง

มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากกว่านมไม่หวาน แต่ก็มีสารอาหารในระดับใกล้เคียงกัน นมช็อกโกแลต 1 ถ้วย (240 มล.) ให้ () ขึ้นอยู่กับชนิด:

• แคลอรี่: 180–211
• โปรตีน: 8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 26–32 กรัม
• น้ำตาล: 11–17 กรัม
• อ้วน: 2.5–9 กรัม
• แคลเซียม: 28% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)
• วิตามินดี: 25% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน: 24% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 12% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 25% ของ RDI

นมช็อกโกแลตยังมีสังกะสีซีลีเนียมไอโอดีนแมกนีเซียมและวิตามิน A, B1, B6, B12 ในปริมาณเล็กน้อย

นมถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ

อุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษซึ่งดูเหมือนจะเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนเกี่ยวข้องมากที่สุดในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง (,,,)

นมยังอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 6 ชนิดหนึ่งที่พบในเนื้อสัตว์และนมโดยเฉพาะจากสัตว์ที่กินหญ้า การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า CLA อาจให้ประโยชน์ในการลดน้ำหนักเล็กน้อยแม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะไม่เห็นด้วยก็ตาม (,,)

ในทางกลับกันเนื่องจากนมช็อคโกแลตมีรสหวานจึงมีน้ำตาลมากกว่านมวัวไม่หวาน 1.5–2 เท่า ()

หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ จำกัด น้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 5–10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณหรือน้อยกว่า 10 ช้อนชาของน้ำตาลที่เติมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป

นมช็อคโกแลตหนึ่งถ้วย (240 มล.) สามารถใส่น้ำตาลเพิ่มได้ถึง 3 ช้อนชา ดังนั้นการดื่มมากเกินไปอาจทำให้คุณเกินคำแนะนำนี้ (,) ได้อย่างง่ายดาย

นมช็อกโกแลตสามารถให้สารอาหารแบบเดียวกับที่พบในนมวัวทั่วไป อย่างไรก็ตามยังมีแคลอรี่มากกว่าและมีน้ำตาลมากกว่านมวัวไม่หวาน 1.5–2 เท่า

มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก

นมช็อกโกแลตอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่มีอยู่ในกระดูกของคุณ

ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาโดยให้แคลเซียมประมาณ 72% ของปริมาณแคลเซียมในแต่ละวันของคนทั่วไป ส่วนที่เหลือมาจากผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้เนื้อสัตว์ปีกปลาและไข่ ()

แคลเซียมในนมสามารถดูดซึมได้ง่าย นักวิจัยเชื่อว่านี่อาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นมมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องกับการพัฒนากระดูกที่แข็งแรงในเด็กและวัยรุ่น ()

นมยังอุดมไปด้วยโปรตีนและฟอสฟอรัสรวมทั้งมักเสริมด้วยวิตามินดีซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสารอาหารเพิ่มเติมที่สำคัญต่อการสร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง (,,)

สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าเหตุใดการศึกษาจำนวนมากจึงเชื่อมโยงการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อลดความเสี่ยงของกระดูกหักและโรคกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (,,)

กล่าวได้ว่าสารอาหารเหล่านี้ไม่ได้เป็นเอกสิทธิ์ของผลิตภัณฑ์จากนม อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชสาหร่ายทะเลผักใบเขียวกากน้ำตาลและเต้าหู้บางประเภท

อาหารหลายชนิดมักได้รับการเสริมแคลเซียมและวิตามินดีรวมทั้งธัญพืชและน้ำผลไม้บางประเภทรวมทั้งนมและโยเกิร์ตจากพืชบางชนิด

นมอุดมไปด้วยแคลเซียมโปรตีนฟอสฟอรัสและวิตามินดีสารอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยในการสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรงและอาจปกป้องกระดูกของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น

อาจช่วยให้คุณหายจากการออกกำลังกาย

นมช็อคโกแลตอาจช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างเหนื่อยล้า

นั่นเป็นเพราะเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเติมน้ำตาลของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย ()

นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมนมช็อกโกแลตจึงถูกส่งเสริมให้เป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่ดี ที่กล่าวว่าการศึกษาส่วนใหญ่ที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์จะทำกับนักกีฬาที่การออกกำลังกายมักจะเข้มข้นและบ่อยกว่าผู้ออกกำลังกายทั่วไป

ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีความชัดเจนว่าผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมจะได้รับประโยชน์จากการดื่มนมช็อคโกแลตในระดับใดในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย (,)

ยิ่งไปกว่านั้นสิทธิประโยชน์ไม่ได้มีเฉพาะนมช็อกโกแลตเท่านั้น

การทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นรายงานว่านมช็อคโกแลตไม่มีประสิทธิภาพมากกว่าเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอื่น ๆ ในการปรับปรุงเครื่องหมายการกู้คืนหลังการออกกำลังกายเช่นซีรั่มแลคเตทและซีรั่มครีเอทีนไคเนส (CK) ()

ดังนั้นสมูทตี้โฮมเมดหรืออาหารหรือของว่างอื่น ๆ ที่สมดุลจึงมีประสิทธิภาพในการช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายในขณะที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

นมช็อกโกแลตมีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่อาจช่วยเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามอาหารหรือของว่างที่สมดุลมีแนวโน้มที่จะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

ข้อเสียของนมช็อกโกแลต

การดื่มนมช็อกโกแลตเป็นประจำอาจมีข้อเสียหลายประการ

อุดมไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม

โดยปกติประมาณครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่พบในนมช็อกโกแลตมาจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป บางยี่ห้อใช้น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ซึ่งเป็นสารให้ความหวานชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ()

หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่และเด็ก จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

ตัวอย่างเช่น American Heart Association (AHA) แนะนำให้ผู้หญิงและเด็กบริโภคน้ำตาลที่เติมน้อยกว่า 100 แคลอรี่หรือ 6 ช้อนชาต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรตั้งเป้าหมายให้น้อยกว่า 150 แคลอรี่หรือ 9 ช้อนชาต่อวัน ()

โดยทั่วไปนมช็อคโกแลตหนึ่งถ้วย (240 มล.) จะมีน้ำตาลเพิ่ม 11–17 กรัม - ประมาณ 3-4 ช้อนชา ซึ่งสูงถึง 1 ใน 3 ของจำนวนผู้ชายโดยเฉลี่ยและมากกว่าครึ่งหนึ่งของขีด จำกัด สูงสุดของผู้หญิงและเด็กต่อวัน ()

การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปริมาณที่มากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและแม้แต่มะเร็งบางประเภท (,,,)

อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลเพิ่มยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับสิวโรคฟันผุและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า (,,)

ทุกคนไม่สามารถทนได้

นมช็อกโกแลตมีแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ

หลายคนทั่วโลกไม่สามารถย่อยแลคโตสและสัมผัสกับแก๊สตะคริวหรือท้องร่วงเมื่อใดก็ตามที่บริโภคนม (30,)

ยิ่งไปกว่านั้นบางคนแพ้นมหรือมีอาการท้องผูกเรื้อรังเมื่อดื่ม พบได้บ่อยในเด็กเล็กมากกว่าผู้ใหญ่ (,)

นมช็อกโกแลตมีน้ำตาลและแลคโตสสูงซึ่งเป็นโปรตีนที่หลายคนไม่สามารถย่อยได้ อาการแพ้นมยังพบได้บ่อยโดยเฉพาะในเด็กเล็ก

อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด

นมช็อคโกแลตอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะบางอย่างเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

อาจทำให้เกิดโรคหัวใจ

นมช็อกโกแลตมีไขมันอิ่มตัวสูงและมีน้ำตาลเพิ่มซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ 17–21% จากน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ 38% เมื่อเทียบกับการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 8% จากน้ำตาลที่เติม ()

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปยังพบว่าเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจในเด็กโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่น LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและระดับไตรกลีเซอไรด์ ()

แม้ว่านักวิทยาศาสตร์บางคนจะเริ่มตั้งคำถามถึงบทบาทของไขมันอิ่มตัวในโรคหัวใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าอาหารที่มีไขมันประเภทนี้สูงจะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ().

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันอื่น ๆ มีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจของคุณ ()

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 20 ปีรายงานว่าการเปลี่ยนไขมันจากนมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่เท่ากันซึ่งพบในอาหารเช่นปลาที่มีไขมันและถั่วช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ 24% ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นหนึ่งพบว่าการแทนที่แคลอรี่เพียง 1% จากไขมันอิ่มตัวด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันจากไขมันไม่อิ่มตัวเมล็ดธัญพืชหรือโปรตีนจากพืชอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 5–8% ()

อาจเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด

ในบางกรณีอาหารที่อุดมด้วยนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 11 ครั้งในผู้คนกว่า 700,000 คนเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ชายที่บริโภคนมสูงโดยเฉพาะจากนมทั้งตัวอาจมีโอกาสเสียชีวิตจากมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่า 1.5 เท่า ()

ในทำนองเดียวกันการทบทวนการศึกษาล่าสุดอีก 34 เรื่องที่เชื่อมโยงการบริโภคนมกับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารสูงขึ้น 20% ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ พบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างนมหรือการบริโภคนมกับความเสี่ยงมะเร็ง ในบางกรณีผลิตภัณฑ์นมดูเหมือนจะให้ผลในการป้องกันเล็กน้อยต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักกระเพาะปัสสาวะเต้านมตับอ่อนรังไข่และมะเร็งปอด (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งหลอดอาหารและมะเร็งของเยื่อหุ้มปอดซึ่งเป็นเยื่อหุ้มปอด ()

แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นระบุว่านมบางประเภทอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อสำรวจความสัมพันธ์เหล่านี้ก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

นมช็อคโกแลตอุดมไปด้วยน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ถึงกระนั้นการวิจัยยังไม่สามารถสรุปได้

คุณควรดื่มนมช็อกโกแลตหรือไม่?

นมช็อกโกแลตให้สารอาหารที่สำคัญเช่นแคลเซียมโปรตีนและวิตามินดีซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามมีแคลอรี่และน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิดได้

ควรดูแลการบริโภคนมช็อกโกแลตในเด็กอย่างใกล้ชิด มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนฟันผุและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ในเด็ก (,)

แม้ว่านมช็อกโกแลตจะเป็นเครื่องดื่มแสนอร่อย แต่ก็ควรพิจารณาว่าเป็นของหวานมากกว่าเครื่องดื่มสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

นมช็อคโกแลตมีแคลอรี่สูงและเติมน้ำตาลและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

บรรทัดล่างสุด

นมช็อคโกแลตให้สารอาหารเช่นเดียวกับนมวัว แต่บรรจุน้ำตาลเพิ่มในปริมาณที่มาก

เครื่องดื่มนี้อาจให้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ แต่ยังอาจส่งเสริมสภาวะเช่นโรคหัวใจในผู้ใหญ่และโรคอ้วนในเด็กเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาล

ดังนั้นนมช็อกโกแลตจึงดีที่สุดในปริมาณที่พอเหมาะเป็นการรักษาเป็นครั้งคราวแทนที่จะบริโภคเป็นประจำทุกวัน